女性在保證骨骼肌含量超過20kg的時候，體脂率降到20%就會有人魚線了。至於第二個問題就得分階段建議了

首先由於女性有很多階段比如生理期，經期提前或延後一週（7 天）都屬於正常的範圍，正常月經量約為 20-60ml。 女生減重過程中需要額外關注到生理期變化。熱量過低或營養不均衡都會影響到月經問題； 另外一些激素異常也會引起月經問題，比如雌激素、甲狀腺激素、胰島素或腎上腺素問題。 如果確實屬於月經異常，請及時前往醫院查明情況。如果單純為飲食引起的，調整為正常飲 食一般都可恢復，特殊情況可尋求醫生或營養師幫助。

而哺乳期其實是比較好的減肥時期，因為哺乳是會消耗到一定脂肪儲備的，期間注意調 整飲食結構，做到營養均衡，降低飽和脂肪酸比例，主食選擇上避開過多的精米白麵，適當 增加優質蛋白的攝入。運動可以選擇低強度的運動，如推嬰兒車散步，陪小孩爬行玩耍；小 孩休息時可以安排中高強度的 HIIT 訓練，更高效地燃脂。

中年時對於體形明顯發福的中年婦女，更推薦像游泳和蹬腳踏車這樣的運動。

第一，這兩項運 動給關節造成的負荷較小； 第二，這兩項運動都較有趣味性，更容易堅持下去； 第三，這兩種都是全身性的運動，對全身大範圍的減脂和形體塑造有著良好的功效。其次，健步走、廣 場舞等強度比較小卻較持久的運動也是值得推薦的，但同時也要注意控制好運動量，比如健 步走的推薦標準是每天一萬步，而廣場舞也不要超過兩個小時，以免沒有達到健身的效果， 反而給自身造成疲勞性損傷。（需注意的是，跑步、登山等簡單易行、經濟實惠的運動不一定適合明顯肥胖的婦女， 因為其自身過大的體重會對下肢造成很大的負荷，長此以往，關節軟骨會受到磨損。體重越 大，這種摩擦就越大。）

作為女性來講，完美的體脂率，個人認為應該是在24左右,如果超過26的話，那麼身體的脂肪含量就有點高，就會發生面板下垂的現象。

那麼如果要想顯現出肌肉來的話體脂率應該在20以下，或者說18以下。那麼體脂率低於18的話，肌肉的線條就很明顯了，女性的柔美就看不出來了。所以女性減脂的話要控制下自己的體脂率，千萬不要低於20%。

當然了，如果你是練健美的話，那麼你的體脂率即使是女性也要低於18%。低於15%的時候，你肌肉的線條就非常的清晰了，就像雕刻的一樣。

個人建議女性柔美唯美，那麼體脂率就不要低於24%。

真是外行看熱鬧，內行看門道。提此問題的女性注意了，你要想全身顯現漂亮的肌肉線條，在體脂率達到15%左右的同時，平時還要進行一定強度的力量訓練才能達到目的，否則一切都是扯談！

女性減脂到什麼程度會出現肌肉？一般來說，女性把脂肪率減到20%以下，會出現肌肉，只是不同的人，顯現的程度會有差異。有效減脂，就要透過有效的有氧訓練；有效的有氧訓練，須保證一定的時間和強度，比如慢跑減脂，每週至少要跑三次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率大致保持在最大心率的60-80%。有氧訓練，能夠減脂瘦身，要達到塑身效果，還須多做無氧訓練；有氧訓練和無氧訓練相輔相成，無氧訓練能增肌和提高運動的爆發力。有氧訓練減脂，也會減去一部分肌肉，無氧訓練則可以透過不同部位的訓練，有效增肌塑形。女性健身塑形，脂肪率25%左右時，可以堅持多做無氧訓練。無氧訓練，是根據胸肌、肩背、腿臀、腹肌等不同的肌肉群訓練；每次兩個到三個部位，一週訓練三到五次；或者在有氧之前做，或者單獨做。無論是減脂，還是增肌，還應注意配合相應的飲食和休息。從減脂到增肌，再到塑形，是一個較長的過程，要健康，要形體好看，就要喜歡健身，把健身當作生活的一部分。

