我先給出答案：只做深蹲有些片面。

至於原因，下面來分析一下。

下肢主要由：臀部、雙腿、雙腳組成。

腿部肌肉又被分為大腿和小腿。

大腿還分為前側股四頭肌和後側的膕繩肌。

鍛鍊下肢肌肉，主要針對的就是臀部、大腿和小腿肌肉，而雙腳在深蹲時已經得到了鍛鍊，因此重點還是在最上面三個部分。

深蹲是一個複合動作，主要針對大腿股四頭肌、臀部肌肉，也能刺激到大腿後側膕繩肌，增強小腿和雙腳力量，還能鍛鍊核心肌群。

正常的深蹲站距為“與肩同寬”，還可以做寬站距和並腿站距動作。

寬站距動作，更多的刺激到大腿內側和臀部肌肉。

並腿站距動作，刺激的是大腿股四頭肌內側肌群。

如果加上一定的負重，做槓鈴深蹲，更多的刺激部位還是在股四頭肌、臀部肌肉。

因此單練深蹲是不行的，還需要單獨訓練膕繩肌和小腿肌肉。

除了不同站距的深蹲動作以外，還應該加入膕繩肌和小腿訓練動作。

①針對膕繩肌

需要透過小腿向上彎舉的動作，增加膕繩肌厚度。

還可以透過直腿動作，直接在底部拉伸膕繩肌。

通常訓練動作為：俯臥腿彎舉和直腿硬拉。

需要藉助到固定器械來完成，只需要俯臥趴在器械軟墊上，然後小腿勾住圓滾泡沫，之後做向上彎舉動作即可。

整個動作等於是模擬手臂彎舉，這樣可以強化膕繩肌厚度。

通常用啞鈴或槓鈴來操作，相對而言槓鈴更容易一些。

雙手握住啞鈴或槓鈴，雙腿略微屈膝，背部需要收緊挺直，跟著俯身下放槓鈴或啞鈴，直到快要接觸到腳面時即可。

最大的難點在於膕繩肌柔韌性，即便你屈髖能力很強，但是大腿後側很僵硬，很難下放到低位，因此需要從半程動作開始去做，直到能夠下放更低。

②針對小腿肌肉

小腿肌肉只需要放在末尾練個5組即可，通常採用的是站姿或坐姿提踵方法。

站姿方法效果更明顯，而且還可以做單腿提踵動作。

可以先從徒手動作開始，先做雙腿，然後做單腿。

熟練之後，雙手持啞鈴訓練，效果也就更好。

需要注意的是：在每次動作完成時，雙腳的腳後跟最好能保持懸空狀態，這樣小腿肌肉可以始終保持緊繃感，效果也就更明顯。

下肢主要分為臀部、大腿、小腿和雙腳。

負重深蹲主要針對的是股四頭肌、臀部肌群，還能強化雙腳穩定性。而大腿後側膕繩肌和小腿需要單獨訓練。

針對膕繩肌，主要透過俯臥腿彎舉和直腿硬拉來強化。

針對小腿肌肉，主要透過站姿提踵來強化。

除此之外，還可以加入箭步蹲和保加利亞分腿蹲，針對強化單腿力量，這樣的訓練也就更全面一些。

李小龍曾說“我不怕會1000種腿法的人，我怕把一種腿法練1000遍的人！”

這句話雖然只是一個表象，但它卻說明了一個道理，就是專注於一個動作往往會帶來奇效。

毫無爭議，我們的精力是有限的，特別是身體的狀態。當訓練健身的時候，如果訓練動作過多，我們的精力就會分散，訓練效果就會低下。

如果只選擇一個訓練動作來鍛鍊下肢肌群，那深蹲絕對是最有效的那一個。它被稱作訓練之王，就說明了這個道理。

深蹲的動作模式雖然簡單，但卻刺激了下肢所有肌群，並且對下背部等核心肌群力量提升及上肢力量都有幫助。無論你是練力量體能還是增肌減脂，深蹲都是必不可缺的。

以自重深蹲為基礎，打造好的動作模式。然後透過不斷增加負重來提高訓練強度，以此來提高自身的肌肉力量。

配合良好的飲食與休息，下肢體能就會得到針對性提高。訓練時也可以以多種變式來提高刺激，如寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲等等。總之，注意循序漸進、勞逸結合。

訓練下肢，也就是腿部肌肉的訓練，而腿部的肌肉在前側的股四頭肌、後側的膕繩肌、內側的內收肌，以這幾塊肌肉為主，而負重深蹲是主要側重股四頭肌的發展，所以不能夠涵蓋住所有下肢的肌肉，這樣就會造成強弱差異過大，顯得不夠協調，當然如果不在乎是當然可以只做負重深蹲的，因為負重深蹲是一個非常好的訓練動作，只是一些其他的細節需要透過其他動作來完善整體下肢發展的本身，那麼有哪些其他鍛鍊下肢的訓練動作呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，練出好的下肢肌肉。

