體脂低，線條現。

飲食要吃低脂低熱量食物（容易囤積）多吃高蛋白食物（肌肉成長需要）適量吃碳水化合物（肌肉恢復，提供能量）加強運動，手臂可以練習拳擊，要快速的出拳。

但是，這個問題讓我很猶豫，因為：

老手根本就不會問這樣的問題。而新手，沒必要問這樣的問題。

估且當題主是新手。

還是先強調一下吧：手臂屬於小肌群，新手沒有必要專門練習手臂，基本屬於浪費時間。有這時間鍛鍊胸、背、腿大肌群，多練幾組，健身效果更好。練胸一般兼練肱三頭肌、練背一般兼練肱二頭肌。

以下正文。

手臂上有肌肉，但是線條不明顯，可能有兩個方面原因。

一、肌肉還不夠多，儘可能更多地增加肌肉。

如果要極限增肌，那麼可以考慮四分化鍛鍊法；胸、背、腿、手臂。也就是說，單獨練一天手臂。

手臂鍛鍊日中。因為肱三頭肌又比肱二頭肌體積大，對臂圍增加更有效，所以可以以肱三頭肌為主。

牧師凳槓鈴彎舉

仰臥交替臂屈伸

徒手三頭肌伸展

窄距反手引體向上

站式槓鈴彎舉

三條增肌理論供參考：

肌肉是在休息中生長的。手臂還屬於小肌群，大約48小時到72小時可以恢復。所以不要天天鍛鍊手臂。

肌肉的生長需要營養，無氧運動前半小時適當補充高GI碳水，有利於增加運動能力。在鍛鍊中適當補充蛋白質；鍛鍊後，需要補充更多蛋白質。

肌肉的生長需要熱量盈餘。對新手來講，可以同時增肌、減脂。對老手來講，一般增肌、減脂不能同時時行，只能選擇一樣。所以，為了手臂更粗、更壯。飲食總熱量方面需要適當增加。

二、體脂還比較高，肌肉線條被脂肪擋住了。

如果脂肪很多，再多的肌肉也會被擋住。當增肌到一定程度，還是需要減脂。

這時候，鍛鍊仍然很重要，可以不再進行8~12次每組的鍛鍊，轉而以更小重量進行12~15次每組的鍛鍊，這樣更有利於顯露線條。

適當增加高強度間歇訓練，更好減脂。

減少飲食總熱量，防止脂肪繼續增加，但蛋白質總量不減少。

以上是我個人的一點看法。

最後再次強調，不建議新手專門拿出一天來鍛鍊手臂。

這樣的小肌群，增加不了多少肌肉。小肌群對減脂效果也不好。有空還是多練大肌群，認真並且專注鍛鍊45分鐘，洗澡走人。健身並不是生活的全部。

出線條要具備兩個條件，第一是皮下脂肪含量需要較低，體脂率在百分之十以內會很明顯，如百分之二十以上將不明顯！所以為了更好的降低皮脂需要在保證每週訓練的基礎上還要科學合理的飲食，選擇平衡膳食，少吃多餐，不吃簡單糖和動物油脂，保持平和的心態及充分的睡眠，健康飲食和有規律生活是最好的幫助減多餘脂肪的方法！

第二是需瞭解手臂各個肌肉的位置及功能，並進行測重孤立練習，練習方法選擇小重量多次數，每次每組重量選擇20到30次！

具體訓練每次時間在40分鐘左右，手臂訓練選擇4到6個動作，每個動作做2到3組！

如槓鈴彎舉練肱二頭肌3x25（3組25次），仰臥槓鈴臂屈伸練肱三頭肌3x25，槓鈴反握彎舉練肱肌3x25，啞鈴錘式彎舉練肱肌3x25，腕屈肌和腕伸肌訓練各做2x25次，這樣整個手臂可以得到比較大的刺激，對於手臂線條的呈現起到積極的作用！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

手臂上面出現線條？

其實跟【腹肌一樣，你瘦就有了】

瘦出來的手臂也跟腹肌一樣，肌肉分離度不高，飽滿度不夠。也就是麻雀雖小五臟俱全，就是小一點

那麼

組成手臂線條主要有三角肌、肱三頭，肱二頭，還有前臂...

