所謂腰腹游泳圈，實際指的就是腹部和腰部這個區域的脂肪層，可以簡稱為“腰腹部脂肪”。

訓練仰臥起坐，很多人想透過它讓肚子變得平坦，然後練出馬甲線或腹肌。

只要你練過仰臥起坐就會發現：即便你每天訓練，也無法消除腰腹部脂肪，除非你的體脂很低。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1. 腰腹游泳圈的型別及形成原因

腰腹游泳圈，也就是腰腹部脂肪。

正常有三種類型。

第一種：外表身材瘦弱，但是會有小肚子，尤其是在下腹部和腰部兩側會有明顯的脂肪堆積。

第二種：整個肚子明顯凸起，但是其它部位脂肪較少，腰腹部脂肪非常明顯。

第三種：全身都有脂肪，包括：手臂、胸部、腹部、腰部兩側、大腿、臀部等部位，這就是標準的肥胖型人群。

造成腰腹部脂肪的主要原因：

第一種雖然外表身材不錯，即便經常運動，但因為經常久坐，這樣一部分熱量就難以被消耗，最後就囤積在腰腹部。

第二種因為飲食不規律，加上熬夜、應酬太多，平時運動太少，這樣久而久之，肚子就會鼓起。

第三種完全是因為吃得太多，而且平時都是以高熱量食物為主，比如：油炸類、含糖類等等。這些食物很難被消耗，導致全身都有脂肪。

簡單來說：第一種只是輕微型腰腹部脂肪，第二種屬於中級區域性腹部脂肪，第三種屬於嚴重級全身型肥胖。

2. 仰臥起坐到底能不能消除腰腹游泳圈？

仰臥起坐，就是透過仰臥屈膝或者直腿的形式，完成向上抬起背部、直至身體坐立的過程。

傳統訓練採用“雙手抱頭”的方法來操作，這樣頸椎和腰椎會被強行向前牽引，容易引起頸部和腰部痠痛感。

經過改良之後，直接將雙手放於頭部兩側，這樣就會減少脊椎彎曲，鍛鍊效果就會更好。

仰臥起坐，它主要針對的是上腹部和腰部肌肉，經常訓練可以強化腹部力量，對練出腹肌有一定幫助。

但是它畢竟屬於腹部力量訓練動作，實際消耗熱量很低，即便你每天訓練100個，也很難消除腹部脂肪。而整個動作都是正向起身，身體並沒有左右扭轉，因此腰部脂肪也無法消除。

