俗話說的好，筋長一寸，壽延十年，指的就是柔韌性對於我們健康的重要性。

男性相對於女性來說，本身肌肉比較發達，而發達的肌肉往往會因為緊張而短縮，所以往往導致男性的柔韌性是較低的。

很多女性彎腰可以很輕鬆觸碰地面，但是男性大多數連觸控腳背都比較困難。

男性只要透過日常規律的拉伸，對緊張的肌肉達到放鬆的效果，提升我們的柔韌性。

男性有三塊肌肉特別容易緊張，制約了我們的柔韌性

在日常的生活和運動中，我們有四塊肌肉特別容易緊張，而這四塊肌肉都是涉及我們身體的關節活動的，當它們緊張的時候，就會限制我們相關關節的活動度，導致我們的柔韌性下降。

我們來看看是哪三塊肌肉特別容易緊張。

一、胸小肌

胸小肌是一塊比較小的肌肉，位於胸大肌的深層。

胸小肌的起點：第3～5肋骨前面；止點：肩胛骨喙突；胸小肌的功能：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。

由於胸小肌的止點位於肩胛骨喙突，而且有使肩胛骨前伸的功能，所以當胸小肌過於緊張引起短縮的時候，我們的肩胛骨活動度就會受限，具體的表現就是我們做擴胸動作的時候會覺得特別緊張，手臂無法摸倒後背心。

胸小肌緊張也會導致出現圓肩駝背等不良體態，對我們的健康造成隱患，日常生活中久坐或者進行臥推等胸部訓練，都會比較容易引起胸小肌的緊張。

二、髂腰肌

髂腰肌由腰大肌、髂肌組成，位於腰椎兩側和髂窩內。

髂腰肌的起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側面和橫突；髂肌起自髂窩；止點：股骨小轉子；髂腰肌的功能：近固定時，使髖關節屈和外旋。遠固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。

髂腰肌屬於我們的髖屈肌，其主要功能是使髖關節屈，但是由於腰大肌連結了我們的胸椎和腰椎，當髂腰肌過於緊張的時候，會限制我們伸髖的幅度，讓我們無法保持身體挺直，還會引起下腰部的不適甚至疼痛。

現代生活我們會長期久坐，導致髂腰肌可能是我們身體最容易緊張的一塊肌肉了，大多數人都會面臨髂腰肌緊張的問題，直接的表現就是長期的腰痠背痛，上半身無法保持挺直，俯身的時候受限等。

三、膕繩肌

膕繩肌位於我們的大腿後側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，是我們腿部後側最大也最有力的一塊肌肉。

膕繩肌屬於髖伸肌，起到使髖關節伸和膝關節屈的作用，所以膕繩肌緊張就會在屈髖的時候進行對抗，從而導致我們的屈髖受限，俯身摸不到地往往都是因為膕繩肌過於緊張造成的。

我們在日常生活中久坐的時候，膝關節屈起，會導致膕繩肌長時間處於非正常的長度，就容易導致其緊張短縮。

大多數男性這三塊肌肉或多或少都會有緊張的現象存在，從而制約了我們肩頸和髖關節的活動靈活度，整個人看起來就十分地緊，柔韌性也就相對較差了。

只要有針對性地對這三塊肌肉進行規律拉伸放鬆，讓其恢復正常的肌肉長度，我們就能夠提升我們的柔韌性，平時也會覺得很輕鬆。

對於緊張肌肉的拉伸動作

一、胸小肌的拉伸動作

藉助門框就能夠對胸小肌進行有效拉伸，我們站於門框下放，身體和門框平行；抬起右手，大臂和地面平行，小臂垂直地面，將肘關節內側壓在門框邊緣；右腿向前跨一步，同時上半身向左側扭轉，感受到右側胸部肌肉完全被拉伸開為止；維持這個狀態15-20秒左右，然後放鬆身體換左側胸小肌繼續拉伸。

胸小肌由於是小肌肉，容易緊張也容易被拉伸開，我們可以對胸小肌進行4組拉伸訓練，每組每側胸小肌拉伸15-20秒即可。

當我們拉伸完後，會明顯發現胸小肌放鬆了許多，從視覺效果上也能馬上看到圓肩體態的改善。

二、髂腰肌的拉伸動作

採取站姿，雙腳合攏，身體保持正直；右腳向前跨出一步，然後單腿下蹲至最低點，此時右腿大腿和地面平行，小腿和地面垂直；保持上半身挺直，重心逐步向前移，同時挺胯，右膝往前頂出；直到感受到髖部左前側肌肉被拉扯至最大幅度為止，維持15秒左右，然後放鬆恢復站姿，換左腳向前跨，拉伸右側髂腰肌。

髂腰肌的拉伸主要透過舒展前側身體來完成，對於髂腰肌比較緊張的朋友，我們可以很明顯地感受到髖關節前側髂腰肌被拉扯開的感覺，這個時候我們可以透過身體微微向後仰增加對髂腰肌的拉伸幅度，提升拉伸效果。

對於下背部經常會痠痛的朋友來說，拉伸髂腰肌能夠立刻感受到下背部壓力的緩解，人也能站得更挺拔一些。

三、膕繩肌的拉伸動作

仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，身體保持筆直狀態；提膝抬起後腿，雙手抱住膝蓋窩，發力將大腿拉近軀幹，如果能讓大腿觸碰上半身最好；勾起腳背，向正上方逐步發力伸直右腿，雙手始終緊抱大腿後側，儘量讓其接近軀幹；至右腿伸直，感受到膕繩肌被徹底拉伸的感覺，維持15-20秒左右；然後下放伸直右腿，換左腿提膝屈起，對左側膕繩肌進行拉伸。

