俯臥撐可以練到胸肌，但是如果動作出現問題，訓練效果肯定會大打折扣。

那麼到底有哪些原因會影響俯臥撐練胸效果呢？又該如何改善呢？

下面就這個問題，我來詳細分析一下。

1.做俯臥撐，胸肌卻練不厚的原因

①直接踏腰

在做俯臥撐時，剛剛屈臂下壓，就已經出現了踏腰現象。

到了動作底部，直接是大腿先接觸地面，這樣胸肌根本沒有受力。

②屈肘幅度不夠

雖然背部已經挺直，但是在做動作時，肘部並沒有完全屈肘，這樣連半程動作都無法完成。

這樣更多的受力都在肩部，根本沒有任何效果。

在開始動作時，臀部直接向上，整個身體不在一條直線。

這樣就直接導致整體動作幅度不夠，面部會先貼地，而且胸肌受力不明顯。

如果手臂提前力竭會直接摔到，面部受損。

④只做半程動作

準備姿勢沒有問題，屈臂下壓也沒有問題。

但是動作只做到一半位置就停止了，沒有做到最低位，這樣會影響胸肌在底部的拉伸。

⑤速度太快

只追求速度，比如1次做50個，100個，很快就完成了。

這樣的結果是：速度加快之後，很容易在中途出現手臂提前力竭，到後面整個動作又會出現不規範的情況，這樣胸肌很難得到更多的刺激。

⑥訓練模式單一

只做一種形式的俯臥撐，沒有加入其它形式的動作。

只要身體一旦適應這個節奏，很難再有突破，胸肌也就很難練厚。

2.標準俯臥撐到底該怎麼做？

屈膝雙腿下蹲至低位，雙手撐於地面，雙手間距“與肩同寬”。

雙腿向後伸直，並用腳尖撐地。

挺胸收腹，背部挺直，此時整個身體在一條直線。

吸氣，屈臂下壓，直到胸部完全貼於地面時挺直，然後再起身回位重複動作。

3.想要更多刺激胸肌，針對的改善細節

①收緊腰腹核心——解決踏腰問題

在準備動作之前，主動收緊腰腹核心，保證腰背挺直，然後維持這個姿勢不動。

接著嘗試著屈肘向下，不要屈肘過多，這樣反覆嘗試，直到你能夠完全屈肘，同時保持腰背挺直的狀態，這樣就可以了。

②手臂要豎直向下——解決屈肘幅度不夠的問題

在雙手撐地時，需要保證兩側手臂完全伸直，而且要和肩部在一條直線，避免出現手臂前移的現象。

之後再去做屈臂下壓的動作，如果你的手臂力量太弱，可以先從跪姿俯臥撐開始做起。

直接跪立，將兩側小腿向後盤起做動作，這樣會減輕動作難度，透過一段時間的練習之後，再去做伸直雙腿的動作。

雙手、雙腳撐地之後，主動將背部挺直，臀部向下回收一些。

以頭部、背部和腿部在一條直線為標準，做到這一點就對了。

④做到最低位：胸部貼地——將半程動作改為全程動作

屈臂下壓之後，一直做到最低位，此時胸部完全貼地，然後再向上撐起身體。

這樣在動作底部，胸肌有了一個最大化的拉伸刺激。

⑤放慢速度——增加胸肌泵感

做快速的俯臥撐，的確可以強化肌肉耐力，而且到後期還能做出各種花式動作。

但是如果想練好胸肌，就需要放慢速度。

在動作底部，胸肌貼地之後停留3秒，然後起身回位。

這樣胸肌在底部拉伸，頂部收縮，速度放慢之後，只需做很少次數的動作，就能明顯感覺到胸肌的泵感。

⑥加入其它形式的訓練

在標準俯臥撐熟練之後，調整傾斜角度，加入上斜和下斜俯臥撐。

如果再調整雙手間距，還可以加入窄距和寬距俯臥撐。

將這五種形式的俯臥撐，按照分組的形式結合訓練，比如分別做3組*12次，這樣可以全方位刺激胸肌。

如果你現在的基礎較弱，可以先從上斜俯臥撐開始練起，之後再做標準俯臥撐和下斜俯臥撐，跟著寬距和窄距俯臥撐。這樣結合訓練，效果會更好。

做好這6點，經過一段時間的反覆訓練後，胸肌厚度就有明顯的改變。

總結：

經常練俯臥撐，胸肌卻練不厚的原因有：剛剛屈臂下壓，就出現了踏腰現象。屈肘幅度不夠，沒有下壓到低位。臀位太高，身體不在一條直線。只做了半程動作，沒有做到最低位。整體動作速度太快，效果不明顯。只做一種形式的俯臥撐，沒有任何變化。

