導語：我們在減肥的過程當中，往往都想要讓自己的身體變得非常的完美，比例變得更好，而對於臀部的訓練也是非常重要的，尤其是對於女生來說，訓練臀部能夠讓自己的身材變得非常的緊緻，同時完美的s型曲線也會更加的明顯。

所以很多女生在健身的時候，往往都喜歡針對自己的臀部進行一系列的訓練，這不僅會讓整個臀部顯得非常翹，腿顯得非常細，但是有很多女生表示在鍛鍊臀部的時候往往都有這樣一種感覺，臀部肌肉沒有什麼感覺，但是腿部肌肉發力非常明顯，而導致這樣的原因，就是因為我們平時日常生活當中的一些不良體態，這就導致我們臀部的肌肉沒有力氣。

所以綜合來說，我們在訓練臀部的時候，一定要刺激臀部的所有肌肉群，才會讓我們的臀部變得非常的飽滿發達，想要改善這樣的情況，我們必須要改變不良的體態，然後再就是對臀部進行一些訓練習，在訓練臀部之前，我們一定要充分的啟用臀部的肌肉群，這會讓我們的臀部在訓練之前得到充分的刺激，然後會有更高的效率去訓練到我們的臀部。

今天我們就來給各位分享幾組針對臀部的訓練動作，能夠幫助我們刺激臀部的所有肌肉群。

動作一單腿臀推擺腿

我們靠在椅子上面保證身體懸空，然後抬起一條腿。

隨後我們靠著臀部的力量向上挺起身體，具體幅度如圖所示，我們在達到頂點之後稍作停留，然後還原還原的時候臀部不要碰到地面。

動作二跪姿側提膝加後抬腿

我們俯身雙手撐住身體，一條腿跪在瑜伽墊上面，另外一條腿懸空。

保證身體穩定，隨後我們懸空的腿向身體的側面，做提膝的動作，然後再還原還原之後我們再將腿向上方抬起。

動作三單腿負重臀推

我們將啞鈴或者是槓鈴片放在腰上，同樣也是背靠著小椅子。

然後我們將一條腿搭在另外一條腿上面，隨後我們靠著臀部的力量向上拱起身體，到達頂點稍作停留，然後在還原。還原的時候要注意臀部，不要碰到地面。

動作四寬至深蹲

我們將雙腿分開大約兩倍肩寬隨後挺直腰背收緊肚子，然後我們做一個下蹲的動作。

下蹲至大腿平行地面即可，在下蹲的過程中我們要注意腳尖和膝蓋的方向要一致。

動作五單腿臀橋

我們躺在地面上，雙手自然的放在身體兩側，保證頭部和肩部貼緊地面。

隨後抬起一條腿，然後我們靠著腿部的力量和臀部的力量向上頂起身體，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

臀部作為較大的肌肉群，在訓練後是需要一定時間修復的。尤其是進行了較大強度的訓練。

進行較大強度的訓練後，臀部肌肉會產生良性的肌纖維撕裂，在第二天引發延遲性肌肉痠痛，而這種痠痛，除了因為乳酸代謝的原因，還有就是因為無菌性的炎症。

如果第二天繼續進行臀部的訓練，不僅對於肌肉的修復時間延後。還會因為疼痛，導致訓練效果不佳，無法將訓練的效果最大化。

並且過多的訓練臀部肌肉，還會抑制臀部肌肉的生長。一般大肌群如胸、背、腿、臀等部位完全恢復需要72小時，而小肌群如肱二頭、三頭、肩等恢復需要48個小時。是為了給肌肉充分的恢復時間使其生長。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。

那麼在訓練臀部時，需要注意什麼呢？

1、學會用臀部發力：很多女性都知道訓練臀部的動作都有哪些，如：臀橋，深蹲等動作。但是做完後會發現大腿非常的酸爽，但是臀部卻沒有感覺。這是因為你的動作出現了代償，當臀部無法發力時，大腦會讓臀部周圍的肌肉代替臀部發力。所以在訓練前，可以對臀部進行啟用，做一些單關節臀部動作，或選擇泡沫軸滾壓臀部肌肉來進行啟用。

2、髖關節的靈活性：髖關節是否足夠靈活，決定了臀部訓練的效果是否足夠的好。臀大肌會讓髖關節做伸髖的動作。如果你的髖伸動作活動受限，那麼臀大肌的收縮效果也會有影響，很難形成頂峰收縮。

 3、適當提高重量：如果長時間進行自重的臀部訓練，那麼翹臀夢將會遙遙無期。增加肌肉的飽滿度是需要一定重量的，當肌肉受到足夠的壓力時，才會產生撕裂。但是自重訓練的訓練量還是比較低的，適當的提高負重，會讓臀部有更好的刺激。

