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1 # 胖紙不單薄
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2 # 泉邊看景
卷腹訓練對減肚子是非常有效的運動,特別是在跑步的基礎上進行,會消耗更多熱量,肯定有更好效果。
你能在五個月減掉40斤,這是一個非常令人羨慕的減肥成果。
但是從我個人的經驗來看,單純依靠慢跑,應該不會在這麼短時間內完成這麼大的瘦身指標,應該還配合了飲食控制、形體訓練等形式。
現在,你對身材仍不滿意,想進行卷腹訓練,我覺得正是時候。在慢跑基礎上開展卷腹訓練,一定會讓身材更完美,更性感,更勻稱,但是我想提醒的是,卷腹是增肌運動,結果可能不會讓你的體重更輕,就是讓你穿衣顯瘦,脫衣露肉。其實,這比單純的減肥更重要。
你說對嗎?
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3 # hongziwang88
1有氧要逐步增加運動量
2力量訓練不可少
3明天3次腹肌訓練(幾百個卷腹)
加負重卷腹
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4 # 使用者2326202594373171
近3個月一直在堅持,跑步每個月超過180公里以上,每週去健身5次,每次1.5小時以上,感覺體重一直未減,70公斤左右擺動,想減到68以下很難,但是,是不是肌肉增加了呢?
本人跑步是一直堅持的,曾經是一週3一4次跑,每次4一6KM,現在是每週5一6次跑,每次6一10KM不等,體重有下降,5Kg左右。腹肌練習效果還不是好,主要是組合練習不夠,總覺得見效太慢而放任自流。
不過還是想繼續努力並有更規範的訓練來提高自己!
加油!
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5 # 悠米愛健身
你能在5個月的時間內,成功減重40斤,證明你的訓練沒有白費,在飲食上也做到了剋制。
目前你還有肚子,證明你的腰腹部仍有少量的脂肪。
現在可以去訓練卷腹,但是你不能只做這一個動作,同時還需要改變一下訓練模式。
1. 先分析你目前的狀況你的原始體重為160斤(80KG),目前體重為120斤(60kg),成功減重40斤(20KG)。
用了5個月的時間慢跑,相當於每個月減重8斤(4KG)。
分析:
每個月減重4KG,還是比較合理的,只不過你目前仍有少量的脂肪,主要堆積在腰腹部。
它屬於頑固性脂肪,減重成功並不能代表著你真的瘦了。
目前你還需要進行有氧訓練,之前你的慢跑計劃還需要進行,當然針對腹部和力量訓練也需要同步操作。
2. 每天做120個卷腹效果如何?卷腹,它本身屬於腹部力量訓練動作之一,可以刺激腹肌。
如果長期訓練,可以強化腹直肌上部,能夠看到部分腹肌。
但是你目前的腹部脂肪還比較高,單純做卷腹效果並不理想,即便你能一次做完120個動作,也無法讓腹肌顯現,更不能消除腹部脂肪。
因為卷腹消耗的熱量很低,500個卷腹,也只能達到慢跑10-15分鐘的效果。而慢跑30分鐘就能消耗300-350大卡。
你做120個卷腹,如果速度還比較慢,可能100大卡的熱量都沒有。而且卷腹只能練到正面腹肌的上半部分,腹直肌下部和腹斜肌根本練不到。
可以得出結論:每天做120個卷腹,並不能起到消除腹部脂肪的效果,只能刺激腹直肌上部,整體效果比較侷限。
3. 需要增加的訓練①徒手力量訓練
需要加入俯臥撐、深蹲動作,之後再加入引體向上動作,這樣可以練到全身肌肉群。
在一開始,可以先分別訓練是三個輔助動作:跪姿俯臥撐、箱式深蹲和彈力帶引體向上。
這樣動作就更容易完成,直到你能熟練掌握,再做標準動作。
