跑步是國民都認可的鍛鍊專案，不但可以強身健體，還可以讓肥胖的人降低體脂率，擺脫臃腫的身材。跑步訓練老少皆宜，只要不是過度肥胖或者有重大疾病的人，一般都是可以進行跑步鍛鍊的。

但是跑步減肥，想要達到高效的燃脂，也是有條件的。不是跑起來就能消耗身體脂肪，瘦下來。跑步減肥，你需要滿足下面這3個條件，你才能達到燃脂效果！

第一個條件、跑步速度

很多人以為，跑步速度越快，燃脂效果越好。其實不然，跑步速度達到一定的速度後，身體就會從有氧供應變成無氧供應，這個時候身體主要是在進行無氧運動肌肉，而不是有氧燃脂。

很多人反映跑步會粗腿，很大的原因是由於你跑步速度不對，選擇快跑的人，容易出現小腿肌肉。而慢跑是可以幫你瘦腿的。而肥胖的人，跑步的目的是為了減少體內多餘的脂肪，而慢跑屬於有氧運動，才是減肥的最佳選擇。

新手慢跑的時候，速度保持在6-8公里/小時，有助於身體提高心率，達到燃脂效果。

而當你跑步一段時間後，身體會逐漸適應原來的跑步節奏，燃脂效率就會開始下降，體重會陷入瓶頸期，這個時候你應該重新調整跑步的速度，而不是一成不變的進行慢跑。

一般進行慢跑運動2個月後，你的體能就獲得了很大的進步。這個時候可以嘗試變速跑，慢跑與快跑的結合，屬於高強度間歇訓練，訓練後身體會處於持續燃脂的狀態，有助於提高身體的代謝水平，讓你運動後身體也在消耗脂肪。

第二個條件、跑步時長

跑步時長多少，燃脂效率最好。有的人一次跑20分鐘就停止了，有的人跑1小時以上。而最佳的跑步時長應該是40-60分鐘。跑步一開始的時間，身體主要消耗的是糖原，脂肪的消耗是少量的。而在20-30分鐘後，身體就會減少糖原的消耗，開始大量消耗身體的脂肪。

因此，想要達到高效的燃脂效果，跑步時間不能短於30分鐘，最好是在40分鐘以上。但是，一般建議不要超過60分鐘，跑步時間太長，身體會過於疲憊，第二天容易身體痠疼，運動效果反而會下降。

有人說跑步可以減肥，因為運動可以幫助我們消耗掉多餘的脂肪，可以讓我擁有小蠻腰。

也有人說跑步不可以減肥，你看豬八戒屁顛顛跑到西天取經，吃了那麼多苦頭也沒見他瘦成大師兄啊。

想想豬八戒，好像的確是沒瘦。但再一想，不對啊，這豬八戒雖然是歷經十萬八千里，可這取經路上最貪吃、最懶的、動的最少的那個還是他，所以拿豬八戒說事這個不靠譜。

我們所說的減肥主要指的是，將體內多餘的脂肪消耗掉，同時增加肌肉的比例。而要增加肌肉就必然需要抗阻運動的參加。而有氧運動可以幫助脂肪燃燒，所以我們今天主要就來說說有氧運動中的跑步，到底可不可以減肥？

事實上，只要你跑步，你的運動時間在30分鐘以上，心率達到130次/分，都是會燃燒脂肪的。只是傳統的慢跑，時間長，而且很難堅持，而且心率沒有達到標準也很難有明顯的減肥效果。而最有效的燃脂的跑步方式就是現在比較流行的燃脂跑，透過快慢速的轉變，會讓心率控制在脂肪燃燒區，脂肪燃燒效率也相對最高，減“肥”的效果也就更好，一般二三十分鐘就可以達到普通跑步一小時的作用，所以趕快想想你的跑步方式是不是真的可以減“肥”，可不要白白挨累，最後卻還是依舊白白胖胖。

