如果你麼有太高的要求，只要我這程度，一塊瑜伽墊練俯臥撐就可以。

寬距，窄距，偏重，深度，額前，腰間，鑽石，單手。足夠多的花樣絕對不單調。

當然如果要史泰龍那樣的胸肌，還是去買個臥推架，多配幾個槓鈴片。

說一個最簡單的辦法，下載一個KEEP，或者其他軟體，裡面有專門介紹如何練各個部位的方法。內容很豐富，解釋很詳細，還配有影片。

一個啞鈴可以練很多部位。

僅僅是俯臥撐就能練到力竭，有很多動作如果按照標準做，沒有一定的基礎做不了幾組。

器械只是輔助，因陋就簡，最主要的是堅持不懈。

只有啞鈴，沒有臥推的凳子，不透過俯臥撐，我們也能夠對胸肌起到十分好的訓練效果。

胸肌的鍛鍊主要以胸大肌為主，胸大肌是我們上半身前側最大的一塊肌肉，覆蓋在胸廓肋骨外，除了其使肩關節活動的相關功能外，厚實的胸大肌還能幫助我們保護心肺等臟器免受外力的衝擊。

飽滿厚實的胸大肌對於我們的形體也有很大的提升效果，能夠讓我們穿衣更顯挺拔，也更有男人味道。

胸大肌肌纖維的起止點比較複雜，不同的肌纖維走向又不一樣，我們根據胸大肌各肌纖維起點和走向的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

由於胸大肌各個部位的肌纖維走向不同，所以我們在鍛鍊的時候想要有針對性地刺激某部分肌纖維，就需要讓發力的方向能夠穿過並與這部分肌纖維相垂直，這樣才能達到很好的刺激效果。

在健身房，我們可以透過下面的訓練來鍛鍊胸大肌各個部位：

在家如果以俯臥撐進行自重鍛鍊的話，可以透過下面的方式來全面地訓練胸大肌：

不過當我們在家只有啞鈴和瑜伽墊，並且沒有可調節角度的啞鈴凳又不想練俯臥撐的時候，我們可以透過下面的動作達到對胸大肌全面刺激的效果。

一、中胸：地板啞鈴臥推

地板啞鈴臥推是一個很好的中胸訓練動作，由於平躺於地面，我們的身體無法起橋向雙腿借力，所以使用啞鈴就能對胸肌起到足夠的刺激。

使用啞鈴臥推，能夠讓我們在動作頂峰肩關節內收角度更大，對胸大肌起到更強的收縮刺激效果。

不過由於平躺背部緊貼地面，我們無法挺胸，因此需要花更大的注意力在下沉收緊肩胛骨上，避免動作過程中三角肌前束過多的代償發力。

二、上胸：站姿啞鈴上舉

這個動作類似於低位繩索夾胸，對於上胸和上胸中縫都有很強的刺激效果，做啞鈴上舉的時候我們要保持挺胸，將啞鈴向上胸胸中縫的位置前平舉，注意力放在上胸的肌纖維擠壓上。

做站姿啞鈴上舉的時候，我們要注意小臂要始終保持旋外，手臂向斜上方抬起，掌心要向著身體前側和上方，這樣能夠避免三角肌前束的代償，讓上胸發力更充分。

三、下胸：橋式啞鈴臥推

橋式能夠讓我們的身體處於一個上半身低於下半身的傾斜角度，此時做啞鈴臥推能夠讓推力軌跡垂直穿過下胸肌纖維，達到對下胸的鍛鍊效果。

橋式啞鈴臥推不僅僅能夠對下胸起到很好的刺激，還能提升我們臀大肌、豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，這幾塊肌肉會在動作過程中處於等長收縮狀態，獲得肌耐力和神經募集能力的增長，提升我們日常脊柱的健康度。

四、胸中縫：地板啞鈴胸前臥推

當我們合攏啞鈴在胸口的時候，肩關節會處於內旋狀態，此時進行向正上方推舉啞鈴，可以讓發力集中在胸大肌中縫部位的肌纖維，從而達到提升胸中縫的效果。

需要注意的是，我們要讓啞鈴儘可能地保持併攏，雙手向當中有一個橫向的發力，這能夠讓我們的胸中縫發力更充分，提升訓練效果。

在家只通過啞鈴和瑜伽墊進行胸肌鍛鍊，可以選擇的動作相對較小，透過上面4個動作，我們能夠達到對胸大肌的全面刺激。

不過在家訓練最好還是能夠將俯臥撐及其變式動作加進胸部訓練計劃中去，這樣能夠讓訓練更均衡全面，效果越好。

買一個不就完了，淘寶買一個幾百元的事。如果財迷不想買，在地板上啞鈴正手臥推練中束，反手臥推練上束，找個花園練雙槓是下束。

1.首先練習胸肌並不是只有臥推才能做到，我們要先清楚每個動作練習的部位，舉個例子，臥推練習的是大胸肌，三角肌，三頭肌。

2.不想做單純的俯臥撐，我們可以練習啞鈴俯臥撐，方法如下:手握啞鈴進行俯臥撐，做完一個動作，一隻手拎起啞鈴抬一下，這樣左右交替，20個一組，新手建議做3組，間歇10秒。