②腹肌訓練
卷腹只能刺激腹直肌上部,還需要增加腹直肌下部、腹斜肌以及腹橫肌的訓練。
分別加入舉腿、坐姿轉體和平板支撐三個動作,與卷腹結合訓練,這樣整個腹肌都能練到位。
雖然你之前透過慢跑成功減重20KG,但是你的脂肪含量依然較高。
慢跑計劃仍然需要繼續,配合力量訓練和腹肌訓練,這樣減脂效果才能更好,更能穩固目前的身材,防止反彈。
4. 參考訓練計劃個人建議將徒手力量、腹肌訓練和慢跑三者結合,每週訓練4次即可。
這裡給出一個參考計劃:
週一:俯臥撐+深蹲+腹肌訓練+慢跑20分鐘
週三:深蹲+引體向上+腹肌訓練+慢跑20分鐘
週五:引體向上+俯臥撐+深蹲+慢跑30分鐘
週日:俯臥撐+引體向上+慢跑20分鐘
具體的訓練,需要根據自身的能力來調整。
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6 # 光旭教練
首先掉的40斤肉大多是飲食變化而減掉的,跑步能減肥這是個錯誤的想法。人體的胖瘦是吃飯來決定的。按照這個原理,做卷腹運動也不會減掉肚子上的脂肪,馬甲線是吃出來的,不是練出來的。所以不改變飲食的情況下是無法減掉肚子的。
第一、把重點放在飲食和壓力控制上。
體重變輕基礎代謝降低,飲食熱量也要降低,否則身體不會繼續往下減,壓力激素會使肚子脂肪過度堆積,這是生理現象。所以控制壓力很重要。控制壓力最好的方式除了讓自己開心就是睡個好覺。
第二、運動可以幫助減肥,但不是運動一定會讓你瘦下來,所以適量運動,過量的運動對於身體就是一種壓力。
第三、生理學上脂肪是無法區域性減掉的,並不是練腹部肌肉就能減掉腹部脂肪。如果要我推薦的動作,可以做些深蹲、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸等等。這些運動的消耗量要遠大於卷腹。腹肌肌肉雖然面積大,但很薄,所以消耗熱量很少。
所以想在繼續下去先調整飲食,在飲食合理的情況下保證睡眠後適量運動。肚子慢慢就變小了。
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7 # 七零大媽愛健身
你好!你是有氧運動瘦身,消耗太多肌肉和蛋白質,需要多做無氧運動塑型,還是堅持吃低脂肪的飲食,配合收腹操,還有仰臥起坐,平板支援等等,多啟用腹部脂肪和肌肉,只有增肌可以消耗更多熱量,我以前也是有小腹松馳,就是堅持無氧運動塑型的,還要多吃粗糧,少吃米麵,米可以搭配粗糧一起吃,又營養熱量也不高,幫助減肥,無氧運動比有氧運動更有價值,燃燒脂肪時間長,不需要多長時間,不容易反單,有氧運動做多了會降低新陳代謝,吃得少,還要加長運動時間才有效,一旦停下來,反彈厲害,加油,再減十斤就可以了,減肥不光是減重,重要的是塑型,型體美,穿衣顯瘦,希望對你有幫助。
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8 # 老紀說瘦身
要注意幾個問題,
1你的小肚子,要知道是皮下脂肪,還是內臟脂肪,要搞清楚!!
2一位靠跑步,減了40斤,這40斤裡不單單的只有脂肪,還有,肌肉和水,
3.體重的下降這麼大,你的代謝必然也跟著下降了,維持以前的飯量,勢必瓶頸期來的更快,
4.做腹肌訓練,鍛鍊的是腹部肌肉,和減掉脂肪,是兩回事,只能讓你腹肌更強一點,到脂肪還在,
給你的建議是
1.改變飲食結構,對對碳水的一次性控制,不要一次攝入過多糖,以免血糖升高,生成更多新的脂肪,
2提高基礎代謝,增加抗阻力的鍛鍊,
3腹肌訓練可以做,可以讓你的腹部肌肉線條更好,不要把他當成減掉腹部脂肪的效果,
4堅持,把鍛鍊當成生活的一部分,不要為單一的目的去做某一件事,時間會給你想要的一切,
你想要的效果一定可以達到的,加油!希望你早起達成你想要的目標!!!