一般來說，越是肥胖的人體脂率越高。

越是肌肉發達，身材越瘦的人體脂率越低。

但是，體重越高≠ 體脂越高。體重輕≠體脂低。（有些骨架小的女生體重很輕，但是肉可不少）

但是到底多少的提脂率是健康範圍內？多少體脂率是，大家卻並不是很清楚。

如果從健康的的角度來說，女生18-26都是屬於健康的（肥胖方面疾病的健康影響）。

1、一個20-22左右體脂的女生，從身材看並不胖。有可能區域性有些肥肉，比如小肚子，粗腿等。

2、一個25左右體脂的女生，就屬於外形看有點胖的，但不過分的樣子。

3、28以上的體脂可能就跨入肥胖行列了。

4、要達到有馬甲線的身材，基本上體脂18以下。

5、但是，脂肪作為我們身體的重要燃料，激素調節，內分泌調節很重要的物質，太低的話就開始影響健康了。

6、女生建議不要低於體脂16。13是臨界線，過低會造成大姨媽紊亂，停止。失眠，激素分泌紊亂，飲食失調，等不良反應。

（人有個體差異，這兒講大多數的人，運動員類除外）

所以適當的肉肉，對身體還是有好處的，所以不要一見到脂肪類的食物就拒絕，或者在飲食上極其苛刻。

然後基於測量工具的原因，也會有點差距，妹子們不要太糾結。

在健康的基礎上，有一個好身材才是我們的追求。

首先你要清楚，減肥是透過節食，外加身體的運動來去掉身體上多餘的脂肪，而身體上的肌肉是透過長期運動練出來的。這是兩碼事。減肥只是基礎，堅持長時間的運動，才會有人見人愛的肌肉群。

有一些說法還不夠精準。

確切的說，應說這樣：經過系統訓練的女生，在把體脂含量控制到23%以下，才會有個別區域的肌肉顯現。

經過系統訓練這個字首很重要。

因為無論是男是女，假如沒力量訓練基礎，僅僅是單純的瘦，即便脂肪層再薄，肌肉也大都沒有顯現出來的基礎。

最多隻是耐力肌群會稍微有一點痕跡。

比如說，腹肌，小腿這樣的部位。是可以單純靠低體脂含量瘦出來一點點。

但類似於背部，臀部之類的大肌群，只是靠低體脂控制，可是想都別想看到。

再有，女生的睪丸酮含量只是男士的5%

而睪丸酮可是合成肌肉的必須材料

因此，哪怕經過系統訓練，女生的肌肉凸顯也不會和男生那麼大塊恐怖。

那些身材堪比健美先生的女性，都是在服用雄性激素控制身材，幾乎無一例外。

所以女生別擔心，正常吃正常訓練正常減脂，練成金剛算我輸。

女性天生的雌性激素遠高於男性，這意味著女生比男生更難組建肌肉，連專業的女子健美選手在那樣強度的訓練下也得透過輔助性補充劑才能獲取理想的肌肉含量，因此，許多人認為的運動會讓小腿肌肉變發達的疑慮是不存在的。那為什麼還有很多人在墊腳或者使勁時小腿會出現明顯的肌肉塊呢？原因在於肌肉組織上覆蓋了一層脂肪，千萬不要小看這層脂肪，哪怕只是5mm也會在視覺上帶來巨大的反差(脂肪的密度遠比肌肉小，同等質量下自然脂肪所佔的體積更大) 下圖中這種身材可是幾乎天天健身練啞鈴練出來的。

所有的有氧運動像跑步，游泳對小腿減脂都很有效果，器材方面划船機和橢圓儀簡直就是瘦腿神器，如果你是一個嚮往自由簡單的人，一開始可以每天早晨或下午慢跑20分鐘讓身體逐漸進入狀態，兩週左右之後再增加到每天40分鐘。

