HIIT，英文全稱是“High-Intensity Interval Training”，中文稱其為高強度間歇訓練，也有人稱其為“快速訓練”。這種訓練的特點是時間短、快速、爆發，因此可以在短時間內就令鍛鍊者的心率飈升。而且這種運動能製造很好的後燃效應，也就是在訓練結束後也能保持相當長時間的、較高程度的耗能水平，因此非常有利於減肥。

那麼，HIIT和跑步適合在一起訓練嗎，順序怎樣減脂效果才更好呢？

實際體能問題

由於HIIT的短時、爆發、高效的減肥特點，被許多人描述為可以節省時間用來減肥的“理想運動”。

然而，HIIT並不適合新手。因為HIIT會在短時間內令運動心率提升到極高的水平，對於心肺功能弱的運動新人來說，根本承受不了。就算努力想堅持，薄弱的心肺功能和低水平的體能，也難以保證運動的質量。

舉一個例子，HIIT中常被採用的波比跳，沒有運動經驗或平時難得運動的人，很可能連續做4至5個就吃不消了。嚴重情況下，還可能發生嘔吐、頭暈等情況。

因此，新人練HIIT甚至體能問題都談不上，心肺已經讓人不行了，更別說和跑步在一次訓練中一起練了。

一次HIIT訓練的時長通常在15至20分鐘左右。雖然時間看上去並不長，但由於強度大，對於體能的消耗會很大。御行君幾乎可以肯定，對於大多數普通鍛鍊者來說，在一次激烈的HIIT訓練之後，已經沒有幾個人還願意或還有充足的體能，再進行40至60分鐘的長跑鍛鍊了。如果一定要跑，那也一定會影響後續長跑鍛鍊的質量。道理很簡單，“跑不動”。

順序反過來，體能問題同樣存在。在經歷了40至60分鐘長跑後，還有多少人能保證再繼續完成一次20分鐘的高質量HIIT訓練呢？

貼士：HIIT並不是指一定具體的運動專案，而是一種運動方式，所以跑步運動本身也是可以設計成HIIT的。譬如，正常速度跑2分半鐘，再以最快速度跑20秒，接著10秒輕快的慢跑，將這個跑步鍛鍊方案重複5次，共用時15分鐘。HIIT和跑步鍛鍊，並不矛盾

既然HIIT和跑步這類有氧運動都能用來減肥，兩者就不矛盾。只要能處理好前述所說的體能問題，我們就可以靈活地安排HIIT和跑步之類的關係：

第一種安排，先做HIIT訓練15至20分鐘，再進行10至30分鐘的慢跑。

這樣安排，可以保證HIIT的訓練質量，因為爆發力、高強度運動需要良好的體能保證。之後，可以略做5至10分鐘的休息，再進行慢跑。慢跑時不求速度，但可以多一些變化，比如快慢速度結合。

第二種安排，將HIIT和跑步分開，各自獨立訓練。

例如，每週有3至4次跑步，在不跑步日安排2或3次HIIT訓練。這樣做，兩項運動的體能都能保證，訓練質量也就有保證，減肥效果也很好。

如果你的體能足夠好，還可以一天兩練，比如早晨跑步40分鐘，下午或晚間再進行一次HIIT訓練。

你所說的減肥，就是減去脂肪，脂肪減少了之後，體重本身也會跟著降低一些。

但是如果你的肌肉量增加，體重也會跟著增加。

所以你的目標應該設定為：減脂，而不是簡單的去看體重是否減少。

現在你選擇的訓練有跑步和HIIT，到底該如何選擇呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於跑步和HIIT