針對的改善細節：在做動作之前，主動收緊腰腹核心，保證腰背挺直。雙手撐地時，手臂需要完全伸直，同時保證和肩部在一條直線，避免前移。如果手臂力量太弱，可以從跪姿俯臥撐開始訓練。在準備階段，主動將臀部向下回收一些，保證頭部、背部和腿部在一條直線。底部要做到胸部完全貼地。整個動作需要放慢一些，底部要略微停留3秒，增加胸肌泵感。除了標準俯臥撐之外，還需要改變傾斜角度，加入上斜和下斜俯臥撐。另外還要調整雙手間距，加入寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，將這5個動作全部採用分組形式來訓練。

做好這些動作細節，再加入不同形式的動作，這樣結合訓練，對胸肌效果會更好。

首先肌肉增長必須不斷的進行大重量的刺激，有一句話叫做，肌肉產生力量，重量產生肌肉。如果想讓肌肉變大，胸肌變得鼓脹飽滿，就必須採用大重量訓練，而俯臥撐屬於自己的徒手重量訓練，本身施加在胸肌上的重量是不變的，而不斷增加訓練次數，只是增加了胸大肌的耐力。本身重量並沒有增加，所以胸肌不會變大。可以參考部隊的體型和健身房的人的體型。

經常做俯臥撐卻不見胸大肌變大，原因有以下幾點:

1、動作不標準，俯臥撐其實可以訓練胸大肌和肱三頭肌的，訓練動作不同鍛鍊的肌肉也就不同，宅距的俯臥撐主要是針對於肱三頭肌；而寬距的俯臥撐才是針對胸大肌的訓練動作。

2、可能做俯臥撐時並不是用胸大肌發力的，也就是沒找對俯臥撐的發力點。

3、只做俯臥撐訓練相對動作太單一，對胸大肌的肌肉刺激不大不夠明顯。

4、想肌肉緯度變大，訓練和飲食得密切配合，鍛鍊沒補充蛋白質，那麼肌肉沒有吸收到相應的蛋白質，所以肌肉纖維無法長得粗壯。

個人建議:先找個1.2米左右的臺階，先練習上斜俯臥撐，這個動作男女通用。

準備姿勢:雙雙的左右距離是肩寬的1.5倍，肩關節在手掌的正上方，自然抬頭挺胸收腹，踮起腳尖同時保證腳踝、髖關節、肩關節及後腦勺在同一直線上，然後手肘緩慢向斜後方屈肘，胸口離手掌水平線5釐米時固定住驅幹，最後注意力集中用胸大肌發力緩慢將驅幹推起至起始位置。

重點:做動作的同時自己需要去注意推起來的過程中胸大肌有沒有收緊發力，如果能感覺到肌肉收緊，那麼說明胸大肌就產生了肌肉收縮，這樣才能把胸大肌練大。

做俯臥撐兩手撐起的永遠是自身體重的大約60%，體重長也不會變化太大，每天沒次面對的是同一個重量，你指望它長大，憑什麼？那些說動作不標準的，是次要的，你再怎麼標準，撐的重量能變？

針對以上問題，原因可能有以下幾點。

俯臥撐動作變式進行的太少，對胸肌整體刺激不夠。僅僅單一標準動作的俯臥撐能提供的訓練負荷優先，對胸肌整體刺激也就有限。沒有進行負重俯臥撐的嘗試，長期採用單一固定配重的俯臥撐。身體早已對這個總量耐受，不提升訓練負荷無法進一步提升胸肌整體維度。

胸肌不見長的原因，並非動作不標準

而是恰恰出現在你問題裡的“經常”二字上。

俯臥撐這種自重訓練，哪怕你沒有接受過什麼正規訓練，也未必掌握標準動作

只要你堅持做了，我可以打包票你的胸肌和手臂一定有成長！

但是！這個成長可是有保質期的

具體而言，根據每個人素質不同，一般訓練4到6個月，肌肉就不在發育了。

這就是所謂，經常做，不等於肌肉會一直漲。

因為肌肉的生長，需要一個條件：越來越大的重量刺激。

舉例說：

你體重60公斤，經過6個月訓練，胸圍增加了5公分

那麼，哪怕你再訓練6年，胸圍也會維持現狀不變

原因就是你的體重不變，肌肉沒有受到更強刺激，因此生長就停止了。

想叫肌肉繼續變大，必須在負重上做文章。

你可以這樣做：

就是必須用負重的方式，增加肌肉的阻抗

但這也不過是權宜之計

畢竟你不能無限的在背上加重物

這個時候就應該進健身房採用專業的器材進行訓練了

各種槓鈴和啞鈴都專精訓練。不但可以叫你獲得胸肌的圍度，還可以獲得肌肉的清晰度。

希望有幫到你。

胸肌做做俯臥撐就能很好變大了？

那麼....滿街都是巨胸男

練肌肉呀，就跟打遊戲升級打怪一樣...

