用拉筋凳，療效非常好。拉筋以後必須完成幾個復位的動作。我用拉筋凳就治療了幾例腰椎間盤突出的患者，免除了手術之苦，有的已經能夠痊癒。具體復位的動作是做蹲起，兩臂握拳伸向前方，根據身體狀況做5次至15次。做一些腰部的活動，每天堅持，早晚各一次，會明顯感覺到腰間盤突出的症狀減輕，如果得病時間不長，很快會康復。腎主骨生髓，平時應該把補腎放在首位。還有幾個動作是根據患者的病況指導去做的。就不再此說明了，供參考。

腰間盤突出只需要一個鍛鍊姿勢！

每天就做下蹲，然後起來。一次20個，早起20個，中午20個，下午20個。如果有力氣可以每天加一個，一直加到100個。

採用運動醫學的懸吊牽引法比較好:患者雙側腋部掛在雙槓上，懸吊牽引5一10分鐘後，由醫者將其身體向前後推㨪擺動，如一次不能成功，可多做幾次。還有一種牽拉按壓復位手法，但要複雜些，就不再述了。病人和正常人，均應常行腰背肌力量的體育鍛煉，其對防治本病大有益處，背肌力強健，骨骼承受的負擔就會輕鬆得多。

腰椎間盤突出症患者進行腰背肌鍛鍊要在腰椎間盤突出症引發的疼痛緩解的前提下進行。

在此之前我們經過了充分的臥床休息，疼痛得到了明顯的緩解，這時候我們就可以進行有針對性的增強腰背部肌肉力量的訓練來增加對腰椎的把持力度，增加腰部的穩定性，改善腰椎的曲度，從而可以對腰椎間盤突出症的復發達到一定程度的預防作用。

“突出”的腰間盤，存在哪些治療方式？

腰間盤突出症是一種常見病多發病，給廣大患者帶來痛苦，極大影響工作和生活。大多數不嚴重的腰間盤突出症可以採用保守治療（包括臥床休息、牽引理療）達到治癒，但仍有一部分患者保守治療無效需要手術治療，以達到解除神經受壓、消除痛苦、恢復功能的目的。

具體的鍛鍊方式有哪些呢？

①游泳。在游泳時，我們的脊柱由於不再負擔上身的重量，所以是處於一種放鬆的狀態，不同椎體之間的壓力減小，間隙增大，有利於突出間盤的回納。同時我們在游泳的過程中會鍛鍊到我們的腰背肌肉。最好是選擇容易鍛鍊到腰背部肌肉的游泳方式，比如蛙泳，最好有挺腰出水的動作。一般來說每週兩次，一次600~800米。不過要依照個人體質，量力而行。

②引體向上。引體向上可以說是上身鍛鍊的王牌動作，對我們的胸背手臂的肌肉的都有增強作用，同時在我們懸空時由於重力的反向牽拉，椎間隙也會增大，從而有利於腰椎間盤突出的恢復。我們做這個動作的時候要注意，我們拉起來的時候不要甩腰，不適當的活動有時反而可能會誘發腰椎間盤突出症的加重。我們在做的時候要儘可能保持身體的穩定，在保持穩定的過程中，我們的腹肌和腰部肌肉都會被鍛鍊到，從而對我們的腰椎起到良好的把持作用。同時要注意慢起慢落，能夠很大程度上增強背部肌肉的力量。建議一天做3~4組，每組12個，依個人體質循序漸進。

③手膝位。最好在床上進行鍛鍊。用雙膝和雙手撐地，穩定後將對側的手臂和腿分別抬離地面前伸和後伸，比如讓左手和右腿同時離開床面做前伸後伸動作，同時儘可能保持腰背部的穩定，保持5秒後換另一側，反覆進行，每組可做20次，每天可做3~4組。在我們努力維持腰背部穩定的過程中，我們腰背部的肌肉會得到鍛鍊。

④五點支撐。取仰臥位，去枕屈膝，雙腳間距等於或略大於肩寬，略向兩側分開，腳跟著地。臀部向上發力，以雙足雙肘和頭部為五個支撐點，將臀部、大腿及胸腰向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋處於一條直線或稍微拱起，保持10秒，然後緩慢放下，休息10秒鐘，如此往復，每次做20個左右，每天可做3~4次。這個動作能夠鍛鍊到我們的臀大肌及腰背部的肌肉，改善脊柱的生理曲度，增強脊柱的穩定。

