但是這個熱身要在慢跑5-10分鐘之後再做，尤其是新手。

跑前熱身主要是動態拉伸肌肉、活動關節，跑步時涉及到的所有肌肉和關節，都需要動態拉伸，跑步後還需要做冷身運動，讓心率逐步降低，不要突然停止鍛鍊。如果不追求跑步成績，在跑步的最後幾分鐘，可以逐步降低配速，心率降低到熱身心率之內的時候，再慢走一兩分鐘，進一步降低心率，冷身運動結束後，再做主要是靜態拉伸和活動關節。

膝關節是下肢中最重要的關節，在跑步時要承受體重1-3倍左右的壓力，而且跑步身體姿勢、著地方式、肌肉力量、跑量、步頻、步幅等多種原因，都容易導致膝痛。

除了掌握正確的跑步方法，經常鍛鍊，提高膝關節承壓能力之外，跑前熱身也至關重要。對膝關節來說，除了本身提高本身活動度之外，還要拉伸膝關節周圍的肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀部和小腿的拉伸。有一部分人膝痛與膝關節周圍肌肉力量之間不平衡有關，比如膕繩肌或臀部肌肉。

膝關節是前後活動為主的關節，不能左右活動，也不能 讓膝關節繞圈。

膝蓋受傷，一般不會出現在熱身、活動關節和拉伸肌肉的過程中，即使有，也是因為長期不正確、超量鍛鍊導致的。

慢跑相對於快跑來說，對膝蓋的傷害程度都低很多，慢跑前我們要做全身熱身運動，活動各個關節，然後再去跑步，只要我們做什麼事都適可而止就好，不需要太擔心。

（1）熱身和傷痛之間沒有必然的聯絡。

（2）只要強度超過體能，熱身再好也會傷痛的。

（3）反過來說，慢跑本身就可以作為熱身的一部分。

-----詳細分析如下-----

只要能達到上面目的，就是好的熱身。

如果達不到就不能作為熱身。

一個動作保持很多秒的靜止不動的拉伸，絕對不要在運動前做。不僅沒有熱身效果，只會增加受傷機率。拉伸必須要在肌肉溫度高的時候做，溫度高的肌肉才能拉開。

（6）如果真的是慢跑的話，不用專門做熱身也是可以的。

當然了，慢跑前先快走，再做慢跑也是不錯的。循序漸進地提高強度。

（7）只要運動強度超過體能，必然受傷，跟熱身充足沒有關係。

只能跑600，你非要跑400，能不受傷麼？

只能跑30分鐘，你非要跑1小時，能不受傷麼?

(8) 強度不僅僅表現在速度快慢上，還表現在時間長短上，距離長短上。

跑姿雖然有關，但不是根本原因。每個人的左右平衡度，身體比例，狀態不同，絕對沒有適合所有人的跑姿。理想的跑姿只存在於各專家的文章裡。

跑姿再好，只要強度太大，也必然傷痛。

熱身再足，只要強度太大，也必然傷痛。

（9）關鍵在於，你所執行的慢跑，對你的身體來說真的是慢跑麼？

慢跑不能用速度來衡量，你的慢跑對別人也許是放鬆跑的速度，也許是全力跑的速度。

這些條件必須是同時滿足的，如果你有違反以上任何一個，那麼都不是慢跑。

（11）即便是同一個人，不同時期，不同的身體狀態，慢跑的速度也是在變的。

唯一可以作為衡量的數字：心率！

（12）心率會如實地反應你的運動強度，會根據你的飲食/睡眠/精神/體能/環境等而變化。低心率的跑步就是慢跑。

前提是你的心率硬體靠譜！！！

很多手環，手錶的光電心率，只能在靜止狀態看看，不值得在運動中託付。

有人說慢跑就是熱身，因此慢跑前不需要做其它熱身運動，這一觀點有待商榷。無論快跑還是慢跑，都會經歷身體由靜至動、由平步到騰空的過程，很多剛開始接觸跑步的人就是在這個轉換節點受傷了，其中一大原因就是未經過熱身環節、站上跑道就跑，尤其是在初跑者下肢力量薄弱的情況下。