大多數人對膕繩肌的拉伸都是透過俯身摸地來進行的，但是對於膕繩肌很緊張的朋友來說，這樣拉伸會增加對腰椎的壓力，反而會引起下腰部的疼痛和不適。

透過上面仰臥的方式來進行膕繩肌的拉伸，可以有效避免對下腰部造成的壓力，而且由於可以分別對單側膕繩肌進行拉伸，也能獲得更好的放鬆效果。

總結

男性大多數時候柔韌性都會比女性差上很多，我們透過規律地拉伸運動，能夠放鬆各個部位的肌肉，達到提升柔韌性的效果。

全身最容易緊張的三塊肌肉就是胸小肌、髂腰肌和膕繩肌，它們限制了我們身體重要關節的靈活度，降低了我們的柔韌性，讓男性看起來就很硬很緊，也會給健康帶來不小的隱患。

透過上面三個拉伸動作，我們能夠有針對性地對這三塊肌肉進行放鬆，從而讓它們恢復正常的肌肉長度，不再對我們的活動進行限制，柔韌性也就明顯獲得提升了。

建議每天安排一定的時間，規律地進行拉伸運動，一段時間下來就會有明顯的提升。

男生如何鍛鍊自己的柔韌性？

我從上中學開始，就很喜歡健身，但非常不重視拉伸，覺得拉伸不算訓練的一部分。

但最近幾年，因為看了太多關於拉伸促進增肌，提高柔韌性，提高訓練效率的研究，也開始在訓練之前做動態拉伸，訓練之後做靜態拉伸，訓練效果竟然真的更好了（不是錯覺），柔韌性也提高了很多。

如果你是否喜歡健身，你都可以試試我珍藏多年的動態和靜態拉伸動作。下面是我曾經寫過的三篇帖子的合集，這一個連結就夠了。

一、動態拉伸

我健身之前，都不用跑步機，直接用動態拉伸動作，改善關節柔韌性的同時，順便增加心率，提高體溫。（彈力帶的肩袖關節預熱，都可有可無）

我一般會用5個動作左右。練腿之前就多拉下肢，練胸和背之前，就多拉伸上肢。

動作1：狗姿跨步

downward dog to runner"s lunge

動作2：爬蟲伸展 / inchworm

動作3：擰毛巾 / wringing out the towel

動作4：跪姿轉胸

kneeling thoracic rotations

動作5：站姿腿後側拉伸

standing calf and hamstring stretch

動作6：跪姿動態伸展

child"s pose with reaches

動作7：動態深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

動作8：月牙+膕繩拉伸

crescent to hamstring stretch

動作9：側弓步動態拉伸

side to side lunge with reach

動作10：半跪姿膕繩肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

動作11：半跪姿轉胸

half kneeling thoracic rotation

動作12：最偉大的拉伸

world"s greatest stretch

（你沒看錯，就是這名字）

動作13：跪姿俯臥撐 / squat push up

動作14：跨欄 / hurdles

動作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

動作16：動態側跨步拉伸

side to side lunge with step

動作17：彎腰下探 / IT band stretch

動作18：行走股四頭肌拉伸

walking quad stretch

動作19：鴿子式動態拉伸

pigeon pose with circles

動作20：下腰轉胸

hamstring and thoracic rotation

動作21：左右踢腿，各10次

動作22：大腿內側+胸背拉伸，左右各10次

動作23：大腿後側+背部拉伸，15次

動作24：死蟲，左右各10次

二、靜態拉伸

每次舉鐵之後，選擇5到10個動作，拉伸剛剛練過的肌肉，每個動作做20秒，或者10個呼吸。

一共30個，不用你再去找其他的了。

胸、肩膀前側、二頭

小臂

豎脊肌、背闊肌、三角肌後束、大圓肌

上背部拉伸

下背的豎脊肌和背闊肌

肩膀後側以及肩胛骨附近的肌肉

肩膀前束、胸肌、屈髖肌

胸、二頭、肩、下背、臀部

腹部、屈髖肌群

肩、胸、腹、屈髖肌

臀部、大腿後側、小腿

胸椎、臀部、大腿外側、小腿外側

大臂的二頭、大腿前側的股四頭、臀部、大腿外側、小腿外側

大臂的二頭、大腿前側的股四頭、臀部、大腿外側、小腿外側

大腿內側

大腿內側

臀部

胸椎、上臂、臀、大腿外側

大腿後側

腿部拉伸

臀部

胸椎

大腿前側的股四頭肌

胸

三頭

肩膀

上臂、胸椎

肩膀

腿後側、背

胸、背

好了，這個問題就回答到這裡。

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鍛鍊柔韌性最簡單的辦法就是每次運動完後，對運動中緊張的部位進行充分拉伸，同時起到很好的放鬆作用，避免肌肉變得過於僵硬。

最好是循序漸進地練習瑜伽，而男士練習瑜伽在國外其實已經是很普遍的事情。

鍛鍊柔韌性關鍵就是提高肌肉的伸展能力。瑜伽很多體式就是透過肌肉的伸展，配合呼吸促進血液迴圈，實現身心的平衡。瑜伽同時也有很多力量型體式，柔韌和力量兼具，在提高柔韌性的同時，也獲得身心的健康，男人練瑜伽何樂而不為。