【臀部肌肉能每天練嗎？有哪些需要注意的問題？】

理論上來說，在每天訓練強度中等偏上的情況下，我們不提倡相同區域的肌肉天天進行訓練。當然，如果你每天就像快走5公里這樣的強度來訓練臀部的話，那麼你天天訓練都無所謂。換句話說，是否考慮頻繁的訓練同一肌肉，我們一定要根據自身的訓練強度而定。個人是不建議每天都進行同一部位的訓練。

接下來我會系統地為你講解一些關於訓練安排及訓練方法的知識點，希望可以幫助到你！

從自身出發去看待訓練本身

每個人的訓練經歷都會不同，因為個體的差異，我們所安排的訓練計劃或者說是訓練方式也是不一樣的。就從臀部訓練說起，在訓練之前我們一定是覺得自己的臀部肌肉需要去增強，無論是力量感也好，亦或是圍度也罷。這就滿足了從自身角度出發，而不是說看見別人臀部好看，而去打造和他一樣的臀部。

這時我們的訓練計劃一定是建立在自身的基礎之上，也許你是完完全全的新手，沒有運動經驗。那麼你訓練後的第一天你會感覺臀部疼得無法發力，此時你的訓練計劃就不會說是天天堅持去訓練，反而你需要循序漸進地練一天，休息一天甚至兩天。

所以，沒有固定的規則可以說肌肉必須每天都訓練才有效，而是要從訓練——休息——在訓練中合理地安排符合自身要求的訓練計劃。這是你需要注意的第一點，也是最關鍵的第一步。

訓練強度、訓練頻率、訓練容量三者取其最強

健身訓練的三大指標：強度、頻率及容量。詳細經常看我問答的朋友們都知道，這裡再簡單介紹一下。

訓練強度：單次訓練，固定動作下所受阻力的大小。如肱二頭肌彎舉所拿啞鈴重量的大小。

訓練頻率：在固定的週期內，前後兩次臀部訓練的間隔時間長短。

訓練容量：單次訓練所持續的時間，如1小時或者2小時。

通俗來講，當你訓練強度提上去後，我們的訓練容量以及訓練頻率就會有所下降，三者互換都是如此。所以我們在訓練過程中自然會取其一而舍其二。但是當我們取其二時，訓練本身就達到了自己的極限，同時所給的回報也是非常高的。

但是還是建議我們儘可能地讓三者之一達到最強，其它兩個根據自身情況實時調整即可。

1、臀大肌固然重要，但是最容易忽略的臀中肌一定要加強訓練。這會是有效防止膝關節痠痛的關鍵。

2、想要臀大肌的刺激感強烈，不建議經常深蹲，或者說過度利用腿部訓練間接的刺激臀部。而是建議你選擇臀橋這樣的孤立性臀部訓練。比如彈力帶等等。

3、臀部肌群主要在髖關節伸展以及屈曲下發揮作用到最大化，我們可以利用硬拉加深對此的感覺。

另外，想要更好地訓練臀部肌肉，首先得保證腿部的力量不能差。如果你的腿部力量過弱，請忽略我的第二條建議。

祝你訓練順利，早日練出理想身材！

無論走路，跑步，還是爬樓，最有力的伸髖肌就是臀肌，你說能每天練嗎？

其實不如反過來問你：“你在走路，跑步，或是爬樓時，真的有在用臀肌來驅動嗎？如果沒有，那你臀能練得有多好呢？”

健身是為了更好的生活，想要獲得健康，或想要很好的身材，首先得在生活中找到你健身時的感覺，把健身融入生活，這樣先不說會練得多好，但是絕對不會差。

一般來說，大肌群最好隔48小時再練，肌肉是在恢復的時候才會成長的，所以給它一點時間吧，在此期間練練別的唄。

謝邀。任何部位的肌肉只要不是經過強烈的運動都是可以每天鍛鍊的。其實連走路都是鍛鍊臀部肌肉的一種方式，但是肌肉很容易感到疲勞。所以沒有經過一系列強化訓練的肌肉是特別容易疲勞的。肌肉一旦疲勞就不適合再鍛鍊了。否則容易導致橫紋肌溶解症的發生。一般鍛鍊只要是進行重量鍛鍊，都要休息一段時間讓肌肉恢復。所以不建議每天鍛鍊一個部位的肌肉，不論是臀部肌肉還是其他部位的肌肉。

