我在這個階段的時候就是每天拉到極限，有時候一兩天突破一個，有時候三四天，但到了一次18個就很難突破，就需要系統的訓練，分組做，比如一次8個，5組以上最好，我現在一組極限差不多30個，圖片做證明

怎麼提高引體向上的數量？

首先引體向上有多種不同的握法，咱們以圖中的寬握為例。

想提高這種引體向上，一是需要提升背部力量，因為背部是主要發力的利群，二是要提高手的抓握力，小臂力量。還有肱二頭肌的力量。

提高背部的力量可以專攻引體向上，分組練習。

可以嘗試增加負重，每組做到力竭。然後不斷地降低次數，直到完全力竭，組數做完。休息2-3分鐘。

然後變為不負重，每組坐到力竭，完成6-8組。

接下來是握力訓練，握力可以用握力器，臂力棒等做訓練，當然，做引體向上的時候就能很好的鍛鍊到手臂。

加油，希望你早日達到目標。

有關於健身的問題可以諮詢我。

那就先達到11個一次的程度！為了增加一個，需要你的努力去打破原來平衡！

在方法上可以採取助力的方式來完成！因為10個基本上你已經力竭。在這樣的狀態下，還想多做一個，可能做不到，做不標準，那就借力完成，透過晃動，透過助力繩都行！這樣將練習數量累計增加到11個一組，直到肌體適應，感覺不再吃力，那你可以嘗試不借力晃動，或者不用彈力繩幫忙，標準的完成第十一個引體向上！按照此方法逐步突破到12個，13個直到20個！

當然，增加一個引體向上算是小程度的質變突破，要想更大的突破，那就是要在原有的鍛鍊基礎上，打破先前的練習強度，讓機體再次受到更大強度的刺激。你可以提高動作質量，或者增加練習難度！寬握，窄握，等各種方式都要練，划船，單邊俯撐啞鈴划船等刺激背部力量的動作都要去進行練習！而且，不要侷限於為了增加個數而只做引體向上，胸部，肩膀，肱二肱三都要全面強化，任何一個弱，那就是你引體向上不能增加的短板！

所以，只要你明白這個道理，用這樣的方式，先從完成第十一個引體向上開始，那12個，13個，直到20個只是時間問題而已！

既然已經做到了一次十個，那麼二十個是遲早的事情。

首先呢？不要急於求成，如果第一天做了十個，那麼第二天爭取多做一個，第三天爭取多做兩個，以此類推，慢慢的就會做到二十個。

鍛鍊身體沒有捷徑，需要日滴月累，堅持不懈的努力，更需要持之以恆的決心，只有這樣，別說二十個，一百個都不在話下。

小竅門分享給你，首先糾正動作，自己拍影片，動作標準的情況下一次10個就可以用我的方法，很簡單，極限10個後下槓休息5-10秒繼續做3-5個，然後按照這個方法練3-5次，當然也要根據個人情況定，有可能要練更多次，接下來感覺10後還有力氣的話，可以掛槓休息3-5秒繼續拉五個，反覆這樣幾次就可以一次15個，15個後繼續用這個方法，達到20個

你需要做到以下三點：

2.控制好飲食，堅決杜絕碳酸飲料。

3.戒色，保持睪丸酮含量，這會給你的健身效果帶來質的飛躍。

我是如何從7個引體向上提升到19個的

大一剛進學校的時候，測試引體向上，拼了老命也只拉了7個；

第二年，看人家拉引體向上都靠腰擺上去，俗稱”擺浪式“，覺得很省力，偷偷學了好久終於掌握幾分技巧，體育測試拉了15個，拉完之後手臂和肩膀痛了整整兩個星期；

再後來，看了很多健身達人的經驗，才知道”擺浪式“的引體向上是不標準的，從那以後，堅持不借力，硬拉，每次最多隻能拉10個；

2019年3月，我買了一個單槓（那種不用打孔的），就裝在寢室的牆上，每天沒事就拉，一開始極限是10個標準的，我就每天拉6組，每組都是10個。這樣練了有一個星期，再次拉到第十個的時候，感覺雖然還是很累，但感覺好像仍有餘力，就咬著牙硬是再拉了兩個。於是，第二個星期，我把自己的極限定為12個一組，每天拉5組。隨著極限次數的增加，每天訓練的組數就減少，逐漸讓自己的身體適應新的極限，現在，我已經能不擺浪拉19個了，當然，前提是保證是最佳狀態。