當然，不論是哪一種運動形式，運動都可以讓我們的身體更健康，可以幫助我們消耗身體的熱量，有助於形體的保持。但胖子都是吃出來的，所以不管你透過哪種運動，想要減肥效果明顯些，都需要你及時調整飲食結構，減肥七分在吃三分靠練，如果管不住嘴，動的在多也很難減肥成功。只有針對的運動，結合科學的、健康的飲食習慣，減肥才更事半功倍哦。

1，跑步能夠減肥。回答是肯定的。

2，怎樣有效減肥，問題太開放了，只能說因人施法一事一議。其科學性、系統性應聽取專業人士的意見。

跑步屬於有氧運動，有氧運動需要達到一定的強度和時間才可以達到減肥的目的，首先要提到一個概念是靶心率，至少運動最大心率的60-80%，最大心率根據不同人群計算方式不同，按照青年的220-年齡是最大心率；每天達到30分鐘以上，可以達到減重效果；

首先要從飲食著手，檢視自己有哪些不良的飲食習慣，比如是否經常吃零食，是否經常喝含糖飲料等；把不良的飲食習慣先改掉；

平衡膳食的基礎上，控制總能量的攝入；

保證充足的營養素的攝入，比如幫助能量代謝的維生素b族；

保證充足的鈣攝入；

可以適當的補充亞麻酸或者深海魚油；

直擊問題，跑步能減肥嗎？我的回答是可以的。雖然有許多副作用，這個等下再說。

首選跑步能消耗大量的能量，是最有效，最直接的減肥方式了。我就親眼目睹一名朋友，從150多減到125，就是天天繞操場跑，一開始的3圈、4圈，到後來的6圈、7圈。最後穩定在8圈。

當你每天工作忙碌了一天，疲憊的回到家以後，還要去跑八圈操場。那種毅力跟精神是極少的人可以擁有的。

再來說說跑步減肥的缺點，就是傷膝蓋。日復一日的跑步會對膝蓋造成嚴重的磨損，年輕的話可能影響沒有那麼大，如果上點年紀那可能會造成不可挽回的傷害。

再加需要減肥的人本身的體重必然是偏大，那樣會對膝蓋造成更大的傷害。

如果真的要跑步減肥，我會給予四項建議：

1、量力而行，如果感覺自己的腳痠痛就適當休息或是放棄；

2、一雙好的跑步鞋是跑步最基本的標配；

3、不要跑下坡，下坡會對膝蓋造成更大的傷害；

4、跑步最好能堅持30分鐘以上，這樣才能開始燃燒體脂。

很多人不亦樂乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”，其實只是恰好滿足了減重的條件。

1. 減重的唯一條件是什麼？必須在一段時期累積熱量差（攝入熱量<消耗熱量）。（真正的減脂其實是在最大限度保持肌肉的同時減去脂肪。）無論你做什麼，如果沒有產生熱量差值身體脂肪就不會減少，都是徒勞和無用功。

可見在瘦身關鍵條件上，沒跑步什麼事。

2. 僅透過跑步瘦下來並保持住的只有一種人。

跑步運動員（包括馬拉松、長跑、中長跑運動員）。

舉個例子，馬拉松選手每天訓練6小時以上（即便按照每小時跑步400大卡的消耗來算，那麼一天跑步總消耗就是2400大卡，再加上靜新陳代謝消耗，基本上就是4000大卡以上的總消耗！），而我們正常人每天的攝入量平均就是2000大卡左右（當然運動員會根據訓練情況攝入比普通人更多）。

因此，在大量的有氧運動下，身體消耗遠遠超過了身體的攝入量，這也就是馬拉松選手為什麼都是竹竿型的身材，瘦是必然結果。當然，如果假設這些運動員每天消耗4000+，飲食攝入5000+，那麼情況會怎樣？依舊是增重。熱力學第一定律沒有人能違背。

