如果臀部肥大、下垂，首先需要根據身體情況決定先減脂，還是先增肌，兩個過程都要做，缺一不可。女性體脂率超過25或內臟脂肪等級超過9，就要想減脂再增肌，如果都不超標，可以直接增肌。女性要想擁有好身材，必須要有足夠的肌肉，肌肉是身材的基礎，其次是要有適當的脂肪，兩者缺一不可。當然，個人審美不同，要是完全排斥肌肉，那也是沒辦法的事。

減肥和增肌，鍛鍊順序都是一樣的，只是各有側重。剛開始鍛鍊時有所謂的新手黃金期，大約三個月左右，既可以增肌，又可以減脂，之後，對大多數人來說只能選擇要麼增肌，要麼減脂。

熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身，器械鍛鍊或塑形鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌期最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身，減脂期間至少做30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，增肌期做10-20分鐘，最多25分鐘中等強度有氧運動，冷身運動、靜態拉伸肌肉和活動關節後結束鍛鍊。

減脂期可以把大部分時間分配給中等強度有氧運動，增肌期要把大部分時間分配給器械鍛鍊。

練臀時，把臀部分成上、中上、下部、外側和內側進行鍛鍊。

鍛鍊整個臀部，最有效的動作是負重臀推，發力時臀部夾緊，感覺完全依靠臀部發力，大腿不要發力。鍛鍊整個臀部還可以做深蹲。

鍛鍊下臀，做箭步蹲或箭步走，我更喜歡箭步走。臀部下垂，一般是下臀部肌肉太少，脂肪太多造成的，在減脂後多鍛鍊下臀，能讓臀部看起來更豐滿。

鍛鍊上臀做硬拉，直腿和屈腿硬拉均可。

鍛鍊上中臀做山羊挺身，將器械高度調整至髖部略下一點的位置，上中臀發力，豎脊肌不發力或少發力。

以上幾個動作是重點動作，提問者每次練臀時都必須做。要讓臀部整體增肌，上中下臀都很重要，尤其是上臀、上中臀，只有鍛鍊肌肉，才能從根本上提高臀線。

要想讓臀部看上去更加性感、豐滿，體脂率不能過低，臀部必須有足夠的肌肉作為翹臀的基礎，同時還要有足夠的脂肪讓臀部看上去更圓潤、豐滿。提問者要在增肌後適當調整體脂率，讓身材更完美。同時不同體型的人，在鍛鍊上有所區別，比如梨型身材的女性，臀部不需要特別鍛鍊，就會比較性感，蘋果型和草莓型身材的女性要想練翹臀要付出更多的努力。

此外，還需要適當瘦腿。

如果臀部兩側凹陷，還要做髖外展，最好用器械鍛鍊，也可以徒手鍛鍊，感受臀部發力。

如果臀部中間不夠飽滿，可以做壺鈴擺，發力時夾緊臀部，也是臀部發力。

導語：臀部變翹是性感的象徵，每個女生都夢想自己臀部變得更翹，穿衣更加有型身材彰顯，所以有很多的女生加入了練臀的健身隊伍，但是在練臀的實際鍛鍊中，隨之而來的困惑產生了，有人認為練臀會把腿部練粗，今天我們就來聊聊練臀相關的問題。

看完這篇文章，大家會掌握以下幾點知識

1、瞭解臀部肌群的組成

2、臀部肌肉的功能

3、如何打造更翹的臀部

一、臀部肌群的組成和功能

臀部是由3塊肌肉組成的，它們分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌，這三塊肌肉中占主導地位的是臀大肌，它支撐著其它的臀部肌肉，鍛鍊中臀大肌負責整個臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要負責臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大範圍內進行活動。

二、瞭解臀部的功能

功能1：臀部支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨組成的骨盆，使身體處於穩定的狀態。

功能2：在日常的活動中，進行上下肢力量的傳輸，更好的開展人的正常活動。

功能3：在運動中可以延伸或者扭動臀部，使膝關節伸展更加自由，靈活，減輕腰部所受的壓力。

三、如何打造更翹的臀部

動作一：小腿後踮腳

身體站姿，彈力帶放在腳踝處，雙腿稍微屈膝，非支撐腳離開地面10公分，支撐腿稍微屈膝，同側手臂屈肘叉腰，另一條手臂輔助牆面，保持身體穩定，在收緊核心肌群的作用下，臀腿發力，非支撐小腿向後伸直點地，前腳掌著地，在最大範圍，保持動作幾秒，臀腿有很強的發力感。