可以確定：如果你目前處於第二種區域性脂肪和第三種全身脂肪，練再多的仰臥起坐也沒用。

如果你是第一種小肚子型別，那麼經常訓練仰臥起坐，可以練出上半段腹肌，但是下腹部和腰部脂肪依然很難消除。

因此，仰臥起坐並不能幫助你消除腰腹游泳圈，在腹部脂肪較厚的情形下，動作都無法做到位，更別提每天堅持訓練。

3. 如何實現真正的減脂效果

說到底，腰腹部脂肪形成的主要原因，還是在於：缺少運動鍛鍊、吃得太多。

因此要想消除游泳圈，就需要在飲食和運動上下功夫。

①嚴格控制飲食

無論你是哪種型別的腰腹部脂肪，都需要控制飲食，尤其是第三種全身脂肪人群。

需要完全避免高熱量食物，尤其是油炸食品、含糖飲料、各種甜食、醃製類、燒烤等等。

同時米麵類食物也要控制，比如米飯每餐最多隻能吃150g，麵條也是一樣。

尤其是晚上需要少吃，最好以蔬菜沙拉作為替代，肉類要以低脂的雞肉、魚肉為主，食用油也要減少食用量。

最好還是根據每樣食物的熱量值來計算，早餐和午餐熱量不要超過500大卡，晚餐不要超過300大卡。可以加餐，只是補充能量，不能吃得太多。

②多進行有氧訓練

光控制飲食還不夠，針對性的運動鍛鍊必不可少，最好的就是有氧訓練。

一次慢跑5KM，控制在35分鐘之內，可以消除300大卡左右的熱量。

一次跳繩30分鐘，可以消除300-350大卡的熱量。

而一次40分鐘的動感單車，如果是跟著單車教練訓練，可以消除350-400大卡的熱量。

其中最容易長期堅持的有氧訓練就是慢跑，尤其適合新人。

剛開始從2KM開始，之後再逐漸遞增，直至能夠一次完成5KM的慢跑訓練，之後需要每週完成4次慢跑計劃。

正常慢跑6個月，不光體重降低，腰腹部脂肪也能看到縮小，當然在早晨空腹慢跑效果是最好的。

將這兩點做到位，堅持6-12個月，身材變化就會非常明顯。

寫在最後的：

腰腹游泳圈並不是天生的，主要還是後天吃得太多、又很少運動造成的，這已經成了多數人的一個煩惱，尤其是在冬天，一旦吃火鍋、聚餐，很容易吃更多的食物。

想要消除腰腹脂肪，最好的方法就是：控制飲食+有氧運動。

減肥是個漫長的過程，一旦你成功之後，仍然需要保持住，否則又容易反彈。

首先我們要明白，腰腹的游泳圈是腰腹的脂肪堆積造成的，而區域性減脂是做不到的，要瘦肯定是一起瘦。而做仰臥起坐是鍛鍊腹肌的動作，並且此運動能量消耗不多，所以用仰臥起坐瘦肚子，幾乎不可能，那麼我們怎麼樣更好的解決游泳圈呢？

明白減脂的基本原理上面小編已經提到了，區域性減脂是做不到的，所以我們減游泳圈就變成了如何更好的減脂？而減脂基本的原理是能量赤字，就是攝入的能量小於消耗的能量。這樣身體的脂肪才會分解供能彌補不足，所以我們要從兩點下手，減少能量攝入和加大運動消耗。減少能量攝入方面。減少總的能量攝入，也就是說，在我們原有的飲食基礎上，這個飲食是維持你體重不變的。在這個基礎上減少能量攝入，每天大概在250～500大卡左右，可以從碳水和脂肪入手，如果有吃零食的習慣，那麼正好戒掉。下面附上一張常見食物能量表。運動增加能量消耗方面。可以採用力量訓練+有氧運動的模式，力量訓練的目的是為了保留住肌肉，對於剛開始健身的人來說，還能增肌減脂同步進行，那麼增加了肌肉量，可以更好的幫助我們減脂。（肌肉多，基礎代謝高）有氧運動呢？可以放在力量訓練後，也可以單獨做有氧運動訓練日，但有氧運動最好在半個小時以上，因為有氧運動前20分鐘基本上能量消耗來自於糖原供能，而20分鐘後，脂肪參與供能的比例最大。下面也附上一張常見的有氧運動能量消耗表。如果你的飲食控制250～500大卡攝入，運動方面也增加250～500大卡消耗。那麼你現在每天的能量赤字就是500～1000大卡。而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字，那麼這樣就可以以每週1～2斤的速度減脂。（注：這是建立在所有的能量赤字都來自於脂肪分解供能，而在減脂期，或多或少都會有肌肉分解供能。那麼這也是為什麼要大家做力量訓練的目的，更多的保留住肌肉，更多的分解脂肪。）

總結：從上面大家可以明白，要想瘦肚子，其實就是減脂。而減脂呢？最主要的是能量赤字，而單從仰臥起坐來說，能量消耗太低，不足以減脂。所以，要想更好的減脂，首先要去明白其中的原理，才能更好的減脂。

只做仰臥起坐是減不了游泳圈的，減游泳圈主要還要靠減肥。

制訂一個適合自己的減肥計劃，堅持減肥鍛鍊，輔以腹部運動，才能有效減游泳圈！

現在這個時代的生活節奏加快，越來越多的直視只需在網路虛擬端就能獲得，這也就導致了許多人每天長時間的久坐，造成了腹部頑固脂肪的堆積，形成游泳圈，對於這個游泳圈對於體型的影響非常大，所以就有很多方法消除這個腹部一圈的贅肉，而仰臥起坐其實對於腹部的刺激非常的差，鍛鍊某個部位的肌肉是需要肌肉的收縮來完成，而仰臥起坐正好對於腹部來說收縮效果很差，所以有更好的練腹動作能夠將腹部鍛鍊到，那麼這些動作該如何進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家消除腹部贅肉。

