現在人民生活水平提高了，很多人更加註重健康了，也注意飲食的營養搭配了，雜糧飯越來越受到人民的追捧，很多人喜歡吃雜糧飯，我們家雖然不經常吃雜糧飯，但是也會偶爾做一下調劑一下，那怎麼樣做雜糧飯搭配好呢？下面給大家分享一下我是怎麼搭配的，是我個人認為比較有營養的搭配了。

一、雜糧飯1

材料

燕麥米 50g 玉米渣 50g 糙米 50g 黑米 50g 紅米 50g 薏仁 50g 水 適量

製作過程

1、全部都洗淨泡３個小時，我一般把薏仁單獨泡，因為泡好的水要倒掉；

2、放入煲鍋，加水（大概高出米１釐米左右），大火煮開；

3、小火，煮２０分鐘，再關火燜２０分鐘即可。

二、紅豆雜糧飯

材料

大米 250克 燕麥 適量 紅豆 適量 玉米 1根

製作過程

1、大米、燕麥、紅豆洗淨，紅豆提前泡水，玉米剝粒；

2、把全部食材混合放電飯煲內煮熟即可。

三、雜糧飯2

材料

玉米渣 薏米 糙米 黑米 高粱米 小米 燕麥（這幾種雜糧可以根據自己的喜好自由搭配，我是按照1:1混合的）

製作過程

1、所有雜糧按照1:1混合，洗乾淨，泡水8小時以上；

2、取大米1.5的量洗乾淨和雜糧混合；

3、放入電飯鍋，加水高於米水平面食指第一關節，電飯鍋調至煮飯檔至成熟，再燜10分鐘即可。

以上三種雜糧飯的做法都是相對比較簡單，配料其實按照自己的喜好可以增減的，只要自己愛吃就行。

雜糧飯，現在越來越多的受到大家的喜愛，一方面是健康意識增強了，一方面，可能也是慢病的人群越來越多，不得已吃起了雜糧。

雜糧飯，有豆更健康

不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白麵，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群。

雜糧飯，還要搭配蛋白質和蔬菜

《中國居民膳食指南2016》建議，餐餐有主食，頓頓有蛋白質和蔬菜，所以，我們有了雜糧飯，還要有豐富的蔬菜，和魚肉蛋奶等蛋白質搭配，營養才夠豐富~

總之，雜糧飯，加點豆，配點肉，搭配點蔬菜，適合大多數人，有利於身體健康，預防慢病、控制體重。

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

古籍記載的五穀指的是“稻（麻），黍,稷，麥，菽，這五種之外的稱為糧豆稱為雜糧。現在所說雜糧通常是相對白米和白麵來說，全穀類的糧食作物統稱為雜糧，大豆之外的豆類稱為雜豆。在古代到上世紀80年代，能夠吃上白米和白麵是家庭富裕的象徵，只有窮苦人家才會吃顏值低，口感粗的雜糧饃饃。幾十年之後，吃白麵白米的富人普遍體態肥胖，慢性病纏身；而吃雜糧的人反而更健康。營養學家發現，原來經過精磨的穀物丟失了太多的營養，比如維生素B族，胡蘿蔔素，植物纖維，谷維素等等，而這些都是促進人體健康的有益成分。

知道真相的人們又重新接受雜糧迴歸餐桌，成為現在的健康主食。中國營養學會建議主食多樣化，精製穀物，全穀物和薯類各佔1/3，簡單易操作的雜糧飯就是不錯的搭配。穀物（各種米）搭配雜豆（紅小豆，芸豆，豌豆等）不僅增高營養素密度，還可以提高蛋白質利用率，營養價值大大提高。穀物搭配薯類，增加飽腹感，可溶性膳食纖維含量較高，適合減肥和便秘的小夥伴。

最後需要注意的是，不管是雜糧，雜豆，還是薯類，碳水化合物含量都比較高，產熱自然也不低，所以我們強調將其代替一部分主食，而不是在原有的基礎上增加主食攝入。第二，將它們和穀類一起做成主食來當“飯“吃，而不是加入奶油，糖漬和油炸來充當零食，否則其作用勢必適得其反。

傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

雜糧飯中除了精白米，還有下列這些常見食材：

全穀物：加工得當的玉米、高粱米、小米、黑米、大麥米、薏米、燕麥、蕎麥等；雜豆類：紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；薯類：土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