除此類之外還有沒有其他能單純透過跑步瘦下來的人？沒有。

這裡很多人可能想反駁我說，我周圍很多跑步愛好者就是透過跑步瘦下來的啊。那我想說，

a）他們體重掉的絕大部分是水分和一部分肌肉。想掉水分去幹蒸桑拿，瘦的飛快。

b) 即便他們體重掉的真是脂肪，那其實更多依靠的是飲食方面。為什麼？我給大家算算。

無論一個普通人怎麼熱愛跑步，那麼一週7天每天跑步2小時15公里已經是跑步這個興趣的合理極限了吧？

OK，按照1小時跑7.5公里來算，2小時下來消耗的熱量大概就是800大卡左右，加上大眾靜新陳代謝的平均值1200大卡，也就是2000大卡的熱量消耗。也就是剛剛和我們每天的攝入量持平，只要熱量守恆，體重就不會增加，這是熱力學第一定律，沒有人例外。（注意，這已經是1周7次2小時的訓練，能做到的人不超過總人群的1%！）

3. 因此，如果你周圍有跑步愛好者透過跑步瘦了的那是說明他在那個時期的飲食同樣做出了調整（無論是有意或者碰巧，100個跑步愛好者裡面總有至少幾個人飲食會做的比較到位的），比如每日攝入的熱量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那麼就產生了500大卡的熱量赤字。長期以往的熱量赤字積累，才是他們瘦的主要原因，而這部分人又被誤認為是單純依靠跑步而瘦下來的。

“將飲食和運動分開談的減肥方法都是耍流氓！”

基本上大部分人各類運動消耗的熱量只佔攝入總熱量的10%都不到（當然這裡並沒有算入靜新陳代謝的消耗）。因此，減肥瘦身這件事更重要的因素是飲食而非運動。

在減肥這件事上，我一直認為要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取決於你的愛好，意思是跑與不跑，都不會根本上影響你減脂瘦身的效果。

跑步能消耗熱量，HIIT、抗阻、迴圈、游泳、打球都能消耗同等甚至更多熱量（抗阻訓練能增加代謝基礎，加大日常消耗）。

4. 那麼為什麼這麼多人依舊選擇跑步呢？

a) 成本“低”。跑步是我們與生俱來的能力，就像走路一樣。去健身房還要辦卡，自己練害怕姿勢不對受傷，花大價錢請私教又覺得不值得。跑步的話只要有路就能跑，不用擔心“姿勢不對”。

然而事實是，大部分人並不太會跑步，不好的跑步姿勢，容易造成你踝關節和膝關節的損傷，特別是在野跑的時候。因為地面忽高忽低，障礙又多，所以很容易造成關節的慢性損傷。體重過大的人尤其要慎重選擇跑步。

由於跑步每一步都是單腿著地，加上加速度，再加上身體脂肪帶來的共振，再加上錯誤的跑姿。。。每次膝蓋承受的衝擊力最大可以達到人體體重9倍的值，膝蓋輕鬆“中箭”好不好？

若跑，記得佩戴護膝，以及穿一雙合適的跑鞋。

b) 很多人都聽過，在慢跑過程中，人體能夠消耗脂肪。因為慢跑是一個低強度長時間有氧供能佔據主導地位的運動，所以它能夠慢慢的來消耗脂肪。然而事實是，雖然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整體的運動強度比較低，所以慢跑消耗的脂肪絕對量並不高。

5. 跑步的本質就是，它比你在家坐著不動的時候，能夠更快的加速能量消耗。但是僅僅只是加快而已，並沒有增強消耗的能力，因為它沒有讓身體產生質變，甚至因為肌肉含量的減少而降低基礎新陳代謝。

其次，強度太低，除非你一天不停的跑，不然減脂效果其實不明顯，掉得最多的還是體內水分。再者，長時間跑步容易掉肌肉，上肢鬆垮，塑形效果極差。

不過如果大家是特別喜歡跑步，並且也完全不在乎身材只追求瘦那麼請忽略我上面寫的話。

最好的長久瘦身方法是養成良好飲食習慣，在訓練中加入阻力和功能性訓練以及有氧訓練。

切記，任何將飲食和運動分開談的減肥方法都是耍流氓！

PS，很多人肯定會說不跑步其他抗阻訓練也不會做又有什麼LUAN用？

更多問題的幾點解釋

1. 平時熱量基本是處於平衡的狀態，突然加上了跑步等於突然增加了熱量的消耗，但是其實無論加什麼運動，只要做了功那麼就會有熱量的額外消耗，不只是跑步而已，在家掃地2小時也能增加熱量消耗。這樣的情況等於一個久坐人突然開始進行每週3-5次的運動是一個道理。