1.卷腹，這個動作能夠鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

4.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，並且讓腹肌保持持續的收縮，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是一些腹部的訓練方法，透過腹部的上下深淺內外的全方位刺激，增強腹部的血流量，收緊腹肌的同時，消耗脂肪，然後再透過飲食控制熱量和調整飲食結構，就能夠完全將腹部頑固脂肪消除了。

事情並沒有想象的那麼簡單。仰臥起坐等腹肌訓練能夠讓腹肌更加強壯，但消除游泳圈必須還要靠飲食控制。

游泳圈是腹部脂肪堆積形成的一個現象，隨著現在生活壓力的提高與飲食的不規律，導致了越來越多的人身材肥胖。可以說，只要發生熱量盈餘（吃的多動的少），時間一長，身材必然會走向會發胖，會出現游泳圈。

想要消除游泳圈，飲食控制是第一位。再配合運動健身才會達到更好的效果。只利用健身訓練，是非常困難實現的。

如果您有飲酒的習慣，特別是啤酒，這是造成很多腹部脂肪（內臟脂肪和表層脂肪）囤積的主要原因。如果直接忌酒，那身材就會變化。

而在吃的方面，像零食、甜點、飲料、快餐等深加工食物，熱量高於正常食物很多倍，長期食用必然肥胖。以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物替代，少油少鹽清淡烹飪，即可健康減脂。

而在運動健身方面，需要心肺有氧運動與肌力抗阻訓練相結合。仰臥起坐、平板支撐等腹部專項訓練只屬於肌力訓練當中的一種，它們能夠強化腹肌等核心力量。但對於減脂，它們效果不高。建議多種動作結合訓練會達到更好的效果，運動健身減脂是為了消耗更多的熱量。

多做仰臥起坐，能消滅腰腹部的“游泳圈”嗎？我的答案是：不能！

這真是一個令人失望的答案，雖然理論上能消耗熱量的運動，都有助於減脂，但那只是一種可能性。因為是否能夠減肥見效，涉及運動方式、強度、時長、頻率、身體的適應、訓練的可行性、飲食、運動者所處的階段等眾多因素。單一的仰臥起坐，只能在這些錯綜複雜的因素上發揮僅有的一點作用而已。僅僅依靠仰臥起坐想撼動頑固的腰腹部“游泳圈”，沒有可能。

仰臥起坐做起來挺累、也出汗，還練到腰腹，為什麼就不能減掉腰腹部的“游泳圈”？

接下來我們理一下思路，將問題說簡單一些，就三條：

（1）長時間、中低強度有氧運動，是適合絕大多數人的、最有效的運動減肥方式，比如慢跑。而仰臥起坐不是有氧運動，它屬於自重訓練，普通人根本沒有可能長時間地連續不停地做仰臥起坐，譬如像慢跑那樣持續進行30至60分鐘仰臥起坐。

實際上，鍛鍊多年的肌肉男、健身教練們，在進入刷脂期後，也會安排大幅增加有氧運動（主要是長跑）的量和頻率，來達到快速降低體脂的目的。

（2）力量訓練也能減脂，但對多數普通鍛鍊者不適用。當我們採用大容量、多組數、多次數、短間歇的方式進行訓練時，確實也可以達到減脂的效果。不過，力量訓練對於技術動作的要求、體能要求，包括仰臥起坐這個動作本身，對於腰腹部核心肌群力量和耐力的要求都很高，且鍛鍊者的體能也會直接影響到動作的完成質量。就這些已經羅列出的要求，就不是普通鍛鍊者可以做到的。

而且普通人腰腹部有“游泳圈”，表明平時缺乏運動，體脂率高，可以肯定核心、體能、力量、耐力各方面都較弱，也就更無可能透過仰臥起坐進行耐力訓練來減脂了。

（3）不存在區域性減脂的可能性。即運動減脂發生時，“游泳圈”這裡的脂肪並不會因為做“仰臥起坐”擁有“優先消耗權”。這樣做，只會讓腰腹部的核心肌群得到鍛鍊，而和這個部位的脂肪消耗並沒有直接的關係。