我認為，慢跑前最低限度要把自己的下肢關節活動開，主要是踝關節、膝關節。

踝關節熱身：支撐腳站立，另一隻腳放鬆、踮起腳尖、轉動腳踝，兩腳交替各做10-15次，2組。

膝關節熱身：仿徒手深蹲動作，快速蹲起15-20次，2組。

如果是快跑等中高強度訓練，還需增加提胯等熱身動作，延長熱身時間。

慢跑的目標肌肉群是足底，臀部還有腹部核心。

第一、需要鬆解腿部肌肉，那為何需要放鬆腿部的肌肉，具體如何放鬆呢？

1.因為大部分人的小腿和大腿前後都是非常緊張的，在跑步之前必須先放鬆緊張的肌肉，否則一旦跑步就會先啟動大小腿的肌肉，導致目標肌肉群的練習錯誤，一旦目標肌肉群啟動錯誤，就會導致肌肉的代償，反而會使大小腿越跑越粗。

2.可以選擇用狼牙棒或者泡沫軸，放鬆小腿肌肉和大腿部肌肉，痛感在3~5成可承受的範圍內。

第二、啟用足底力量，建立足踝的穩定。為何跑步之前需要先啟用足底，建立足踝的穩定呢，具體如何做？

1.大多數人足底是無力的，容易抓腳趾或者高足弓，扁平足，腳外翻內翻，導致磨損一側鞋底，當足底無力的時候，足踝也是不穩定的，在慢跑的過程中，一旦足踝不穩定，就非常容易崴腳，也就會很容易傷膝蓋。因此足底是慢跑時候的根基，只有根基啟用和穩定了，才能更好的保護膝蓋，減少膝蓋的代償。

2.具體步驟如下:首先要用狼牙棒啟用足底，單腿用腳掌踩在狼牙棒上，重心全部都放到踩狼牙棒的腳掌，坐前後25次滾動，在滾動過程中，保持膝蓋對準第2個腳趾

你可以找到比較硬的，比如說高爾夫球。踩在高爾夫球上啟用整個腳底板。

第三、啟用臀部肌肉，圖片所示，把臀外側凹陷處放到狼牙棒上做充分的啟用，因為大部分人久坐導致了臀部失憶無力，所以要做啟用。

慢跑跑步前怎樣熱身才能不傷膝蓋？針對這個問題，我的回答是把一套熱身動作做充分了，等全身活動開了以後再跑就不會傷膝蓋。

每年因跑步而傷了膝蓋的跑者有很多，引起這一問題的原因有不少種，體重過大，配速過快，距離過長，跑姿不正確，跑鞋不合腳，在不適合的路面上跑步都有可能給膝蓋帶來傷害，而熱身不夠也是其中的一種。

以我多年的經驗，我認為我們在跑步前一定要把熱身運動做充分了，等全身都活動開了以後再跑是最安全的。

其實這個道理很簡單。熱身不夠，我們的關節腔裡的潤滑液分泌不充分，跑起來增大了關節之間的摩擦，久而久之就磨損了我們的半月板。這就像家裡的汽車預熱不夠，最後傷了發動機一樣。而半月板是關節之間的屏障，是不可再生的，一旦磨損了就等於宣告了我們跑步生涯的結束。

所以，熱身在整個跑步過程中佔據著舉足輕重的位置。熱身做得好，跑起來又輕鬆又不會受傷，熱身做的不好或者乾脆不做，不僅運動效果打折扣，傷病遲早也會找上門來。

一套完整的熱身動作包括很多，而可以活動到膝關節的熱身動有弓步壓腿，後踢腿原地跑，抱膝走，開合跳，高抬腿等，我認為這裡面必做的是後踢腿原地跑和抱膝走這兩個動作。

後踢腿原地跑，顧名思義就是站在原地用腳向後踢向自己的臀部，由慢到快直到跑起來。

抱膝走，一條腿伸直保持站立姿勢，另一條腿彎曲儘量往胸前靠，用雙手抱住膝蓋向前走，然後換另一條腿。

每個動作至少要做30秒到一分鐘，不要偷懶。

等活動開了，感覺膝蓋微微發熱，我們就可以跑步了。一開始一定要慢，等心率上來並且穩定以後再慢慢加速，這樣，我們跑起來才不至於傷害到膝蓋。

熱身很容易被人忽視，但熱身恰恰是最重要的，懂得熱身的人不僅能提高跑步的經濟型，收到更好的跑步效果，更能避免各種運動傷害。

我平時先慢走，然後一點一點加快速度，走到身體微微發熱喘氣費勁時開始慢跑，汗水出透再降下速度再走，最後拉伸，一切的原則就是可以累，不可以疼，隔幾天休息一天。

慢跑跑步前我們先基本的做一些簡單的運動，簡單的讓我們的肌肉和每一個骨關節的環節都開啟，再去慢慢的起跑，不然的話你跑得太猛，我們的會傷害我們的這些肌肉或者骨骼，或者每一個環骨節。