在運動時扭傷了腳踝和膝蓋，不知道題主有沒有去醫院檢查一下核磁共振和X片等影像學，首先要診斷一下，有沒有骨折，韌帶損傷，肌肉拉傷，半月板損傷等，因為不同的損傷部位和不同的損傷程度對預後都是有不同的影響的。所以只能大體講一下。

如果只是扭了一下，但是沒有腫脹，疼痛，畸形等，問題就不大，就可以進行正常的運動；如果有骨折，就要視情況手術；如果是韌帶損傷了，可以進行一些保守治療，並注意進行一些康復性訓練了。

扭傷最主要的要預防的是再次扭傷，因為韌帶是保護我們關節，維持關節的穩定性的主要解剖結構。韌帶扭傷了，恢復的時間一般是6-8周。在這個期間內，就需要我們增強肌肉這種主動的保護系統去保護我們的關節防止再次損傷。所以對於腳踝和膝蓋來說，是下肢負重的緩解，需要承受一定重量需要肌肉力量的加強；同時又跟走路息息相關，所以需要進行平衡的訓練。

一、肌肉力量訓練

早期練習：

1、彈力帶勾腳練習

踝關節屈曲訓練，加強踝關節背屈肌肉力量，用彈力帶進行，15個一組，3組。

2、提踵練習

提踵訓練，先雙腳，再單腳訓練，15個一組，3組。

3、踝關節外翻力量練習

踝關節外翻訓練，將彈力帶放在外側對抗其阻力，進行15個一組，3組。

4、踢腿練習

彈力帶踢腿練習，增加股四頭肌力量，15個一組，3組

5、側抬腿練習

側向抬腿練習，下肢稍微後伸再上抬，刺激臀中肌，15個一組，3組。

後期練習

6、靜蹲

靜蹲練習，刺激臀大肌，保持30-60秒不等，進行3-4組。

7、弓箭步

弓箭步練習，是一個非常好的功能性練習，增加我們下肢的整體穩定性和力量。每側進行15個，3組。

8、跳躍

跳躍練習，也是一項非常好的功能性練習，增加下肢的彈性力量，要注意跳躍下降用屈髖來緩衝。15個一組，3組。能力強者可以採用雙腳跳起，單腳落地的動作。

二、平衡練習

平衡練習的原則是在不穩定的環境下透過自身保持穩定，以下的訓練要循序漸進，至少能保持1分鐘，平衡練習需要多刺激，在任何環境都可以練習，比如公交車上，草地上，沙灘上等。

1、單腳站立

2、單腳閉眼站立

3、單腳平衡墊站立

4、單腳平衡墊閉眼站立

運動當中經常會導致腳踝或者膝蓋扭傷，而腳踝膝蓋扭傷有很多種情況

第一，要看腳踝膝蓋損傷的嚴重程度，如果損傷的相當嚴重，當時腳踝或者膝蓋有明顯的腫脹淤青，那我建議你最好到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，最好拍個片子排除是否有骨折，還有就是，腳踝損傷，容易導致韌帶損傷。膝蓋損傷，也是容易導致，半月板或者韌帶損傷。普通的x片是拍不出韌帶的，因此如果損傷嚴重，2周時間無法恢復，建議你再拍個磁共振，看一下是否有韌帶損傷或者半月板損傷。如果發現有韌帶撕裂或者半月板損傷，可能要做手術治療。當然具體還是得結合醫生的體格檢查。

第二，如果腳踝或者膝關節是普通的損傷，就是普通的肌肉拉傷，那這種情況，建議休息制動，一般建議休息一個月以上。至少你走路的時候不會引起腳踝或者膝蓋疼痛，如果連走路腳踝或者膝蓋都有疼痛，那我不建議你恢復健身，一定要膝關節或者踝關節疼痛完全消失，再去健身，一般情況下要休息一個月到三個月。當然有些很輕的損傷，有時候一週之內就會恢復。所以具體還是得看你自己的恢復情況。

總之不管踝關節扭傷，還是膝關節扭傷，最好要等損傷全部恢復以後再恢復健身，就是說踝關節跟膝關節沒有任何疼痛，再考慮健身或者運動。如果恢復健身或者運動導致踝關節或者膝關節疼痛明顯加重的，建議再觀察一段時間，或者到醫院進一步檢查。

運動發生的扭傷情況在生活中其實是較為常見的，其中以腳踝和膝蓋等部位較多發生。那麼在腳踝和膝蓋發生扭傷情況後，究竟患者們需要進行多久的休養，才可以再次進行運動呢？

在扭傷情況發生後，此時患者們首先應當要診斷一下機體的實際情況，觀察是否有骨折情況的存在以及韌帶的損傷。事實上，機體不同部位發生的損失情況以及損傷程度，對於患者疾病的預後所能夠產生的影響還是有很大不同的。