你要不間斷的打，按部就班的打，還要會打。肌肉才能很好的升級

首先俯臥撐是自體重訓練動作，相當於初級怪

對於啟用胸部肌肉有很好的幫助...

【當然指的是常規俯臥撐，並非難度變式】

那麼聽你形容，經常練不見大，怎麼破？

1.你目前的訓練量，不知道

之前有一個印度的胖小黑，每天100個俯臥撐，一個月下來，也沒啥變化。

當然也不可能有什麼變化，一個月也許對於一個瘦子來說，會有些微改變。

因為肌肉除了練，還需要時間累積修復生長

2.動作的標準性問題

俯臥撐這個動作，只要有訓練經驗，而且會做標準動作的人都知道

幾組下來，胸肌膨脹到快爆炸，充滿了血液，手指按上去是會有白色印子的

那麼，你在進行俯臥撐訓練的時候，有這個感覺嗎？

如果沒有，就是你動作標準性的問題。

那麼你可以參考一下圖1

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補充一句：無論你做什麼動作訓練

動作匹配的是理所當然的目標肌群

如果沒有感覺，那就先學動作，再實踐、修正。

慢慢就能有感覺，肌肉也會緩慢的變大

再見

做俯臥撐完全可以讓胸肌變大，但是，最多也就只能漲到"做俯臥撐那麼大"。

是不是覺得上邊那句話有點彆扭，下面好好解釋一下。

俯臥撐是自重訓練，負重就是我們的體重而已，在初期，這個負重並不低，能起到比較不錯的訓練效果，胸肌也會變大一些。

但是由於身體有極強的適應性，很快就會適應這個負重，而我們的體重變化幅度又不可能太大，所以說，胸肌最多隻能漲到俯臥撐的極限，而這裡極限，離我們人體的極限還差很遠。

因此做了一段時間的俯臥撐，胸肌不大增長，是很正常的事情，一是因為負重不在變化，二是身體適應了俯臥撐的運動模式。

所以，如果你想進一步增大胸肌，最好的方法還是自由重量的訓練，比如槓鈴臥推，啞鈴臥推，它們的負重極限幾乎是無限的。

當我們用一個固定的負重訓練一段時間以後，就會相應的增長一定的肌肉，當身體適應了這個重量，我們就可以人為地增加負重，避免身體產生的適應性，才用一種循序漸進的訓練方式，既可以保證我們增肌的有效性，還可以保證我們運動的安全性。

可能的原因有兩點：

1、俯臥撐這個動作是一個自體重動作，推起的重量實際為50%-75%體重，適應一段時間後，這個重量對於增肌的效果非常有限，畢竟增肌要滿足“漸進超負荷”原則，僅僅做俯臥撐就把胸肌練大，本身就有一定的難度。

2、俯臥撐與臥推方向相反，臥推過程中為了減少傷病、避免過度借力，反覆強調收緊肩胛骨，肩胛骨要後縮、下壓，而在俯臥撐動作中很難保持這一動作要點，不可避免的過分借力，肩部發力過多。

綜合上面兩點一則肌肉所受刺激有限，二則過分借力，胸肌很難練得好。給題主兩點建議，一是負重俯臥撐，不斷的增強強度；最好還是進行臥推，不能用槓鈴的話可以嘗試啞鈴，從經濟與時間上說是一個不錯的選擇。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

“經常做俯臥撐卻不見胸肌變大，原因可能有哪些呢，是因為俯臥撐沒做標準嗎？”經常做俯臥撐不見胸肌變大，不是標準的問題，是身體適應了既有的鍛鍊方式和鍛鍊強度。經常做俯臥撐，會對俯臥撐很熟悉，也就是說人和俯臥撐動作之間很熟悉了，不存在動作標準的問題，而在於身體適應了現有的俯臥撐鍛鍊強度，要有所進步，或者負重鍛鍊，或者加強鍛鍊力度。俯臥撐，是一種以鍛鍊胸肌和肱三頭肌為主的方便鍛鍊方式，窄距可以鍛鍊三頭，寬距鍛鍊胸肌。適應了既有的鍛鍊方式和強度，實際上，也是這種鍛鍊的瓶頸期，要打破瓶頸期，就要更大強度和更多方式地鍛鍊。就俯臥撐動作本身而言，可以寬距俯臥撐結合窄距俯臥撐鍛鍊；可以做下斜俯臥撐，下斜俯臥撐利於鍛鍊胸肌上沿；也可以負重鍛鍊，提高鍛鍊強度；當然增加組數、鍛鍊到力竭也是方法之一。就鍛鍊胸肌而言，槓鈴/啞鈴臥推是鍛鍊胸肌的最好方式；如果不方便去健身房鍛鍊，可以買一對可調重量的啞鈴在家鍛鍊。平板或者斜板啞鈴臥推，鍛鍊胸肌的效果更顯著；啞鈴臥推，可以四到六組，每組鍛鍊到力竭。