雜糧飯的常見搭配方式

1.精白米+全穀物

精白米和全穀物的搭配比例通常為2:1或1:1。

例如，2份大米和1份小米，做成大米小米飯。

2.精白米+全穀物+雜豆類

精白米、全穀物和雜豆類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份黑米和1份紅小豆，做成黑米紅豆飯。

3.精白米+全穀物+薯類

精白米、粗糧和薯類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯飯。

4.精白米+全穀物+雜豆類+薯類

例如，3份大米、1份薏米、1份紅小豆、1份紅薯，做成紅豆薏米紅薯飯。

另外，如果希望雜糧飯吃起來更加的香甜美味，還可以適當加入花生、芝麻粉、葡萄乾、大棗等食材。

雜糧飯最好的搭配，難道不是除了穀類，還要放上豆類來配合嗎？穀類和豆類，絕對是雜糧飯的黃金搭檔啊，不接受反駁！

我媽媽是糖尿病病人，她患有糖尿病已經十幾年了，所以我家很少吃純的精加工米飯或者米粥，基本上都是雜糧粥，雜糧飯，配合雜麵饅頭。

在雜糧飯雜糧粥的搭配上，穀類和豆類可以說是互補，因為穀類裡面含有的蛋白是少賴氨酸多蛋氨酸，而豆類裡面的蛋白則是多賴氨酸少蛋氨酸，穀類和豆類搭配做出的雜糧飯，不僅口感更加豐富好吃，更重要的是可以提高蛋白質的利用率，給身體提供更加充足的營養，還可以控制血糖更為平穩上升。

就我們自己家的餐桌上，經常出現的就是大米，小米，薏米，燕麥，蕎麥，紅豆，豇豆，熊貓豆，赤豆等這些東西做出來的雜糧飯，早上加上兩個紅棗，切上幾塊山藥，就變成了一碗噴香的雜糧粥，好做又好吃！

雜糧飯是一個非常不錯的主食選擇，相較於白米、白麵等精細主食，雜糧飯有以下一些益處：

1、營養素更加豐富，尤其是B族維生素（B1），還能增加鈣、鉀、鎂等礦物質的攝入。

2、能夠提供大量的膳食纖維，增強飽腹感，同時有助於腸道健康。

3、有助於餐後血糖的穩定，雜糧飯消化吸收速度明顯比白米飯要慢，因此餐後血糖上升的速度也會減緩。

對於吃不慣雜糧飯或者消化功能較弱的人，雜糧與白米的比例可以循序漸進，逐步增加。雜糧與白米可以由最開始的1:3，1:2,1:1，逐步增加，甚至全部是雜糧。雜糧飯中可以新增一些雜豆或者薯類，也是不錯的選擇。

常見的雜糧：糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥等；常見的雜豆：鷹嘴豆、紅豆、黑豆、綠豆等； 常見的薯類：紅薯、紫薯、土豆、貝貝南瓜等。

除了雜糧飯外，雜糧粥也是不錯的主食選擇。煮雜糧粥還可以搭配一些青豆、黑豆等。雜豆富含優質蛋白質，能與糧食中的非優質蛋白進行互補，最佳化氨基酸的配比，提高蛋白質利用率。

不管是雜糧飯還是雜糧粥，營養再好，也只是211飲食法【2拳頭蔬菜+1拳頭主食+1拳頭高蛋白食物】這一膳食結構中的主食部分，還是需要搭配種類繁多的蔬菜和高蛋白食物（魚肉蛋奶豆），才能獲得更好的營養，也能夠幫助控制體重，預防慢病。

另外要注意：糙米等雜糧不要過度淘洗，淘洗次數越多營養流失越多；清洗後再浸泡的水不需要倒掉，直接煮就行，避免損失水溶性維生素。

雜糧飯的搭配，就看你想怎麼換著花樣來吃，以下介紹幾款又營養又好吃的雜糧飯，可供大家在家時可以試著做一下：

1、糙米飯（大米：糙米比例為1：3）

例如大米30克，糙米則為10克，共40克，適合女生朋友的量。如果是男性朋友，則大米可以為60克，糙米為20克，共80克，約為1人份的量。而糙米的外皮較硬，如果量超過大米，口感會稍差，可以提前將糙米浸泡6-8個小時，再煮的時候整體口感會有很大的改善。