3.坐姿的啞鈴飛鳥，找個椅子來訓練，不用太高，後腦勺靠在椅子座位的下邊沿即可，屁股坐在地上雙腿放鬆，雙手伸開臥推，身體是傾斜角度。

以上是一些經驗分享，訓練方式有很多種。

做啞鈴臥推和啞鈴飛鳥的時候只能做平板臥推，由於沒有長凳，鍛鍊時肘部只能降低到和肩相平行的位置，鍛鍊效果肯定不如在平板上做臥推效果好。所以除了普通的臥推和飛鳥，還需要做一些改變，以增強鍛鍊效果。

可以把啞鈴臥推和啞鈴飛鳥整個動作分解成二分之一、三分之一、四分之一，先做整個動作的一部分，然後逐步遞增，最後做一個完整動作，這些動作加起來算一個完整動作。比如把啞鈴臥推的動作分成三部分，先做三分之一，然後還原，再做動作的三分之二，動作還原後再做一個完整動作，算作一個動作，做12次，這種鍛鍊強度非常大，鍛鍊效果非常好，適用於突破增肌平臺期，提問者在沒有其它器械的情況下也可以做一下試試。

可以用地板啞鈴飛鳥、地板啞鈴臥推，還有價效比最高的俯臥撐訓練。

地板啞鈴飛鳥：

做這個動作時，最好用比較重的啞鈴，重到你只能用它做離心收縮（下放），不能用來做向心收縮（夾胸），只能讓三頭幫忙，推起來，然後再做離心收縮。這樣做的好處是，既上了大重量，又增加了離心收縮，極大促進增肌效果。

地板啞鈴臥推：

這個動作就正常做就行，肩胛骨後縮，挺胸沉肩，吸氣下放，吐氣推起。

其實如果不用槓鈴練胸肌，俯臥撐是最好用的動作。我之前寫過《如何儘快練成單手俯臥撐》的帖子，你會發現，當你可以做10幾個單手俯臥撐時，你的胸肌已經相當強大了。

假設你可以做20個標準俯臥撐，那你就用下面這5個迴圈，就可以逐步練成單手俯臥撐。

每次練習4個動作，先挑戰最難的，力竭之後，練次難的動作，3到4組，組間休息1分鐘，然後用第二簡單和最簡單的動作，讓自己徹底力竭。

第一個迴圈

充分熱身後，先左右各做一組不平衡俯臥撐，組間休息1分鐘，都做到力竭，就是多一個都做不動了。做多少個沒關係，哪怕只能做一個。

墊個籃球，或者墊一摞書都可以

然後做3組鑽石俯臥撐，每組做到力竭。

然後做1組標準俯臥撐，到力竭。

最後做一組上斜俯臥撐。

好，相信這一套組合俯臥撐下來，相信你已經徹底力竭了。今天訓練就到這裡，下次再繼續。

接下來，像這樣的練習，每兩到三天做一次。

第二個迴圈

練一段時間後，你發現你能做10個以上不平衡俯臥撐了，那你就要進階到拉弓俯臥撐，哪怕只能做一個。

現在你就用拉弓俯臥撐，代替掉上斜俯臥撐，就是先左右各做一組拉弓俯臥撐到力竭，然後左右各做2組不平衡俯臥撐，然後做1組鑽石俯臥撐，最後再做一組標準俯臥撐，本來排在最後的上斜俯臥撐就不做了。

第三個迴圈

像這樣每兩天練一次，過一段時間，你發現你能做10個以上拉弓俯臥撐了，你就可以嘗試不平衡拉弓俯臥撐了。

然後就用不平衡拉弓俯臥撐，代替掉標準俯臥撐。每次訓練，左右各做一組不平衡拉弓俯臥撐，然後左右各做兩組拉弓俯臥撐，然後左右各做1組不平衡俯臥撐，最後做一組鑽石俯臥撐，結束。

第四個迴圈

是用跪姿單手俯臥撐代替鑽石俯臥撐

第五個迴圈

最後用單手俯臥撐代替不平衡俯臥撐

好了，現在你知道單手俯臥撐的進階之路了。

每次練完俯臥撐，再練練啞鈴飛鳥，或者啞鈴臥推，胸肌會長的很快的。

這個問題就回答到這裡。