①關於跑步

對於有氧健身中的跑步，指的就是慢跑。

也就是透過較慢的速度，完成較長時間的跑步過程，透過反覆訓練，可以起到消耗熱量的作用。

普通人一次慢跑時間為30-40分鐘左右，最長不會超過1小時。

慢跑30分鐘左右，大概在4-5KM左右，消耗熱量為250-300大卡。

②關於HIIT

HIIT，指的就是高強度間歇性運動。

它其實就是將一些訓練動作組合，採用較快的速度和較短的間歇時間，連續完成3-5個迴圈，以此來實現減脂的效果。

通常HIIT會安排4-5個動作，比如：高抬腿、開合跳、俯臥撐、深蹲、波比跳等等。

一次HIIT，只需要運動10分鐘，就能感覺到明顯的呼吸、心跳加速，從而能夠加速脂肪的消耗。

正常運動15分鐘左右，就能消耗200大卡的熱量。

2.將目標設定為減脂

你現在的目標有點模糊，想同時減肥、減重，卻不明白這兩者不能劃等號。

減肥指的是減脂，就是減去體內和表層脂肪。

減重指的就是減去身體重量，在你減脂之後體重就會跟著下降。但是體重的稱量是有誤差的，而且還會上下反覆。

所以你現在的目標應當設定為減去脂肪層，說白了就是消除身上的贅肉。

3.先跑步，還是先HIIT？

①跑步和HIIT，都屬於減脂訓練專案，但是兩者的強度完全不同。

跑步的過程很慢，普通人的配速在6分-7分之間，快一些的5分多，再快一些強度就偏高了，會影響訓練完成度。

而HIIT一般會採用組數*時間的模式操作，比如每個動作需要做4組*30秒，每組中間間歇10秒，每個動作之間間歇20-30秒。

相比較而言：

跑步的訓練強度較低，更容易完成，也容易持續訓練較長的時間，比如30分鐘-1小時。而HIIT的強度非常高，普通人如果沒有訓練基礎，完成1個動作都會相當困難，能夠持續15分鐘已經算是較高的水準。

②兩者訓練該怎麼安排？

如果真的需要將兩者結合，那麼我建議先跑步，再去做HIIT。

跑步時間控制在20分鐘左右，HIIT安排4個動作，做3個迴圈就可以。

這樣前後訓練時長不會超過40分鐘，如果休息時間得當是可以承受的。

如果先做HIIT，體能消耗很大，尤其像波比跳這類的訓練，練完之後會渾身乏力，這時候再去跑步會很困難，基本只能是走路了，這樣就無法完成訓練。

寫在最後的：

我個人不建議將兩者結合訓練，最好交替訓練，這樣會更容易堅持。

對於剛剛接觸健身的新人而言，跑步會更適合你，而HIIT動作，估計1個迴圈下來就已經吃不消了，跟別說將這兩種訓練模式組合。

可以先從跑步開始訓練，提升了肺活量之後，再去嘗試做HIIT，剛開始做3個動作就可以，每個動作安排3組*15-20秒就可以，每組之間間歇10秒，每個動作之間間歇20秒，這樣操作就會容易一些。

像波比跳這樣的動作，我建議是按照組數*次數的模式操作，剛開始做3組*8次就可以，它的訓練強度是最高的。

最好還是今天跑步，明天HIIT，這樣去訓練就容易一些，當然還要根據自己目前的訓練水平和體能狀態，來選擇適合自己的訓練模式。

如果你是想減脂的話 建議你是有氧大過於無氧

你說的跑步和hiit都是屬於有氧 雖說有氧減脂效果很好 但是沒有一定得無氧搭配 就算瘦下來也容易反彈 同時身材也不緊實 而且同時配合著無氧 更能幫你脂肪的燃燒

建議是跑步和hiit分開訓練可以一週跑步 一週hitt 但是這些運動之前 你可以先進行半個小時的無氧運動 加速你脂肪的燃燒 再去跑步或者hiit效果會特別好！

如果你兩項非得一塊訓練的話 你可以先hitt再跑步。hitt運動頻率過快 可先進行訓練 這樣身體 體能也更能夠跟上

我個人主角要看你的體重基數，如果基數比較大，建議做hiit，那個屬於高強度有氧，比跑步消耗大，如果體重基礎大的話，做hiit最好，跑步容易傷膝蓋。減肥初期建議先控制飲食，把體重降下來，然後在做hiit，增加鍛鍊，如果到平臺期了，可以在變換鍛鍊方式，增加跑步，游泳等其他運動，同時也要增加無氧運動，增加肌肉量，這樣新陳代謝才會提高。這是我一個減肥成功的經驗！

