首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

首先，我們要明白一點的是，很多健身小白都說健身很辛苦也很枯燥，但為什麼身邊很多身材不錯的也不胖的人還是努力堅持毫不鬆懈呢？汗水哥認為，他們應該是為了得到肌肉分明輪廓外顯的線條吧，或者是為了獲得理想中肌肉男模那樣的性感身材吧。

穿衣顯瘦，脫衣顯肉。

這裡的“肉”，我個人覺得就是肌肉線條，而想要透過健身練出肌肉好線條，也是很多人健身最迫切的訴求。但也有不少人簡單地認為只要透過低重量高組數的訓練，就能獲得肌肉線條。這其實是一個錯誤的觀念，線條分明的肌肉紋理是低體脂率的必然現象，由於面板底下的脂肪通常會蓋住肌肉，因此當這些皮下脂肪變薄的時候，肌肉紋理自然會顯露出來。而且只要你肌肉量足夠大，就很容易看到一絲絲清晰的肌肉紋理，就像肌肉解剖圖那般。

要想透過健身練出好身材。我們需要知道體脂率？體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中算佔的比例。那麼要想身材好，體脂率要在正常的數值之內。

1、力量訓練

力量訓練會增肌我們的肌肉密度。肌肉耐力一般12-16次重複，強度在60%—70%的最大阻力。肌肥大一般在6-12次重複，強度在70%—80%。

2、有氧訓練

體脂率要想低的話，就要做有氧訓練，增大你的耗氧量，在一段時間內，心率一直維持在減脂的心率期間。來達到減脂的效果

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

Hi，大家好，我是你們貼心的健身小助手肌肉醬，今天讓我們來了解有關健身的內容吧。很多的健身者都非常在乎肌肉的含量，想要擁有越大越好的肌肉塊，但是有不少人卻忽略了肌肉的線條。實際上肌肉的線條也非常重要，清晰而有型的肌肉線條。刻畫肌肉線條，不僅還可以提高肌肉的感官，讓整個人更加健美，還可以提高肌肉的硬度與手感。

那問題來了：我們應該如何鍛鍊肌肉線條呢？這3步健身法，可以幫助我們刻畫出清晰的肌肉塊，讓我們變得健美。讓我們看看這3步，堅持鍛鍊就一定可以最佳化肌肉。

第一步：大量的無氧運動

想要鍛煉出明顯的肌肉線條，我們就一定要參與大量的無氧運動，透過適當的無氧運動幫助自己的身體得到有效鍛鍊。在這裡，我給大家準備了2點，讓我們一同看下吧。

①大組數、小次數

第一點是透過大組數、小次數的鍛鍊方式進行運動。很多人都願意透過組數和次數幫助身體有規律地進行鍛鍊，在這裡我推薦大家提高組數，降低每組的次數。例如，我們要透過槓鈴臥推進行鍛鍊，可以進行5到6組，1組進行15個。

②選擇適當的重量

第二點是透過適當的重量，幫助自己的肌肉得到有效的鍛鍊。肌肉必須要透過運動破壞肌肉纖維，當肌肉纖維在進行修復的時候，就會比自愈前更結實、更大，這就是肌肉透過運動成長的原理。

為了讓肌肉成長得更好，我們在進行運動的時候，如果藉助器械進行力量訓練，肌肉就可以得到充分的鍛鍊，這是一般的運動所不能夠提供的鍛鍊方式。所以，想要鍛煉出清晰的肌肉線條，就一定要記住透過適當的力量訓練，幫助自己進行鍛鍊。

第二步：管理自己的飲食

想要鍛煉出明顯的肌肉線條，我們就一定要透過管理好自己的飲食，幫助自己的肌肉變得清晰明顯。讓我們一同see下這2點吧。

①多多補充蛋白質

我們可以多多補充富含蛋白質的食物，幫助自己的肌肉含量得到提高，當我們的肌肉含量得到了一定的提高，肌肉線條就會變得明顯清晰。我們需要多多食用一些富含優質蛋白質的食物，我們吃什麼好呢？例如瘦肉、魚、蛋、奶、豆等食物。

