如果不想練腿完全可以不練。練腿也不促睪，練腿也不會促進全身肌肉生長[淚奔]。我的小腿從來不練，都是各種短跑爬山出來的

按照你現在的訓練計劃，每週訓練5次，主要都是上半身肌肉群，你完全沒有設定練腿計劃。

從長遠角度看：即便你現在工作很累，仍然需要加強腿部訓練，否則會導致肌肉不協調、腿部力量太差，會直接影響其它的訓練。

目前你的訓練模式是：每週5練。

前面是練3次休1天，後面是練2次休1天，分別在週四和週日休息。

你的訓練計劃是：

週一：胸肌

週二：肱二頭肌+肱三頭肌

週三：肩部

週五：背部

週六：硬拉+手臂

分析：

你主要的訓練部位在上半身肌肉群，包括胸肌、肩部、手臂和背部。

其中胸肌、肩部每週練1次，手臂和背部每週練2次。

你的背部訓練，直接拆分為2次訓練：在週五訓練背闊肌，以中背部為主，斜方肌中下部為輔助訓練。到了週六又單獨訓練硬拉，主要針對下背部豎脊肌。

而你的手臂訓練也是兩次，分別在週二和週六，包括肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂、手部。

雖然硬拉可以刺激大腿後側的膕繩肌，但是大腿前側的股四頭肌與小腿肌肉沒有針對訓練，同時你也沒有腹肌訓練計劃。

訓練臥推、划船和硬拉，本身可以練到核心肌群，暫時你可以不用訓練腹肌。

但是目前你沒有練腿計劃，僅僅只能依靠硬拉刺激到大腿後側的膕繩肌，這其實是遠遠不夠的。

因為大腿前側的股四頭肌與後側的膕繩肌互為拮抗肌，如果膕繩肌太強，股四頭肌太弱，腿部力量就會太弱，當你站立時身體就不太穩定。

另外還有小腿肌肉你也沒有訓練，因為你一天需要站立12小時，和經常久坐一樣，小腿肌肉也容易萎縮。

可以肯定：如果你長時間沒有加入腿部訓練計劃，會導致小腿很細，大腿肌肉沒有力量。

會產生一種情況：上下半身肌肉比例非常不協調，上身太強，腿部太弱，給人感覺弱不禁風。

因為你的工作時間較長，像目前你這樣的訓練計劃是不太合適的，需要進行一些調整。

①改為每週4練

目前你是每週5練，前面有練3休1，這樣的訓練頻率有些高。

全部改為練2休1的模式。

週一、週二訓練，週三休息。

週四、週五訓練，週六、週日休息。

這樣你每週就有3天來恢復，就有足夠的時間來調整狀態。

②將大肌肉群和小肌肉群組合訓練

你現在胸肌、背部肌肉、手臂都是分開訓練。

現在直接將“胸肌與肱三頭肌”組合，“背部與肱二頭肌”組合。

因為訓練胸肌和背部肌肉時，分別附帶練到了肱三頭肌和肱二頭肌，後面只需要做3-4個動作，每個動作分別做4組就能練到位，這樣就能節省時間，同時還能達到更好的泵感效果。

現在你的訓練部位有些混亂，而且還重複。

像硬拉可以完全放到背部訓練日，而你卻單獨訓練，本身週五就練了背部肌肉，後面又跟著練硬拉，不但重量上不去，而且還會加大下背部痠痛感。

以你目前的工作時間，根本很難承受這種訓練強度。

胸肌、背部、腿部、肩部、手臂，分別把這5個部位都練到位就可以。

週一：胸肌+肱三頭肌

週二：背部+肱二頭肌

週三：休息

週四：腿部

週五：肩部

週六：休息

週日：休息

這裡建議你腿部訓練做5個動作：高腳杯深蹲、啞鈴箭步蹲、羅馬尼亞啞鈴硬拉、啞鈴相撲硬拉、啞鈴站姿提踵。

每個動作安排3-5組*10-15次就可以。

你只要用啞鈴就能練到整個腿部肌肉，就不會像槓鈴深蹲、腿舉那樣，練完之後雙腿疼好幾天。而且你週六、週日有兩天休息時間，這樣訓練就不會太趕。

我深知生活的不容易，我也是一個健身愛好者，還要工作生活。

我先說說不練腿的壞處啊

第一，就是上肢和下肢不平衡。我們健身是為了健康，所以上肢和下肢要平衡訓練。

第二，俗話說力從地起。如果下肢不夠強壯的話，上肢力量再大，也無法發揮它的效果。而且腿部肌肉發達，還可以預防腿部膝關節的傷病。

第三，練腿可以促進睪酮素的分泌，可以促進全身肌肉的生長。不僅讓你擁有強壯的雙腿，而且其他部位的肌肉訓練也能起到事半功倍的效果。

我注意到了你的訓練計劃中有硬拉，有練腿的一部分了，但我不建議把它放在練完背的後一天。還有就是，你可以改變一下你的訓練計劃，可以把胸和肩放在同一個訓練日，或者把手臂和胸背三者結合訓練。胸，三頭，背，二頭。這樣你可以騰出一天的訓練日來練腿。