無氧訓練也是需要消耗卡路里去做的的訓練，不是隻有有氧訓練才消耗卡路里。其次，科學的、充分的無氧訓練，可以充分消耗身體內的糖原，從而讓你接下來的有氧運動可以迅速進入消耗脂肪的階段（我們都知道慢跑20~30分鐘以上才消耗脂肪，因為之前的20~30分鐘消耗的就是糖原）。再次，無氧訓練可以鍛鍊肌肉，提高身體肌肉比率，從而提高基礎代謝。女性進行無氧訓練可以雕塑身體肌肉，美化身體肌肉線條，馬甲線人魚線神馬的最美了不是麼~~

對於那些天生小腿肌肉發達的女生來說，這多是腓腸肌比較短所造成的，你現在就可以自 己檢驗一下，光腳站立，雙腿開啟與肩同寬，手臂伸直與地面平行，然後深蹲至最低，如果腳跟 會晃動幾下才能站穩的話，你就應該注意避免做過度刺激小腿的運動，也需要經常對著鏡子觀察 自己的姿勢是否對腿部增加了負荷。另外，伸展型的拉筋或是瑜伽也可以幫助改善肌肉的生長走向。

在中國大家缺少對健身的正確認識尤其是廣大女性，他們認為的有肌肉就是健美運動員那 種，不過那種女生的確是大部分人審美不了，但你看看那些超模，大長腿小馬甲這都是健身的效 果，女性鍛鍊應該選著最輕的重量多組數的去做，那樣肌肉就是修長的而不是短粗型，而且女生 有點肌肉膚質也會看上去跟緊緻，而實際上也是，女人如果不鍛鍊從二十五歲後每天的肌肉量都 會越來越少，導致的結果就是肉越來越松，然後胸下垂，臀部軟踏踏的，好好找一份計劃，然後 跟著練吧！

女性跟男性不同，體脂率在23％以下就會呈現出的肌肉。但前提條件是自身一定要含有一定的肌肉量。

那麼我們要怎樣透過訓練來減少我們的體脂率呢？

當然是經過系統的鍛鍊來降低啦，從而也能達到自身塑形的效果哦。

給你們一些小建議，覺得有用的記得要採納哦！

有氧運動

日常的有氧運動有跑步、跳繩、騎腳踏車、打羽毛球等。

跑步則是很多人的首選。

每週進行3次的有氧運動能幫助我們有效的減脂，每次運動的時間控制在20分鐘～50分鐘以內最有效，因為運動時間太短減脂效果不理想；運動時間太長身體消耗會很大，也有可能會照成肌肉拉傷，身體不適等情況，從而違背了我們進行運動的初心。

跑步運動時我們要控制在一定的強度，不宜太慢，不易太快！

最佳的強度是：以一個勻速的速度在跑步，期間用說話來確認運動的程度，保持能清楚的說一句話與能清晰的說詞或者詞語之間為最佳的跑步減脂運動強度。

無氧運動

深蹲是無氧運動中使用最多的鍛鍊動作之一，它能很好的鍛鍊我們的下肢同時也能為女性更好的塑形。

那麼除了深蹲還有其它的動作也能有效的幫助我們減脂，比如：開合跳、波比跳、俯臥支撐、平板支撐。

每個動作做一分鐘，根據自身的情況做3～5組。

這些動作不必借用太多的器材也不是大重量的訓練動作很適合女性的要求。

軟食

飲食在減脂方面是至關重要的，所以控制好自身的軟食也是減脂成功的一大因素。

減脂軟食的特點建議是：低熱量、低脂肪、少食多餐和營養均衡。

攝入的食物：粗糧、蔬菜、瘦肉、雞蛋以及少量的水果。

期間杜絕油炸食品、甜食成品。

確切的說，女性減脂到一定程度會有線條，比如馬甲線。但是想要一些肌肉感、緊緻感還是要經過力量訓練才能得到。

女性由於生理因素與男性有巨大的差距，所以女性進行力量訓練是很難很難練成男性那樣的肌肉。

重量訓練對於女性來說頂多算是塑形，在體脂正常偏低一些的情況下，可以更好的塑造區域性肌肉線條，不僅在外觀上看起來更瘦、更緊緻，並且體型也趨向於完美，這一點只靠著飲食和有氧運動是達不到的。