2、五穀雜糧飯

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫紅糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮飯的水量和總共的雜糧為1：1.5~2之間。

3、紅豆飯or綠豆飯

大米和紅豆、綠豆的比例也為1：3，例如大米30克，綠豆和紅豆各10克，約為1人份的量。

4、大蒜藜麥飯

藜麥30克，大蒜15克，大米20克，香菇（幹）10克，約為1人份的量。

而粗糧還有玉米，小米，紅米，高粱，燕麥，蕎麥，豌豆，蠶豆等，可以根據自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜歡吃的雜糧飯，可謂營養和喜好“雙豐收”。如果怕麻煩的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山藥、土豆，紅薯，紫薯等

（注：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯絡刪除，謝謝！）

老年人可以大米、麵粉或雜糧為主食，但雜糧飯更為健康。紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的功效。”

用料主料紅米 50克大米 200克墨米 50g 50克輔料油1克雜糧飯的做法1.

準備好食材。

2.

將紅米和墨米浸泡一晚上。

3.

加入大米，淘洗乾淨，加適量水，淋少許油。

4.

用電飯煲燜熟。

5.

將米飯拌鬆散後，再蓋上蓋子燜5分鐘，再盛到碗裡。

現在的人對健康和美的要求越來越高，為了健康，為了身材，五穀雜糧成為了餐桌上必不可少的角色。

其實吃得對不對，還得看搭配，搭配得對，健康又瘦身；搭配得不對，全都白費。今天就給大家講講五穀搭配的門道！

為什麼吃五穀雜糧能減肥？

首先要知道的是，在我們平時吃的食物裡，那些簡單易消化的碳水化合物會迅速分解使血糖升高，這會刺激身體分泌大量胰島素，最終結果就是吃一口飯長一兩肉。而五穀中的大多數粗糧屬於複雜的碳水化合物，吃了之後血糖的升高速度會比較緩慢，自然就不用害怕吃飽了脂肪就會找上門來。

此外，很多人減肥的時候經常便秘，多吃點富含的膳食纖維的五穀雜糧就能有效改善，並且膳食纖維不易快速消化，吃飽之後短時間裡不會餓，所以再不用擔心自己會忍不住暴飲暴食啦。

五穀雜糧中的最佳拍檔

五穀雜糧的家族成員眾多，營養不同，口感各異，如何搭配才能健康又瘦身呢？這裡帶大家認識幾組糧食中的黃金搭檔，大家可以按照食譜親手製作。

瘦身養顏 - 紅豆遇上薏苡仁

我是紅豆，我體內含有豐富的B族維生素、蛋白質和各種微量元素，多吃我不僅可以促進血液迴圈，還可以瘦腰瘦腿，你有沒有愛上我？當我遇上薏苡仁的時候，我被它深深地吸引了，被譽為“世界禾本植物之王”的它不僅能夠排毒祛溼，還能減少皺紋，消除臉部色斑，是女性朋友美容養顏的優選。

紅豆薏苡仁湯

原料：紅豆、薏苡仁、冰糖適量

做法：

1.將紅豆、薏苡仁洗淨，浸泡1-2小時之後，瀝乾待用；

2.在鍋中加入適量的水，先把薏苡仁煮至半軟，然後再加入紅豆煮熟；

3.最後再放點冰糖，攪拌一下便大功告成。

營養均衡 - 白米糙米瘦身飯

我是白米，它是糙米，我們是大米兄弟！身為白米的我經過深度了加工，雖然口感細膩柔軟，但80%的微量元素都在加工過程中流失了。不過有了我兄弟糙米的搭配，膳食纖維和微量元素變得均衡，讓你飯量不減體重減。

糙米飯

原料：糙米、白米

做法：

1.將白米、糙米放入涼水中浸泡8小時左右；

2.把泡好的米倒進鍋內，加入適量的水攪拌均勻後開始煮，白米和糙米的比例大約3：1；

3.飯熟後記得先翻均勻，這樣簡單的糙米飯就完成了。

健康實惠 - 紅薯搭檔燕麥

我是紅薯，不僅分量實在，而且價格實惠，我的體內有很多膳食纖維、蛋白質、維生素，以及鈣、磷、鐵。燕麥是我的好搭檔，它能幫你降低體內的膽固醇，還能帶來很強的飽腹感，把我們搭配起來吃，既營養又不用害怕攝入過多熱量。

