都給我閃開，我來答當年我初三的時候，我的腿不細。然後我深蹲每天五十下妥妥的不出一兩個禮拜我瘦了腿能見人了當時我那個高興啊，趕緊傳授同學朋友我的瘦腿大法可是我告訴你吧，深蹲會導致小腿以及大腿中下方有些許肌肉 尤其是小腿！！！這種方法只能說速成，從長遠角度來並不推薦。

作為一名擅長 # 減脂塑形 的資深私人教練，我很負責任的講：如果進行長時間大量的腿部抗阻力訓練，無論重量大小，大腿的肌肉都會出現明顯的粗壯感。所以除了追求緊緻的腿部線條和飽滿的臀部之外，最最重要的是必須要加入腿部放鬆與拉伸。

深蹲的好處

深蹲是我們公認的，也是最經典的複合訓練動作之一，也是我們廣大健身朋友必不可少的黃金訓練動作。

充分燃燒全身脂肪，緊緻皮下組織讓腿部線條更加圓潤緊緻，讓臀部更加挺翹飽滿。核心肌群的強化與穩定，讓身材更挺拔有型。增強下肢骨質密度，防止骨骼關節損傷提升和修復女性特有的生理功能對長期處於不良腿型的人群，有著良好的改善作用深蹲動作錯誤的危害

很多有過深蹲經歷的朋友都知道，如果深蹲時動作不夠標準，就很容易出現重心前移或後傾，下肢發力點偏向腳尖、膝關節和大腿前側，彎腰弓背、腰椎代償發力等情況。

大腿前側股四頭肌發力過多，讓腿部變得越來越壯膝關節前側或外側疼痛腰椎代償發力，腰背部酸困痠痛，出現損傷臀部發力太少，沒有臀部肌肉刺激感O型或X形腿， 會變得更加嚴重

因為，我不在您的身邊，無法對你進行針對性的動作細節指導服務。所以，我的重點在於為您推薦能夠自主拉伸的方法，以此來促進您的腿部曲線。

腿部拉伸

以下共六個動作，在拉伸時，保持動作標準度和呼吸均勻。力度適中，拉伸感處於中等狀態就好，不要太過強烈。每個動作做2～3組，每組保持15～25秒：

1⃣️ 大腿前側拉伸

2⃣️ 大腿、小腿後側拉伸

3⃣️ 大腿後側、臀部拉伸

4⃣️ 小腿後側站立拉伸

5⃣️ 小腿後側弓步拉伸

6⃣️ 大腿內側拉伸

⚠️注意：不要過度強求，一旦在拉伸過程中，有其他部位或關節不適，請您立即停止，並尋求專業人員。

最後，祝您早日達成目標。擁有修長苗條的好身材！加油哦

深蹲不腿粗，瘦腿的方法如何練呢？

標準深蹲動作的要領

1、雙腳開啟略比肩寬，腳尖朝向前方或略往外一點點

2、準備深蹲：先屈髖下蹲，微屈膝向下，蹲到大腿與膝蓋平行，或髖關節略低於膝蓋，如果蹲不下去，就蹲到自己能蹲到的位置。

此時注意：膝蓋朝向腳尖，找到頭頂往上拉，臀部往下的力量感覺，背部與小腿呈平行狀態，背部挺直。

深蹲不腿粗的注意點很多女性同學做深蹲動作特別怕把腿練粗了，導致不敢做過多的深蹲動作，其實注意以下2點即可。

1、這個動作既然叫做“深蹲”，那蹲的幅度一定要大一點

如果蹲到一半或4分之一處，那主要是屈膝，髖關節並沒有做很多的動作，主要是腿部力量支撐，就變成了練腿。所以一定要儘量蹲到大腿與地面平行的位置！

2、一定要將意識放到臀部

很多人做深蹲的時候，就想著要腿蹬地起身，意識主要在腿上，所以更多練到了腿部肌肉。其實，我們應該將意識放到臀部，感覺有針紮在臀部，下蹲的時候瞬間用臀部做一個收緊的動作，此時臀部才會有收縮，腿部少發力。

題外話：很多女生想要翹臀，讓整個臀部變成圓形，這點是透過健身訓練達不到的，只能透過微整形等方式。

透過健身練出的形狀主要是蝴蝶狀的，臀部收緊的過程中臀中肌凹陷（即臀部中間有一個坑），這個坑是很難透過訓練練飽滿的，所以大家對於翹臀的要求請根據正常範圍練習。

你好，深蹲是訓練下肢最好的複合動作，深蹲的動作種類和可練到的肌肉很多，技術含量其實挺高。你所說的大腿小腿的粗壯應該是腿部肌肉增加，這就和增肌有關了。我們透過你的問題來詳細分析一下：