當運動燃脂時，全身的脂肪將同時被消耗。個體差異則會造成不同身體部位燃脂效果的不同，比如有些人臉瘦得快一些，而有些人確實腰腹部瘦得快一些。有人總結得不錯，沒有區域性減脂、只有區域性增肌。

這是不是說仰臥起坐對於消除腰腹“游泳圈”毫無幫助呢？並非如此。在減肥期間，在訓練內容中安排仰臥起坐，並無不妥。但只將減肥和消滅“游泳圈”的希望寄託在仰臥起坐這一個動作上，就犯了“只見一木、不見森林”的毛病。

如何利用到仰臥起坐，又能夠實現減肥的目標呢？御行君給大家一個“3步走”的策略。如果你能夠走完第2步，你的身材一定會很好，也不再會為“游泳圈”而犯愁，儘管可能腰腹部還會有一些贅肉，但那已經稱不上是“游泳圈”了。

第1步：3至6個月減脂，返回正常體脂率

擁有“游泳圈”，無非是因為胖，而且幾乎可以肯定當事者體脂率超標。但如果超標非常嚴重，那就是“水桶身材”，而不是什麼“游泳圈”了。

男性正常體脂率在15%至18%之間，女性則在20%至25%之間。經驗上，在正常體脂率上限5%的範圍內，“游泳圈”會較明顯，特別是採用坐姿或者是腹型肥胖者，即男性體脂率在19至25%，女性在26至30%之間。因此，在這一階段先透過有氧運動降低5%的體脂率，就可以將游泳圈大致消除，至少不會很明顯了。

在這個階段，是否安排力量訓練兩可，因此仰臥起坐是不是要做也就兩可。

參考運動方案：三個月內，每週長跑4至5次，每次45至60分鐘。有餘力者，可再安排1次集體性的球類運動，比如羽毛球、乒乓球、足球、籃球、壁球等。新手應進行至少1至3個月（或更長時間）的運動適應，心肺功能和體能都有了較好的提升之後，再參考本方案使用。第2步：將體脂率降低到正常範圍下限

以男性為例，當體脂率降低到正常值下限15%附近時，腹肌線條就開始隱約可見，也就是說“游泳圈”已經沒有了，但還是會存在最後一些頑固的贅肉，主要集中在小腹和腰兩側。

述說這個過程似乎很簡單、輕鬆，但實際減脂過程卻要比第1步難許多。如果說第1步只需要花費3至6個月的時間，那麼第2步就很難說了。二十來歲的年輕人中的有些人，可能再花費3至6個月就能達到目標，但多數人會在這個階段徘徊數年。事實上，小腹和腰兩側最後那點頑固的脂肪，很可能伴隨許多人一生。

在這個階段，鍛鍊者不僅需要有更為科學的運動方案，還需要對飲食進行控制，最好還能參加力量訓練。在力量訓練中，在核心肌群訓練部分，可以將仰臥起坐設計其中。

參考運動方案：三個月內，每週參加有氧運動3至4次（每次30至60分鐘）、力量訓練3次（每次60分鐘）。力量訓練之後可以進行有氧運動30分鐘。有氧運動也可以單獨安排，單獨做有氧運動時，每次45至60分鐘。三個月後也並不見得就能達到15%的體脂率，因此還需要再進行運動方案的調整，進入下一個健身週期。第3步：終極境界，徹底消除腰腹贅肉

在日常生活中，大致上只有兩種人可以擁有這種“終極境界”。一種是青春期的少男少女，天然的低體脂、較瘦，又愛運動，所以這個時期的青年男女大多身上沒有贅肉、腰很細（不過近年來發胖的年輕男女也越來越多了）。另一種是經過艱苦而長期的健身訓練、嚴格控制飲食後，獲得低體脂的身體狀態，最典型的就是那些“胸二腹六”的肌肉男，許多人還在網上展示自己兩根手指就能捏起的“一層皮”，以顯示自己的低脂率有多低。

健身男性大約在8%至12%體脂率時，腹肌線條會非常清晰，腰腹毫無贅肉。而要達到這樣的境界，只有長期科學運動和飲食才能辦到，以現在多數人的生活方式，能夠達到“徹底消除腰腹贅肉”程度的人永遠是極少數。