2. 關於攝入、吸收、排洩問題。基本上在學術界計算熱量的攝入都是按照攝取的食物熱量來計的，排洩物雖然有熱量，但可以忽略不計，不然研究沒有辦法進行。消耗的量主要來自：靜新陳代謝、食物消化、日常活動。

3. 從來就沒人說跑步這個運動沒有用，我是說對於想減肥的人來說，只通過跑步效率是非常低的做法。當然對於一般肥胖程度不大的人群來說，只要是開始進行一定的運動那麼身體都會發生一些變化。

4. 大部分普通人肌肉含量已經比較低，那麼再進行大量有氧運動其實就再原有基礎上再降低肌肉含量了。當然，這是你的選擇，因為每個人對身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不僅僅是為了增加肌肉的維度，肌肉耐力也是一部分訓練內容，還有增加身體對肌肉調動的能力，增強平衡、穩定以及力量水平進而能增加代謝消耗。如果說這些你都完全不在乎，那麼你不做這些訓練也完全沒有問題，還是那句話，每個人對健身的理解不同，認真程度不同。

5. 因為大部分都市白領人群都是久坐不動的，因此我知道其他型別運動對他們來說有些難進入，這也是我為什麼在最後給出了抗阻訓練的教程。

6. 健身知識經常相互打臉？可以這麼說，因為10年前主要推崇的減脂方法都是跑步，因為低強度有氧更多消耗脂肪部分熱量確是不爭事實。但是隨著運動科學的發展，逐漸的HIIT和抗阻訓練在減脂中的作用被人們高度重視。也許在未來的10年，會陸續出現新的減肥運動方式，無論怎麼變，我覺得儘量多種型別運動混合是一個更全面發展的選擇。

另外，健身這件事本來也存在一些主觀的想法，每個人情況是真的不同。有些人就是不喜歡跑步，有些人就是覺得抗阻力訓練無聊。比如，有些人每天練手臂也覺得沒問題，有的人覺的每週練一個部位超過兩次就受不了；有的健體選手用每組40次以上的次數照樣練能增肌，有的人長期堅持每組8-12次卻也成效明顯。健身這件事，找到一個正直自己喜歡並且能堅持的安全健身方式才是王道。

最後，我想表達的就是：1.減脂飲食和訓練不能分開談。2.減脂過程各種訓練型別都要做。3. 如果你體重極大想減肥，先透過控制攝入熱量，再進行快走或者橢圓機或者游泳或抗阻訓練將體重降低到正常值在跑步。

只要堅持，任何一種運動都能有效的減脂。只是毋庸置疑的，但是很多人包括我自己在內，往往沒有那麼大的毅力，所以要看你的決心和毅力。

跑步當然可以減肥，跑步是有氧運動，有氧運動是減脂功效最明顯的運動方式，無氧運動是塑型最好的運動方式

為什麼有人跑步不瘦？

要堅信能量守恆定律，只要你消耗量大於攝入量，製造能量缺口，掉秤是必然結果，哪怕你就是不運動，只靠減少攝入量時間長了也會瘦，最可怕的是，覺得自己今天運動了，感覺應該補充一下能量，可以多吃點了，跑完步補充點蛋白質來個炸雞腿吧，這樣不僅不會瘦，還能讓你越跑越壯，越來越胖。

害怕跑步以後小腿越來越粗？

你看看有哪個馬拉松或者長跑運動員身材不好的？除非你練的是短跑。跑步前後的拉伸尤為重要，甚至平時不運動也可以簡單拉伸， 能有效善緩解肌肉僵硬，讓肌肉線條更流暢。

怎麼跑最減脂？

變速跑才是最有效果的跑步方式，快走，慢跑，快跑相結合，訓練肌肉力量的同時鍛鍊心率，每次心率上升，或者心率平穩都是一次對身體機能的鍛鍊，會加強心肺水平，提高代謝速度，增加消耗量。並且變速跑對於沒有運動基礎的人來說挑戰難度小，更容易堅持。

