大部分走進健身房進行力量訓練的男性，通常都是希望自己練出強壯、好看的肌肉。但是透過一段時間的訓練後，卻發現肌肉沒有凸顯出來，自己卻越來越瘦。為什麼會出現這種情況？

一：肌肉的生長原理

想要知道為什麼越訓練越瘦的原因，就一定要先知道我們身體的肌肉是如何增長的。簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體透過自身免疫功能調動營養物質去修復。所以，需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。

二：為什麼越練越瘦呢？

進行增肌訓練越來越瘦主要是因為這幾個原因導致的。

1、飲食出現了大問題：首先想要增肌，飲食是非常重要的一個因素。在我們身體肌肉增長時，是需要很多碳水化合物的，而不單單只是蛋白質。很多健身者由於害怕自己吃了太多的碳水化合物導致變胖，就會過於控制自己吃的碳水化合物，也就是低碳水攝入。而這樣的控制，對於你身體肌肉的增長沒有絲毫的幫助，甚至沒有充足的能量幫助你合成肌肉。也就造成了越練越瘦的情況。

2、訓練量不足：上面已經說過，想要增肌的話，對於肌纖維的破壞也是很重要的，而肌纖維的破壞就來自於你的訓練效果如何。如果你的訓練一直是保持一個較低的容量，必然不會對肌肉產生破壞。沒有破壞又哪來的增肌呢？

3、經常熬夜：如果你經常熬夜的話，也會出現這種情況的。因為熬夜時，你的身體激素會出現紊亂。增肌需要的生長激素和睪酮分泌量降低，但是皮質醇卻會提高。也就導致了增肌失敗。

作為健身愛好者，研究生期間有過私教經歷，可以來簡單回答一下～

（這是近期訓練狀況，體重98kg，是的沒看錯，因為身高190cm。上班族刷脂太累～～）

簡而言之，越練越瘦，你的熱量攝入遠小於你的熱量輸出，也就是吸收不夠，這裡沒說吃的不夠，是因為不少人因體質原因，脾胃虛寒等等，吃的挺多，但消化吸收差，體重沒有很大變化～ps：這聽起來很美，對於健身愛好者來說卻和男人不舉感覺一樣～

言歸正傳，健身俗語，耳熟能詳，三分練，七分吃，自有他的道理～

增肌是一個用大重量和做工反覆撕裂肌肉纖維，反覆修復，使纖肌維束在撕裂修復的過程中不斷加粗加大的過程，沒錯，就是打補丁的過程，褲子破了洞，加層補丁，破了再補，十層補丁過後你會發現褲子變厚了，比較尷尬的比喻，哈哈～

下面奉上純理論部分ps，個人收藏的乾貨

一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數量的增加。

在增肌期間此過程需要能量，一般力量訓練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者 需要55-66千卡每公斤。 增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，佔總熱量的55%，蛋白質佔 15-20%，脂肪佔25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，2.5g 蛋白質，1.3g脂肪）。 蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產生合成作用，只用於轉化為糖或脂肪，產生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟 負擔，還會引起骨質疏鬆等

增肌採用多餐（4-8餐）的好處：有利於食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。 最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為： 第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造 成的蛋白質分解。 第二餐可進食熱量稍高些。 第三餐一般為午餐，正常進食即可。 訓練前後兩餐進食吸收快的糖和蛋白質。 訓練後第二餐在訓練後一小時左右，熱量可以稍高些。 晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白。

幾個個人增肌期小tips

（一）1kg體重確保蛋白質攝入1.8-2.2g，主要指高比例的優質的動物蛋白，乳清蛋白等，低比例的植物蛋白，大豆等。

下圖給出日常可以接觸到食物的蛋白質含量，懶人福音啊有木有

（二）健身前，補充40-50g優質碳水，升糖指數快的那種，比如全麥麵包一片，or香蕉兩根，可以快速補充血糖，也大重量訓練提前儲備肌糖原，減少蛋白質功能分解

健身後半小時內，越早越好，，迅速補充20-30g碳水，蛋白質10-20g，有過科學研究，訓練後及時補充蛋白質和碳水比一小時後補充，體內肌肉合成效率高30%左右。

（三）早睡，休息充足，別熬夜，熬夜還想增肌，你在逗我，熬夜極大程度的摧毀你的內分泌激素分泌，增肌效率明顯與否極大程度依賴與生長激素，睪丸酮等雄性激素的分泌，一熬夜，這些激素都很大程度被抑制，大訓練過後本想增肌就變成大量分解肌肉～

想要長肌肉，原理其實很簡單，訓練加恢復。

先說訓練：首先運動的量要足夠，每天要訓練到位。這裡並不是鼓勵你去加大重量，而是在自己能力範圍內，每次都有所突破。能記錄最好記錄下每次鍛鍊的重量加次數，下一次訓練日在之前基礎上加大一個量，重量或者次數。循序漸進，要是每次都有所突破，肌肉就能充分刺激，持續的生長。

當然一段時間後會進入一個瓶頸期，次數跟重量都很難提神，這時候可以改變訓練計劃。當然，新手不重考慮這麼多，開始規律的練起來才最重要。

然後就是恢復：題主說越來越瘦，那麼題主可能是個比較瘦的身材。一般來說，瘦的人都有一個共同點，吃的太少！想要改變瘦弱的體質，放開了吃，不停地吃。米飯吃之前的1.5倍到2倍。蛋白質含量高的食物不停地吃。你瘦，90%是因為吃的不夠多。

然後就是休息，睡眠要足，最好睡到8小時每天，有條件儘量11點前睡覺，早上可以早點起來吃，這樣十點還可以吃一次，延長吃飯的時間範圍。

除了身體基因（可能紅肌纖維比例相對較高）原因外，還有兩個方面的原因阻礙自己的肌肉練壯：

第一，日常飲食營養的熱量攝入不夠。大家知道，從事體力勞動的人吃得少，營養差，人容易瘦，同理，投入健身鍛鍊，如果飲食營養跟不上，也會無法滿足增肌生長的熱量源。

所以，既然想增肌，就應該保證必要的飲食攝入熱量，重視優質高蛋白、維生素的食用，雞蛋、牛肉、瘦肉和蔬菜水果少不了，而不能以大量的米、面碳水物來填肚子，更不能以肥肉來滿足胃口。

第二，健身強度不合理。增肌訓練要投入正確的抗阻力量性無氧運動，而不是強度小、量大，偏有氧運動的耐力鍛鍊，如果抗阻力的負重偏低、一組動作完成的次數過多，那就是消耗熱量和體力，增肌作用甚微，只能是減肥降體重。

要很好地增肌就要調整好力量訓練的抗阻負重量，一般來說，對增肌較佳的負重次數應該是8～12rm（能負重抗阻力動作的極限次數）。

因為肌肉有耐疲勞特性，在長期對肌肉的抗阻力作用訓練下，會逐漸適應一定的負荷量，失去新的增強刺激就無法產生增肌源。所以要不斷提高對肌肉的刺激量，滿足增肌動力。

太正常了、因為你飲食沒跟上、

增肌不是狠狠的訓練就可以的、還需要補充適量的蛋白質和碳水，脂肪。維生素和水、

增肌期一般都要三到五頓的飯，除了正常的三餐外、在中午和下午可以再加點麵包或者香蕉之類的。對增肌增重很有幫助。

希望你早日練出自己喜歡的身材～