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9 # 增肌者教學
靠慢跑瘦下來之後還有小肚子,靠做卷腹能解決嗎?
大家好,說到有減肥作用的運動,並且難度比較低的,那麼很多人都會想到慢跑,但是在堅持一段時間之後,會發現自己雖然瘦了一些,但是小肚子卻消不掉,那麼靠慢跑瘦下來之後還有小肚子,靠做卷腹能解決嗎?
慢跑確實可以依靠長時間的拉鋸戰,讓我們得到比較好的瘦身效果,但是對於機體的改變卻並沒有想象中的那麼大,換句話說只不過是從之前的大胖子,成為了目前相對瘦了一些的小胖子。
具體體現在我們的肌肉含量上,長期的有氧甚至還會讓我們的肌肉含量有所下降,這對於想要獲得較好形體的人來說是致命的,對於減肥來說同樣是缺點很大的一部分,因為到後期脂含量再想有所下降的話就會非常的難。
那麼確實是靠著慢跑瘦了一些,後面想要瘦雖然比較難,但是不是沒有方法的,所以很多人都想到了進行腹部鍛鍊,首選的就是最基礎的卷腹動作,想要藉助卷腹的鍛鍊效果,來讓小肚子的問題得到解決。
可以預見的是最初這個動作,可能會為我們的腹部帶來一些改變,比如讓腹部肌肉更加的緊緻,或許也會讓小肚子消掉一小部分,當然這是在每天重複高達百次卷腹的前提下,顯然對於多數人來說是比較苦難的。
即使自己堅持下來了,得到的效果也並不會很明顯,因為卷腹所鍛鍊到的主要是腹直肌的上半部分,而腹部肌群還有其他部分,況且要想減掉小肚子最主要的是下腹部,所以這個方法顯然是不太好的。
要想徹底的減掉小肚子,就需要系統的進行訓練,也就是說訓練要做全面,儘量不要遺漏某個部位,而且有規律的進行有氧,這樣會進一步的讓脂含量有所下降,也就會讓小肚子消得快一些。
那麼系統的訓練所指的就是,進行比較全面的力量訓練,讓全身各部位的肌肉得到增強。其中當然會有腹部的訓練,那麼之後觀念或許就會有所轉變,哪怕肚子上依舊會有頑固的脂肪殘留。
因為我們的身體需要有一定的脂肪,來確保機體正常的活動能夠進行下去,對於多數人來說這個含量在整個體重的百分之五左右,所以減到腹肌清晰可見的程度,顯然要付出很大的努力才行。
那麼如果採用每天鍛鍊腹部肌群的方式,就會發現是很耗費時間,並且效果並不是很好的,最常見的做法是,在每天的力量訓練結束階段,進行十分鐘左右的腹部訓練,其中多數是自重的練習動作。
可以挑選四到五個自己喜歡的腹部訓練動作,比如卷腹兩頭起之類的,並且最好讓他們各自有所側重,加起來之後要讓整個腹部肌群得到鍛鍊,這樣的訓練才是全面的,才會讓我們的小肚子更快的減去。
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10 # 雕刻你的美
規律的有氧運動在減脂前期會有比較明顯的效果(飲食合理的前提下),但是有氧運動的弊端就在於它既能消耗脂肪,也在消耗肌肉。肌肉含量的下降會導致消耗的降低。
另一方面,身體已經適應了慢跑的強度。分解脂肪的必要條件是要達到一定強度的心率,在最大強度的70-80%區間是最佳燃脂心率,但是將近半年的慢跑已經使你的身體體能得到加強,再用同一種訓練方式而心率得不到提升,會出現減脂停滯。
說到卷腹鍛鍊的問題,卷腹是對強化腹肌比較好的動作,但是它的消耗很有限,並且只有在低脂肪的前提下才會出現清晰的腹肌。
針對您目前的情況,建議加入力量訓練增加肌肉含量、提升基礎代謝、改變運動模式。力量訓練循序漸進就可以,根據自己體能慢慢熟悉肌肉發力和動作規範,不用著急大強度,如果目前體脂還高的情況下,在力量訓練後還是要繼續有氧運動。
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11 # 訓練者小志
沒有合理的飲食,和無氧訓練,只是從一個大胖子變成小胖子,基礎代謝提高的並不多,只有增加骨骼肌,身體所消耗的熱量才會提高,反彈率也會降低,建議可以多做無氧,器械刷脂
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12 # 肆零零料理
我想說5個月的慢跑減掉的40斤肉裡,還有一部分是肌肉,因為長時間的有氧運動不僅會消耗身體的水分,脂肪,糖類,當然還有一部分的肌肉。
從瘦身減肥的角度來看,如果不及時補充蛋白質就會導致鍛鍊後分解人體肌肉來給身體供能,很容易丟失肌肉。一旦人體肌肉丟失,對於瘦身減肥的朋友來說是得不償失。所以減掉了40斤,並沒有像想象中的6塊腹肌,不僅肚子上還有點肉,身體其餘部分恐怕也會鬆鬆垮垮,沒有美感。
那現在應該怎麼辦呢?