如果你是想透過深蹲訓練把自己大腿小腿練粗壯，那就得制定腿部的增肌訓練計劃，從飲食，訓練和恢復開始執行。深蹲增肌訓練前2個小時一定要補充好足夠的快速碳水，因為深蹲的消耗真的很大，訓練時的強度和容量一定要夠，每次訓練要保證8-12RM的訓練次數和重量，還要保整每隔一個訓練週期要增加自己的訓練重量，訓練後至少恢復72小時，如果72小時腿部依然痠痛無力，就增加恢復時間，直到恢復正常再進行下次訓練。

如果你是想透過深蹲訓練，減掉腿部脂肪，讓腿變細，腿型更好，那就不能按深蹲增肌訓練來了。如果說你經常練的深蹲是徒手的深蹲或者是負重小重量的槓鈴深蹲，一組能做15-20個，還一點不累，那這種訓練就只能起到減脂塑形的功效，經常這樣練想大腿小腿變粗壯也是不可能的。

可以根據自己的需求去選擇不同的深蹲訓練方式，不過不管你是否想把自己的大腿小腿練粗壯，深蹲經常練是隻有好處，沒有壞處的。

大家好，哈嘍，我是大斌教練！

通常來說，深蹲力量訓練可以緊緻我們臀部腿部肌肉， 讓我們的下肢體線條可以更加有線條，腿部美觀更佳飽滿！

那麼深蹲會不會對下肢體肌肉練粗？

大腿小腿為什麼會粗？平日裡腿部支撐著我們的身體，長時間的保持一個動作會導致我們腿部肌肉的緊張，腿部肌肉緊張而沒有拉伸緊張肌肉就會導致緊張肌肉收縮在一起，形成一團看上去就會粗了一些！

當然了深蹲也是一樣，不必擔心深蹲會影響下肢體變粗，只要在你的訓練後拉伸，放鬆按摩，放鬆深蹲訓練後的肌肉，就不會出現變粗的現象！

深蹲是一項練臀的運動。

深蹲的正確姿勢

雙腿與肩同寬站立，後背保持挺直，眼睛看向前方。雙臂在胸部位置向前平直伸展。

收緊腹部和臀部。調整呼吸，慢慢的向下蹲，直到大腿地面平行。保持兩個深呼吸以後返回到站立姿勢，再繼續向下蹲，每天重複30次到50次。

這個伸展運動可以拉伸大腿部位的肌肉群，同時也有瘦腹和瘦臀的效果。

這套運動可以促進下半身的血液迴圈，加速脂肪的消耗。同時也可以改善臃腫和幫助毒素的排除。

深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

說到肌肉，很多女性在做深蹲的時候難免會擔心，會不會讓腿部肌肉更粗壯。其實這個問題只要你在運動完後及時的拉伸，是完全可以避免腿部變粗的。

美國足踝協會研究表明女性身體代謝率較男性低，負重訓練能提升代謝率，改善身體成分的構成比例，每週進行3次左右的負重訓練，會增加2磅左右的肌肉，消耗3.5磅脂肪，有效強化塑造女性生理曲線。還有就是女性激素水平較低決定了正確的運動訓練不會使她們變成腿粗的肌肉女。

日常生活中為了避免使腿部變粗壯，我們該怎麼做呢？

1、運動前後及時拉伸

拉伸可以舒緩過度緊張的肌肉，還可以促進血液迴圈，減少運動後乳酸堆積所造成的肌肉疼痛。

2、養成泡浴泡腳的習慣

想要瘦腿，一定要堅持泡浴，泡腳也可以。 因為泡浴不僅會導致血液迴圈變好，還能緩解浮腫，有瘦腿的效果。所以泡浴或者泡腳就是瘦腿的基本。

3.堅持腿部伸展

一天中有一大半的時間在坐中度過，所以腿部很容易迴圈不好，代謝不暢，進而出現浮腫和脂肪堆積等情況。 每天應該對腿部進行針對性的拉伸，以此來刺激腿部的迴圈和代謝。 推薦深蹲、上拉伸和弓箭步等。

4.堅持按摩

腿部的迴圈不好，除了進行伸展還要堅持按摩。 從大腿到小腿用五指捏壓式慢慢的按摩，每天按摩15分鐘左右。

5.少吃鹽

鹽分容易造成水腫，尤其是下半身的水腫。所以日常的飲食要清淡一些。 另外還要搭配些含有鉀元素的食物，幫助消除浮腫，推薦的食物有香蕉等。 瘦腿並不難，只要多關注生活細節就能取得成功。