圖片也標了一些出來。其中

【肱三頭長頭】是手臂臂圍增大的主要成員，如果練大了，側面看手臂會很壯實。配合三角肌不錯的中後束，形態會很好看...

這兩傢伙沒標示（圖片中看不到）

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怎麼練？

【優先考慮基礎動作】

肩膀：肩上推舉、側平舉，俯身反向飛鳥，前平舉

肱二頭：槓鈴彎舉（寬握），曲杆槓鈴彎舉（窄握）錘式彎舉

肱三頭：各種臂屈伸...頸後，雙槓，俯身、額前

繩索下壓...

【重量選擇？】中等

打造線條比增加維度相對容易...

配合多次數，休息時間短..甚至超級組、三合組。

會讓你整個手臂肌肉都會持續緊張...酸脹

透過時間的累積，慢慢就出來了

加油

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當然，你還是需要保持較低的體脂率

不過手臂本身不愛堆積脂肪，一般減脂手臂很快就會見線條。沒有腹肌那麼難

再見

1.訓練時多采用多關節複合動作，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

2. 除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

3.利用短暫的組間歇（30至60秒），來激發最大的生長激素反應。

4. 改變重量和休息時間，讓身體更易適應新的刺激。

5.要快速地達到低脂肪的體形，每週確保能夠規律進行3-4次健身運動，且每次保持1小時認真的訓練中。

6.每週2次低強度長時間有氧，30-45分鐘慢跑，跳繩均可，2次高強度間歇訓練，例如衝刺，或者隨便其他方法，時間15-20分鐘。

7.在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

8.利用看電視的時間，放鬆身體，不要只坐在螢幕前：如伸展、滾泡沫軸等。

9.加倍努力。如果沒有得到預期的結果，代表你努力不夠。

很多人去健身，無非是為了胸肌和手臂的線條。特別面對即將到來的夏天，男子漢穿短袖的時候最先被看到的就是那一對線條感十足的手臂。麒麟臂是很多男生最迫切的訴求，比起瘦弱單薄的手臂，威武強壯的麒麟臂總是給人更強烈的視覺衝擊，而對於大多數妹子來說，強壯的手臂也能她們最大的安全感吧。

而現在手臂上已經有肌肉基礎了，但我們怎樣才能練出肌肉線條？

先來看看手臂肌肉的分解示意圖，知彼知己才能百戰不殆！

上臂：上臂最主要的肌肉分別有肱二頭肌，肱三頭肌，以及肩部三角肌（姑且算在上臂肌肉，畢竟好看的肩膀也是完美麒麟臂不可或缺的一部分）。所以在本次雕刻手臂肌肉線條的教程中，汗水哥主要為大家推薦的是這三部分肌肉的訓練動作。

下臂：相比上臂的肌肉，下臂的肌肉就簡單得多，但是大家對下臂肌肉的名稱不一定十分了解。因為在健身運動中，下臂的鍛鍊也是相對比較冷門的。下臂的主要肌肉主要有：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌。其實我們大家可以把下臂的肌群理解為兩大塊，就是下臂外側的肌肉，以及內側的肌肉即可（以上圖藍色與粉紅色為例），而且只需要很簡單的兩個動作，就能很好地鍛鍊到這兩部分的肌肉。

下面汗水哥推薦五個最常見的手臂訓練動作，能夠充分刺激到上臂和下臂的每一塊肌肉，

還不來試試！

一丨上臂肩膀——臂前平舉

臂前平舉可以鍛鍊到三角肌前側，可以讓你的肩膀從視覺上感覺更加寬厚，同時肩膀也是手臂的一部分，練習臂前平舉可以讓你的上臂視覺更加協調，飽滿的三角肌可以讓你的二頭和三頭線條更加明顯，進一步突出視覺效果。