總之我想說的是，練腿真的很難，也很痛苦。如果你僅僅是為了現代的審美，為了上身的好看，可以不練腿。但是為了更強壯的自己，更好的身體，更好的健身目標，建議把腿放進你的訓練計劃。

還有就是你的工作長時間站著，如果上身很壯，腰腹以下很弱，更會增加你的痛苦。疲勞，下肢力量足夠強壯，相反會讓你不那麼痛苦。

上肢威猛粗壯下肢纖細，這是外在表現的不良形體。而內在力量體能運動表現更不如身體全面強壯的人。

身材改觀:增肌效率，減脂效率

下肢肌群佔據人體總肌肉量的60%以上，在下肢訓練的時候就會有更多的運動消耗與肌肉鍛鍊，並且會更多的刺激睪酮素的分泌。所以下肢訓練對於形體的改善是高效的，無論增肌還是減脂，缺少練腿這一關鍵都將是低效的。

運動表現:力量體能，心肺功能

另一方面，下肢肌群訓練對於心肺耐力還是力量體能的提高都是非常有幫助的。在大力士運動中，下肢強壯直接影響成績，它被稱之為力量的源泉。並且大強度的下肢訓練對心肺體能的提高是其他上肢訓練無法比擬的。並且下肢體能的提高對於上肢的提高突破會有非常有益的增效。

所以針對任何健身或者不健身的人，我都推薦下肢訓練。不僅有以上兩方面的影響，而且對於人體的健康享受生活方面都是必不可少的。

針對題主這種生活情況來說，下肢訓練不可少，但也要注意訓練強度，循序漸進的不斷提高也比不訓練的要強很多。

所謂新手練腹，高手練背，老手練腿。

腿部肌肉在運動中起到的作用簡直不要太大大大大大，此時我有一萬句言論在嗓子眼，摻雜著一絲絲對新手的無奈，請自行體會。

健身不練腿，那根本稱不上在健身！

健身的人都知道，新手練胸，高手練背，大神練腿。

在健身房中，經常會看到一些只練上半身，不練下半身的人。他們只喜歡練二頭肌、胸肌、 三角肌，其實腿部肌肉的重要性，絕不低於任何一塊大肌肉。

練腿的重要性：

1.健身不練腿，那根本稱不上是在健身。因為腿部的肌肉占人體肌肉70%以上，如果你健身只練了肌肉的30%，一半都沒有，那能算健身麼？另外，很多時候遇到平臺期，都是需要靠深蹲練腿突破的。

2.腿部肌肉的鍛鍊，可增長人體的睪丸素水平，睪丸素水平的大小直接決定男人的效能力。所以說練腿，是可以很好地提高男人的性功能。 而且睪酮是可以促進"全身"肌肉生長的肌肉，等於是天然無副作用的補劑。

3.在練腿時，由於全身肌肉力量的協調，會有助於其他部位肌肉的更好生長。

4.再次說到腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，因為腿部肌肉多的原因，練腿也能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例，更好的刻畫肌肉線條。

5.練腿怕腿粗？要知道，想訓練好下身的肌肉絕對不容易的，增加大腿的圍度是需要付出很大努力和時間才能做到的。訓練大腿會變粗，但不會是你想象那種穿不上褲子那種，那種程度也不是誰想練就能練到的！

健身房練腿訓練方案一：

動作一：槓鈴頸前深蹲 3-4組*8-12RM

動作二：槓鈴負重箭步蹲 3-4組*8-12RM

動作三：單腳深蹲 3-4組*最大次數

動作四：槓鈴頸後深蹲+農夫走 3-4組*8-12RM

方案二：

以下的動作選4、5個動作，每個動作10-15次，做三組。

健身不練腿會有以下影響：

1、上下身不成比例，就好比你上半身是一個肌肉發達的猛男，然後把你放在兩根火柴棍上，可以想象，這樣穿衣服能好看嗎？

2、練腿可以促進睪酮素的分泌，從而促進全身肌肉生長，如果你不練，浪費了這個絕好的增肌機會。

3、腿部肌肉是全身最大的一塊肌肉，約佔人體肌肉的百分之70，如果你正在增肌，練腿可以燃燒更多的熱量，從而讓你在增肌的時候保持低體脂，如果你是在減脂，也是同樣的道理，讓你的減脂效率事半功倍。

4、練腿可以鍛鍊你的心肺功能，比如深蹲硬拉等複合動作，都對心肺功能的鍛鍊有很大的幫助，而心肺功能是增肌減脂的重要保障。

本人健身五年，前三年和你的毛病一樣，不愛練腿，總覺得練腿特別的累，而且被衣服蓋著，別人也看不到，就沒引起足夠的重視，偶爾練一練，要不然就是訓練時候划水，不認真對待，從而每回即使訓練其他部位，增肌的效果也不十分好，這兩年，我把腿部加入訓練計劃，訓練效果突飛猛進。