動作二：彈力帶深蹲

身體站姿，雙臂屈肘在胸前交叉，保持身體挺胸抬頭，眼睛看著正前方，雙腳之間的距離與肩部同寬，彈力帶固定在膝蓋以上，接下來收緊核心肌群，臀腿發力，展髖屈膝使身體向下做深蹲，最低點保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀部肌肉

動作三：牆體臀橋外展腿

身體仰姿，雙臂伸直貼在地面上，背部緊貼地面，雙腿屈膝，全腳掌放在牆面上，彈力帶固定在膝蓋以上，收緊核心肌群，臀腿不發力，使髖部向上頂起，臀部向上抬起，保持姿勢使髖部外展，雙腿向外分開，保持動作幾秒，最大限度收縮和伸展臀部

動作四：跪姿支撐後抬腿

身體跪姿，保證小腿和大腿互相垂直，雙臂伸直支撐地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一個平面內，保持身體的穩定，收緊核心肌群，臀腿發力，使非支撐腿向後抬起，小腿和大腿的角度不變，最高點停留幾秒，最大限度刺激臀部肌肉。

動作五：彈力帶單腿臀橋

身體平躺在地面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙手向下伸直，手掌心朝下，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上，收緊核心肌群，臀大肌發力，臀部向上抬起，使非支撐腿向上抬起，保持雙腿姿勢不變，最高點，保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀大肌。

總結：以上幾個動作都是以彈力帶作為輔助，這樣可以增加阻力，在阻力的作用下，膝關節的壓力會減小，但是對臀部的鍛鍊效果不減，提高了身體的跑跳能力和彈跳能力，使髖部的活動範圍增大，髖部和運動關節變得更加靈活，最大限度的發揮髖部向外伸展和外旋，使臀部的刺激程度增強，想當然也提高了鍛鍊效果。

分享一下我的經驗吧～

1，臀橋+蚌式

3，束腳式+屈腿蹲+下犬式（提高臀線）

提高臀線不僅僅要去練臀，也要考慮去練腰，當你的腰細了，你的臀部看起來更加豐滿。

怎麼練呢？

區域性減脂是做不到的，但區域性增肌是可以的。我們在減脂的同時要注重臀大肌的訓練。

減脂我們要注意飲食，力量訓練和有氧運動。

臀大肌的訓練我們可以練習深蹲，（不想讓腿變粗的小夥伴一定要先啟動臀大肌發力），臀橋，俯臥向後踢腿等等練臀的動作。

腰部的鍛鍊就要考慮腰圍，和豎脊肌的鍛鍊，當你的腰變細變挺拔，你的臀才看起來更豐滿，更翹。加油！！

消除臀下贅肉消掉的是脂肪，而提升臀線是增加臀部周圍的肌肉群，如臀大肌和臀中肌。這是兩件事情，他們沒有必然的聯絡。不是把你的肥肉挪到其他地方。

首先咱們要分開來講。想要消除臀下肥肉就要做全身性的減脂訓練，減脂減肥是沒有瘦區域性的，除非你拿出抽脂這些手段來抬槓。另外千萬不要說我身上其實不胖啊，就是屁股和肚子上有點贅肉，其他還OK之類的。既然你臀部有贅肉，那麼身上其他部分肯定是脂肪超標的，這點毋庸置疑。提到減脂，理論上只要身體在一定週期內只要攝入的熱量小於消耗的熱量就能達到減脂的效果。如果採用節食加有氧類的運動的話，會出現身體減掉的大部分是瘦體重，而且身體素質會變差。況且體內長期處於疲勞狀態，即使你體重減下來也不是很好看。所以最好的辦法就是減脂的同時進行增肌。透過抗阻力訓練可以增加體內骨骼肌的緯度和韌度。骨骼肌的增加可以提高體內的基礎代謝率，基礎代謝率的提高可以增加身體每天熱量的消耗，熱量消耗的越多，體內的脂肪燃燒的就越多，這是一筆非常具有價效比的投資。

增肌另一大好處就是塑型，也是題主提到的另一個問題提高臀線。不論男性還是女性年齡一過了大概26歲以後，體內的肌肉開始逐漸流逝。加上身體受地心引力影響，鬆弛的肌肉開始下垂，更不要提身上還有厚厚的脂肪了。