仰臥起坐雖然對於消除最後那點贅肉沒什麼大用，但卻有助於鍛鍊腰腹核心肌群。結實、緊緻的腰腹會讓人產生精幹之感，視覺感受也更好，因此仍有必要在力量訓練中安排仰臥起坐這樣的核心訓練動作。

總結

（1）仰臥起坐對於消除腰腹“游泳圈”沒什麼用，因為：它不是有氧運動，用於減肥效果不彰；如果將它作為力量訓練來減脂，不具可行性；不存在區域性減脂的可能。

（2）達到徹底消耗除腰腹贅肉的“3步走”策略：先將體脂率返回到正常體脂範圍，再將體脂率降到正常範圍下限，最後徹底消除腰腹贅肉。

（3）只要完成了第2步，“游泳圈”就基本消滅了。仰臥起坐在這個過程中並不關鍵，但可以作為力量訓練的一部分，設計到運動方案中。

泳圈，也就是腰部脂肪。

脂肪的堆積，每個人都會不一樣，有的人會在四肢方面儲存比較多的脂肪，有的人會在臀部和肚子上儲存大部分脂肪。但一般而言，減脂是首先從腹部脂肪開始消退的一個過程。不過為什麼腰部的脂肪會不停的堆積、減去、又堆積呢？因為，脂肪儲存也最先分配給腰腹。

這就像我們很熟悉的水塔，不停的有水進來，也不停的有水流出，在某段時間內會維持一定的狀態。

要減少水塔的水儲存量，要麼是減少水塔的進水量，要麼是增加水塔的出水量。

因此在減肥的時候，會有兩個方向，一個是控制熱量的攝入，一個是增加熱量的輸出。

而我們知道減脂的過程並非是指哪打哪的精準攻擊，正如前面所言，一開始的時候可能是腹部脂肪，然後再是臀部，胸部以及四肢。所以要保持苗條身材是一件很棘手的事情，尤其是“保持”這兩個字的時間緯度在拉長的情況下更是如此。

於是回到你的問題上，要解決游泳圈，需要不停的保持較低水平的熱量攝入。這個“較低”指的是，在滿足人的正常代謝需求之後，儘可能少的攝入脂肪或者是消耗熱量。

如果每天的熱量攝入遠低於人正常的代謝需求，在很短的時間內，身體會調整到飢餓模式，此時會觸發一些代謝失衡問題，身體對脂肪的需求會更加渴望。

如果要維持無游泳圈的形象，必不可少的事情就是控制飲食並增加每天日常活動量（包括健身運動）。注意，這是每天。

在滿足正常代謝需求的攝入後，你可以選擇——

少吃少動的模式。吃的少，運動量也較少，以一種緩和的方式去進行減脂。

多吃多動的模式。吃得多，運動量也多，身體各方面的指數會狂飆突進，但也要根據個人的體能情況去進行運動選擇。

這兩者都會幫助你更好的消除小肚子游泳圈。

仰臥起坐很難起到減肥的效果，它屬於小肌群的塑形訓練，消耗特別少，而腰部的游泳圈是需要大量的脂肪消耗，仰臥起坐明顯達不到。

要解決游泳圈的問題，就要做全身性的、多肌群參與的訓練，比如慢跑、快走、游泳、跳繩、騎車等等這類中等強度的有氧運動以及大肌群的負重訓練。對於減脂前期的需求以及便利性來說，一般的有氧運動就足夠了。只要保持每週3-5次、每次30-60分鐘的頻率就能達到很好的消耗作用。

再者搭配合理的飲食習慣，飲食是減肥、瘦游泳圈的精髓，控制飲食才能控制體重。游泳圈也是高熱量堆積上來的，只有堅持控制熱量保持適中的範圍，避免太多精細食物(澱粉、糖)和過多的油脂，保持八分飽、不吃撐的狀態。

至於仰臥起坐最好等到身體力量有一定的基礎、體脂下降一些後再做也可以，同時還可以加強核心力量以提高運動的能力和身體平衡性。但是最好以“卷腹”動作來代替仰臥起坐，因為前者真正鍛鍊到腹部以及核心，而後者主要以髂腰肌發力並且會對脊椎造成一定損傷。