如果患者此時簡單扭了一下，而沒有伴隨有腫脹，疼痛和畸形等情況的發生，那麼此時問題往往不大，患者只需要做好自行的處理後，便可以進行正常的運動了。但是如果患者此時還存在有骨折的情況，則應當要視機體的具體情況採取手術。對於發生了韌帶損傷的患者而言，此時可以嘗試進行保守的治療，與此同時做好相應的康復性訓練，才能更好輔助其關節肌肉的恢復。

值得注意的是，扭傷最為主要的是預防機體的再次扭傷，對於絕大多數發生了韌帶扭傷情況的患者而言，此時其所需要的恢復的時間一般為6-8周。在這個期間內，患者們一定要注意防止機體關節發生再次損傷的情況，以減少一些不利影響的發生。

專長：3D列印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損、骨髓炎、骨不連、嚴重骨盆髖臼骨折、四肢多段粉碎骨折、關節周圍複雜骨折、老年骨折疏鬆骨折微創治療等各種畸形矯形臨床經驗豐富。

踝關節是人類足部與腿相連的部位，組成包括7塊跗骨加上足部的蹠骨和小腿的骨骼。

腳踝扭傷後最重要的是預防再次扭傷，如果是韌帶的扭傷一般恢復時期是6~8周，所以在這個時間段裡已經出現扭傷部位是不可以行負重的劇烈運動的。因為一旦劇烈運動了就造成第二次扭傷，從而導致習慣性扭傷。

膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。膝關節扭傷容易引起軟組織損傷，韌帶和半月板拉傷撕裂。例如以下：

（1）軟組織損傷：

軟組織損傷一般完全恢復需要2-3周左右，所以不能著急，但是在損傷後期間不能下地負重活動，因為損傷後會有炎症發生，所以要有個恢復過程。

（2）韌帶拉傷：

韌帶拉傷的恢復時間，主要以受傷的程度，一般恢復到正常的跑、跳要三個月左右才能慢慢恢復的。韌帶拉傷期間，大概要限制活動2~3周。然後慢慢開始恢復鍛鍊，要循序漸進。

（3）半月板撕裂：

膝關節的半月板損傷，不宜過早開始劇烈活動，損傷前期以靜養為主，主要是要看半月板撕裂的程度，如果醫生診斷只是1~2度的損傷，建議你至少在三個月之後，開始慢跑，至少半年之後開始劇烈運動。如果前期劇烈運動就怕半月板撕裂越來越嚴重。可以做以下康復運動：

直腿抬高：

平躺在床上，雙手放於身體兩側，兩腿保持膝關節伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

冰敷：每次做完鍛鍊以上鍛鍊，都要冰敷來緩解區域性腫脹（最好是是隔著面板墊一個毛巾，以免損傷到面板）。

腳踝和膝蓋損傷後能不能去健身？

其實現在還不太建議你去健身房鍛鍊，如果實在是要去，就需要找到一位非常專業康復教練，保護你做一些康復運動，因為人體本身沒有完全對稱的，自己做運動的時候無法自己糾正不勻稱的發力動作，而且你的腳踝和膝關節都有損傷。

現在很多人都開始注重身體的健康，經常會在自己空閒的時間去運動，但是不是所有人都是專業的運動員，熟知專業的運動技巧，所以難免會導致在運動的時候做了不規範的動作或者是用力過猛導致受傷了，尤其是腳部，是很多運動新手傷到的一個部位。慶幸地是，人體的肌肉組織是有自愈功能的，加上外用藥物的輔助，大多數運動造成的傷害是可以恢復的。那麼會有很多人疑惑自己怎麼樣才算恢復好，可以再次運動了，接下來就給大家解釋運動導致腳筋的傷好了之後多久可以運動。#清風計劃#

運動時導致腳筋骨傷到了之後，最好口服消炎鎮痛藥，比如說有樂松片或雙氯芬酸納膠囊等，還可以噴雲南白藥氣霧劑或塗抹扶他林乳膏，塗完以後再用手搓一搓，讓藥物完全吸收，這樣傷痛會好得更快些。在腳筋骨康復期間，患者最好注意休息，主要是以靜養為主，不要過多運動或者做激烈運動，時刻保持好心情，積極配合藥物治療，這樣的治療效果會更好，患者康復時間也可以大大縮短。

腳筋骨傷到，需要多久才能好，這其實是要看每個人的體質的。體質好和運動神經比較強的人，如果再配合以上的治療方法，大概一個月就可以完全康復。而身體素質沒那麼好的人，結合以上的治療方法，大概三個月左右也是能夠完全恢復了。

