其實，不管透過什麼方式去進行拉伸，它的作用都是一樣的。

很多人每次健身運動完，都會忽視拉伸這個環節，總感覺只要多休息一會也能夠恢復身體精力，就認為拉伸沒有什麼意義。

其實，這種想法是完全不正確的。拉伸的作用性並不止於提高身體恢復能力，有效的拉伸動作還可以改善你的姿態。每次訓練完以後，進行適當的正確拉伸動作，還能夠降低疼痛和受傷的風險。

在健身過程中，學習全身肌肉拉伸已經變得非常重要了。不管你是否經常健身運動，每天都進行10-15分鐘左右的拉伸訓練，對於你的身體健康都有很好的幫助。

1.腹肌拉伸

2.側弓箭步拉伸大腿內側

3.大腿後側拉伸

4.弓步轉體拉伸腰部

5.肱三頭肌拉伸

6.股四頭肌拉伸

7.肩繞環放鬆肩部

8.交腿伸展拉伸胯部

9.拉伸腰腹部

10.站姿腳筋伸展

拉伸的種類很多，運動之前拉伸是讓身體微微發熱，意思是告訴全身肌肉做好準備，我要開始活動了，可以避免受傷。運動後拉伸是使肌肉分佈的更均勻。不同的位置有不同的拉伸方法，可以手機下載一個運動軟體，裡面不僅有訓練方法，各種拉伸方法也在其中，很實用。再有就是在健身房多看，多學，多問，很快就會學會的。

肌群太多，拉伸範圍很廣，不太好說，重點記住，運動前做泡沫軸筋膜放鬆以及目標肌肉拉伸，運動後同樣如此，運動前拉伸可以用靜態拉伸，當然有資料表明，運動前靜態拉伸會降低運動表現，所以靜態拉伸以拉伸不平衡肌肉為主，正常情況可採用自我分離拉伸，運動後拉伸時間30s，透過根據自體抑制原理，腱梭的啟用來抑制肌梭，放鬆肌肉。熱身可以用跑步機，橢圓機，腳踏車都可以，時間5-10min。

跑步之後的拉伸可以採用以下的方式，能夠有效緩解傷痛，預防脛骨骨膜炎

1、採用跪姿，腳面貼地平放，身體慢慢向後傾斜，感覺脛骨前面被拉伸，同時雙手支撐保護，保持30秒；做3-6次

2、 採用站姿雙手扶牆，一腿在前一腿在後，後腿伸直，整個腳面貼地，前腿屈膝向前壓，直到後腿小腿部位有明顯牽拉感，保持30-45秒，3-6次，再換另一側

3、 兩腳分開，與肩同寬，慢慢踮腳，用腳趾保持30-45秒站立，再緩慢放下，重複10-15次

4、坐在墊上，腿伸直，腳尖朝上，慢慢勾腳尖至最大位置，保持10-20秒再慢慢放鬆，也可以用彈力帶適當增加一些力量訓練

最後建議跑者們平時在飲食上多吃鈣類豐富和富含高膠原類的食物，食療對運動受傷後的身體恢復必不可少。多吃一些牛奶、豆類、牛蹄筋、風爪、豬蹄等食物對關節和骨膜的健康益處多多。

根據LZ提出的“大家平時健身是怎麼進行拉伸和熱身的呢？”，根據個人健身幾年的一點心得，分享下。

一般在開始健身前，要讓整個身體活動開，這樣身體預熱會讓身體整個關節都開啟，一是可以很好適應健身時的強度訓練，另外一方面也是為了防止受傷。像我個人熱身習慣就是，首先是左右腿分別往後掰扯（這招我是在電視上看運動員熱身這樣操作學習的），大概做個五六分鐘就可以；

第二，就是左右壓腿五分鐘，這樣可以開啟我們腿部的肌肉，防止受傷；

第三，彎腰拉伸做三到四組，給身體上半身做熱身；

第四，進行高抬腿做三到四組，每組十到十五個，具體做的原因和第一條原因差不多；

以上是個人健身時的一些熱身心得，其主要目的是為了健身前讓整個身體能夠活動開，避免受傷，畢竟運動是好事，但也需要科學合理運動。

這個問題不錯，一般人都知道正式運動前後都要熱身和放鬆，但有的人這方面做的一般，效果不好！

先說熱身，正式運動前分全身熱身和專項熱身，這是專業的！

全身熱身包括慢跑，預熱身體，喚醒身體器官工作的興奮性！一般可以慢跑400米的跑道2-3圈，很放鬆的那種，順便呀跑的過程中調節呼吸節奏！

接下來就是全身熱身，一般是全身徒手活動，以大肌肉群為主的！一般常做的包括擴胸運動，伸展運動，體側運動，體轉運動，腹背運動，弓箭步壓腿，跳躍運動，這樣下來活動從頭到腳，各大肌肉群都得到拉伸牽引，能逐步進入高強度工作！