最好是先HIIT再去跑步，因為HIIT需要相對較好的體力、充足的爆發力去發揮更好的效果，如果跑步完再去HIIT的話，難免累到HIIT不起來，或者動作很不標準，影響訓練效果。

HIIT是短時、高爆發力的鍛鍊方式，可以有效的降低體脂並不會對肌肉造成過多的流失。HIIT的方式有很多，可以選擇類似T25這類操課，包括總共多少週期、每個週期多少節課、每週都會有柔韌、力量、爆發力、耐力心肺不同的課程安排，對於全身協調性發展、綜合能力提高很有效果；

也可以選擇在傳統有氧的基礎上改變強度的方式來達到心率的一個區間浮動，比如跑步可以安排為衝刺跑+慢跑，調整時間控制心率的變化；也可以慢跑+徒手高強度動作相結合，比如慢跑+波比跳/深蹲/開合跳/靜蹲/卷腹/俯臥撐/平板撐/高抬腿等動作和慢跑相結合，時間、強度可以自己根據體能來安排，大體是要使心率達到慢速、平穩、快速、平穩…這樣一種變化就可以。

首先，我們要知道，減肥並不等於減體重，體重雖然是我們在衡量減肥成效最常用的標準之一，但它並沒有絕對的意義，因為對於相同體重的人群來講，身材的差異會很明顯。所以我們在對待減肥這個話題的時候，應該更加註重體脂率，也就是減脂，與減肥不同的是，減脂是在保證肌肉含量基本不變甚至是有所提高的情況下把脂肪減掉。

那麼，在談論什麼運動最減脂的時候，是有條件的，這個條件就是飲食，需要以合理的飲食控制為前提，再配合規律的運動來把熱量消耗擴大，從而形成熱量缺口而實現減脂的目的。

然後，在運動方式的選擇上，我們都知道HIIT是減脂最為有效的運動形式，因為透過高強度低間歇的運動形式，可以讓我們在短時間內消耗掉更多的熱量，不但如此，還會在運動後產生過氧消耗而持續燃脂。並且，在HIIT當中還會有一些力量訓練的動作，可以讓我們在消耗熱量的同時最大限度地保證肌肉的不流失。但是HIIT從難度強度都比較高，因此安全係數較低，所以並不適合所有的人群，比如被運動基礎薄弱的人群，被醫生告知不能做高強度運動的人群。

對於跑步來講，同樣是很好的減脂方法，同時具有很強的普適性，男女老少皆宜。但是，相比HIIT跑步所需要時間較長（要想起到最佳的燃脂效果，要保持在45分鐘左右），同時在強度上也不能太低（需要中等強度）。除此之外，我們的身體也會很快對跑步產生適應而降低減脂效果。

那麼，如果把兩者結合在一起需要怎麼做呢？

HIIT之後再跑步，我們的體力有限，很難保證跑步質量與時長，而如果在跑步之後再進行強度更高的HIIT，必然會影響到HIIT的效果。其實，每週能夠保質保量地堅持HIIT，再配合合理的飲食就完全可以起到減脂的作用。

所以，如果真的想把兩者相結合，那麼，還是應該把這兩種運動形式整合至一週來交叉進行比較好，比如週一、三、五做HIIT，週二、四、六來跑步，然後週日休息。這樣不但不會使兩種運動彼此影響，還會讓我們的身體在不斷變化的運動當中延長適應時間從而使平臺期比較晚的到來。