而透過抗阻力訓練，肌肉當然緯度和韌度增加提升肌肉的力量，就可以更好的對抗地心引力避免肌肉鬆弛。但提高臀線不是一朝一夕之功。想提高臀線不能只盯著臀部周圍當然肌肉群，要全身性的系統的訓練。但是可以把主攻點放在臀大肌臀中肌膕繩肌的練習上。

給自己做一個合理規律有效的訓練計劃，並堅持執行下去，相信用不了多久，就能看到身體發生令人欣喜的變化。

怎麼消除臀下贅肉來提升臀線？前期消除臀下贅肉，應多做有氧運動；後期提升臀線，要多做針對性的無氧運動。什麼是臀線？臀線是臀部下端與大腿相接壤的區域；提升臀線，也就是打造美臀或者翹臀，就美臀而言，挺翹、圓潤、結實是三個基本條件。臀部有贅肉，應先做有氧運動減脂，贅肉減去以後，再針對臀肌堅持訓練。慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等都是有氧運動，有氧運動減脂獲得效果，一方面要保證足夠的運動強度和運動時間，另一方面還應控制飲食，控制飲食不是節食，是減少和避免過多油脂、糖、鹽等食物的攝入。體脂率減到20%左右，可以堅持針對臀肌的訓練，針對臀肌的訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、臀推、跪撐後踢腿、站姿髖關節外展等。打造翹臀，或者說提升臀線，在於以正確的方式、方法堅持訓練，循序漸進負重訓練。附：打造翹臀的一些訓練圖片（來自網路）-----

美的外部形態的。

者臀部不夠豐滿者的體形。

臀墊與緊身胸衣一樣，起源於16世紀。

儘管臀墊的確可在一定程度上整理體形，但必須指出的是，這只不過是一種彌補手段，真正優美的體形還要靠平時的積極鍛鍊，千萬不可消極地依賴臀墊。

另外，健康向上的、緊張樂觀的心理狀態也是形成優美體形不可或缺的重要條件，我們平時說的"氣質"即捐這種心理狀態，那種頹廢的、懈怠的、懶散的、悲觀的心理狀態是無論如何也無法使人具有一個優下舉10次，換腿，重複三套。

7. 面朝下平躺，雙手放在下巴之下，雙腿伸直，微微張開。將右腿向上抬(一定要打直)，向左伸，再慢慢放下，換腿重複同樣的動作。如此將雙腿像剪刀一樣左右交叉抬動，最少10次，重複三套。

8. 將目標設定在將這兩種室外、室內的運動合併一起，共運動一個小時(各半個小時)，一個禮拜4到5次。混合這些動作，在每一次運動時做些改變是很重要的。

#擴充套件資料#

體態迷人的女性具有一個共同特點：腰部與臀部的比例。儘管以下所列的幾位女性在身體的曲線上具有明顯差異，但她們的腰臀比卻都在 0.6 到 0.7 之間。比如， "米洛的維納斯"為 0.68，瑪麗蓮·夢露是 0.66。

臀部是女性身材迷人曲線的重要組成部分，不僅是模特兒、演員等所謂靠身體吃飯的職業女性的迫切關注，而普通女性也開始關注自己的臀部，肥大、寬扁而下墜的臀部已經作為女性衰老的標誌之一。

在這種情況下，臀墊（hip pad）就粉墨登場了。臀墊是把海棉或棉花包起來作成的墊子，一般穿在三角內褲和腹帶之間，用來彌補臀部下垂我是咕咚健康諮詢師，點選關注，私信："食譜"。臂放在身體兩側，左腳弓起，將右腳翹到左腳上(呈翹二郎腿狀態)，把臀部抬起，在抬起的同時，要將臀部夾緊，縮小腿，再將臀部放低，如此重複10至25次(視體力而定)，換腿再重複，如此左右交換，重複三套。

6. 雙手與膝蓋著地，將雙腿之一向後伸直，往上抬到不能再高為止。在這個過程中，腿一定要打直，並保持腳跟朝向天花板。如此上

標準的腰臀比都在 0.6 到 0.7 之間，下面提供幾種提高臀線的方法，列舉如下：

1. 全力衝刺式地跑步，提緊臀部。

2. 輕巧地往上跳或單腳往上跳，因為任何跟跳有關的動作都會幫助提緊臀部。

3. 快速地踢，試著在跑時或走時，將腳跟踢向臀部。

4. 在家時，持續用以下三種運動來改善臀部：開始是每一種運動做10下，整套重複三次，慢慢練到每一種運動做25下，整套重複五次。

5. 平躺，將手

臀部有贅肉是因為臀部皮下脂肪過多堆積造成的。脂肪堆積是造成身體肥胖的根源。要想消除臀部贅肉首先需要減脂再加上適當的臀部肌肉訓練。減脂是全身性的，無法特定某個部位減脂。想要減脂就要改變飲食開始。