我猜測你這種情況是不行了。就像做為男人。希望胸部越大越好。 所以就想天天練胸一樣。但這樣肯定不行的。不要慌

答案比較一針見血，不能。

臀部肌肉作為全身質量最大的肌肉群，的確對於我們的運動能力和體態塑形有著不可替代的絕對作用，所以希望透過大量的訓練，無論是達成翹臀的目的，還是實現彈跳、短跑等專案的質的飛躍，都是可以理解的。

但是我們看一塊肌肉能否天天鍛鍊，也就是鍛鍊肌肉的頻率，需要從幾個方面來考慮。

恢復能力。這個相信是不言自明的，我們身體的恢復能力，不僅取決於個體先天的基因，對於不同的肌肉恢復能力也是不同的。比如一般胸肌48小時就足夠了，腹肌24小時就能恢復，而腰部肌群可能長達72小時，甚至更長。那麼對於臀部肌群，一般在48小時以上。訓練能力。我們的訓練能力越強，每次訓練的強度越大，對於肌肉的破壞越多，那麼我們需要回復的時間一定是越長的。比如剛剛開始訓練的我們，強度很小，可能當時練完，第二天就完全沒有感覺了；而一位高階訓練者，則可能需要恢復一週的時間。訓練計劃。事實上，我們的訓練並不是單純孤立的，比如我們鍛鍊腿部肌肉，一定會練到臀部，再比如我們練自己的下背部，也會訓練到臀部，甚至有氧運動中的跑步汽車，也都會訓練到，如果額外的訓練量加上來，即使我們意識不到，也會對臀部的恢復造成影響。內部結構。我們知道臀部肌群，其實也是由很多肌肉共同組成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，這幾塊肌肉因為大小不同，發力方式不同，起到的作用也不同，那麼在一次訓練時候可能刺激不同，恢復所需時間也不同。

說了這麼多，其實就是想說，儘量不要每天都練習。肌肉的增長來自於訓練之後的恢復，而不僅僅來自於賣力的訓練。

那麼對於臀部訓練，我們應該注意哪些問題呢？

臀部肌肉能每天練嗎？有哪些需要注意的問題？臀部肌肉不能每天練，這裡就臀部肌肉及訓練作以簡單交流。臀部是腰與腿的結合部，臀部骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。一般來說，臀部肌肉的訓練是和腿部肌肉一起訓練的。深蹲是訓練大腿肌肉的主要動作，也可以有效訓練到臀部肌肉，尤其是臀大肌；藉助斯密斯機做深蹲訓練，也可以獲得同樣的效果。臀大肌決定臀部了“挺”；臀部的“翹”需要多練臀中肌，臀中肌的訓練，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以及各種腿外展動作。臀橋和臀推，是訓練臀肌及大腿後側/前側等肌肉的主要動作；臀推是臀橋的負重訓練，臀橋和臀推的訓練，都需要臀肌持續發力。初練者適合做臀橋訓練，擁有一定訓練基礎和訓練能力後，可以負重做臀推訓練。臀部肌肉的訓練，可以和腿部一起訓練，也可以單獨訓練；一週訓練兩到三次為宜，每次訓練二到四個動作，每個動作四組。臀部肌肉訓練，應首先把握動作的正確性，然後才是根據身體承受能力，合理負重訓練。

關於臀部肌肉是否可以天天練？

最需要考慮一個因素：

【訓練者處於什麼階段？】

力量訓練都是如此，並不是說給你一堆動作，你照著練就能如你所願的練到你想練的肌肉。

例如：很多人練胸肌沒感覺，練腹肌沒感覺，練背沒感覺等等，臀部也是肌肉，所以也一樣。

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【關於階段問題】

大部分女生訓練腿臀，第二、三天都是腿軟，臀部沒什麼感覺，其實也就是很簡單的問題，沒找到臀部肌肉發力的感覺。肌肉就是那樣，刺激到位了自然會給你回饋。

所以就出現了必經的階段【臀部啟用階段】

啟用階段，我個人建議使用相對簡單的自體重訓練動作，進行多次數的訓練。

例如：寬站距的相撲蹲、臀橋、跪姿髖外展、跪姿後踢腿等等動作。

該階段主要目的以找到目標肌肉主動發力的感覺。簡單的說，學會怎麼用這塊肌肉。

那麼這種強度的運動，如果到位了在訓練當下會很強烈，但是第二天不會出現很強烈的痠痛感，甚至是輕微...

所以在這個階段，也只有這個階段可以根據身體肌肉的反饋情況，決定能否天天練。

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那麼，在完全找到臀部肌肉發力感覺之後，恭喜你，可以進入到往後的階段了，力量構建期和維度增大期，那麼透過這兩個階段的訓練累計，效果的累積，你也能感受到你的臀部正在慢慢的變大，變圓潤、緊實。

但是，這兩個階段的力量訓練往往會造成訓練後，屁股痠痛2-3天。所以你也不能天天練

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加油...