1.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，是一個非常好的下肢訓練動作，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

3.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

4.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可，這個動作同樣注意膝關節衝向腳尖。

以上就是除了深蹲以外能夠訓練的一些腿部動作，可以看到很多練得好的人，都不會是死磕一個動作的，而是選擇很多個動作一起訓練，這樣才能使腿部肌肉全面發展，整體加強。

如果是以增長下肢力量為主的訓練目的，那麼做深蹲是可以的。

負重深蹲，是一個複合動作，也就是說有全身的多關節，多肌群會參與發力。

其中涉及下肢肌群的有，前鏈的股四頭肌群，後鏈的膕繩肌以及側鏈肌群，以及臀大肌等。

這些肌肉組織都是協同發力，鍛鍊的是全身的協調能力和力量。

如果能夠配合針對單一肌群的動作，效果會更好。

例如：坐姿腿彎舉，俯臥腿彎曲，哈克深蹲，直腿硬拉等動作。

在訓練中可以先做負重深蹲，然後再做其他的動作。

增長腿部力量和維度的必要條件就是“漸進超負荷”的訓練原則。

意思就是每一階段的訓練總量要比之前有所提高。並且持續保持下去，這樣肌肉力量才能夠得到持續增長。

另外想要增強腿部的肌肉維度，就需要進行中等重量的訓練。

一般認為，採用1~6rm的重量可以重點發展肌肉的力量。

採用8~12rm的重量，可以重點發展肌肉的維度。

採用12rm以上的重量，可以發展肌肉的耐力。

因此，想要肌肉變得維度更大，就採用8~12rm的重量，是最適合的。

Rm指最大重複次數。

例如1~6 rm是指竭盡全力能夠做1~6次的重量。

那麼我們就採用8~12rm的重量進行訓練即可。

訓練計劃推薦：

槓鈴深蹲 8~12次／組*4~6組。

坐姿腿彎舉 8~12次／組*4~6組。

俯臥腿彎舉 8~12次／組*4~6組。

直腿硬拉 8~12次／組*4~6組。

每週訓練1~2次。

謝邀，鍛鍊下肢只做深蹲肯定是不可以的，不僅動作太單一，不管是高槓位深蹲、低槓位深蹲、頸前深蹲，還是各種箭步蹲，主要鍛鍊的都是股四頭肌和臀部肌群，身體容易對深蹲形成肌肉記憶，影響鍛鍊效果，而且對大腿後側的膕繩肌、內側的內收肌鍛鍊強度遠遠不夠，對小腿股三頭肌等肌群的鍛鍊效果更差，如果只鍛鍊股四頭肌，對某些人來說可能造成膝超伸等症狀，比如對於正處在生長髮育階段的青少年來說更是如此，對於喜歡跑步的人來說膕繩肌和小腿股三頭肌力量太弱也會影響跑步，可能造成膝關節損傷，下肢肌肉力量不平衡還可能造成其它問題，從外觀上來說也很不美觀。

深蹲是鍛鍊股四頭肌的經典動作，也可以鍛鍊到臀部肌群，按照槓鈴位置可以分為勁後高槓位、低槓位深蹲和頸前深蹲，一般來說頸後深蹲重量大於頸前深蹲。深蹲通常是指勁後高槓位深蹲，槓鈴的位置在斜方肌上稱為高槓位深蹲，在三角肌後束位置上稱為低槓位深蹲，兩者在身體前傾角度上也有區別，具體見下圖。勁後低槓位深蹲一般用於力量舉和大力士訓練中。低槓位深蹲需要加大身體前傾角度以保證槓鈴在腳的上方，膝蓋不會那麼向前超伸。對人體後鏈（背部肌群，膕繩肌群）要求更高，股四頭肌參與減少，但低槓位深蹲比高槓位深蹲在力學上更高效，大部分人低槓位深蹲比高槓位深蹲大約能多5%-10%左右的重量。高槓位深蹲對腰部姿態的壓力相對較小，因為膝關節前移，腰部幾乎沒有變形彎曲的壓力，對踝關節角度要求較高，否則無法進行全蹲。相對容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韌性不良的人，槓鈴很難放到低槓位置。高槓位深蹲相對容易掌握，尤其是對於上背部和肩部柔韌性不良的人，槓鈴很難放到低槓位置。

