想要快速強壯手臂並擅長掰手腕嗎？你就訓練這種引體向上！對握引體向上是掰手腕選手最最喜歡的引體向上專項訓練！

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的最經典的動作，主要刺激背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群兩大部分。而透過調整雙手握姿則會對發力肌群的刺激產生改變。

最常見的引體向上握法是正握和反握。其中正握是指手背朝向自己進行的引體向上，這也是通常所說的標準引體向上的要求，其對於背部肌群和手臂肌群是極為均衡的握法訓練。而掌心朝向自身的反握引體向上對於手臂屈肌的刺激是更加針對的。對於剛接觸引體向上的人來說，由於無法充分調動背部肌群正確發力，練習反握引體向上就會更加容易。

除了這兩種握法，還有一種掌心相對的引體向上，被稱為對握引體向上，也可以稱為垂式引體向上。這種引體向上對於手臂屈肌的刺激是極為針對的，相對於反握引體向上主要刺激肱二頭肌，垂式引體向上更加針對肱橈肌、肱肌這一側的手臂屈肌。而這個力量更加符合腕力運動的發力，所以通常被掰手腕運動員作為專項的力量訓練。

其實，無論是正握、反握還是對握，這幾種引體向上都能夠使我們的整體拉力肌群變得更加強壯。如果你想要自己的背部倒三角身材更加明顯，練習正握的引體向上會更好。如果想讓自己的手臂肱二頭肌更加強壯，練習反握引體向上會更加適合，而如果你還想在腕力運動當中更加擅長，對握引體向上會讓你更加有力量。

對握引體向上不存在減少了對肌肉的刺激，只是說，不同的引體向上方式，對於不同肌肉群的針對點不一樣。那麼我們常見的引體向上握法有三種，正握，反握，對握。（注：根據不同的握矩，還分為寬握和窄握）。

主要發力肌肉：肱橈肌，肱二頭肌，背部肌群。

對握引體向上相對於正握引體向上來說，小臂的肱橈肌參與發力的比例更多。而反手引體向上肱二頭肌參與發力的比例更多。

其實這三種引體向上都可以作為背闊肌的訓練動作。只是說，正握引體向上可以更好的孤立出背部肌群的訓練，我們也通常用正握引體向上作為主要的引體向上背闊肌訓練動作。

而對握引體向上，採用下圖的訓練方式，可以更好的刺激背部肌肉，對於背闊肌的厚度也是很好的鍛鍊方法。

正手引體

如下圖

採用寬握的方式，它可以更好的孤立出背部肌肉。對於整個背部肌群，包括背闊肌，大圓肌，小圓肌，崗下肌，菱形肌都有很好的鍛鍊作用。（難點：由於大部分不鍛鍊的人群，在平時生活中很少對背部肌肉鍛鍊，所以正手引體相對難一點）。

反手引體

反手引體對於下背部肌肉和肱二頭肌是很好的鍛鍊動作。特別是下背部肌肉，反手引體相對於正手引體來說，對於下背部肌肉的牽拉是優於正手引體的。

總結：正握，反握，對握的引體沒有好壞之分，重點還是要看自身的訓練目標，從而挑選適合自己的運動動作。