引體向上怎麼從10個提升到20個

對於引體向上這項運動，拋開體重只談次數都是扯淡。一個100斤的人拉10個和一個200斤的人拉一個的難度都是天壤之別。但是如果你已經能夠拉十個的話，體重應該不會有太大問題，那你應該著重考慮的是"肌肉耐受性”的問題

就跟木桶效應一樣，限制你引體向上次數的，是你最短的那塊板。在你快到達極限的時候，你身體的哪一部分最先支援不住的？這才是你應該考慮的。一般來說，對於入門級別的人來說，手的前臂是最先崩不住的，我們的手臂直接連線手指的肌腱，當手臂疲勞的時候，手指的肌腱也會軟弱無力，所以就難以提供足夠的握力。

伸出雙手，手臂平行地面，手指豎起向上做虛空抓握運動，一般來說，一次堅持50次以上， 手臂就會感覺非常痠痛了。

2.單槓懸垂，雙手抓住單槓，懸掛1分鐘

3.引體向上加懸垂間歇

在一分鐘的時間裡，間歇性地做5-6個引體向上，做一個引體懸垂一會，再做，再懸垂，總之需要一直保持自己在槓上，總時間為1分鐘。很多人做引體向上，一停下來就再也拉不起了，這項訓練可以鍛鍊你在停頓期間的恢復能力。

4.多次極限組適應訓練

如果你的極限是10個，可以早上做10個X2組，下午10X2組，晚上10X2組，視個人具體情況而定。目的是為了讓你的身體適應自己的極限，再一步步提高你的極限。注意：每次訓練時之前要休息好並充分熱身，讓自己的身體處於最佳狀態。

一口氣20個引體向上足以邁進高手行列！

對於提高極限次數，雖然猛練是必須的，但掌握捷徑可以讓自己付出更快見效！

提供方案之前，請務必確定自己的引體向上是標準的，也就是“幅度完全、不借用慣性”的引體向上，高質量才能成就高水平！

接下來，提供三種方式以供選擇:

1.堆積次數，GTG方式

採用堆積次數提高個人極限，充分利用好每天的空閒時間，每組接近極限次數即可，在不疲憊的情況下增加訓練總量。專注一個動作，提高最快。

2.增加其他變式

反手引體提高肱二頭肌力量，寬距引體提高背部肌群力量。引體向上因握距、握槓方式的不同，針對肌群有所不同。結合訓練可以全面提高拉力肌群力量，提高引體向上數量。

3.採取負重

負重引體向上是提高絕對力量的上佳方式，建議採用5×5方式（5組，每組5次），透過不斷增加負重提高絕對力量。當負重達到一定階段，引體向上極限次數就會提高。

提高引體向上極限次數的方式還有很多，但殊途同歸，最關鍵的在於個人的努力，付出越多收穫越多。找到適合自己的方式，持之以恆，定會成功！

建議做半程引體向上，所謂半程引體向上，指的是引體向上做了一半，手臂沒有往下直起來拉上去完成的，首先這個動作對新手和老手都有好處，那就是提高耐力，以20個為一組訓練，剛開始時手臂可以不用怎麼直，40度就可以，1周內做到30個為一組，1周後，將手的度數降低30度25個，為一組，1周後將手臂降低21度，也是25個為一組，最後一週做12度半程引體向上，25個，3天后做到30個一組，1周後全程引體絕對可以突破20個，不要說不可能，我的學員都是這樣堅持練出的，