②控制飲食的鹽分

我們需要注意飲食中的鹽分，透過管理飲食中的鹽分保證自己的肌肉線條清晰明顯。如果鹽分攝入過多的話，就容易造成水分的駐留，肌肉線條慢慢地變得不再清晰，從而影響到我們的外形。每日攝入的鹽分不宜高出6g，開啟膳食生活、注重清淡飲食。

看到這裡，我們對於如何鍛煉出肌肉的線條已經有所瞭解啦，如何鍛鍊肌肉線條？3步健身法，清晰刻畫超健美的肌肉塊。如果你想要擁有一個健美的好身材，就一定要按照本文的教程來進行鍛鍊了喲，我看好你喲。

健身練出好的線條，咱們可以歸結為是塑形的範疇～塑形就是擁有好的肌肉線條

那我們談一談該如何塑形呢

塑形第一步首先是保證身體有一個比較理想的體脂率，男性一般在15到20，女性一般在15左右，只有理想的體脂率，才能保證肌肉的凸顯，那麼如何保證一個理想的體脂率呢？那有氧運動是必不可少，而且需要投入很大精力的，建議是每週保持3次以上的有氧，每次一小時

塑形的第二步那就是練肌肉了，想要好的體型，必須練肌肉，而力量雕刻線條是早就說過的，針對身體的各大肌肉群進行系統的訓練，胸，肩，背，腿，臀，腹迴圈練習

最後就是堅持了，健身不是一蹴而就的事，堅持6個月以上的鍛鍊，相信一定會收穫完美的體型的

你好！

健身是一個長久的系統的，甚至剛剛開始對一些人來說是痛苦的過程。

大部分美好事物的獲取，都不是輕而易舉的。

這裡我只和你一些戰略上的策略和激勵，因為我個人始終相信要健好身，首先要健好腦！O(∩_∩)O

有的人可能幾個星期獲知價格月就看到效果了，有的人可能健身了幾年也沒有非常的改變。

要多久？ 我沒有辦法給你一個準確的答案！這取決與你的健身計劃和計劃的執行程度。

每個人的身體都是獨立的個體，所以那種千篇一律的健身計劃也許從一開始就不適合你。

要建立一個自己的健身計劃就必須去和自己的身體開始“對話”。最好的對話就是行動。

去做每一個健身動作，去感受每一個動作過程中身體給你的反饋。也許這樣才能找到真正屬於你自己的計劃！

想健身改變自己的人很多，但是動起來的可能一半都不到，最後堅持下來的可能又只是那些動起來人中的5%！

希望你成為這那個千分只一的英雄！！

關鍵不在是什麼運動，只要堅持，任何一項運動都會有效果。實際上沒有幾個人能夠堅持到後體型的階段就早早停止了。你堅持嗎？

要想透過健身練出好身材。我們需要知道體脂率？體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中算佔的比例。那麼要想身材好，體脂率要在正常的數值之內。

1、力量訓練

力量訓練會增肌我們的肌肉密度。肌肉耐力一般12-16次重複，強度在60%—70%的最大阻力。肌肥大一般在6-12次重複，強度在70%—80%。

2、有氧訓練

體脂率要想低的話，就要做有氧訓練，增大你的耗氧量，在一段時間內，心率一直維持在減脂的心率期間。來達到減脂的效果。

3、飲食

看一下你的碳水攝入比例是否偏高？

要肌肉線條更加清晰，需要滿足以下幾條：

1.必須有一定肌肉圍度，也就是說肌肉必須要有一定飽滿度。

很瘦的人也是有肌肉線條的，但絕對不能稱之為好看的肌肉。好看的肌肉，必須經過系統的科學的力量訓練，將肌肉的圍度增長起來，再去雕刻肌肉的線條細節。無圍度的肌肉談線條，本就是很可笑的事情。

