來給你推薦點乾貨，無器材健身一套

在健身房進行力量訓練或在健身室上課是很棒的，但有時候，你只想在家裡或度假，工作旅行或任何地方進行鍛鍊。雖然我們大多數人都沒有24小時進入配有重量和機器的完整健身房，但事實是，如果沒有它們，你也可以鍛鍊整個身體。當然，裝置可以幫助並且非常適合進步和多樣化鍛鍊計劃。但是如果你想要鍛鍊，無論你身在何處做一些力量和有氧運動，這對於體重鍛鍊來說是完全可行的。

下面的練習由私人教練建立，一種全身動態的鍛鍊，包括力量，體能，活動能力和有氧運動，挑戰您的整個身體，不需要裝置。

鍛鍊包括動態熱身，讓你的血液流動，準備你的身體，以完成其餘的工作，並進行冷卻，以幫助你放慢腳步，結束這一切。並將其全部包裹起來。如果你想讓鍛鍊變得更具挑戰性 - 也許你已經完成了幾次，並且已經準備好把事情搞得更精彩。

鍛鍊

這項訓練分為四個部分：熱身，訓練，倦怠期和放鬆。

熱身：

每次移動20秒，做兩次熱身。

跳躍傑克Inchworm Walk-Out to Shoulder Tap下蹲

訓練：

每次移動45秒，在每次移動之間休息15秒，整個電路做兩次。

爆炸式俯臥撐蹲下推力擺錘登山者暫停蹲踞木板蛙

倦怠階梯：

每次執行1次，然後每次執行2次，然後執行3次，等等，並在3分鐘內儘可能高。

觸地傑克豹肩輕拍Burpee

放鬆：

每次移動10至30秒......如果感覺良好且有時間，則移動更長時間。

Child"s Pose下犬式向前摺疊站立四肢伸展肩部放鬆

以下是訓練方法：

1.跳傑克

雙腳併攏，雙腳並雙手站立。跳起比臀寬更寬的雙腳，雙臂向上拍手。雙腳併攏，雙臂放在身體兩側，回到起始位置。儘可能快地重複20秒，進行高度和速度。

2.Inchworm Walk-Out to Shoulder Tap

雙腳併攏，雙腳並雙手站立。向前彎曲，將雙手放在你面前的地板上。如果需要，你可以彎曲膝蓋。向前走，直到你在高高的木板上，手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上方，雙腿伸展，核心接合。將您的右手輕拍到左肩，同時接合您的核心和臀部，以使您的臀部儘可能保持靜止。儘量不要翹臀。用左手向右肩做同樣的事情。雙手向後走，然後站起來返回起始位置。繼續20秒。

3.下蹲

雙腳分開，肩寬分開，腳趾微微轉動。當你下蹲到下蹲時，彎曲膝蓋並將臀部向後推。保持你的核心，胸部抬起，背部平坦。穿過你的腳後跟站立到起始位置。在頂部擠壓你的屁股。繼續20秒。

4.爆破俯臥撐

從高處開始，手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上方，雙腿伸展在身後，你的核心和臀部齧合。彎曲你的膝蓋，將你的屁股向後推向你的腳後跟，然後從那個位置爆炸回到高高的木板上並立即彎曲你的肘部並將你的胸部抬向地面做俯臥撐。當你彎曲你的肘部並向地面下降時，你的肘部應該與你的身體成45度角（儘管你可以根據對你肩膀最好的方式進行調整）。向後推到高厚的木板，保持堅固的核心和平坦的背部。這是1代表。繼續45秒。如果這太具挑戰性，當你將臀部推向後跟時，可以跪下來隨意修改。

5.蹲下推力

雙腳分開，臀部和臀部齧合。彎曲膝蓋，向前伸展，將雙手放在地板上。在你身後直接踢你的雙腿，使你的手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上，雙腿伸展，核心接合。將你的雙腳伸回到你的手外，站起來。繼續45秒。

6.擺錘

雙腳併攏，雙臂向下。用右腳退後（約2英尺），落在右腳球上並保持腳後跟離地。彎曲雙膝以降低成反向弓步，與腿形成兩個90度角。你的右膝應該敲擊地板。保持胸部抬起，背部平坦，臀部和骨骼齧合。穿過你的左腳後跟以恢復站立，並且不停頓，向前邁步約2英尺並向下進入向前的弓步。你的腿應該形成兩個90度的角度，但是這次，你的左膝應該是敲擊地板的那個。穿過你的右腳後跟以恢復站立，立即退回到另一個代表。繼續45秒。然後，用你的左腿前進，再重複這個動作45秒。

7.登山者

從高處開始，手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上方，雙腿伸展在身後，你的核心和臀部齧合。將右膝蓋放在軀幹下方左手肘部。回到起始位置。在另一側重複，將左腿抬到右手肘。回到起始位置。這是1代表。慢慢開始，當你感覺舒服時開始加速移動，進行更多的心臟病挑戰。繼續，交替兩側，持續45秒。

