平板臥推，上斜臥推。臂曲升，蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸，具體可以去百度，動作名稱我發給你，

俯臥撐也可以，瘦的話，多吃多睡

對於很多新人來說，訓練的最多的肌肉或許就是胸大肌了。飽滿的胸大肌不僅非常性感，對於上肢力量的提升也是非常有好處的。今天就為您推薦幾個訓練胸大肌的好動作。

一：臥推

想要訓練出飽滿的胸肌，必然要做臥推這個動作。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

二：仰臥啞鈴飛鳥

進行仰臥啞鈴飛鳥這個動作，可以刺激到我們胸大肌的中束和中縫位置。仰臥於平板凳上，雙手握住啞鈴。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

三：啞鈴上斜臥推

這個動作可以很好的刺激到我們的上胸部，讓你胸大肌更加的立體。坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。

四：蝴蝶機夾胸

最後一個動作就是強化我們的胸大肌中縫，坐在機器上，背部靠著墊板。握住把手。讓你的上臂與地面平行，這是你的初始位置。將兩個把手緩慢的靠攏，擠壓胸部。在做這個動作的時候同時呼氣，在感覺到緊縮感的時候暫停一下。緩慢的回到起始位置，同時吸氣，直到你感覺到胸部肌肉充分伸展開。

首先健身不分胖瘦，你可以先推杆，慢慢加重....針對胸肌訓練！第一，營養，第二，訓練組數。第三，動作的標準程度！

對於題主這個問題，小宇可以理解為題主是想要增肌對吧，俗話說：3分練7分吃，特別是增肌。不知道你以前有沒有去健身房健身的經驗，心肺強度是不是可以？

如果你的心肺強度還好。那麼小宇建議你平時在健身房多做無氧器械力量鍛鍊。前期可以以固定器械為主，如蝴蝶夾胸，坐姿推胸，史密斯架臥推等，因為固定器械，它的運動軌跡是固定的，它可以校正你的鍛鍊姿勢，也可以輔助你加重量，對於健身前期，加重量來說是沒有任何危險的。

另外在你鍛鍊一段時間固定器械以後，可以去做自由器械，如啞鈴臥推，啞鈴上斜，槓鈴平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，龍門架夾胸等練胸的動作。

在這個過程中，小宇建議，一定要慢慢的加重量，不斷的突破自己的重量最大值。每次去健身房鍛鍊的時候，一定要做到力竭的感覺。做完以後一定要拉伸，這樣容易更好的促進肌肉生長。一定要制定一個科學的訓練計劃時間表。

其次，在以上鍛鍊的基礎上，一定要學會吃，在增肌的過程中，吃飯也是一門學問。一定要多吃高蛋白含量的食物，如雞蛋，雞胸脯肉，牛肉，魚肉，水果蔬菜等，少鹽少油，當鍛鍊一段時間以後，可以考慮增加蛋白粉等相關補劑。

最後還有一個建議，就是當你練過一段時間達到你的瓶頸時，在練胸的同時，一定記得練肩和腿部。首先，間對於你練胸是具有非常強的輔助作用的。當你肩的力度不強的時候，想要加大重量，後期會遇到很大的瓶頸。還有就是當你增肌到一定程度的時候，需要腿部鍛鍊分泌一種激素，能夠更有效的促進肌肉生長。

新手去健身房只練胸是大家常犯的一個錯誤。認為有胸肌好看，如果只練胸肌還會導致含胸駝背。胸肌強壯不代表真的強壯。所謂新手練胸，高手練背，大神練腿。

對於剛去健身房的小夥伴，我建議先練大肌肉群，如胸大肌，背部肌群，和大腿。為什麼呢？這些大肌肉群的強壯會讓你迅速改變瘦小的形象，並且大肌肉的增長會促進睪酮素分泌，更有利於增肌。