6.生活習慣

每天喝2升左右的白水。

飯後站立半小時再坐下休息。

晚上十一點前上床睡覺。

管住嘴，少食多餐。

好身材不僅要鍛鍊，還跟良好的生活習慣密不可分。

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訓練深蹲，臀腿下肢更強壯是必然的事情。深蹲能增肌、減脂或是體能提高，只有根據個人目標做針對性訓練才可以得到效果。

深蹲作為最經典的訓練動作對臀腿下肢肌群的刺激是無可替代的。大腿前側股四頭肌和後側膕繩肌肌群在訓練中得到最針對的刺激，而小腿肌群是在動作當中維持穩定性的，也會得到刺激。

深蹲是一項肌力訓練，所以對於肌肉的塑造、力量的提升是不可避免的。經常練深蹲會讓大腿小腿更粗壯，但並不是無止境的。會因訓練者個人身體體質改變，包括肌肉成分、恢復能力、年齡等。也會因訓練方式、強度、頻率而影響。

想讓肌肉成長，必須要達到適當的刺激。幾十次一組的自重深蹲，對耐力提高有幫助，也適合燃脂。但對於肌肉生長幫助很小，要提高動作強度才可以提高肌肉力量。

而如果想要小腿針對性的提高，做提踵訓練是更好的選擇。訓練中注意肌肉的刺激動作的感覺是增肌的關鍵，配合良好的飲食與休息是後期保障。

深蹲的主要目的是練大腿，在下蹲的時候，小腿也會發力。因此，大腿粗和小腿粗是必然的事。

但需要注意的是，這個“粗”的形狀不一樣。

增肌的粗

增肌的合理次數範圍在8-12下，這是目前為止大多數人認同的次數。

在這8-12下里，選取一個適當的重量，這個重量無法讓你蹲12個以上。也就是說，如果深蹲100KG你可以蹲13下，那麼這個動作還不是你最佳的增肌重量。你需要增加到105KG，在8-12個範圍內完全力竭（無法用標準動作完成下一個反覆）。

隨著你飲食的不斷跟進，訓練重量不斷上升，大腿和小腿就會持續增長，變粗。

塑形的粗

塑形=減脂。在飲食赤字的基礎上，肌肉不會增長，你只會消耗肌肉上的脂肪。這麼一來，多餘的脂肪被減掉，身體豈不是看起來很有線條？

塑形的訓練計劃和增肌期一樣，都是8-12個，不存在低重量多次數，這是騙小孩的。

最後

但說到底，由於女性的睪酮素普遍減低，所以想要練出肌肉其實非常難。所以不用擔心會練的太誇張，因為你沒有資本練的這麼誇張。

經常練深蹲，大腿小腿會練粗壯嗎？經常練深蹲，大腿小腿會更加粗壯。女生打造翹臀，要避免腿部的粗壯，應有針對性的側重臀部肌肉的訓練。

深蹲，是訓練大腿股四頭肌、臀部臀大肌的力量訓練動作，足夠強度的深蹲訓練可以刺激相應部位的肌肉的發展。男生打造粗壯的大腿肌肉群，女生打造翹圓的臀部，深蹲都是很好的訓練動作。

為什麼說深蹲之類的力量訓練，可以使訓練部位的肌肉粗壯呢？因為就增肌的原理來說，足夠強度的力量訓練，使訓練部位的肌肉受到微小的創傷，增肌的健身者在訓練之後，透過足夠的飲食營養，比如蛋白質和碳水化合物的攝取，以及足夠的休息，會使訓練部位受傷的肌肉得以修復，並變得更為粗壯。

腿部的力量訓練動作，也是臀部的力量訓練動作，對於打造翹臀的女生來說，在打造和擁有翹臀的同時，不希望腿部粗壯起來，有什麼辦法嗎？有。女生打造翹臀，應有針對性的凸出對臀部肌肉的訓練，具體來說：

1. 深蹲訓練時，放寬雙腳的站距。雙腳距離與肩大致同寬時，訓練大腿股四頭肌為主，放寬雙腳的站距，比如一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌的同時，會更多訓練到臀大肌。

2. 深蹲是訓練臀大肌的動作，還應結合其他的訓練。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，臀大肌的訓練使臀部凸出，臀中肌的訓練使臀部上翹。

深蹲、硬拉、箭步蹲、臀推、山羊挺身等動作側重臀大肌的訓練，以這些動作訓練臀大肌的同時，以單腿臀橋，藉助彈力繩和器械的腿外展、後屈伸等動作可以訓練到臀中肌。

3. 同樣是腿部和臀部的力量訓練動作，訓練臀部肌肉時，應意念臀部，有意識以臀部肌肉發力。