頸前深蹲和高槓位、低槓位深蹲和側檢視。

高槓位深蹲和低槓位深蹲時槓鈴在勁後的位置。

對大多數以增肌為目的的鍛鍊者，選擇高槓位深蹲比較好，力量舉選擇低槓位深蹲比較好。在實際鍛鍊中有些人斜方肌較弱，槓鈴在斜方肌上會感覺非常不舒服，可以用深蹲墊肩。

頸前深蹲做的人比較少，如果肩部活動度比較高可以張開雙臂用類似舉重的方式握槓，否則雙手交叉握槓。

除了深蹲，還可以做正、反哈克深蹲、坐姿腿舉、倒蹬機、箭步蹲、保加利亞深蹲等動作鍛鍊股四頭肌。尤其是坐姿腿舉和倒蹬機，與深蹲動作差別很大，其它動作都可以看做是深蹲動作的變形動作。

坐姿腿屈伸要先調節靠背位置，讓膝蓋中部與器械軸在同一條直線上，手握緊把手，腳尖向前時鍛鍊股四頭肌上部，腳尖向上回勾時側重鍛鍊股四頭肌下部，就是靠近膝蓋的位置。

倒蹬機，鍛鍊時腰部，尤其是上臀不要抬起，要貼在靠背上，腳踩在中間的位置，距離一肩半寬對臀、股四頭肌和膕繩肌、內收肌鍛鍊效果最平均。雙腳距離較窄對股四頭肌鍛鍊效果更好。雙腳位置較高時側重鍛鍊膕繩肌和臀部，低位時側重鍛鍊股四頭肌，尤其是股四頭肌前部。雙腳距離一肩半寬以上側重大腿內收肌，一肩或更窄側重鍛鍊股四頭肌外側頭。

箭步蹲和保加利亞深蹲是鍛鍊單側股四頭肌的動作，保加利亞深蹲需要更好的平衡性。箭步蹲，尤其是箭步走對鍛鍊臀下部效果更好，需要豐臀的鍛鍊者可以多做箭步蹲或箭步走。

鍛鍊膕繩肌時可以做俯臥或站姿腿屈伸、硬拉。

鍛鍊內收肌可以做坐姿夾腿、負重側弓步。

鍛鍊小腿三頭肌可以做各種負重提踵。

腿部肌群是一個很大的肌群，各部位都很重要，限於篇幅就不介紹具體動作細節了。我在鍛鍊時會把股四頭肌和膕繩肌一起鍛鍊，有時也會加上小腿股三頭肌，由於動作比較多，經常忽略小腿肱三頭肌的鍛鍊，導致我小腿過細，我以後要加強小腿 肱三頭肌鍛鍊。具體鍛鍊時可以把腿部肌肉一次鍛鍊完，也可以有重點的多鍛鍊區域性肌肉，但總體上不能忽視整個腿部的任何一個部分。

鍛鍊時不要始終使用固定的幾個動作，即使是深蹲也有不同的深蹲方法，要定期或不定期更換，一般三個月左右建議更換其中一兩個動作，動作的多樣性會給肌肉帶來更多的新鮮刺激。

重量上選擇適合自己的重量，不要盲目挑戰大重量，否則會增加膝蓋、腰部等部位受傷的風險。

鍛鍊下肢，只做負重深蹲是可以的，也許你是出於某種原因不得不這樣，好在負重深蹲的形式是多種多樣的，訓練效果還是比較全面的。

深蹲號稱“力量訓練之王”，負重深蹲的負重形式上來看，一般是小器械負重深蹲、槓鈴負重深蹲和一些雜物負重深蹲。

負重深蹲的動作形式上來看，一般是頸後深蹲、頸前深蹲和過頂深蹲，常見的槓鈴頸後深蹲分為高槓深蹲和低槓深蹲。

深蹲的訓練節奏上來說，可以考慮慢蹲慢起、慢蹲快起、快蹲快起、蹲至最低位停留幾秒鐘的間歇蹲、蹲至最低位停留一段時間的靜蹲。

總的來說，鍛鍊下肢，只做負重深蹲，如果所有的動作形式都做到了，下肢力量的提高和腿部肌肉的刺激效果，可以說都到位了。

答案顯然是不可以。

看一下上圖，負重深蹲對股四頭肌，也就是大腿前側確實有很好的刺激效果。但下肢訓練，還要兼顧到大腿後側的膕繩肌，小腿的腓腸肌和比目魚肌，還有對男女的身材都尤為重要的臀部肌群。

想鍛鍊大腿前側，最好的訓練方式確實是負重深蹲。即便是負重深蹲，也有很多種方式，包括槓鈴深蹲，高腳杯深蹲，頸前深蹲，相撲深蹲等等。只有各種深蹲方式輪換訓練，才能達到最好的增肌 or 塑形的效果。