另外肌肉量的增加會增加日常消耗，1㎏肌肉每天多消耗110大卡的熱量。女性正常體脂是15-28％，如果體脂偏高，就需要進行有氧，可以在有氧運動之前加入一些力量訓練，提高燃脂效率。

首先我們先來看一組女生體脂率和體型的對照圖，到底達到多少體脂率才會露出腹肌這類的肌肉呢？

由此可知，女性的體脂在17%~23%都屬於正常範圍，但並不是要求人人都要達到最低17%，甚至15%。這只是個範圍，汗水哥認為體脂率為20%左右就是最好的。女性體脂過高，贅肉氾濫，行動不便，甚至還會影響健康；女性體脂太低也不好，太低內分泌會紊亂，過低的話基本上就停經，大姨媽都會離你遠去呢！

那麼女性怎麼減脂才能讓體脂維持在20%的範圍呢？

首先，我們得先知道男性和女性的身體差異，由於男女性荷爾蒙的差異，才造就了男女成為獨特的個體。而不同的激素決定了你脂肪堆積的部位，

由上圖可知，男性的脂肪大多堆積在胸部、背部、身體的中部（包括腹部腰部），也就是我們常說的“啤酒肚”和“胸下垂”。

女性的脂肪多堆積在大臂“蝴蝶袖”、小腿肚和背部、胸部和臀部，還有大腿和腰線的整個區域。

而這兩種不同的體態又被稱為“蘋果形”與“梨形”，但也不是絕對的，有時女性也會出現蘋果形的體態。

蘋果形身材的內臟脂肪佔比更多，梨形身材的皮下脂肪佔比更多。

"你可以透過測量腰圍與臀圍的比例來確定你屬於哪種身材？腰圍除以臀低於0.8為梨形，超過1.0的為蘋果形"

“蘋果形身材的人要比梨形身材的人更容易出現與肥胖有關的健康問題，而梨形要比蘋果形的人更容易出現橘皮組織。”

已經知道女性脂肪一般都堆積在哪裡了，那麼我們該如何減掉這種脂肪？

第一，脂肪不是一天就有的，你也就不能讓脂肪一夜消失。

只要掌握正確科學的方法才會讓脂肪慢慢消失，

關於女性的減脂運動建議——

嘗試進行強度稍大的有氧運動，例如划船機或快節奏的有氧操，還要加入一些力量訓練

從而構建更多的肌肉組織。

而大多數女性會排斥透過力量訓練減肥，因為她們害怕“這會讓我的大腿變粗”或是覺得自己力量小不能勝任力量訓練。

其次，女性千萬不要畏懼力量訓練。

事實上讓你看起來壯的是脂肪，多一些肌肉並脫掉脂肪層會讓你看起來很健康

而由於男女的激素差異，女性潛在的能力比男性更容易完成力量訓練，而且恢復速度更快。

但也同樣由於激素的差異，女性在構建肌肉時會比男性慢上許多，所以力量訓練應當是你減肥運動的重點，包括阻力訓練、力量訓練、高強度間歇訓練。

這將會使皮下脂肪更多的女性減脂更快，面板更緊緻還有保持青春。

再者，談到最重要的飲食。

女性減脂的首要目標是降低每日整體攝入的熱量，所以就要遠離大魚大肉，特別是那些油炸食品垃圾食品；多進食一些優質蛋白食品以及高纖維的食物。

此外，每天保持好心情與充足的睡眠將有助於你更快的減脂。

由此可見，汗水哥敢肯定，只要經過上述的努力與堅持，女性減脂到體脂率維持在20%左右就會出現肌肉呢！

————End————