接下來是專項熱身，一般是針對你正式運動中進行的主要肌肉群部位再次進行專門的拉伸關節韌帶等工作，以防在工作中受傷！比如正式運動是跑步，那就是下肢工作多，下肢的柔韌，膝關節，踝關節的活動等就要做充分，這樣的熱身就是針對性的，科學的！

以上熱身一般在15-30分鐘左右完成！

正式運動後的放鬆整理，拉伸動作和熱身一樣，不過更注重肌肉牽引和放鬆，也可借用泡沫滾軸等小工具來完成！這樣做的目的就是積極恢復肌肉疲勞，防止肌肉僵硬！

這樣的熱身和放鬆整理，加上正式運動才是完整的！

“無所不能”的瑜伽7類體式，拉伸熱身不在話下，還能幫你練馬甲線、瘦大腿，這麼好的運動方式，還等什麼呢。

小密語錄：練好瑜伽7體式，理想身材so easy

據說有個瑜伽7體式簡直無所不能，只要練好它，馬甲線什麼的，統統so easy!

對瑜伽還不是特別熟悉的朋友，聽到“瑜伽7體式”這個詞，可能會認為是瑜伽體式中，某7個固定的體式。

但其實透過網路搜尋你會發現，每個“7體式”有可能是完全不同的7個動作。

所以，事實上，你可以把“瑜伽7體式”理解為瑜伽中不同的體式大類，而非某7個確切的動作。

第一類是坐姿類。包括簡易坐、蓮花坐、金剛坐等。它們的功效是讓髖關節、膝關節、踝關節變得更加靈活，預防腿部相關疾病，加速上半身血液迴圈，強壯脊柱和背部肌肉。

第二類是前屈類，也就是一些需要脊柱向前彎曲的體式。這類體式能夠伸展背部肌肉，促進背部血液迴圈，增強脊柱的柔軟性。並且透過對腹部器官的擠壓，達到促進消化的效果。

第三類是後仰類，顧名思義是脊柱向後彎曲的體式。這類體式不但能強健脊柱，還能讓中樞神經受益，調理較弱的腹部器官，營養肺部，增強腎功能。

第四類是側彎類，讓脊柱側彎，減少腰部脂肪。

第五類是扭轉類，是指需要脊柱水平向左或向右扭轉的體式。在練習這些體式時，頸椎、胸椎、腰椎都會得到扭轉，可以起到安撫心情、按摩內臟、緩解背痛的功效。

第六類是平衡類。能夠鍛鍊身體的平衡性，增強注意力，使內心更加安定。

第七類是倒立類，包括犁式、肩倒立、頭倒立等。可以增強大腦血液迴圈，緩解失眠和緊張情緒，幫助身體排毒。

今天，我們就在其中選取了幾個對於腰腹部有著很好鍛鍊效果的體式，可以讓你很快實現馬甲線的夢想哦!趕緊來試試吧!

1.俯臥在地板上，雙腿向後伸直，腳揹著地，雙臂自然放在身體兩側。2.雙肘彎曲，雙手撐在身體兩側。3.頭部揚起，雙臂用力將身體撐起，注意不要聳肩。4.先讓上半身離開地面，進而讓髖關節連同雙腿也離開地面，只讓雙手和腳背、腳趾作為支撐。1.以簡易跪姿開始。2.身體向前下壓，頭頂著地，然後用雙手抱住頭部，雙肘和小臂支撐地面，兩肘間的距離略大於肩寬。3.重心前移，吸氣，抬起雙腿。雙腿伸直，直到完全垂直於地面。腳背繃直。4.胸部開啟，腹部收緊，臀部略微向後。1.盤腿坐在瑜伽墊上。雙手向前支撐住地面，兩手間的距離約60公分，五指分開。2.彎曲雙肘，身體前傾，同時重心前移。3.雙腿逐漸離開地面。身體向右扭動。4.左腿向身體右側伸直，腳心朝上；右腿保持彎曲，右腳落在右臂肘關節上方。1.雙腿盤坐在瑜伽墊上。2.頭部向下，用頭頂頂住地面。同時雙肘在臉的前面彎曲，雙手撐地。3.雙腿始終保持盤腿姿勢。然後慢慢抬起，使上半身與地面垂直。4.髖關節向右扭動，用右膝抵住左邊肘關節上方。5.身體平衡後，左臂向左側伸直，手掌著地。1.跪坐在瑜伽墊上，雙手支撐住前方的地面，兩手間距離略大於肩寬。2.身體下壓，雙肘彎曲，使雙腿離開地面。3.左腿依然保持彎曲，左膝抵在左邊肘關節上方。左腳背抵在右邊肘關節處。4.右腿向後上方伸直，與身體成一條直線。

那麼，在練習瑜伽體式時，都有哪些需要注意的呢？

在練習坐姿類體式時，不要將壓力放在膝關節上，以防傷到膝蓋。

練習後仰類體式時，不要過度用力，一定要適可而止。

在練習側彎類時，注意避免臀部後撅、壓腰，和過度挺胸，保持脊柱中立。

如果你是在生理期過程中，一定要避免做倒立類體式。如果你的頸、肩、腰、背受過傷，也不要自行嘗試這類動作，以免造成傷害。