腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們慢慢變胖之時，腹部會首先做出反應而變大，這還不算，當我們想要減掉下腹部脂肪之時，不僅要從全身減脂開始，並且腹部脂肪卻會最後做出反應而慢慢變少，所以想要減掉腹部脂肪則是一件相對不容易的事情。

而對於腹部訓練來講，其針對性的訓練主要是針對於腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要練出腹肌，首先要做的應該是減脂，然後再是腹部訓練，隨著體脂率的降低，腹部脂肪會慢慢減少，腹肌也會慢慢顯現，但是，在這個過程中，很多朋友們都會遇到一個問題，就是腹部上側那四塊肌肉已經比較明顯，但下面那兩塊或者說是四塊卻總是不出現？那麼，下腹部要怎麼練才會有更好的效果呢？

第一：進一步減脂

下腹部肌肉出現與否除了腹部本身的厚度以外，對體脂率有著更高的要求，所以，我們還需要進一步的減脂，才可以達到目的，一般情況下，男士要減到15%以下，而女士則要減到21%以下才可以滿足條件。

但是，在這個過程中一定要說的是，對於女性朋友們來講，不要因為想讓下腹部變平坦而過度減脂。因為由於女性的生理特點，下腹部存在著一定的脂肪是非常必要的，如果過度減脂則會對健康帶來不利影響。所以，女性朋友們要允許下腹部存在著一定的脂肪，此時，可以透過一些針對性的訓練來讓下腹部變得緊緻平坦一些。

第二：下腹部針對性訓練

從整個腹肌結構上來講，下腹部是相對難練的一個位置，除了對體脂率要求更高以外，由於下腹部肌肉所處的位置的特殊性，從而使它的活動範圍非常有限，我們無法像其他部位的肌肉那樣，對它形成更加足夠的收縮與伸展，所以，我們在練下腹部肌肉的時候，除了保證動作質量讓下腹部肌肉得到更加有效的刺激以外，就需要進行更加有針對性的訓練。

那麼，從下腹部的訓練動作上來看，主要是一些抬腿類的動作，在這類動作過程中，為了讓下腹部肌肉得到更好的收縮，我們需要在動作過程中儘量做到把臀部向胸部方向抬起，而不僅僅是抬腿的過程。

因此，下面分享一組針對於下腹部肌肉的訓練動作，我們可以把這組動作加入到日常腹部訓練動作當中，也可以在周內安排一兩次的時間來對下腹部進行針對性的訓練。

動作一：反向卷腹（15-20次）

仰臥，雙臂置於身體兩側，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，下巴微收雙腿屈膝向上抬起，大腿與地面垂直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面頂點稍停後慢慢還原

動作二：登山跑（30秒）

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直保持背部挺直，雙腿交替向前提膝保持均勻節奏完成動作

動作三：仰臥舉腿（15-20次）

仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿併攏伸直向上抬起，雙膝微屈，大腿與地面垂直下腹部發力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面，頂點稍停後下放還原，注意適當放慢速度，以避免由於動作過快而產生慣性

動作四：雙槓支撐交替提膝抬腿（20-30次）

雙手握住雙槓撐起身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿自然下垂保持上半身穩定，保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到讓大腿到達髖部高度注意保持動作節奏

動作五：懸掛舉腿（10-15次）

雙手握住單槓，身體自然下垂，核心收緊，雙腿屈膝併攏保持核心收緊，保持雙腿屈膝，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向前帶起至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢下放還原

在適當的熱身以後開始正式訓練，注意保證動作質量，做到每一次動作都由目標肌肉主導發力完成，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30-45秒，每次3-4組。

最後要說的是，如果想要一個部位變得漂亮好看，就要讓這個部位的肌肉得到協調均勻的發展，因此，下腹部訓練固然重要，但是要在整個腹部肌肉發展的前提下再去重點訓練。而不是忽視其他部位只練下腹部。

針對下腹部，極力推薦舉腿動作。無論是仰臥舉腿還是懸垂舉腿，都是對下腹部肌群的強力錘鍊！

下腹部又叫做小腹，是對於腹部特定位置的稱謂。特指肚臍周圍及以下的腹部區域，由於人體重心與運動輸出的緣故，下腹部是最容易堆積脂肪的部位。

但鍛鍊下腹部有什麼特殊的嗎？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主。通常所說的腹肌多指腹直肌，它因腱劃組織分割為塊狀。無論是上腹部還是下腹部，它們其實都是腹直肌。

鍛鍊方面，如何針對？

舉腿訓練！舉腿訓練與卷腹訓練不同，腹部發力舉起的是下半身，這就意味著下腹部最先繃緊發力，訓練更為針對。

初學者:仰臥舉腿訓練，屈腿入門，直腿進階。

仰臥在地面，腹部收緊，腰部始終貼近於地面，呈現骨盆後傾狀態。腹部發力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉刺激。

骨盆後傾圖示:

較高水平者:懸垂舉腿訓練，屈腿入門，直腿進階。

懸吊於單槓上，腹部始終收緊，呈現骨盆後傾狀態。腹部發力抬起雙腿，慢速更容易感受肌肉刺激。運動幅度越大，腹部收縮刺激感更強烈，效果更好。

腹肌高手選擇:再進一步訓練下腹部的動作有很多，例如直角支撐、龍旗、順風旗等強力動作。

在鍛鍊下腹部肌肉的同時，對於整體核心力量的提升也是大為有利的。

訓練貼士:由於腹部肌群是耐受肌群，可以每天都進行訓練，注意循序漸進，效果很快就出現啦！

ps:對於外形有需求的小夥伴，還需注意減脂這一關鍵點哈！

下腹部很難練到，因為平時生活中也很難用到下腹部發力，在減脂過程中最明顯的也是上腹部，即便除了大體形狀，再往下減脂確很艱難。

並且每個人天生的肌肉輪廓不一樣，即便練的很好，也未必有八塊腹肌，也有可能是四塊或者六塊。所以建議保持在合理的體脂就好，不要追求或許低的體脂，整體的肌肉線條塑造好更重要。