再見

關於鍛鍊，有一個很重要的常識

那就是——適度

每個人的身體素質是不同的，那麼也就決定了每個人身體恢復能力的不同

不僅僅是臀部肌肉，我們身體所有的肌肉群都有勞逸結合的張弛度

也就是所謂的修復期

如果不給於肌肉足夠的恢復時間，那麼在下一次健身時肌肉就不會完全充能，不僅僅是力量跟不上，還會出現肌肉增長慢的問題，長此以往會發生肌肉勞損，甚至會出現橫膈肌溶解這種重度病症

所以，健身一定要適度，要根據自身條件進行規劃

肌肉是怎麼休息的？

這裡要講一個大家常有的誤區

很多人認為肌肉是在大重量鍛鍊的時候增加，或者在瘋狂吃蛋白質時增加的，這是錯誤的

其實，肌肉是在我們不動，比如看電視、睡覺時慢慢生長的

所以根據每個人的情況不同,比如身體素質,年齡等,自己調節

主要是要給自己恢復的時間,連續的鍛鍊會造成身體疲勞,不僅不會對身體有幫助,還會容易造成受傷或者生病

如何進行休息？

一般來說，身體主要的肌肉群在經過一次大迴圈（全部鍛鍊一次）後，身體在這個時候往往需要一次休息，休息的時間一般在一天左右，這一天一定保證充足的睡眠和攝入足夠的營養

打比方說，常見的健身迴圈是

第一天：胸、三頭、腰腹

第二天：背、二頭、腰外側

第三天：肩、腿

那麼通常會把休息日放在肩練完後，但如果你重點練胸部，那一天的強度特別大，也可以把休息日放在胸和背中間

如果覺得這種規劃太過複雜，那麼也可以嘗試一下最簡單的休息方法，那就是感覺到全身肌肉痠痛（這時血液中酸性值偏高），那就是身體給你的一個訊號，告訴你身體勞累了，那麼這時就是你必須進行休息的時間了

蜜桃臀究竟該怎麼鍛鍊？

鍛鍊時謹記一條：收緊臀部，臀部上提，不要盆骨前傾

尤其是女性，坐姿保持時間長會導致臀部下垂，臀部是反映子宮功能狀況的一個外在表現，臀部鬆弛無力往往標誌的是新陳代謝緩慢，體內毒素會堆積

所以時刻記著把自己的臀部撅起來，不要覺得奇怪，往往就是這些生活中的小細節比健身房裡更能塑造體型，沒有什麼天生的健美身材，就好比好動的人不會胖一樣

關於臀部鍛鍊的動作有很多，這裡就不一一贅述了，簡單說一下一個比較有效果的動作——負重深蹲

這個動作最早是男性健身所採用的，但是對於女性臀部塑形有著超乎想象的效果

上圖就是很標準的示範，記住一定不要盆骨前傾，要在發力的時候收緊腹部，向上時會有一種屁股撅出去的感覺

關於臀部肌肉鍛鍊的間歇

這裡沒有什麼特別需要主意的地方，因為臀部肌肉群是大肌肉群，平時負重就比較大，所以一般訓練不會導致臀部肌肉過度疲勞（大重量多組數除外）

間歇期大概等同於上肢肌肉群即可

這裡需要提一下，臀部肌肉不能單獨鍛鍊，時間長會導致臀形誇張

要配合腰腹核心以及下肢力量的鍛鍊，比如硬拉

還有下圖這種鍛鍊腿部的動作

蜜桃臀是審美核心

視覺上的關注點決定了人身體及部分肌肉的重要程度

臀部毋庸置疑是重要的

擁有一個性感的翹臀是每一個健身者都應該追求的

蜜桃臀可以很大程度的提升身材整體的協調性美感，因為一方面翹臀可以拉長腿部線條，另一方面在原始審美層面女性臀部健碩是繁衍生息能力強的象徵

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任何肌肉都能天天練，也可以說不能天天練

為什麼呢？

天天練，要有二個基礎。足夠的睡眠和良好的食物補充。也就是營養必須百分之百跟上。我就天一天一個地方。

腿，胸，背，手臂，但是在進行正試訓練前都會做大重量的腿屈伸來熱身。不要問我為什麼。我不會告訴你這樣增肌減脂效果更好，最重要的是能快速讓身體進入興奮狀態

臀大肌屬於大肌肉群體，你根本恢復不過來，建議兩到三天一次 ，休息期間你可以練習其他的部位的肌肉群，比如胸，臂，腿，肩，背，腹，訓練期間多攝入蛋白質，促進肌肉的恢復，保證充足的睡眠！

