導語：隨著健身熱潮的掀起，改變了以瘦為美的觀念，越來越多的美女們對於健身健美有了濃厚的興趣，擁有結實的腹部肌肉和輪廓清晰的馬甲線成為女性朋友健身的追求，也是好身材的標誌之一，現在越來越多的小夥伴重視腹部肌肉的打造、塑形，想當然練成有型的腹肌，把健身的妹妹們推上了平時鍛鍊的日程，如何使鍛鍊效果更加明顯，今天我們就開始聊聊關於腹肌鍛鍊的一些知識。

透過聊天你可以瞭解腹肌的哪些知識？

1、腹肌的組成部分

2、鍛鍊腹肌時，常見的鍛鍊誤區有哪些？

3、顯現腹肌的前提條件是什麼？

4、鍛鍊腹肌的有效動作有哪些？

經常健身的人都知道，選擇有針對性的健身動作，可以使鍛鍊效果提高很多倍，如何選擇健身動作這和肌肉的結構有很大的聯絡，腹肌是我們人體中最為重要的結締組織，它主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌四塊肌肉組成，隨著這些肌肉的收縮和伸展，軀幹才能自如的進行彎曲和旋轉，同時骨盆位置被控制在中立位，如果腹部肌肉強健，就會使骨盆和脊柱處於生理位置，不至於受到傷害，反之就會使骨盆前傾、脊椎變形的情況，人的體型也會發生變化，所以加強腹肌的鍛鍊是十分有必要的。

簡單的來說，腹肌按著肌肉的排列來稱呼，可以稱為上腹、下腹和側腹，它是一塊較有耐力的肌肉，但是超時間鍛鍊，它也會有罷工的時候，導致訓練者出現腰部損傷的情況，所以根據它的特性，建議朋友們在練習的時候，最好相隔一天再繼續鍛鍊，讓腹部肌肉有一個撕裂又恢復再撕裂的過程，使腹肌線條更加明顯。

1、用平板支撐可以練出人魚線和馬甲線

有這種想法的人，對於平板支撐這個動作並不瞭解，平板支撐只是側重於核心力量的鍛鍊，而對於人魚線和馬甲線的打造，並不是特別有效，針對目標肌肉的鍛鍊效果也並不明顯，如果我們想要加強身體的穩定性，平板支撐是首選動作，但它在鍛鍊人魚線和馬甲線上，起到的動作微乎其微。

2、仰臥起坐可以練出腹肌

健身小白對於仰臥起坐這個動作非常的熟悉，知道這個動作主要針對腹部肌肉的鍛鍊，以前使用它鍛鍊腹肌的小夥伴們都清楚，這個動作在鍛鍊腹肌效果方面引起質疑，因為在鍛鍊中，訓練者很難把這個動作做得標準，在不正確的情況下，導致脊椎所受的壓力增強，因而出現腰疼的症狀，長期練習，不但不能提高腹肌的鍛鍊效果，還會使脊椎受到嚴重的損傷，所以說仰臥起坐並不是單純的針對腹肌練習的。

3、經常做腹部運動，就能練出腹肌

不管剛參加健身的小白，還是資深的健身老司機，他們在練習腹肌的時候，經常會遇到這種情況，不管怎樣的鍛鍊卷腹及其他的練腹肌動作，腹肌的鍛鍊效果總是不明顯，還出現了倒退的情況，綜上實踐證明，在練腹肌的時候，需要注意體脂的變化。

4、進行有氧運動和控制飲食就能練出腹肌

這種鍛鍊意識是錯誤的，有氧運動雖然能夠很好的鍛鍊腹部，但是不能給腹部肌肉強烈的刺激，肌肉的撕裂感相對也很弱，腹肌塑形效果就很慢，所以在鍛鍊腹肌的時候，適當地加上無氧運動，給肌肉新的刺激，使肌肉纖維被破壞，重新長成新的再破壞，那麼腹肌就會慢慢長出來了。

上面的鍛鍊誤區中提到了體脂這個詞，雖然簡單的兩個字，但是對於想練成腹肌的人來說，它是非常至關重要的前提條件，為什麼有的人做的動作很多，但是腹肌始終練不出來，這都是體脂惹得禍，在鍛鍊之前，健身者應該檢驗自己的體脂率是否在標準以下，男生保持在15%以下，女生在20%以下，如果體脂高於以上標準，那我們全身的脂肪含量就會超標，單純的鍛鍊腹部是不行的，需要進行全身的減脂，降低體脂率，才能選擇針對性的卷腹運動，這樣鍛鍊腹肌才有效。

我們在進行降低體脂率的時候，建議選用有氧運動，例如跑步，這項運動既經濟又實惠，能夠體內多餘的脂肪進行燃燒，時間控制在30-40分鐘左右，這個時間段是高效燃燒脂肪的時間，也可以做一些hilt動作，這樣的鍛鍊效果會更加明顯。