透過5個月的慢跑,你的心肺功能已經達到了一定的強度,可以挑戰一些更有難度的鍛鍊,不僅僅是卷腹,還有不可以每天都做卷腹,因為肌肉也是需要休息的,你都不給它休息的時候,它怎麼修復,怎麼壯大。長肌肉其實就是一個肌肉重組的過程,所以這點要切記。可以分計劃的進行無氧抗阻訓練,什麼俯臥撐啊,什麼引體向上啊,什麼腹肌撕裂者啊等等,一個星期,胸、手臂、背部、腹部、下肢分別進行轟炸。然後休息一天然後再一個迴圈。當然了,慢跑也可以繼續,但是適當的減少一些有氧的運動了。等鍛鍊了40分鐘無氧運動後,可以進行30分鐘的慢跑。
當然了,這是練的部分,吃的部分更重要。平時的飲食呢,就是忌口高熱量高脂肪的食物。碳水化合物根據實際情況,要攝取,但是減脂期間還是得少攝取。不過呢,運動前可以適當的攝取碳水化合物,因為血糖的升高可以提高你訓練的強度和效果,否則低血糖,你的運動會大打折扣。運動後30~60分鐘也得補充蛋白質,肌肉是由眾多肌纖維組成的,訓練是為了撕裂這些肌纖維,然後吸收攝入的蛋白質,進行”超額恢復“,使肌肉增長壯大。因此,訓練的再多,蛋白質攝入不足,肌肉也沒有足夠的營養去增長。
https://www.toutiao.com/i6625204315113914884/
https://www.toutiao.com/i6622732970845274632/
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13 # Lisa陪你一起運動
當我們發現自己的體重超標是首先第一個能想到的就是透過跑步進行減肥,但是當身體適應了這種運動強度之後,再就沒有剛一開始運動的效果明顯。
此時我們就會特別無助,因為你會發現身體的腹部仍舊還是有鬆弛的狀態。
當你發現透過跑步可以很好的讓你的體重控制在標準的位置的時候,現在就要想,如何將比較鬆弛的部位來進行加強訓練。
因為腹部是平時我們最容易堆積更多脂肪的部位,當脂肪已最快的速度減少的時候,我們的面板很難回到緊緻的狀態
下面會教給大家幾個專門針對腹部的訓練動作:
這是中高階的腹肌訓練動作,共做四組,每組16個
共做三組,每組8到14個,這個動作比較簡單,應該能輕鬆完成
這是專門針對下腹肌的訓練動作,共做三組,每組10到14個,手臂一定是輕輕放在頭後,不要拉扯頸椎。
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14 # 女俠談健身
減脂是關鍵。腰腹的體脂率決定了腹肌可見度。
有氧運動,燃脂但也會掉肌肉,對塑造麴線沒太大幫助。改變體型,身材有曲線要靠肌肉的塑造。訓練目的決定了你的訓練方式。
單純肌肥大訓練和肌肉線條塑造訓練安排差別很大。
另外卷腹做的不標準容易腰疼 背疼,有效的腹部訓練看細節和安排。對於大部分人來說,核心訓練要優先於腹肌單獨訓練。
建議加入力量訓練或者變換訓練動作。人體對運動有適應期,跑步速度效率不提高,燃脂效果會越來越差。
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15 # 咕咚健康小助手
鍾;每組個數:你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二:
拉力器臂彎舉:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三:
深蹲:組數:4 ;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次效能完成該動作的最大次數的60%
根據以上原則,推薦給你一個初級力量訓練計劃。該計劃每三天為一次迴圈。