2.要想肌肉線條更清晰，必須有一定低的體脂率。

男性體脂率在15%的時候，腹肌初現。在10%左右的時候，線條最好看。

女性體脂率在21-23%的時候，馬甲線初現，在18-20%的時候馬甲線的線條最好看。

要想肌肉線條更清晰，必須各肌肉群均衡發展。

一般分為七大肌肉群：胸肌、背部、手臂、肩部、腹部、臀部、腿部。

健身界有句老話“新手練胸，老手練背，高手練腿”，新手往往更關注胸肌、二頭這些自己看得到的部位的訓練，對於背部、肩部、腿部的訓練往往忽略。

好看的肉體：飽滿的胸肌、粗壯的手臂，倒三角的背部，清晰的腹肌，寬寬的肩膀、翹翹的臀部和粗壯的大腿，缺一不可以，那才是行走的荷爾蒙！

以上，要想快速練出肌肉，建議還是透過健身房鍛鍊。健身房的器械種類多，對肌肉的刺激能多角度更全面，也就更容易取得效果。雖然很多大神透過街頭健身和囚徒健身也練得很棒的身材，但背後的付出必然是更多。

上面強調了“系統訓練”，建立起科學的迴圈體系，標準的訓練動作和順序，正確的結合呼吸、組數次數，配合上飲食和休息。

第一個月：

如果沒有鍛鍊經歷，那第一個月基本都是在打基礎。第一個月的力量訓練，重量不適宜太大，強度一開始不宜過高，循序漸進來增加強度和重量。更重要的是學習各訓練動作的模式，學會各動作發力，尋找肌肉的發力感和充血感，避免因動作不標準而後期上重量上強度時導致受傷。

第一個月的訓練方式：

基礎期由於肌力肌耐力的不足，若每次單獨訓練一塊肌肉，很容易力竭而無法繼續，可以採取一大肌肉群帶著一小肌肉的訓練方式進行。多進行復合動作的訓練，多肌肉協同發力，例如健身三大項（臥推、深蹲、硬拉）。訓練計劃可以參考：

週一 胸肌+肱三頭肌

週二 背部肌群（含腰部）+肱二頭肌

週三 腿部肌群（大腿+小腿）（臀腿不分家，男生一般不必要單獨練臀）

週四 肩（三角肌前中後束，重點練中後束）+肱三頭肌

週五 手臂（肱二、三頭肌、小臂）

週六 考慮適當做有氧（或休息）

週日 休息（或重新迴圈，即胸肌+肱三頭肌）

手臂一定要單獨訓練，這個意識要貫穿在整個訓練計劃之中。手臂的強弱，是決定練胸、練背、推肩強度的重要因素（肱二頭肌和小臂是練背的短板，肱三頭肌是推胸和推肩的短板）。

第一個月的訓練結果：

第一個月的訓練是為新手增肌黃金期打個堅實的基礎。這個階段，就肌肉維度上來說變化不大，但肌肉的密度、肌肉力量、肌耐力會獲得明顯的提升。

第二個月：

若第一個月基礎打得比較好，那麼第二個月就開始進入系統訓練期，也進入了新手增肌的黃金期。黃金期是肌肉維度增長最快的時期，一定要把握好。

第二個月開始的訓練方式：

基礎期對各肌肉的肌力肌耐力提升，可以考慮每次訓練單獨練一塊肌肉，將該肌群刺激的更深更徹底。這個時候，訓練強度開始增強，訓練某一塊肌肉以多角度刺激、多種訓練方式結合（金字塔訓練、倒金字塔訓練、力竭組訓練、超級組訓練等等，不停變換）；重量也逐步增加（以6-12RM為主，適當配合多次數力竭訓練），以各肌肉孤立訓練與複合訓練相結合的方式進行。訓練計劃可以參考：