原因是多方面的，姿勢是其中之一，這裡列舉4個原因，你可以對照分析一下，那個可能性最大。

1.那就先分析姿勢吧1）雙手的距離太窄

俯臥撐會鍛鍊胸肌，三角肌，肱三頭肌。

寬距主要刺激胸肌，而窄距主要是肱三頭肌。

2）俯臥下去的深度太淺

經常看到操場上有人做俯臥撐，光顧在哪裡數數，數字很多，

但是胳膊只是稍微彎彎，立馬就直了，根本沒有鍛鍊到胸大肌。

2.強度不足

題主沒有說每次能做多少個？

即便正確的姿勢，如果個數太少，對肌肉刺激不夠，依然不會增加多少肌。

3.營養不足

訓練都是對肌肉的破壞，有了充足的營養才能有肌肉的生長。

你的飲食中蛋白質夠麼？

4.睡眠不足

休息也是訓練的一部分，非常重要的1部分。

你可以監測一下，你早上醒來的晨脈，如果高的話說明睡眠不足。

原因只有一個：那就是重量和強度不夠！

分析：徒手動作，對於一個初期的健身者來說，完全沒問題，例如俯臥撐，你會看到你的胸大肌前兩個月會有明顯進步，新手期的福利就是增肌減脂可以同時進行。

但是，只有不斷給肌肉新的刺激，給它以新的重量或者是強度，它才能夠生長，因為肌肉已經適應了你俯臥撐的強度，即使你俯臥撐做的再標準，數量再多，也只是在練習肌肉耐力，或者心肺功能，而不是練肌肉。

看健身房裡胸肌發達的大神哪個是靠俯臥撐練起胸肌的，還不是都在撕心裂肺的做著槓鈴臥推，啞鈴臥推，因為臥推可以增加重量，只有高強度的刺激，肌肉才會生長。

解決方法：

1、如果執意用俯臥撐來鍛鍊胸大肌，那麼就加負重，用負重背心，或者書包，裡面放上重物，這樣做，胸肌可以得到新的刺激，從而可以讓它繼續增長，並且做的時候注意快上慢下，頂峰收縮。

2、器械練習，這也是對胸肌發展最快的方法，例如槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥等胸肌訓練動作，比一味的做徒手動作，效果要好很多。

經常用俯臥撐作健身不僅是針對胸大肌，還能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌，所以用較好的俯臥撐姿勢來鍛鍊，主要能對這三處部位的肌群改觀有作用。如果鍛鍊了一段日子胸大肌不見長，那就要分析原因，原因可能有幾種：

一．俯臥撐姿勢不利於刺激到胸大肌

其實作為俯臥撐來說，所謂標準是沒有的，動作沒有絕對的標準，只有相應的體式姿勢，要看適用於哪塊肌肉，動作過程是否合理，因為俯臥撐有不同的撐距和用力部位。

如做常規俯臥撐時，一般手臂的支撐位比肩位稍向下處，這樣的體位對掌跟的支撐壓力大致是自重的60%左右，此時如果雙臂是寬距俯撐，壓力會側重於三角肌，對胸大肌的刺激會減弱；如果支撐位與肩平齊，甚至在肩的以上，那麼胸部受到的刺激會更小。

另外，如果做俯臥撐的姿勢不合理也會不利於胸肌的發達，如做的過程中，腹部沒有收緊，造成腰下塌凹陷，僅是突出上身在做上下起伏；還有如做俯臥撐時是半程推送，沒使勁到位，也會讓胸肌的刺激不到位。

二．普通俯臥撐的強度不利於胸大肌的進一步發達

胸大肌也是較大的肌肉群，需要不斷地提升抗阻力的強度來逐漸增強刺激力度，這樣才能不斷髮達胸大肌，不然，胸大肌持續一定的強度沒有增量後會適應這種刺激不再繼續增肌。

原來如果一直沿用普通模式的俯臥撐，一個階段後應該增加用勁難度，如前傾式腳墊高、揹負重物等增加撐起的阻力，這樣才有利於胸大肌得到新的刺激來獲取增肌動力源。

變換姿勢，以變式俯臥撐來鍛鍊也可以增大力矩強度，如鑽石俯臥撐，可以集中刺激肱三頭肌和胸大肌內側，增大胸肌厚度。

三．俯臥撐的訓練週期不合理

健身增肌也是“超量補償”的過程，訓練的投入量要充分到位，如練各種體位的俯臥撐需要多少組（這個還要結合其它肌肉力量的健身內容來定）；同時肌肉的休息恢復也要保證好（不需要天天都練），包括飲食的優質蛋白營養、好的睡眠時間保障等等，這些都是增肌的重要因素。