週一:
俯臥撐:組數:4 ;組間隔:2分運動頻率:每天1次,每週不能少於5次。
運動時間:每次的運動時間50~60分鐘。
運動強度:這個對於減脂非常重要,運動強度主要是用心率來反映,你運動時的心率要控制在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍內,這樣的減脂效果最理想。
運動專案:慢跑
注意事項:早上慢跑雖然可以更好的減脂效果,但是小心低血糖。
在給你推薦健身計劃之前,先介紹下肌肉增長的原理:肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時,訓練會使肌肉被破壞,而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
力量訓練的基本原則:除腹部以外,同一部位的訓練最好是間隔48小時,腹部訓練兩次間也要間隔24小時,因此不要每天訓練!訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量,或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組,自由負重(舉啞鈴、槓鈴等)每組個數8~12個;負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
你現在需要的是減脂和增肌的訓練方案,你目前的訓練方案中存在這一些不合理的地方,需要你進行調整。對你你現在的健身方案的一些建議
有氧訓練(慢跑)儘量安排在力量訓練之後進行,這樣可以更快的進入到脂肪供能階段,減脂效果更好。
除腹肌外,同一個部位的肌肉兩次訓練之間的間隔要大於48小時,過於頻繁的訓練對肌肉的生長沒有任何好處。
力量訓練請儘量安排在晚飯後。
如果時間上段上實在無法改變,那麼建議早上只跑步,不進行力量訓練。
推薦給你的有氧運動計劃
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16 # 健身養生文化
5個月減掉40斤是一個非常有效的方法,減肥需要有氧運動,慢跑是有氧運動最佳健身減肥方式之一
你現在120斤,這個重量其實可以再減一些,能夠110左右最佳狀態,你現在已經瘦了,肚子還有一點不完美,卷腹不卷腹不是重點,重點是你現在做一些力量訓練,就是所謂的無氧運動。
為什麼需要做無氧運動,因為需要練習肌肉,讓身體擁有完美的線條美,當你擁有六塊腹肌(男)或者馬甲線(女),你的肚子就完美了。
所以呢,首先有氧運動減肥,然後無氧運動練習力量。
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17 # 十月知行
跑步是一項全身性的有氧運動,在飲食的合理控制的前提下,透過跑步來減重的確是一個有效的手段。而對於120斤的體重來講,也並不能說明體脂率的問題。
要腹部結實緊緻的話, 如果體脂率比較高還是需要減脂的。如果女性體脂率達到20%以下,腹部則會出現一個比較緊緻的狀態,並且可以顯現馬甲線。
但是,從問題的資訊來看,5個月減掉40斤,減重過程還是比較快的,但速度較快的減肥過程會導致一個面板鬆弛的現象發生,尤其是在減重過程中沒有力量訓練參與的情況下。
所以,如果是要解決肚子上的肉肉,不管是否還需要減脂,腹部訓練都可以開始了。只是在減脂過程中的飲食控制與有氧運動還需要進行。
而從腹部訓練的角度來看,每天120次的卷腹,顯得太單一了,因為它只是針對於腹直肌,尤其是腹直肌上側的一個動作,而要腹部整體結實緊緻,則需要對整個腹肌形成足夠的刺激才可以。所以在動作的選擇上還需要全面一些,要包括對腹直肌上側,下側以及腹斜肌的鍛鍊。