動作可以選擇，臥推，硬拉，深蹲，引體向上等經典動作。

那麼新手在鍛鍊時不容易找到目標肌肉群的發力感。所以建議從固定器械練起，因為固定器械都是設計好的符合人體運動規律。更容易更好的找到肌肉發力感。而且更安全。

如，胸大肌可以用史密斯機臥推。背可以用高位下拉。深蹲也可以用史密斯架深蹲。

瘦子想要增肌的話，正常來說有一定困難。但是隻要掌握了正確科學有效的方法，便是指日可待的事情了。首先，只練習區域性的肌肉，是不正確的。看到有個FJ健身的回答是很好的。確實是這樣的，為了好看，或者不懂得那麼多。只練習自己想要練習的部位。很不應該。那我們到底該怎麼辦呢。就是從黃金動作開始訓練，臥推，深蹲，硬拉。引體。大肌群的複合動作，能有效的幫助你達到增肌效果。但是一定要掌握動作的要領，避免受傷的風險。還有一個就是配合飲食啦，要增肌，那麼每天的攝入量一定是大於你消耗量的。但是要做到以下幾點。少油少鹽的清淡食物，吃飯七分飽，少量多餐的攝入。喝多的水，不碰高糖。晚上的睡眠質量要有保證。在配合你的訓練，做到這些，那麼你的增肌就指日可待了

第一、在器材的選擇上

以槓鈴為主，啞鈴和那些專項的器械為輔助，槓鈴動作佔50%，啞鈴和專項器械動作佔50%，每個部位的第1個訓練動作，使用槓鈴來做。

力量訓練動作，分為複合動作與孤立動作。複合動作就是指，由多關節配合完成的，例如臥推，他是由肩關節睡肘關到共同完成的動作；孤立動作是指由單關節完成的，例

如啞鈴飛鳥，是由肩關節一個關節完成的。

每次的訓練的時間，控制在60分鐘內，時間長了蛋白質會參與代謝，這對於瘦人來說是不利的。

每沒周訓練4次為最佳，，讓身體有更好的恢復時間。

只有點進來看，才不會錯過13的動作的動態圖片：）

說正題之前，先說下第二個問題，去健身房主要練哪裡的肌肉？

當然不只是練出胸肌。

除了胸肌，男生希望有寬闊的肩膀（三角肌）、厚實且寬闊的後背（斜方肌、背闊肌、肩袖肌群、豎脊肌……）、6塊或者8塊腹肌、粗壯的大腿和小腿（股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌……）、甚至還有翹臀（臀大肌）。

女生除了追求挺拔的胸，她們還喜歡馬甲線、翹臀、豐滿的大腿和纖細的小腿。這些都可以透過合理飲食和科學的訓練而獲得，典型的付出有回報，特別講道理。

人瘦，但是肌肉不多，貌似並不是健身老手，所以下面的10個最適合舉鐵新人的訓練動作，傾情推薦！

很多所謂的健身大V，推薦健身新人，優先學習和練習“二頭彎舉”和“三頭下壓”這樣的動作，實在是不靠譜。

新人到底應該如何選擇訓練動作？

就以上面兩個動作舉例好了，看看這兩個動作的肌肉圖：

這兩個圖可以看出來，二頭彎舉和三頭下壓這種孤立訓練動作，可以練到的肌肉很少--只有二頭和三頭這兩塊不大的肌肉。類似的孤立動作有很多，而且大多是非常好的訓練動作，但一定不是新人要優先掌握的動作。

健身新人最應該練習的是那些需要多個關節和多個肌肉群配合，才能完成的複合型動作，這樣的動作可以上很大的重量，可以刺激更多肌肉，從而最快速的提升新人的力量和肌肉量。等新人不再“新”，再把一些孤立訓練動作加入健身計劃，針對小肌肉進行額外的強化訓練。

所以下面就介紹一下，新人在健身房一定要優先掌握並練習的10個動作吧！

動作1：槓鈴臥推

這個動作可以非常好的訓練到整個胸肌，而且可以鍛鍊到三頭和三角肌前束。這個動作最好是上大重量，每組4到8次力竭。但新人還是應該優先掌握髮力技巧，彆著急上重量，每次練3到4組，每組用10到16次力竭的重量，練到還能推1次到2次就結束（為了安全，但如果有人保護，則另當別論）。另外9個大重量動作，組數和次數也遵循一樣的原則。