週一 胸肌（上中下）

週二 背部肌群（上中背寬度、厚度，下背部訓練）

週三 腿部肌群（大腿+小腿）

週四 肩部（還是側重於中後束）

週五 手臂（肱二、三頭肌、小臂）

週六 休息

週日 重新迴圈，即胸肌

每一次的訓練步驟：

1.熱身：在跑步機、橢圓儀上，或以其他有氧的方式進行活動5-10分鐘，讓身體進行自我調整，慢慢進入運動狀態。

2.關節活動度啟用：活動訓練相關關節，比如練胸日時，需徹底活動腕、肘、肩關節，促使相應關節分泌更多的潤滑液，避免力量訓練時受傷。

3.核心力量啟用：無論哪塊肌肉的訓練，都必須要求核心收緊並且穩定的狀態。核心力量啟用可以透過進行2-3組，每次1min的平板撐進行。

4.目標肌肉啟用：即將要進行訓練的肌肉，進行一個預啟用，可以在正式訓練的時候更好的找到肌肉發力感，更好把握念動一致。比如胸肌訓練前，可以進行3組、每組15次的蝴蝶機夾胸（單關節運動），讓胸肌進入預疲勞階段，避免推胸（多關節運動，即複合動作）時因手臂先力竭而導致目標肌肉（即胸肌）沒有練透的情況。

5.正式訓練：正式訓練時間控制在45min-60min左右，時間不宜超過90min（超過90min皮質醇分泌大幅度升高，導致分解肌肉）。選擇4-6個動作進行目標肌群的訓練，遵循著高密度、大重量、低間隔的方式進行，控制休息時間，提升訓練效率。

6.筋膜放鬆：採用泡沫軸，對相關肌肉的外層筋膜進行滾動放鬆。

7.靜態拉伸：對於目標肌肉、協同肌肉進行靜態的20-30秒的拉伸，促進血液迴圈、肌肉自我恢復，對於肌肉的生長有很好的作用，必須進行。

關於飲食：

健身界有個說法“三分練、五分吃，還有兩分在休息”，這句話基本概括了練、吃、休在肌肉生長過程中的重要排比。力量訓練，目的是撕裂肌肉纖維，造成肌纖維的良性損傷。飲食，目的是提供充足的碳水和蛋白質，讓肌肉的自我修復有材可用。充足的休息，目的是提供肌肉自我恢復的時間（肌肉是在休息時才能生長，而不是在訓練時）。

上面介紹了一下訓練，下面說一下飲食的問題：

增肌期的要求簡單來說就是適當低脂、高碳水、高蛋白。目前比較公認的說法：在大重量訓練的前提下，每公斤體重需攝入2-2.5g蛋白質，6-8g碳水化合物。另外，食物在人體需要進行消化-吸收的過程，存在吸收率的問題，比如雞胸肉牛肉的蛋白質吸收率在80-90%之間，雞蛋白的蛋白質吸收率在95%左右，蛋白粉的吸收率在98%左右。

正常人畢竟不是以健身為事業的，不能像健美選手那樣嚴格的控制飲食中各營養元素的攝入。高蛋白的食物一般有魚蝦、雞胸肉、牛肉、雞蛋白等，每一餐都高蛋白飲食，成本會很高，所以使用補劑不失為一種辦法（增肌粉、蛋白粉、肌酸等）。