最後，再從健康角度來說，人老先老腿，腿是人的根，沒有牢固的根做保障，健康也無從保障。

無論您是健美，還是自然塑體，都必須遵循一個原則，全面性身體訓練，全身性力量刺激會讓您的全身性肌肉得到均衡發展，否則，不但會影響您全身性美觀度，還會讓您在未來的力量訓練過程中發生急性運動損傷。

單一法輪練也行，一次性全身性訓練也行，但是必須要在一個訓練週期內完成上肢肌肉群、腰腹肌肉群和下肢肌肉群協同增長，這個是力量訓練的核心價值要素！

要說力量訓練最痛苦的部位，那麼估計很多人會說是腿部訓練。畢竟腿部訓練通常訓練強度比較大，而且訓練後往往會讓腿部痛苦不堪，行走坐站都會伴隨比較強烈的痛感，因此很多健身者都不願意訓練腿部肌肉。那麼不訓練腿部肌肉，會有哪些不好的結果呢？

一：很容易陷入平臺期

如果你只針對上肢肌肉進行訓練，忽略下肢肌肉的話，那麼你的訓練很容易陷入平臺期。因為腿部肌肉是非常大一個肌群，訓練強度通常也會比其他部位肌肉強度要大。腿部肌肉得到提升後，也會帶動身體其他部位的小肌群獲得提升。但是如果不訓練腿部肌肉的話，就會阻礙了整體肌肉的發展，所以要想在原有的基礎上再突破會更難。

二：身體不協調

有的健身者其身材的確讓人“歎服”，把上半身的肌肉練的像施瓦辛格一樣，第一眼給人的感覺就是壯，然而由於不練腿也不練背，最終形成上粗下細的身材，極不協調，當他們自己發現時也已經很難再改變訓練的方式，上來就練胸肌再練三角肌依次練二頭是他們常用的健身“三部曲”，就這樣訓練1年後，看整體身材也毫無美感。

三：骨骼退化

人體的骨骼在25歲之後，骨質就會逐年開始下降。並且人到三十歲，人體的骨量會達到峰值，及時的進行腿部訓練可以刺激骨細胞，增加或保持骨密度，從而可以有效預防骨質疏鬆。另外腿部也被稱作是人體的第二心臟，下肢的血液從腿部向心髒迴流時，需藉助腿部肌肉收縮產生的壓力，把血流推向心臟，腿部肌肉強了，下肢血液迴流就會順暢。

可能大家都聽過“健身不練腿，遲早要陽痿的”論調，其實並不正確

健身的人本來就不多，他們也不練腿，難道都陽痿嗎，是不是。

而且健身本身就是一種對身體的強化過程，你練胸可以讓身體變得強壯，練背可以讓身體變得強壯，就算不練腿，身體也是在不斷強化的過程，不會因為不練腿就反而降低了身體的素質。

其實這個論調主要是從“健身會促進身體分泌睪酮素”衍生出來的，肌肉在得到鍛鍊之後，會變粗變壯，這個過程會促使身體分泌睪酮素，進一步促進肌肉的發展。睪酮素就是生殖器官分泌的，那你分泌的越多，就說明你的生殖器越強大。

但是那你只要鍛鍊肌肉，都會促進睪酮素的分泌，而你單次時間內，鍛鍊的肌肉越多，分泌的也就越多，而腿部肌肉是身體上體量最多的肌肉群，所以練腿相應也會分泌的比較多。但是你練胸和練背一樣也會分泌。

不練腿帶來的最大的壞處就是體型上會顯得不好看，剛開始健身，身體總的肌肉含量並不是很多，也看不出來。

但是幾年之後，隨著你得到的肌肉越來越多，上半身和下半身的差異也就變得明顯起來。會顯得腿格外細，也就是筷子腿。

但最大的壞處也就這樣了，你要是不在意體型上的差異，單純就是不喜歡練腿或者練腿會影響你工作，那不練就不練了，畢竟還是生活重要。

不過最後還是建議一下，能忍住了這種痛苦就還是堅持一下吧，畢竟這就是健身的過程，不是為了讓自己舒服才練的，而是為了讓自己變得更加強壯。

一週五練的人，練腿的好處估計不用多講你也知道。

簡單的說一下好處也跟朋友們聊聊：

1.睪酮素會分泌多一些有助於健身的效果最大化，練的非常好的人也是更加註重腿部訓練。

2.肌肉保護，支撐力量好，臀會很翹，對女性而言會比較性感。

3.一定層度改善靜脈曲張，幫助腿部靜脈血液迴流

4.整體鍛煉出來的效果更加協調，不會不協調難看。

5.生活質量會好一些，精神旺盛，夫妻和諧。

健身不練腿的壞處：

1.上下不協調，尤其是長期只鍛鍊上身之後，比例的協調的難看嚴重層度比你想象得還要嚴重！

2.激素分泌沒有練腿的狀態好，長肌肉的瓶頸期來的相對早一些。

不知道你這樣鍛鍊多久了，越久這個情況越明顯，身高越高影響越大，嚴重的話，你甚至不敢夏天穿短褲

如果這個站立工作有年份了，這個適量的腿部訓練有助於預防靜脈曲張，可以買雙彈力襪，累的時候穿一穿。