1、肌肉是否可以每天鍛鍊取決於你的鍛鍊目標和鍛鍊強度。

2、若是增肌，則建議48～72小時鍛鍊一次，每次練徹底，並補充足夠蛋白質和碳水，且保證充足的休息。

3、若是減脂，則建議24小時鍛鍊一次。每次不練徹底，不需補充足量碳水，但可微過量補充蛋白質。

不需要每天都練，全身每部分肌肉練完之後都有個恢復期，如果每天都練同一個地方，肌肉得不到休息，長期處在疲勞當中只會轉變成傷痛，也就起不到鍛鍊的作用了。

臀部肌肉的鍛鍊一般是跟大腿肌肉相關聯的，大腿主要是以股四頭肌為主體，跟臀大肌一樣都是大肌肉群。

雖然原則上，大肌肉群的力量健身一般不宜天天去練，因為無氧運動的抗阻力大強度訓練一次，大肌肉群受到的刺激較深，肌肉乳酸積累疼痛的釋放、肌纖維撕裂的修復，都需要2~3天的時間過程；但是也不是絕對化，要看訓練的負荷量和個人的訓練水平而言。

臀部肌肉的抗阻力動作有好多種，有的是在練腿部肌肉的同時也能練到臀部肌肉，如各種形式的深蹲、箭步蹲；有的是側重主練臀部肌肉的動作，如負重臀衝等。另外作為抗阻力量訓練又分徒手和器材負重兩種，徒手的抗阻力量訓練，強度較小，有的動作甚至可以趨向於有氧鍛鍊。

如果鍛鍊臀部是為了提高肌肉的緊實度、耗掉多餘的脂肪，則建議可以用徒手深蹲和徒手箭步蹲的動作來實現，這些動作的強度不大，一組可以做幾十個，接近強度大的有氧鍛鍊，對降脂減肥也有好的效果，如果具有較好體能的訓練水平，只要控制運動量，是可以每天練的。

如果練臀部的話和大腿一起是為了強化肌肉力量，鍛鍊採用器械負重抗阻，比如啞鈴或槓鈴深蹲、箭步蹲，負重臀衝等，對肌肉的刺激強度較深，則不宜天天訓練，因為像槓鈴深蹲之類，是多關節動作，對腰椎和脊柱都有一定壓力，每天練反而容易有損傷。

所以，原則上不宜對臀部和腿部的大肌肉群進行每天強化訓練，宜間隔2~3天，並且負重量較大時，要注意做好對腰椎、脊柱的防護；但如果僅是配合有氧運動做些小強度的徒手深蹲，那是可以天天練的。

臀部肌肉能不能每天練，這個要根據你訓練的強度和個人體質來決定。如果你訓練的強度不那麼大，而且也在自己承受範圍之內，就可以天天練。

我們都知道，深蹲運動是鍛鍊臀部運動最基本也是效果比較好的動作。無深蹲，不翹臀。確實是這樣。

深蹲分徒手深蹲和負重深蹲。不論你選擇哪種訓練，想要每天鍛鍊，都要在自己承受範圍之內。就是以第二天如果能迅速恢復體力，不感到很疲勞，就可以天天練。

就拿我個人來說，我就是一直練習深蹲，主要以徒手深蹲為主。我就是天天練。每天做50個徒手深蹲，練習10多年了，效果很好！

透過10多年的每天堅持，現在我已經將近50歲了，臀部肌肉特別緊緻，而且有明顯的臀線。

我為什麼天天練？首先我就就覺得每天50個徒手深蹲最適合我。我也嘗試過做100個，但做完之後，感覺累，偶爾做做可以，如果天天做，就不適合我，而且腿有點疼，如果為了追求數量，把腿練出毛病了，就得不償失了。

另外我也偶爾練習負重深蹲，用槓鈴的那種。當然不是很大，10公斤。這個也是偶爾，不能天天練，如果連著練，我感覺肩膀，腿受不了。

所以經過多方面嘗試，想要天天練，50個徒手深蹲最適合我，既不太累，而且也能達到鍛鍊效果，還容易堅持。所以就一直堅持了10多年，每天都做，雷打不動。

另外選擇深蹲練習臀部，需要注意動作要準確些，下蹲時背部挺直，膝蓋不能超過腳尖，重心向後，不是向下，蹲下去時，最好停幾秒，效果會更好。蹲的時候也不要蹲得太深，大腿部位和地面平行或稍高一些為宜，蹲太深，腿受不了。