單純的靠運動不一定達到我們預期的效果，所以從飲食方面要制定合理的食譜，控制自己不要吃熱量高的食物，這樣能很好地控制體脂率保持在標準之內，對於鍛鍊腹肌有很大的幫助。

四、鍛鍊腹肌的有效動作

HIIT動作熱身：開合跳

這個動作能夠很好地啟用全身肌肉，使全身運動組織和器官被啟用，更好的讓身體適應接下來的動作。

動作一：俯身登山者

這個動作主要鍛鍊我們的腹直肌，在做這個動作的時候需要注意的是要靠意念集中在腹肌上，速度適當的分解得快一些，讓腹部肌肉得到很好的刺激。

動作二：仰臥舉腿

這個動作能夠很好的強化腹部的核心肌群，幫助訓練者在練腹肌的同時，更好的提升了身體的穩定性，膝關節的穩定性被加強。

動作三：手肘交替平板支撐

這個動作可以更好地提高核心力量，使腹部肌肉的刺激更強，在動作過程中，增強了身體的穩定性，使身體素質得到提高，腰腹部以及四肢的力量也會被增強。

動作四：平板支撐轉跨

這個動作在增大核心力量的同時，還有針對性的全方位的鍛鍊了腹斜肌，隨著轉跨的幅度大小，使腹內斜肌和腹外斜肌得到最大範圍的收縮發力，鍛鍊感覺會更好。

動作五：支撐前後跳

這個動作可以提升身體的核心力量，隨著雙腿的前後卷腹練習，使腹部肌肉的刺激升級，收縮感更有爆發力，發力的感覺會更強，同時鍛鍊了雙臂的力量和雙腿的力量。

小結：不管你是一個健身小白，還是老司機，首先要有一顆持之以恆的心，平時多注意控制體脂率，選用適合自己的鍛鍊方法，那麼腹肌就能在短時間內，露出形狀。

要想練出腹肌是要有技巧的付出而不是死練。知道自己體脂多少然後努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現後塑形鍛鍊。多做卷腹運動，平板支撐，斜板支撐等力量練習，堅持有氧運動和無氧運動結合練習，再合理健康的飲食調理，相信一年以後練出完美成塊的腹肌來。

練出腹肌真的很難，不過要想肚腩變小還是有辦法的。每天喝幾杯山楂荷葉茶，早上跑跑步，注意飲食習慣，不可暴飲暴食，大肚腩很快就會變小的，加油。

回答以前先糾正一個常識性誤解：

肚腩的脂肪，永遠不會變成肌肉。

這是完全不同的兩個組織，互相不存在轉換的可能性

正確的理解是，減肚腩脂肪的同時，訓練腹部的肌肉

然後脂肪薄下去，肌肉厚起來，才可以看到腹肌的線條。

至於訓練的方法，理解難度不大，堅持難度不小：

追求腹肌的健身策略，一定是有氧減脂+無氧塑型

這兩部分缺一不可

當然，由於腹肌的質地，不同於其它部位的爆發型肌群，所以你可以同步的完成減脂和塑型工作。

當你的脂肪含量在15%以下（男生），23%以下（女生）的時候，你的腹肌就可以看出來了。

具體而言，希望你可以一週時間堅持5次的有氧訓練

有氧的模式任選，跑步，騎車，登山，游泳等等都可以

但是每次有氧的時間，希望你可以堅持45分鐘

而且是不中斷的45分鐘。

在有氧進行的時候，密切的關注自己的心率

心率一定不能低於（220-你的年齡）X65%這個數字

也不要高於（220-你的年齡）X80%這個數字

在這個區間的心率，是脂肪消耗最充分的。

上述的這些條件達成，你的脂肪就在不知不覺中變少了。

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再說說腹肌的塑型。

希望你每週至少有3次，在有氧減肥結束後，拿出20分鐘時間對腹肌進行塑型

我推薦幾個訓練腹肌的動作，每次塑型時候，標準的完成它們，可以很全面的練出你的腹肌輪廓：

1.卷腹

這是腹肌訓練的最基本動作

所有訓練腹肌的人必選專案

它能夠給你腹肌完美的正面輪廓

2.下腹側擺

這個動作的目的是叫你的腰肢更細

可以訓練到腹肌下半部分的側面

注意，腿部不要發力，用腹部的力量帶動腿部完成

3.

這個動作的目的是訓練腰部兩側

可以叫腰肢的腹外斜肌部分看起來更加有型

4.

這個懸垂舉腿動作有難度

但是能夠練到腹肌下半部分的全部位置

注意是腹部發力，而不要用力踢腿

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對於初級訓練者這幾個動作是夠了的

通常在3個月左右，可以收到不錯的效果

希望有幫到你