其實網路上還有各種五花八門的動作，在這裡提醒大家，不要盲目地去鍛鍊；各位如果有腰椎間盤突出症的話在選擇保守治療進行腰背肌肉鍛鍊之前最好諮詢下專科醫生意見，結合自身的情況個性化制定康復方案。

需要注意的是，如果您合併其他系統的疾病，請不要盲目鍛鍊以上動作，老人鍛鍊應該在家人看護下進行，如果在鍛鍊過程中發生任何不適，請立即停止並及時就醫。祝您早日康復。

對於喜歡運動健身的人來說，腰椎間盤突出是非常沮喪的，很多的喜歡動作都不能訓練，而且還需要小心翼翼，就怕加重腰椎間盤的壓力，讓症狀更嚴重。

那麼怎麼樣的鍛鍊適合做，什麼樣的動作要避免是腰椎間盤突出患者最為關心和迫切想知道的。

一、詳細瞭解腰椎間盤突出。

二、腰椎間盤突出避免鍛鍊動作。

三、腰椎間盤突出可以加強訓練的動作。

瞭解腰椎間盤突出

(一)腰椎：胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭，腰椎之所以是常出現疼痛的部位，是因為這些椎骨承受了身體的大部分重量。

（二）腰椎間盤：腰椎是脊柱中最大的骨頭（椎骨），而椎骨與椎骨之間的部分是椎間盤，它由纖維化的軟骨組成，起到緩衝作用，使椎骨不會相互摩擦，並使背部能夠活動。

（三）椎間盤結構：椎間盤有堅韌的外圈，被稱為纖維環；纖維環的裡面是柔軟的凝膠狀物質，被稱為稱為髓核。

（四）腰椎間盤突出：位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：

腰椎會向前傾斜，這時椎骨就會向前方壓迫椎間盤（一個或多個），當椎間盤超出正常範圍，纖維環的背面向後突出，導致纖維環的背面變薄，在椎間盤壓縮期間，核失去靜水壓力，並且環向外隆起[2]隨著壓迫時間的增加，受損的纖維環的纖維組織會變弱。髓核也會變幹失去彈性，隨著病症的惡化，髓核會將纖維環向外推，導致椎間盤膨出。再隨著時間的增加，髓核繼續向外推，就形成了椎間盤突出，然後是椎間盤脫垂，最後是椎間盤遊離。椎間盤突出症是指凝膠狀物質透過椎間盤的外層破裂，並壓在脊髓或脊髓神經上，從而導致症狀，包括使背部疼痛和其他相關症狀，使日常活動難以進行。[2]腰椎間盤突出避免鍛鍊動作仰臥起坐：對於患有椎間盤突出症和坐骨神經痛的人來說，這種流行的鍛鍊是最糟糕的鍛鍊之一，膝蓋彎曲並抬起背部，脊椎向前彎曲會給脊椎椎間盤施加巨大壓力。倒蹬：腿部推舉當使腿部靠近胸部時使脊椎變圓，會加重背部疼痛。腳踏車（或動感單車）：騎腳踏車和騎腳踏車所需的姿勢是人向前彎腰的姿勢，這對您的腰椎間盤突出不利。啞鈴橫向彎曲：向一側彎曲時，彎曲的一面再次向腰椎增加壓力，會加劇腰椎間盤突出並可能會帶來疼痛和不適。硬拉：不論是槓鈴下降還是拉起，都會形成一個圓背的腰椎，會給腰椎巨大的壓力，從而加重腰椎間盤突出。深蹲：蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。坐姿划船：坐姿划船是訓練背闊肌的練習，同時會在腰椎上產生巨大的壓力，導致背部變圓，會給腰椎間盤帶來更大的疼痛或不適。傳教士彎舉：雖然它是一個訓練手臂肱三頭肌的練習，但是舉起重量時，也會把重量轉移到背部，從而產生對腰椎壓力。跑步：隨著光碟的老化，它們不僅變得更硬，更不柔軟，而且變得扁平，跑步有更多的震顫發生，這加劇了椎間盤突出，從而增加了癒合時間。腰椎間盤突出可以加強訓練的動作臀橋：臥推：跪姿俯身划船：啞鈴直臂上拉：小重量繩索高位下拉：自重箱蹲：俯臥腿彎舉：啞鈴推舉：

參考文獻：

[1]Kerr, Dana, Wenyan Zhao, and Jon D. Lurie. "What are long-term predictors of outcomes for lumbar disc herniation? A randomized and observational study." Clinical Orthopaedics and Related Research® 473.6 (2015): 1920-1930. Level of evidence: 2B

[2] McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation, Second Edition. USA: Human Kinetics. Level of evidence: 3B