01.減脂餐搭配原則——低糖低脂低碳水，高蛋白飲食，營養均衡搭配。

減脂飲食搭配推薦:

低碳水。碳水化合物是我們一天中最多的糖分攝入來源。我們要減少主食中大米和麵食的量，把主食改成玉米、紅薯、山藥、燕麥和蕎麥等粗糧。粗糧中含有大量的被稱為“第七營養素”的膳食纖維，膳食纖維遇水了膨脹200-250倍，可以讓我們產生飽腹感的同時減少能量的攝入。低脂飲食。在減脂期間一定要減少脂肪的攝入，所以我們在選擇肉類食物的時候一定要選擇牛肉、羊肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉等，這些高蛋白低脂肉類。既可以減少脂肪的攝入量，又可以補充足量的蛋白質和能量。營養均衡搭配。飲食一定要葷素搭配均衡，蔬菜水果是一定必不可少的。蔬菜水果可以為我們補充一些微量元素。多喝水。人體一天對水的需求是很大的，推薦一天最少喝到6~8杯水。多喝水可以有利於人體的新陳代謝。想提升臀線，改變身材。除了全身性的減脂以外，還需要做一些臀部訓練增加臀部肌肉，使臀部更加緊實。

臀部訓練動作推薦:

提升臀線可使腿部顯得修長，而且臀部也會更加挺翹，可透過消除臀部贅肉、增加臀部肌肉體積、促進臀部面板修復的方法來實現。關於臀線下移的原因及提升臀線的方法，詳細介紹如下：

什麼是臀線？

肌肉緊緻、有彈性，臀線對稱向上的臀部最具吸引力，這樣的臀部代表性感、活力，被稱為“會微笑的屁股”。所謂臀線，是指臀部下端和大腿連線處的兩段弧線。

如果臀線較高，臀部下側的脂肪就會明顯減少，而且臀部也會比較挺翹，腿部會顯得更加修長；但如果臀部脂肪堆積較多且橫向發展，可能會引起臀線下移，使腿部又粗又短。

導致臀線下移的原因

每個女性都希望擁有挺翹、緊緻的臀部，但由於生育、缺乏運動、年齡增長等原因，有些女性會出現臀部鬆垮、臀線下移的情況。導致臀線下移的原因較多，主要與臀部肌肉狀況、面板鬆弛程度及體脂率有關。

臀中肌力量薄弱會引起臀線下移

臀中肌對臀部的整體形態影響很大，具有向上牽拉的作用，臀中肌力量薄弱會導致臀線下移。臀中肌位於髂骨翼外面，其後部位於臀大肌深層。

根據臀中肌的纖維走向可知，它的主要功能是使大腿外展和外旋。站立側抬腿、側臥上抬腿等訓練動作，能對臀中肌產生一定強度的刺激。

臀部面板鬆弛和體脂率較高會使臀線下移

臀線是指臀腿連線處，因臀部肌肉活動形成的凹線。當臀部面板鬆弛下垂時，臀線會因重力作用而下移。在體脂率較高、臀部脂肪堆積較多時，會加重這一情況，使臀線下移更明顯。

骨盆變形會導致臀線下移

正常女性的骨盆下端是收緊的，大腿骨頭向中間夾緊，腿部膝蓋向內靠攏，骨盆底部面積相對狹小。骨盆底部肌群保持適度緊繃，有利於收緊尿道、肛門、陰道，對於防治婦科疾病有一定作用。

女性產後骨盆未完全恢復，會使盆底面積擴大，導致骨盆底部肌肉群因過度拉伸而鬆弛。除此之外，還會使大腿骨頭接近平行，膝蓋內側不能靠攏。這些情況都會使臀圍增大，並造成臀部肌肉鬆弛、臀線下移。可透過PC肌運動、骨盆操以及相關的瑜伽動作進行骨盆恢復訓練。