等患者腳關節等部位沒有明顯的痛感，走路毫無障礙的時候，腳筋骨傷也差不多痊癒了。這時患者可以進行適當地運動量，然後再慢慢增加運動量。但是一開始要避免過於激烈，而且運動過程中再次出現疼痛感就應該立即停止運動，如果疼痛感一直不消失，就建議前往醫院做進一步檢查。

國家1⃣️級運動員肌肉拉傷該如何處理？

肌肉拉傷那會，一定要PRICE，其實這個是英文字母的簡單縮寫。

一、早期處理

P-Protection（保護）：保護受傷部位，以免再次拉傷。

R-Rest（休息）：拉傷，需要立即停止運動，使受傷的部位得到休息。

I-Ice（冷敷）：首選冷凍氣霧劑——區域性噴射20s，即白霜。

冰療——冰凍裝置置於患處——15～30min。

冷水浸浴——10min——2～3次。

C-Compression（加壓包紮）：繃帶纏緊該部位，具有止血防腫，減少可能的運動，但不可太緊。

E-Elevation（抬高肢體）：在可能的情況下儘量抬高患肢，使區域性血液及時迴流，減少瘀血。高於心臟30～50cm。

二、中期處理

時間：24h～72h以後至2～6周

方法：熱療、電療、離子匯入、按摩、針灸及活血生新中藥。積極開始康復鍛鍊。

目的：瘀血滲出液儘快吸收，加速損傷組織的完全再生。

三、後期處理

時間：2～3周貨1～2個月後

方法：與中期基本相同

目的：軟化疤痕，鬆解黏連。

你已經看過很多健身科普了吧，現在也走心看看我的運動康復科普吧。

腳踝膝蓋扭傷了，如果關節腫脹嚴重，建議先到醫院做個檢查，看看有沒有韌帶、半月板和肌肉的損傷。如果只是拉傷了肌肉，採取制動休息即可，建議休息到膝關節和踝關節的疼痛完全消失為止再開始運動，時間長短因人而異，輕度拉傷一般一週左右就能好，嚴重的可能要休息一個月。但如果傷到了韌帶半月板，要聽聽醫生的處理建議，往往恢復得要一個半月到兩個月的時間，還要配合做一些康復性訓練。

腳踝膝蓋在運動時扭傷了一定要等完全康復了再開始運動，防止二次受傷，但鑑於你迫切想要健身減肥的需求，在恢復期你可以多做做上肢力量訓練和腰腹運動，舉舉啞鈴，做做臥推，練練卷腹，只要是膝關節和踝關節不受力的運動都還是可以接著做的。平時控制飲食，合理攝入能量，飲食清淡，對損傷恢復有好處，也對減肥很有幫助的。

扭傷後要辨別出，自己腳踝和膝蓋的損傷是否嚴重，韌帶的狀態如何？在腳踝當中最常扭傷的是距腓前韌帶，而在膝關節當中最常扭傷的是前交叉韌帶和內側副韌帶。對於踝關節來說，距腓前韌帶的損傷可以透過理療、手法治療和康復訓練恢復到不錯的效果；而對於膝關節來說，內側副韌帶的損傷如果不是很嚴重，一般透過上述方法也可以康復，但是如果前交叉韌帶的損傷就要透過手術，重建韌帶，讓關節的穩定性得以恢復，這個需要拍核磁，到醫院或專業康復機構進行評估，我們不在這裡贅述。

如果只有距腓前韌帶和內側副韌帶的損傷應該如何康復呢？韌帶等軟組織的損傷恢復需要4-6周，在這恢復的4-6周內，要進行哪些理療和手法以及康復訓練呢？

首先要進行超聲波治療，超聲對於韌帶的恢復有幫助，可以每週做3-4次，具體的治療劑量要康復師來根據你的具體情況進行調控。

其次是手法治療，對於損傷處周邊肌肉的放鬆和按摩，以及小關節紊亂的調整很有必要，如果能將關節和軟組織調整到最佳位置，就可以讓恢復變快。

最後是進行康復訓練，對於膝關節內側副韌帶的損傷，平時儘量要少活動膝關節，不要做屈伸運動，要保持膝蓋伸直，可以做直腿抬高，側抬腿，後抬腿等動作，等長訓練大腿周圍肌肉力量。而對於踝關節的損傷，要做脛骨前肌、小腿三頭肌和腓骨長短肌的訓練，踝關節受傷後如果處理得當，應該要快於膝關節的恢復速度。

對於有氧等減脂運動，可以採用手搖腳踏車，儘量減少下肢的活動，並透過飲食控制，使體重保持穩定。經過4周左右的康復後可以再次評估關節和韌帶的狀態，以確定是否可以逐漸恢復正常運動。