關於休息：

在上面也提到過，肌肉是在睡眠休息中才會恢復和生長的，每天最好保證7-8小時的充足睡眠時間。

最後，預祝題主早日獲得想要的身材

再補充一些

擁有足夠的肌肉維度、較低體脂率後線條已經很不錯了

若覺得不夠，可以去了解小工具、普拉提

這兩項是專門針對深層肌肉，核心穩定，肌肉線條來設計的

核心穩定是訓練動作的基礎

以上，想起來再補充

好的肌肉線條要有圍度和低體脂率。只有肌肉飽滿體脂低肌肉線條才會更立體。

增肌訓練：可以力量訓練搭配自重進階訓練，深層次刺激肌肉，搭配合理飲食，良好的作息規律。

塑形訓練：在有了一定肌肉圍度以後，有效降低體脂率，有氧和耐力搭配力量練習。

1.不胖

不管你原本的身材怎麼樣，只要變胖，整個體型都會走樣。如果你想讓自己的體型變得更好，那麼首先你要保證自己的體型屬於標準狀態，而不是肥胖狀態。

如果本身已經比較胖，那麼減肥本身就是一個讓自己體型變好的行為。

2.調整體態

在增加自己肌肉圍度進行區域性塑形之前，自己的體態必須是標準的，沒有圓肩駝背含胸等姿態問題。

其實這些問題都可以透過教練的協助來幫助改善，日常生活中多注意也會有很明顯的改善作用。

3.塑形

如果本身不胖也沒有太明顯的姿態問題，就可以根據自己的喜好，對自己的身材進行微調。

臀部訓練可以讓整個身體看上去有線條，顯得腿長腰細。背部訓練可以讓一個人更加挺拔，提升整個人的氣質。肩關節訓練可以讓整個人看上去肩寬魁梧。手臂訓練可以讓一個人的線條更加清晰漂亮。

以上這些都需要進行系統性的增肌訓練，並配合飲食。不可能透過一篇文章完全掌握，建議進行專業練習或找私人教練協助。

首先，我們要明白一點的是，很多健身小白都說健身很辛苦也很枯燥，但為什麼身邊很多身材不錯的也不胖的人還是努力堅持毫不鬆懈呢？汗水哥認為，他們應該是為了得到肌肉分明輪廓外顯的線條吧，或者是為了獲得理想中肌肉男模那樣的性感身材吧。

穿衣顯瘦，脫衣顯肉。

這裡的“肉”，我個人覺得就是肌肉線條，而想要透過健身練出肌肉好線條，也是很多人健身最迫切的訴求。但也有不少人簡單地認為只要透過低重量高組數的訓練，就能獲得肌肉線條。這其實是一個錯誤的觀念，線條分明的肌肉紋理是低體脂率的必然現象，由於面板底下的脂肪通常會蓋住肌肉，因此當這些皮下脂肪變薄的時候，肌肉紋理自然會顯露出來。而且只要你肌肉量足夠大，就很容易看到一絲絲清晰的肌肉紋理，就像肌肉解剖圖那般。

看下圖就可知道，一般男性體脂低於15%，肌肉的線條輪廓就會出現啦。

所以汗水哥認為，在你身體肌肉量已經足夠的情況下，想要獲得如雕刻般那樣清晰的肌肉的話，儘可能地降低體脂率是關鍵！

那什麼標準才算是低體脂率呢？個人覺得男性體脂率在10%或以下已經是低體脂了！

今天，汗水哥就跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數字！可能大多數人很難達到，但方法理論正確，一切都會好起來的。

上圖中這位號稱“體脂全球第一低的搬磚工”——赫爾穆特·斯特博（Helmut Strebl），大家一定不陌生吧。這位搬磚工肌肉大叔，他的體脂率基本維持在4%，最低的時候已經達到2.3%，這是一個什麼概念？肌肉都已經拉絲了！！！一般人很少能到做到這種程度吧，反正汗水哥是無語了，一輩子也難以解鎖這樣的成就吧。

減緩減脂速度，保證睡眠時間高蛋白和中低碳水化合物的飲食，少高脂食物堅持力量訓練，輔助有氧運動

1. 減緩減脂速度，保證睡眠時間

天下武功，唯快不破！減肥降脂也是如此嗎？很多肥胖的人恨不得立即透過運動就能減到理想的體重，但這可能嗎？畢竟想要獲得線條，不是你剛剛說的要減去脂肪嗎？

汗水哥要在這裡案例一個要點——

我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減體重！

如果減肥速度太快的話，比如一個星期減掉5斤的話，身體一定無可避免地流失肌肉。與此同時，我們的身體為了調節體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難。而大家看到效果不明顯時，又進一步節食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝水平，一來一去就形成惡性迴圈。