動作分解：

自然站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前。

把槓鈴或啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直到稍微高於肩部。

緩慢沿原路徑放下還原。

注意事項：

啞鈴舉起與肩同寬/槓鈴握距與肩同寬。

因為姿勢所限，力臂較長，因此重量不宜過大。

可以採用正握，反握，側握等不同方式刺激不同細節部分。

注意身體擺動幅度不能過大。

每組完成10~12次，共完成3-4組。

二丨上臂肩膀——雙臂啞鈴推舉

跟第一個動作一樣，雙臂啞鈴推舉刺激的也是肩部的肌肉。與臂前平舉不同的是，雙臂啞鈴推舉鍛鍊的是三角肌中部的肌肉，而在視覺效果上，飽滿的三角肌中部也能令你的肩膀更加寬厚，同樣突出二頭和三頭的線條。

動作分解：

雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，收腹挺胸。

雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起。

保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

緩慢下落還原。

注意事項：

啞鈴舉到最高點不要讓啞鈴碰撞。

大重量訓練時，上舉的最高點不要讓手臂伸直，容易受傷。

可採用坐姿或站姿兩種方法，站姿效果更好。

三丨上臂二頭——站姿槓鈴彎舉

當然，鍛鍊二頭的動作還是很多的，汗水哥選擇的這個動作很常見也很簡單。站姿槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的經典動作。碩大的二頭肌和胸肌一樣，差不多是每個男的都最希望擁有的。因此在手臂線條的鍛鍊中，肱二頭肌的訓練是必不可少。

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，腰腹收緊，挺胸。

雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前,握距可以採用寬握距或者窄握距。

使用肱二頭肌的力量提升槓鈴，停留1-2s。

放鬆肌肉，把槓鈴緩慢還原到原來位置。

注意事項：

注意保持身體穩定，不要前後搖晃借力。

手肘夾緊身體兩側，手肘位置不要晃動，否則會造成訓練效果大打折扣。

每組完成10~12次，共完成4組；或者3組常規重量加2組極限重量。

不同握距對訓練的影響：

寬握距槓鈴彎舉主要鍛鍊手臂肱二頭肌的短頭。

窄握距槓鈴彎舉主要鍛鍊手臂肱二頭肌的長頭。

四丨上臂三頭——啞鈴頸後臂屈伸

啞鈴頸後臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的基礎動作，也是效果最好的動作之一。同樣，可以用槓鈴代替啞鈴完成，動作稍有不同，但是原理和效果是一樣的。

三頭與二頭一樣，直接決定了上臂的維度，因此手臂線條的打造不能忽視三頭肌的訓練。

動作要領：

坐姿或站姿，雙手持啞鈴置於頸後，掌心向上。

運用三頭力量，提升啞鈴至高於頭頂的位置，使肌肉到達頂峰收縮狀態。

停留1-2s後，放鬆三頭肌肉，使啞鈴下降至原來位置。

注意事項：

主要雙肘不要開啟，儘可能往頭部靠攏效果最佳。

每組完成10-12次，完成3-5組。

由於三頭屬於弱肌肉，因此重量不應過大，否則容易造成受傷。

主要腰背挺直，否則會對腰背造成很大的壓力。

五丨下臂腕屈肌——正反腕彎舉

這最後一個動作，當然是關於下臂的訓練動作啦。

前面已經提過下臂的肌肉非常複雜，但實際上你根據汗水哥上述所講的藍粉把下臂肌肉理解成兩個部分，這樣更加方便大家去想象，知道哪裡發力了，訓練也就簡單了。

那麼，下臂腕屈肌的訓練，最經典的動作就是正腕彎舉和反腕彎舉了。這也是健身房裡最常見的鍛鍊下臂的動作。

動作要領：

雙手持啞鈴或者槓鈴，下臂置於雙腿上或者凳子上。

正腕彎舉運用下臂下側的肌肉提升啞鈴或者槓鈴，反腕彎舉運營下臂上側的肌肉提升槓鈴或者啞鈴。

肌肉到達頂峰收縮狀態，維持1-2s。

放鬆肌肉，緩慢還原至原來位置。

注意事項：

切莫急於追求大重量，因為該動作會對手腕部分造成一定的壓力，過大重量容易造成受傷。

動作一定要放慢，避免受傷，同時對肌肉造成更好的刺激。

每組完成10-12次，雙臂同時完成，完成3-5組。

記住，每兩週都要測量一下自己的手臂維度，如果沒有增長的話，很可能說明現階段的健身訓練是沒有效果的。

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