此外，我們在改善腸胃消化以及促進新陳代謝方面也很在行，所以經常吃就能變美變瘦哦。

紅薯燕麥粥

原料：紅薯、燕麥片

做法：

1.紅薯去皮切塊備用；

2.在鍋中加入適量清水，燒開後放入準備好的紅薯塊，然後用大火煮沸；

3.煮沸後改用小火慢煮，最後加入燕麥片煮至黏稠即可享用。

健脾減脂 - 小米配黃豆

我是小米，但不是雷軍的那個。我是富含鉀元素和膳食纖維的小米，在減肥期間，多喝小米粥可以幫助你消除體內的多餘脂肪，我有一個哥們是“豆中之王”，含有豐富的優質蛋白、維生素和鐵元素，它的名字叫黃豆。把我們放在一起煮粥既能健脾養胃，又能促進代謝，如果你正在減肥的話可千萬不要錯過。

黃豆小米粥

原料：小米、黃豆

做法：

1.將小米洗淨，加水浸泡，黃豆洗淨後煮熟；

2.往鍋內加入適量水，放入小米，大火煮至水開之後加入黃豆，改小火熬煮；

3.煮至粥爛湯稠後即可享用。

最後還要提醒大家，在搭配的過程中要注意營養均衡，不要長期吃單一種類的主食，如果對有些五穀雜糧的搭配有不良反應，要及時根據自己的情況調整。

總而言之，平時常吃搭配合理又符合口味的五穀雜糧，自然就能健康、瘦身兩不誤啦！

紅豆雜糧飯

用料

大米250克燕麥適量紅豆適量玉米1根

紅豆雜糧飯的做法

準備食材，大米 燕麥 紅豆洗淨。

紅豆提前泡水，我習慣提前泡一夜，中間換一次水。玉米剝粒，我用刀直接切下來。

把全部食材混合放電飯煲內壓下開關。

小貼士1、如果紅豆沒有提前泡，也可以煮一下再燜飯。

雜糧飯也是主食的一種，《中國居民膳食指南》說，穀類為主。看一看膳食寶塔，底座就是主食。主食自然是我們應該主要攝入的食物。

糧穀類主食要細中有粗

在國家居民營養監測入戶調查中，我們碰到了一位粗中有細的好爸爸，光主食就能做出七八種花樣，饅頭、花捲、手擀麵、烙餅、火燒、疙瘩湯，所以他女兒很有口福。我笑了，做飯可要細中有粗才好。爸爸的主食花樣夠多，食材卻很單一，都是用麵粉做。穀類那麼多，你不想都嚐嚐？我問他：“糧穀物食物通常包括哪些？”他回答：“有米飯、饅頭。”然而，這些都是細糧。

糧穀類還有另外一個重要的組成部分，就是粗糧。通常將精製的大米、麵粉以外的糧穀類稱為粗雜糧，常見的有：穀物類（糙米、全麥粉、玉米、小米、燕麥等），雜豆類（綠豆、紅豆等）和薯類（紅薯、山藥、馬鈴薯等），也就是所謂的五穀雜糧。

我們推薦主食粗細搭配。

細糧口感好，容易消化，但加工環節複雜，會損失很多人體需要的營養成分，比如B族維生素、礦物質、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補細糧的這些不足，適當吃些前文中提到的五穀雜糧，有利於減少高血脂、便秘、糖尿病等“富貴病”的發生。粗糧這麼好，那主食全部用粗糧豈不更好？並不是。粗糧不利於消化和營養吸收，吃太多會造成胃部不適，要適當攝入，作為細糧的補充最為適宜，也就是細中有粗，每天食用50克～150克即可。

那麼怎樣搭配吃更有營養呢？

雜糧雖好也要適量

每天攝入雜糧50克～150克。科學飲食要粗細搭配，以細糧為主，粗糧為輔。

平時以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會引起腸道的不適反應，要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。

總之，給大家的主食建議是：一粗，二雜，三適量。

主食要多樣，粗細搭配，促進健康。“粗”是新增一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米，“雜”是新增一些五穀雜糧入主食，適量是每天吃粗雜糧50克～150克。這樣有利於減少高血脂，預防便秘、糖尿病等疾病的發生。

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