跑步最難的是什麼？

跑步最難的是你穿上跑鞋的前一刻，不斷思考我今天到底要不要，所以一旦有時間，不要想，要立刻動起來，穿上跑鞋，會發現三公里是小case，五公里剛剛有點挑戰，七公里以後覺得自己跑十公里完全沒有問題。所以最大的阻力就是思考中的你。

跑起來吧，願你能享受到每一次跑後的輕鬆愉悅！

跑步確實能減肥，就看你能堅持多久。我跑步四年了，體重從190減到150，腰圍從3.2尺降到2.5尺！效果明顯，身體四年沒有鬧過任何毛病，各項指標全部正常！平時在注意飲食，尤其是晚餐，一碗粥，一個饅頭，一盤青菜！八成飽！跑步只有我自己堅持下來了，四年之間，有好多朋友敗下陣來，美其名曰傷膝蓋！為了自己為了家，堅持吧！我今年47歲！

只要是運動都可以減肥，但是選擇跑步減肥有限制的。

第一，你體重是否過重。人體重過大，跑步時造成的關節壓力成倍增長，就怕減肥成效還沒顯現就關節磨損嚴重，造成不可逆的損傷。

第二，跑步減肥效率不高。跑步能減肥，但是消耗的能量和跑步時間成正比，即，你跑步消耗能量慢卻要長時間堅持下來。對於毅力比較考驗，而很少人能做到真正的自律，畢竟我們都是凡人，都要生活工作。

第三，跑步後會造成食慾增加，反而越減越胖。跑步結束後，能量消耗了食慾也增加了，如果暴飲暴食，反而得不償失。

減脂要做到，控制食物攝取的熱量，增加運動量。做到就能健康的減脂。

每天多吃蔬菜和蛋白質含量豐富的肉類，如，蔬菜以綠葉類為主，肉類以白肉為主（魚肉 雞胸肉 蝦）。

減少碳水攝入（高糖 高油 ），減少米飯的攝入，不是不吃。

可以多吃番薯紫薯玉米等高纖維的食物，增加飽腹感

早餐要吃的好（燕麥 雞蛋 牛奶 玉米之類的優質碳水）午餐晚餐正常吃（多吃蛋白質少吃碳水）

絕對有用兄弟，相信我，你一定要堅持，你不堅持永遠不知道瘦下來的樣子，跑步不是不減脂，只是他們不堅持，加油，我是從174斤減肥3個月到123斤，加油

有氧運動是可以減去脂肪的。但是要減肥不只是跑步這麼簡單，還要做到節食健康飲食。反正跑步就是有好處，但是不要跑多了。

當然可以，跑步每天要跑步一個小時，或者每天定個小目標。每天五公里，速度時間你可以逐漸提高，只要堅持就可以減脂，當然需要飲食得配合，如果你可以嚴格控制飲食，長時間堅持不僅可以減肥還可以培養自己一個良好的習慣，自律。你會慢慢發現自己的氣質也會有所不同，會變得自信，當然我這麼說，也是因為我從一128減到了95斤，因為我做飯了，我自信了，所以我希望朋友可以一起變美，一起堅持。

好身材不僅看起來養眼還代表著健康，隨著人們對健康的認識越來越清晰，減肥就成了一個繞不開的話題，現在不光年輕人把減肥掛在嘴上，連中老年人也都在控制飲食不讓體重超標呢。說到減肥每個身材好的人都有一套自己的減肥方法。 跑步肯定是有作用的，但是需要堅持還要有運動量，如果你每天能跑40-60分鐘一個月你就會看到變化，三個月會看到效果，你要是一個有毅力的人，常年堅持下來，你就不會再提這樣的問題了，因為你更不不需要減肥了。

跑步不一定能減肥，這個要根據每個人的身體素質來定論，但是長時間堅持跑步可以鍛鍊身體增強免疫力。切記，不適當的跑步會傷膝蓋。