槓鈴深蹲：

頸後的槓鈴深蹲，是可以負重最大的深蹲方式。用10次以內力竭的負重，可以很好的鍛鍊到股四頭肌。當然，你也可以偶爾用較輕的重量，蹲一次20次力竭組，用代謝壓力的方式增肌。

頸後深蹲除了對股四頭肌刺激最大之外，對臀部和下背部的鍛鍊效果也不錯。

高腳杯深蹲：

高腳杯深蹲，比較適合健身新人。老手可以用側面綁彈力帶的方式，增強核心的控制能力。不過受限於雙手的負重能力，啞鈴重量很難超過體重，所以對腿部肌肉的刺激沒有那麼大。

頸前深蹲：

頸前深蹲是一個非常好的負重深蹲動作，可惜很少有人練。因為槓鈴在身體前側，槓鈴重量不用特別大，對股四頭肌的鍛鍊效果就特別好。而且頸前深蹲對下背部的壓力，比頸後深蹲小很多，可以配合硬拉一起練--因為硬拉對下背部的壓力非常大，如果練過頸後深蹲，再練硬拉，可能下背受不了。頸前深蹲對下背部壓力小的優點就體現出來了。

相撲深蹲：

相撲深蹲是寬距站姿的頸後槓鈴深蹲，跟上述深蹲的主要區別是，內收肌群幫忙比較多。有些人的生理結構，決定了他們用寬距深蹲的方式更舒服，那他們會更多采用這種深蹲方式。

臀和膕繩的訓練一般會放在一起，動作也有很多。最好的動作是臀推，另外還有硬拉、驢式後蹬、鋼線側抬腿、臀橋、GHD等等。

臀推：

大重量的臀推，對臀大肌的刺激非常好。大腿後側的膕繩肌發力感也不錯。不論男生還是女生，想要性感的翹臀，都要多練這個動作。而且大多數長期坐辦公室的上班族，大腿前側都比大腿後側要強，那就更應該多練臀推這種後側鏈訓練為主的專案。

硬拉：

我專門寫過關於硬拉分類的帖子，有傳統硬拉，相撲硬拉，六角槓硬拉，還有羅馬尼亞硬拉等等。硬拉主要是訓練我們身體的後側鏈，包括下背，臀部，大腿後側。

驢式後蹬：

這個動作男生練，有點娘，但效果真的非常好。你試試就知道了。

GHD：

國內很少有GHD這個器械，我到現在都不知道這個標準的中文名叫什麼，英文名叫Glute and Hamstring Developer。主要用來訓練臀肌和膕繩肌的。第一個圖，膕繩肌和臀部發力都非常好，第二個圖，膕繩肌只是輔助，主要發力的是臀部。

小腿的訓練，比較簡單。一般在練腿日結尾，做一到兩個提踵動作就可以了。我比較推薦單腿的站姿提踵，當然為了節省時間，雙腿的也可以。能站著練，別坐著練，對運動健康幫助更大。

如果你是女孩兒，不練小腿動作也行。小腿的脂肪比較容易減掉，如果去掉了脂肪，你還嫌自己小腿粗，那可能你的脛骨和腓骨本來就比較粗，就別專門練小腿了。

最後，每次練腿日，必不可少的專案是單腿訓練動作。你可以不練槓鈴深蹲，但一定要練單腿動作。

不管你這個練腿日，是前側鏈為主，還是後側鏈為主，都應該至少包括一個單腿動作。既可以提高身體的平衡和穩定能力，又可以改善雙腿力量不平衡的問題。

保加利亞分腿蹲：

雙腿相距比較遠的方式，臀部和膕繩肌發力會更多。雙腿距離近的方式，股四頭肌發力會更多。

後撤步箭步蹲：

相比前向箭步蹲，我更喜歡後撤步箭步蹲。當你手裡的啞鈴重量超過體重之後，你再做前向箭步蹲，你的膝蓋的壓力會明顯增大。後撤步箭步蹲就可以很好的解決這個問題，而且可以同時鍛鍊到大腿前側，後側，還有臀部。

上臺階：

上臺階也是個經典的單腿訓練動作，下肢全部練到。

好了，大腿前側、後側、臀部、小腿，還有單腿動作，介紹差不多了。

總結一下，想要最好的增肌 or 塑形的效果，鍛鍊下肢時，不但要練負重深蹲（大腿前側），還要針對性的訓練臀部，大腿後側，還有小腿。大多數現代人，每天坐著的時間更長，身體後側鏈更弱，應該更注重身體後側鏈的訓練。

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