另外，如果有史密斯架的話，優先使用史密斯架，動作要領掌握好了，力量也大了，再換臥推架。

動作2：上斜槓鈴臥推

這是一個主要針對胸肌上部的訓練動作。新人先用中小重量練習，掌握髮力技巧，然後再加大重量，再然後改用啞鈴做臥推（改善左右手發力不平衡）。

動作3：雙槓臂屈伸

這是一個主要針對胸肌下部的訓練動作，注意身體要前傾，才能更好地刺激到胸部。如果你的力量還不足以完成一次動作，你的健身房又沒有帶助力的器械，可以選擇下面這個繩索版。

上面三個動作，足以讓你練好胸肌的上中下三大塊肌肉了，而且還練到了三角肌前束和肱三頭肌。下面看一下背部如何訓練。

動作4：正反手引體向上 or 高位下拉

引體向上和反手引體向上，是最好的訓練背闊肌的動作，同時還可以訓練到幾乎整個後背+肱二頭肌。

如果新人暫時做不了引體向上，健身房又沒有助力器械，可以用下面的高位下拉代替。

動作5：俯身槓鈴划船

槓鈴划船幾乎是一個必選的背部動作，可以很好地刺激上背部，還可以帶到整個背部。

動作6：俯身單臂啞鈴划船

這是另一個必選的背部動作，因為既可以鍛鍊到整個背部，又是一個單手動作（改善左右力量不平衡）。

上面三個動作，足以全方位的訓練好你的背部了。下面是4個臀腿動作。

動作7：羅馬尼亞硬拉

健身新人，建議先選擇重量比較輕的羅馬尼亞硬拉，掌握了動作要領，再學習傳統硬拉和相撲硬拉等變式。

動作8：槓鈴深蹲

槓鈴深蹲幾乎可以鍛鍊到整個下半身，尤其是下背部、臀部和大腿前側。

動作9：槓鈴臀推

這是一個最被低估的下肢訓練動作，因為臀推不但是最有效的翹臀訓練動作，沒有之一，而且同時可以鍛鍊到大腿前側和後側。相信不論男女，都希望擁有一副性感的翹臀吧？

動作10：保加利亞分腿蹲

我們反覆強調過，單臂或者單腿動作的重要性。而保加利亞分腿蹲是所有單腿動作中，對臀腿訓練最全面的。跨距大一些可針對臀部和大腿後側，跨距小一些，可以更好地鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

上面就是10個最適合新手的大重量複合動作。舉鐵新人在開始嘗試這些動作時，可以先用比較輕的重量練習，掌握了動作要領，再逐漸增加重量。

另外，除了這10個大重量動作，還推薦新人每次訓練結束前，練兩組FACE PULL這個動作，可以增強肩袖肌群的力量，改善體態。

PS: 前後左右各個方向的核心訓練也很重要，新人訓練結束前，體力充足的話可以練，如果太累，不練也行。

好了，人瘦在健身房如何訓練，先回答到這兒。

新手去健身房只練某一個特定的肌肉是新手常犯的一個錯誤，比如說只練腹肌，對胸肌情有獨鍾，只有翹臀好看。如果只練胸肌會導致含胸駝背，因為發育不均衡，胸肌的突出顯得其他肌肉的弱小，有對比之後，某個特定肌群會有別扭的感覺。

健身界有句話是這麼講的新手練胸，高手練背，大神練腿。雖然片面，但卻在理。對於剛去健身房的小夥伴，我建議先練大肌肉群，如胸大肌，背部肌群，和大腿。這些肌肉群的強壯可以改變你弱小的形象，多做深蹲會促進睪酮素分泌，更有利於增肌。動作還可以選擇，臥推，硬拉，引體向上等經典動作。還有就是新手在做動作時很難體會並且找到找到目標肌肉群的發力感。所以建議從固定器械練起，因為固定器械都是設計好的，門檻低，符合人體運動規律，且易於上手，更容易找到肌肉發力感，而且更安全。