褲子過緊

因大腿過粗或穿衣習慣等原因，長期穿著過於緊身的褲子會妨礙腿部正常活動、阻礙腿部血液迴圈，從而導致臀部脂肪堆積過多引起臀線下移。另外，秋冬時節穿短裙導致腿部受涼也會引起脂肪堆積。

翹二郎腿

翹二郎腿是最常見的不良姿勢之一，長期翹二郎腿會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫、無力，這也是臀線下移的誘因之一。

長期久坐及不正確的坐姿

長期久坐會使臀部肌肉鬆弛無力，導致臀線下移幾乎是必然的。另外，不正確的坐姿習慣還會使臀部更加鬆弛。正確的坐姿習慣是保持脊背挺直，這不僅可減輕腰椎壓力、防止腰椎間盤突出，而且還能使腿部分擔一部分壓力，有利於減少臀部承重。

缺乏運動和年齡增長

缺乏運動和年齡增長都會使臀部肌肉的力量減弱，當臀肌力量減弱到無法對抗地心引力時，就會出現臀部鬆垮、臀線下移的情況。

提升臀線的方法

一般來說，提升臀線可從加強臀肌訓練、降低體脂率、改善臀部面板狀況三個方面著手。除此之外，經常鍛鍊身體，避免長期久坐、翹二郎腿等不良生活習慣，對於防止臀部鬆弛也很重要。

加強臀中肌訓練

加強臀中肌訓練不僅有利於改善臀部形態，而且還能提高臀部重心、使臀線上移。針對臀中肌的訓練動作主要有側臥上抬腿、彈力帶側步走、站立側踢腿、跪姿側抬腿等。

臀中肌除了外旋和外展大腿外，還有保持髖部穩定的作用。因此，單腿硬拉、保加利亞深蹲以及箭步蹲等動作，也可對臀中肌產生較大強度的刺激。其中，箭步蹲可使後側腿大幅後伸，能有效擠壓臀部肌群，所以更有利於塑造出漂亮的臀線。

降低體脂率

降低體脂率可減少臀腿相接部位皮下脂肪，能使臀線顯著提高。降低體脂率可從控制熱量攝入、加強運動消耗兩個方面著手。

加強臀大肌訓練

臀大肌是臀部最大的肌肉，加強臀大肌訓練可使臀部更加緊實、飽滿，對提高臀線也有顯著作用。另外，提高臀部肌肉含量，還能在一定程度上緩解因臀部皮下脂肪減少造成的面板鬆弛。

臀大肌的訓練動作主要有深蹲、羅馬尼亞硬拉、臀橋以及跪姿後抬腿等。雖然深蹲能鍛鍊到臀大肌，但同時也會對股四頭肌產生強烈的刺激，所以深蹲更容易造成粗腿。

與深蹲相比，羅馬尼亞硬拉和臀橋對股四頭肌的刺激作用要小得多，因此建議採用羅馬尼亞硬拉或臀橋進行臀部的增肌訓練。需要指出的是，臀橋除了自重訓練外，還可進行負重訓練或單腿訓練。跪姿後抬腿的訓練強度較低，所以增肌效果不太明顯，但對臀大肌的啟用以及臀線的塑造具有重要意義。

堅持有氧運動

每週進行3～4次30分鐘以上的有氧運，可消耗大量能量。不僅有助於減肥，而且還能促進排汗、疏通毛孔，提高面板新陳代謝，這對於收緊臀部面板、防止臀線下移具有重要意義。

最後需要說明的是，減脂塑臀期間體重下降不可過快，否則可能會因面板鬆弛而導致臀線下移。除此之外，還應保持均衡的飲食習慣及充足的睡眠時間，可透過補充維生素C、維生素E來提高面板的自我修復能力。

臀部的贅肉除了減脂來提升線條感，再就是隻能透過力量訓練鍛鍊臀部，來提升臀線，所以一個是減脂、另一個是臀部訓練，那麼在臀部訓練上，該如何進行臀部訓練，來提升臀線呢，下面就為大家推薦一些動作，幫助大家練出翹臀。

1.臀推，要說男性鍛鍊臀部當然少不了負重了，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

2.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可，這個動作同樣注意膝關節衝向腳尖。

3.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到臀部與膕繩肌，讓膕繩肌與臀部連線處變得收緊，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

以上就是訓練臀線的方法了，透過腿部後側的訓練加上臀部訓練，就能夠提高臀線了。