我就是在家裡用可調節重量的啞鈴鍛鍊的，開始我用的是單隻15公斤的練了兩個月感覺輕了，又從網上買了4片5公斤的片。這樣單隻就變成了25公斤。因為不知道你的體重及力量如何，建議你先期可以買單隻15公斤的可調節的啞鈴一副，一個啞鈴凳（要那種可以調節角度的，這樣臥推可以鍛鍊胸肌的不同部位），最好再買個啞鈴連線杆，可以連線成槓鈴，可以做二頭槓鈴彎舉。如果感覺15公斤啞鈴輕了，後期可以加片。還有就是家裡最好裝一副單槓，在門框上的那種，某寶上有，很便宜，大概幾十塊。

和你分享一下我的訓練計劃。一般一週為一個週期。週一練胸，首先上斜臥推啞鈴5組，每組10~12個，然後平臥啞鈴臥推4組每組10~12個，啞鈴下斜臥推3組，每組10~12個。（有時我會把下斜臥推換成雙槓曲臂伸4組到力竭）接著上斜啞鈴飛鳥4組，每組12個。平臥啞鈴飛鳥4組，每組12個。最後胸部收尾是2組俯臥撐，一般這時候很累了，每組也就15個左右。然後會跑步半小時。

週二練背，首先單槓寬握引體向上4組，每次力竭。然後我會把單槓從門框落下來離地半米左右做仰臥單槓引體向上，這個動作做4組，每組15個，然後就是啞鈴俯身划船和啞鈴單臂俯身划船各4組，每組12個。最後還會利用啞鈴凳上的彈簧做坐姿划船，這個動作對練背很有效果，練完後背部很有膨脹的感覺哈。練完背部我會繼續做繼續槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。槓鈴彎舉要用不同的寬度臥距刺激二頭肌。

週三練肩，先是啞鈴站姿推舉6組，每組8~12個。接著阿諾德坐姿推舉4組，每組12個。直立啞鈴划船3組，每組12個，這個主要鍛鍊前三角肌和斜方肌。接著是啞鈴側平舉、啞鈴前平舉和啞鈴俯身側平舉各4組，每組都是力竭。最後我會鍛鍊三頭肌，啞鈴俯身曲臂伸和啞鈴頸後曲臂伸。各6組。每組12~18個。

週四練腿我會用啞鈴深蹲練5組，每組15個，這個練起來很痛苦哈，我的啞鈴是50公斤一對。然後是啞鈴弓箭步4組，每組12個。

週五我會做有氧半小時，一般都是跑步，不會做重訓。

週六會做超級組練二頭三頭，訓練內容同上面一樣。

直接買五十公斤一對的，回來拆幾片，啞鈴可以練到所有的肌群，由輕入重，寧輕勿假，每組五到八，八到十二，每個動作三到五組，不要妄想練成阿諾，強森那樣，你吃不了那個苦，也沒那時間，更沒有錢，而且沒人指導，很容易受傷害，只要堅持，保持自己肌肉不鬆弛就行了。不想跑步就跳繩，打沙袋，也是有氧。該吃啥吃啥，多吃幾個雞蛋就行了，不要吃蛋白粉。保持充足的睡眠，其實健身，注意我說的是健身，不是健美，分不清的查百度。健身就是一種自律。堅持一段時間你會發現自己更自信，生活有規律，渾身充滿能量。對生活的態度也改變了。

在家啞鈴配啞鈴凳可以完成不少鍛鍊動作了，鍛鍊方法很多，網上一大堆，找適合自己的循序漸進。只說最重要的一點——堅持，堅持，堅持！

首先介紹一下啞鈴，啞鈴在健身房非常常見，鍛鍊的方法也有很多，可以鍛鍊到全身所有淺層肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三頭。

好，接下來舉幾個例子。第一個動作是啞鈴彎舉，首先說一下他的設計原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的過程中使肩關節做了一個屈的運動，這和肱二頭肌向心收縮是有肩關節的功能一致因此這個動作可以練到肱二頭肌結下來說體態之勢兩腳自然開立與肩同寬腳尖向前膝蓋向腳尖方向不要內扣外反挺胸收腹雙眼目標前方下顎微收 從側面看耳肩髖踝在同一條直線上動作要點將啞鈴放於身體兩側手肘微屈兩大臂夾緊兩側向上至手肘小於九十度肘尖於地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼氣2至4秒向下吸氣2至4秒。 安全提示作動作是不要含胸弓背肩關節不要左右搖擺這樣會是肌肉產生帶長

第二個動作啞鈴俯身單臂屈伸 首先說一下他的設計原理阻力向下抗阻力向上在向上的過程中使肩關節作了一個伸的運動這和肱三頭肌在向心收縮有是肩關節伸的功能一致因此這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌 身體之態兩腳自然開立與肩同寬腳尖向前膝蓋向腳尖方向不要內扣外反身體以髖關節為軸向下俯身至與地面平行或與地面成40度夾角挺胸收腹雙眼目視前方下顎微收從側面看耳肩髖在同一條直線上 動作要點將啞鈴握住大臂提至於身體平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂與身體平行向下至還原至大小臂90度動作速度和呼吸節奏向上呼氣2至4秒向下吸氣2至4秒安全提示作動做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知識。