你如果是個男生，絕對不只是想練出胸肌。 除了胸肌，男生希望有寬闊的三角肌、厚實的斜方肌、背闊肌、豎脊肌、8塊腹肌、粗壯的股四頭肌、臀大肌。你如果 是個女生，除了追求挺拔的胸，你還會還喜歡馬甲線、翹臀、纖細的小腿，這些都可以透過合理飲食和科學的訓練而獲得。

健身新人最該練習的是那些需要多個肌肉群配合完成的複合型動作，這樣的動作可以刺激更多肌肉，從而快速的提升新手的力量，同時刺激更多肌肉的增長。等你認為自己已經可以進行細化動作練習的時候，再把一些單獨的訓練動作加入健身計劃，針對小肌群進行強化訓練。

想增肌不能只練一個部位的肌肉。

首先只練一個地方並不會讓肌肉增長的很快，肌肉是訓練中超負荷撕裂——補充營養——休息中肌肉吸收營養——肌肉變大，每天練一個地方就沒辦法讓肌肉休息增大了，尤其是胸肌這種大肌群，需要72小時才能恢復過來。

第二點，只練一個位置會讓你的訓練進入瓶頸期。比如練胸肌時肱三頭肌也是會參與的，如果附屬肌群力量不夠就會讓你臥推的重量上不去，進入瓶頸期，無法使胸肌繼續增大。

第三點，都說新手練胸，老手練背，大神練腿。這就能看出來練腿的好處了，練腿可以提高全身的肌肉，增加睪酮，促進全身肌肉的合成。

所以如果想練好，千萬不要只練一個地方。

體型比較瘦的人群在進行肌肉訓練的時候，要多采用力量訓練，使用槓鈴和啞鈴或者一些固定器械，以及你自身的重量來進行訓練。

同時需要有足夠的營養補充，這樣才能夠讓肌肉更高效的生長。

那我們先來說一說胸肌的訓練。

新手在鍛鍊的時候我不太建議你選擇太花哨的一些動作，這個時候你的肌肉感知程度比較差，發力的以及動作的掌握都會比較差，你如果練的動作太多反而不利於你進行一個高強度的訓練。

在訓練的過程中不管什麼動作，一定要注意動作的標準性，這樣能夠更安全更高效。

你的胸部訓練可以先圍繞這三個動作進行練習就可以剛開始每個動作可以做三組，每組做10次。

那你練習一段時間之後，你可以慢慢增加你的訓練重量和訓練組數，比如說增加到每個動作4~5組，增加重量之後每組6-10次

還可以多去練一練背部和腿部，這樣的話你的肌肉生長會更快一些。因為腿部的鍛鍊能夠很好的提高你整體的力量以及激素水平。

偏瘦的話，就是以無氧為主了，三分練七分吃，偏瘦的人更加需要注意營養的補充，才會有很好的效果。

在健身房練胸肌的話，可以用的動作還是比較多的，可以先透過跑步機爬坡熱身十分鐘，在做2*20的標準俯臥撐讓胸肌進入運動狀態，後面就可以透過一系列動作對胸肌進行深層次刺激，如槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴飛鳥、臂屈伸、龍門架夾胸、坐姿器械夾胸等，每次選擇五種動作訓練即可，每種動作四組，每組8～12個。

雖然胸部肌群在我們身體的所有肌群中的重要性是不言而喻的，強壯的胸肌能夠讓我們穿衣有型，但是建議不要把全部精力都花在胸肌上，整體的美感講究的是全身肌肉的均衡發展，且肌肉之間的進步都是相輔相成的，最簡單的例子，部分複合型動作需要多個肌肉群參與，而此時如果你存在短板，那麼就很難突破瓶頸。