所以,下面分享一組比較全面的腹部訓練動作,不妨試一試
動作一:直腿卷腹20次
仰臥,雙腿併攏抬起與地面垂直,背部貼地,雙臂上舉保持頸部固定不動向上捲起上半身,雙臂隨著身體動作向上移動去碰觸雙腳捲起時下背部不要著地,感受腹部肌肉的發力,頂點稍停動作二:俯臥提膝轉體20次,換邊
俯撐,雙臂位於肩部正下方,屈肘, 雙腿向後伸直,雙腳與單側腳撐起身體,腰背部挺直非支撐腿向前提膝,至動作頂點時向對側轉體至動作頂點後轉回,再還原動作過程中保持身體穩定,不要晃動動作三:反向轉體卷腹20次
仰臥,背部貼緊地面,肩部離地,頸部固定,雙腿伸直併攏,雙腳離地腹部發力向上屈膝抬腿,抬腿的同時雙腿向一側轉動至動作頂點稍停後還原換邊動作四:側支撐抬臀20次,換邊
側臥,下側手臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿併攏伸直,下側手肘與下側腳撐起身體腹部發力向上抬起臀部至動作頂點稍停後向下還原動作過程中保持身體穩定,臀部在與身體同一平面上下襬動動作五:卷腹對側摸膝20次,換邊
仰臥,雙腿屈膝併攏雙腳踩地,雙手交叉置於一側大腿處腹部發力,向側面轉體起身,同時雙手順著大腿向上移動頂點稍停後還原,一側完成預期次數後換邊進行每次做3-5組,動作間的休息不要超過30秒,總體訓練時間把握在15分鐘左右即可。
雖然說在體脂率達到一定範圍以後,透過規律的腹部訓練可以起到腹部塑形的作用。但規律的有氧運動對整個身心健康都有益,所以,即使是在不需要減重的情況下進行規律的有氧運動也是好的,如果已經養成習慣的話,即使是減肥目的已經達到,也最好不要放棄。
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18 # 舉鐵賤身
健身分為有氧運動和無氧運動
跑步在減脂的同時也會消耗身體中的肌肉含量,而且經常跑步會對膝關節損耗比較大,尤其是上身機體過於肥胖的情況下。
無氧運動是可以增加肌肉或者維持肌肉的含量,卷腹是無氧中的一種訓練方式,當人體的肌肉達到一定含量後,基礎代謝會提升,稍微控制一下飲食,自然可以保持身材。
有氧運動與無氧運動相互結合交叉訓練,這樣對於您來說會更科學。
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19 # 聽雨客舟中Star
我不是個愛運動的人,一般不回答減肥健身之類的問題,因為沒有啥經驗:)但是如果你想減肚子上的肉,我覺得可以介紹個方法你試試看哈。
我上高中的時候有段時間減肥,為啥呢?因為家裡來了個阿姨說我有點胖,那時候可能還是對自己外貌有些要求,所以就開始了減肥。阿姨教我一個方法,就是躺在床上,雙腿併攏慢慢抬起,一直和身體垂直,然後再慢慢放下,就這樣反覆做。那時候因為學校體育課是要求做仰臥起坐的,所以我在家裡經常躺在床上做仰臥起坐。我本以為這樣做很簡單,但是做起來發現根本不是那回事!剛開始做,兩隻腳併攏根本抬不起來,只能用雙臂拉扯起來,就這樣慢慢堅持了一段時間做起來才比較輕鬆。
仰臥起坐做多了可能會傷腰,但是我這種做法應該沒有這個問題,一樣能鍛鍊到腹部肌肉,所以分享給你試試哈。5個月慢跑減少了40斤,你的毅力讓人佩服,所以我覺得這個對你來說完全沒有難度。
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據超模訓練影片演示,針對小肚子的肥肉,唯有卷腹!特別奇怪,可憐的小肚子被捲來捲去的蹂躪,是不是它天天都在抽筋,爾後,"抽抽"出來的那8塊了吶?我的天吶!這,難道就是......真xiang