那麼我們要怎樣減緩減脂速度呢？先從每星期減1磅開始吧！

這應該不難吧，汗水哥這裡叫大家放慢減脂速度（注意，是減脂，不是減減重），首先確保每天的淨卡路里攝取量維持於負500，即吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。當然，減脂肪的同時，肌肉流失也是難以阻止的，但這也能將肌肉流失量減到最少。

西外，計劃好作息時間，保證每日的睡眠時間。據哥倫比亞大學的研究表明，每天睡5個小時的人明顯比睡7小時的人胖。睡眠不足的話，身體也會本能的儲備更多的脂肪。

2. 高蛋白和中低碳水化合物的飲食，少高脂食物

在增肌和刻畫線條階段，我們應採用“高蛋白和中低碳水化合物的飲食”。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，七成飽為準，以便於吸收，防止熱量攝入過多。

大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養，所以健身人士一定會補充大量蛋白質，那麼吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1磅體重=1克蛋白質。假如你的目標是達到150磅，那麼你每天最少要攝取150克的蛋白質。而150克蛋白質等於5塊大雞胸，或24-25只雞蛋。哇！天天這麼吃，不得膩死人，所以這個時候就需要一些蛋白粉這類的健身補劑了。

但蛋白質並非越多越好，在基礎飲食的蛋白質攝入中，蛋白質含量增加，相應食物中的熱量也會增加，儘量選擇低熱量高蛋白的蛋白質飲食，如去皮雞胸，雞蛋等食物。或考慮營養補劑的攝入。

至於碳水化合物，它是肌肉生長的原材料之一，吃還是要吃的，關鍵怎麼吃才是關鍵。當然是選擇低碳水低GI值的食物，例如糙米穀物這種。而高脂肪食物能別吃就別吃了，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當地進食，例如堅果這類。

3. 堅持力量訓練，輔助有氧運動

要想降低體脂率，除了飲食、休息之外，還得靠運動來幫忙。

首先，汗水哥想說的是——想要勾勒肌肉線條，一定要杜絕無意義的長時間有氧訓練。因為長時間的低強度有氧訓練只會在運動時間內燃燒脂肪，卻無助於肌肉的消耗和生長。其次，進行有氧訓練燃脂本沒錯，但頻率過於頻繁的話，會讓你關節受到很大的壓力。再者，一定強度的力量訓練才是讓你出線條的不二選擇。

看下面兩張圖，左邊是馬拉松運動員，右邊是短跑運動員，你覺得他們哪一位身材好，肌肉線條更美觀暴力呢？

當我們每天攝取足夠的營養，就需要足夠的力量訓練來刺激身體，以至於不讓營養白白地流失。

一星期最少3次力量訓練可以大大刺激肌肉撕裂，使肌肉快速生長，而且肌肉有助於消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。

所以力量訓練才是關鍵。

同一個部位選用兩個不同的動作，中間無間歇。

例如肱二頭肌做完站姿二頭彎舉立，然後就做坐姿二頭彎舉，這樣能更好的刺激目標肌肉，調動更大心律從而有利於減脂。

二丨進退全程訓練法

在做動作時分三段上、下、全程收縮，比如像平板臥推可用50%重量，分下半程7次、上半程7次、全程收縮7次至力竭為一組，消耗的能量比超級組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

三丨持續緊張法

在動作中肌肉保持持續緊張。

推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”的機會。

每次訓練小重量，在最後進行多次數多組數高強度訓練，保證動作質量做到標準。

有氧運動方面的建議：一週至少三到五次的有氧跑步訓練，每次不低於30分鐘，可安排在抗阻後進行，效果更好。

——End————