剛開始可以先練習上斜俯臥撐，將手放在椅背或書桌上進行練習，特別注意沉肩動作和大臂與身體的夾角維持在60度以內，當你可以做20個，就可以考慮將手放在板凳上或者茶几上進行上斜俯臥撐練習，沒錯，隨著支撐物的高度降低，上斜俯臥撐難度不斷增加。

不過上斜俯臥撐也有側重鍛鍊下胸的特殊功效。

另外還有一種降級變式俯臥撐，叫膝蓋著地俯臥撐，顧名思義，就是用膝蓋代替雙足作為支點進行練習，這個比上斜俯臥撐較難，練習時請特別注意身體成一條直線，不能塌腰或者“撅屁股”。

祝你力量增長！

俯臥撐是一個經典的徒手訓練動作之一，雖然說俯臥撐是一個鍛鍊胸部肌肉的動作，但是卻可以透過這個動作讓幾乎整個上半身都能得到訓練，我們可以透過對身體傾角的調整來鍛鍊胸部上中下三個部分，可以透過雙手距離的調整來鍛鍊手臂、肩部甚至是背部的肌肉，當然無論是哪一種型別的俯臥撐都會對核心形成一定的刺激，從而讓核心肌群得到鍛鍊。

但是，對於俯臥撐這個動作來講，雖然被我們所熟知，卻不是每個人都能做到的，因為我們的能力總是會經歷一個從小到大的積累才會慢慢變強，所以不管是什麼樣的訓練動作，在自己能力不足之前就不要去嘗試，在這一點上，動作是否標準是否能夠完成不重要，重要的是勉強去完成一個動作會提高風險從而給自己帶來不必要的傷害。

對於俯臥撐這個動作來講，如此一個功能強大又不受場地限制的動作，要放棄它未免顯得可惜，所以我們要一步一步的提高自己的能力直到能夠完成這個動作為止。

鑑於此，下面就分享6個動作，讓我們從基礎開始練好俯臥撐。

動作一：支撐交替摸肩

透過這個動作，我們可以有效鍛鍊核心，以及手臂撐地的能力為俯臥撐打好基礎

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直保持背部挺直，身材從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，抬起一隻手臂屈肘去觸控對側肩膀頂點稍停後還原，然後再換另一側

動作二：動態平板支撐

在平板支撐的基礎上加入手臂屈肘與伸直的動作，可以讓我們鍛鍊到整體核心能力以及雙臂支撐能力

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿分開向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下，至雙肘撐地然後雙臂再依次伸直起身還原，注意還原時保持手肘微屈，不要完全伸直

動作三：上斜俯臥撐

上斜式動作是透過對身體傾角的調整來降低身體的壓力，從而使得動作相對簡單

根據自己能力找到一個高度適中的固定物體，雙手撐在物體邊緣，雙腿向後併攏伸直背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持背部挺直，保持手肘與身體45度角左右，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到物體邊緣，然後伸直手臂起身還原

動作四：兩段式起身俯臥撐

把俯臥撐的過程中，我們不但要去控制身體下降速度，還要在下降至最低點時起身還原，相對來講，起身時會相對困難，所以把起身過程分為兩個階段來進行，也就是先以跪姿的形式伸直手臂，再完成腿部伸直的過程。

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直保持背部挺直，控制速度屈肘向下俯身，至身體落地後，保持雙膝著地，雙手撐起身體至手臂伸直以後，膝蓋離地使整個身體起身還原

動作五：釋手俯臥撐

釋手俯臥撐可以讓我們在身體降到最低點時對手臂有一個放鬆緩衝的過程，透過這樣的方式可以讓胸部以及手臂肌肉得到一個短暫的休息之後再去完成動作。

俯身，雙手伸直與肩同寬支撐身體，手肘微屈雙腿併攏向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體與地面呈一條直線保持背部挺直，保持大臂與身體角度在45度左右，屈肘向下俯身，至整個身體著地，同時雙手離地然後雙手再著地撐起身體至手臂伸直

動作六：標準俯臥撐

透過以上幾個動作，我們可以慢慢地提升自己的能力，隨著能力的提高，我們就可以嘗試標準的俯臥撐動作了。

俯身，雙臂伸直，雙手與肩同寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直保持背部挺直，保持大臂與身體呈45度角左右，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面然後伸直手臂起身還原，注意還原時手臂不要完全伸直

在整個訓練過程中，不要心急，從自己可以做到的動作開始，感覺比較輕鬆以後再去嘗試下一個動作，透過慢慢的積累，我們的能力就會隨之增強，然後直到可以做到一次標準的俯臥撐為止，所以要堅持下去。