8.暫停深蹲

就像在熱身時一樣，站立時肩膀寬度分開，腳趾微微轉動。當你下蹲到下蹲時，彎曲膝蓋並將臀部向後推。保持你的核心，胸部抬起，背部平坦。這次，保持底部位置整整三秒鐘。穿過你的腳後跟站立到起始位置。在頂部擠壓你的屁股。繼續45秒。

9.Plank-Up to Frogger

從高處開始，手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上方，雙腿伸展在身後，你的核心和臀部齧合。從你的左臂開始，然後右邊，進入前臂板。然後，按照相反的順序 - 從右臂開始，然後在左側跟隨。現在你已經回到了高高的木板上，透過將雙腳伸到雙手之外來做一個蛙人，讓你的重量保持在你的腳中央。放下你的屁股。然後，將你的腳跳回高高的木板，這次用右手臂重複抬起木板。如果這太具有挑戰性，可以透過從膝蓋上抬起來縮小尺度，然後雙腳踩向蛙而不是跳躍。

10.觸地傑克

雙腳分開，肩寬分開，腳趾微微轉動。當你下蹲到下蹲時，彎曲膝蓋並將臀部向後推。讓你的核心保持接合並保持平坦。用右手敲擊地板，保持胸部抬起（不要讓肩膀向前翻）。當你站立時，將你的雙腳一起跳起，然後將它們跳回到起始位置。再做下蹲，用左手敲擊地板。

11.豹肩輕敲

將手和膝蓋放在地板上。接合你的核心，同時保持背部平坦和臀部向下（就像你在一塊木板上），將膝蓋抬離地面約1至3英寸。在你手前幾英寸的地板上凝視，讓你的脖子保持舒適的位置。將右手按到左肩，然後用左手按到右肩，同時使用你的核心力量讓你的臀部保持儘可能的靜止。

12伯比

雙腳分開，臀部和臀部齧合。彎曲膝蓋並向前伸展，將雙手放在地板上，肩寬分開。將你的雙腿直接踢在身後，立即將整個身體降低到地面，彎曲到肘部，使胸部接觸地板。用雙臂快速將身體向上推，同時將雙腿向後推到身體下方。爆炸，垂直跳躍，雙臂伸展在頭頂。輕輕地放在腳掌上，膝蓋稍微彎曲，然後立即重複。

13.Child"s Pose

跪在你的墊子上，膝蓋臀部寬度分開，雙腳併攏在你身後。深呼吸，當你呼氣時，將你的軀幹放在你的大腿上。嘗試透過將肋骨拉離尾骨並將頭頂遠離肩膀來拉長頸部和脊柱。將額頭放在地上，雙臂伸到你面前。保持10至30秒。

14下犬式

從Child"s Pose姿勢，雙手放在地板上，坐在膝蓋上，然後舉起你的屁股，然後按回到Downward Facing Dog。伸出你的手指。努力伸直雙腿，將腳跟放在地上。在雙臂之間放鬆頭部，將目光從腿部或向上按到肚臍上。保持10至30秒。

15.標準前向摺疊

從Downward Facing Dog，慢慢地前進到墊子的頂部。站立，雙腳與肩同寬。儘可能地伸直雙腿，讓你的軀幹垂下來。將下巴放在胸前，放鬆肩膀，將頭頂向地板伸展，形成長長的脊柱。保持10至30秒。

16.站立Quad Stretch

雙腳併攏站立。用左手將左腳拉向臀部。如果需要，可將一隻手放在牆上以保持平衡。擠壓臀部，增加腿部前伸。保持10秒鐘。在另一條腿上重複一遍。

17.肩部放鬆

雙腳併攏，雙臂併攏。將你的肩膀向上和向後轉動10個計數。改變方向，並將你的肩膀向上和向前轉動10個計數。

說上班沒時間健身鍛鍊的都是藉口。

我原來距上班的公司十多公里，並且公司有規定，不管冬夏每天早上7點半鐘準時開排程會。為了鍛鍊身體，我每天早上5點鐘準時起床，到公園跑步一個小時，然後回家洗涮吃飯開車上班緊緊張張但準點趕到公司。冬天5點鐘時還伸手不見五指，往往我跑了七八公里回來還不見一個人。但我都堅持了下來。現在我半馬成績1:49分，一氣可以跑上30+。

時間像海綿裡的水，擠擠就有了。堅持就是勝利!

減肥鍛鍊這種事還是靠自己，時間擠擠就出來了，如果早上能早起半個小時到一個小時用來跑步還是挺好的！一天都會有精神，感覺都不需要睡午覺了。這種情況真就靠自己，一，合理規劃休息時間，二，貴在堅持，三，上班族鍛鍊不一定需要練出肌肉男，但是要有運動脫離亞健康！