看圖中體型這和我年輕時基本一樣。因為年輕身體雄激素分泌正旺盛。雄激素是長肌肉的，到老年不再分泌雄激素，再鍛鍊也不長肌肉了。我在年輕時基本不鍛鍊，可是工作的性質很辛苦。安裝配電櫃，大開關上百斤，得裝到三米高的頂部，計劃經濟時代，一天得裝五、六十臺，比蓋樓的鋼筋工勞動還強。我並沒注意，偶爾洗澡時照鏡子，發現腹肌六塊，胸肌兩大塊，肱頭肌，大棒，二棒彎曲時肌肉挨著。和同齡人比臂力，腕力。一般比不過我。我說的這些你能聽懂了嗎？無論是鍛鍊還是幹活，你付出了過多的力，不會白付出的，以前有句話叫出力長力，我不愛活動和鍛鍊，我愛看書和畫油畫，我的肌肉是被動長出來的。

實事求是的講練成照片上這種肌肉圍度不是很困難的事情。

看你的身高體重還有本人的照片屬於脂肪含量不高的體型。所以每堂訓練課的時間不宜過長。除去熱身會訓練後的伸展放鬆，正式的訓練課程不宜超過60分鐘，每週不要超過5次，一定讓身體有1至2天的徹底休息。有氧訓練不宜時間過長和過於頻繁，每週1至2次足矣，其目的是提高心肺功能。肌肉力量訓練最初以大肌肉群為主，小肌肉群為輔，適當增加訓練負重，減少次數，每組6至8次。一份健身計劃維持8至12周，然後根據身體狀況調整訓練計劃。如果訓練得當1年半左右就可以實現目標。

你要達到圖片並不容易，注意觀察圖中胸肌，二頭肌，背闊肌都練得不錯，起碼都要兩三年的功底。

腹肌的話，說是練出來還不如說是吃出來。長期保持低脂肪，這個就很不容易了，別聽什麼很容易的鬼話，長期減脂擱在誰身上都是很考驗毅力的事。

而且增肌和減脂要嚴格區分開來，增肌的時候每天吃法和減脂的吃法是不同的。三分練七分吃，吃很重要。

吃的方面，多吃高蛋白低碳水低脂肪的食物，但是增肌訓練之後除了吃高蛋白也要高碳水的食物，這樣增肌才有效果，減脂就反過來。反正健身是長期的事情，別想著輕輕鬆鬆，短時間就可以獲得好身材，更多的是種生活的態度。