運動減肥，前兩週反而會更胖更重。

一部分朋友意識到自己需要透過減肥來控制自己的體重。但是跑步兩週左右，反而發現自己越來越胖了，不僅如此，腿也粗了，也更容易感冒了。這就會在心裡產生疑惑了。到底運動能不能減肥？

能，只是他有一個入門期。我個人在跑步的初期也有這種情況。我朋友還嘲笑我，怎麼越跑越胖，還越跑越虛呀。但是堅持了一個半月之後，他們就看出了變化，不再說什麼了。

體重增長的原因是，平時不運動的你，透過運動吸收系統好了。營養吸收的更快了，你需要透過更多的運動來消耗能量。未能消耗的能量，就會囤積在體內。所以你會看來越來越胖。不僅如此，你還會發現面板鬆弛了，肚子上的贅肉明顯多了或是鬆了。這在前兩週都是正常現象。真正的變化一般是在一個半月左右。

關於小腿粗了的問題，也是正常現象。但是可以放心，你這個運動強度和跑量不會形成肌肉腿。透過跑步，你可以很好的改善你的腿型。

透過有氧慢跑，慢跑後進行按摩拉伸。有很多女士對自己的腿型不滿意，都可以透過這種方法矯正。我親身體會的，我老婆就是透過這個方法成功瘦腿的。具體是跑步之後，透過用手拍打和按摩的手法，讓小腿的肉完全鬆弛下來。然後進行拉伸。如果小腿有外擴的情況，就順著往裡推。（大家可以關注我，改天我會出一個影片教程。）外擴腿還有一個輔助的方法就是用圓柱狀的器械進行擀。比如擀麵杖，啤酒瓶等等都行。慢跑屬於有氧跑，只進行有氧跑進行減肥是不行的。還要結合力量訓練，讓面板不鬆弛。

總結：很多人喜歡投入之後，很快就能看到回報。這樣其實很不好，我們從耕耘到收穫，需要一個等待的過程。這個過程或快或慢，你只需要邁步前行。久而久之，你回過頭來看，會發現原來自己已經擁有一大片稻田。

正常來講，如果飲食生活規律不改變，加上運動的話，體重是會下降的，不過在測量體重的時候也要注意，不要早晨空腹和飯後比，喝啤酒之後體重增加也是正常，這都是體重增加的可能性，如果覺得身體在變好，體型在變好，堅持就可以！

1.飲食要注意

看到你跑步5公里，配速6分鐘左右，體重108或110斤，是個女生？吃的少不表示熱量低，例如，吃高脂肪、甜食等熱量較高的食物，吃的少熱量高，一樣達不到效果，還有正餐吃的少，要看零食吃的多不多，跑步之後來個甜筒……

2.衣服重量、是否空腹

拿出來這個對比資料，是不是表示這個期間沒有上過稱，有時候一天飲食結構的突然變化，會對體重有很大的影響，就像我飯前和飯後差2斤很正常，前一天喝酒第二天體重長3斤都可能有，稱的時候一定同條件，可以早晨起床稱，穿不同衣服重量也不一樣。

3.體重不等於體脂

有時候一個人體重是增長了，可是身體的體脂率缺下降了，減肥從來不是讓體重變得越小越好，是體脂率的下降，如果感覺臉瘦了，褲子沒以前緊了，體重的增長2斤不是壞事，沒事多照照鏡子，鼓勵一下自己。

4.小腿粗

如果跑步之後小腿變粗，這裡要考慮兩個因素，一個是跑步的步態，有的人跑步的時候喜歡彈跳有一個很高的滯空動作，用前腳掌跑步，這會導致腓腸肌過度使用變得發達，也可能是跑步不拉伸，肌肉緊張造成的。

堅持運動

還是那句話，這個跑步的量可以堅持每天進行，但是也建議每週挑個休息日，給身體恢復的時間，控制好飲食，做好跑前熱身、跑後拉伸，如果沒有身體的不適，堅持11天不夠，先來一個月看看，同條件去對比。

很多人都會在剛開始運動的幾天出現體重上漲的情況，這在一定程度上是由於糖原停留在體內，運動後大量的糖原會被消耗刺激肌肉組織，然後大量的吸收營養，相對的，脂肪細胞就會缺乏更多的營養，於是糖原就會大量沉澱在肌肉組織裡。通俗地來說，只是短暫的水分增加，這種情況大概在一週左右的時間會逐漸改變，體重開始出現波動。

第二個問題：小腿變粗

首先排除掉肌肉的增長，一是由於肌肉本身很難增長，這需要長期的、負重的肌肉鍛鍊。而11天、慢跑、半小時這些關鍵詞連起來的原因是很難造成肌肉增長的；二是你吃的得很少，因為肌肉增長離不開熱量和營養；

所以這只是由於沒有充分拉伸造成的肌肉緊縮情況，久而久之就會使小腿肌肉變硬、肌肉輪廓不好看，並且容易導致受傷。建議在跑步結束時要充分的進行腿部拉伸10分鐘左右，每個動作都要使肌肉有明顯的拉伸感且保持10-15秒的時間，一個動作重複2-3次。

最後一個隱形問題：吃的很少

吃的很少+長期跑步這個模式會使你的基礎代謝降低、很難保持減肥效果且更加容易發胖。

因為吃的很少本身就是低熱量飲食，基本的身體需要補充不足夠就會使本身的代謝降低；

再加上跑步會消耗掉大量的糖原，常規上應該在熱量足夠的基礎上再適量的增加一些才能補充因跑步而消耗的糖原，這樣才能保證身體的正常執行、以確保以後在運動中的表現以及維持身體的正常代謝。

熱量差是減肥唯一有效的方式，不過熱量差不是在損失正常熱量的基礎上進行的，而是在正常熱量足夠的基礎上透過活動/運動來製造消耗，這在前期的減肥減重中才能確保進行下去。

因為任何運動都不能減肥

運動以糖代謝為主，運動時脂肪燃燒比靜坐少或者差不多，中等強度運動如跑步，跳繩一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，同時運動後血糖偏低，出現暴飲暴食，更加肥胖。

先說體重——不同時間段體重的浮動

人的體重在一整天的過程中是不斷變化的，其中早上便後飯前是最輕的，晚上飯後是最重的。

原因有兩個方面，一個是糞便，一個是水分的流失。

首先是糞便。

人在正常情況下都會攜帶一定重量的糞便，你排便後和排便前的體重差距還是不小的，特別蹲坑，畢竟蹲坑一般都是小號大號一起來。

然後是水分的流失。

這裡說的水分的流失並不是指你不喝水所缺少的水分，而是你透過代謝排出的水分。這裡的排出途徑主要有三種形式，分別是排便（大號小號都有）、排汗和呼吸。其中呼吸排出的水分是最多的（當然你要是拉肚子就另說了）。

基於以上種種原因，再根據我們大多數人的生理習慣，早上飯前便後基本就是你體重最輕且最準確的數值。

建議減肥人群在測量體重時以上述時間為準。

然後是運動所帶來的的體重上升

在上面關於體重浮動中我們不難看出，影響體重最多的就是水分。而運動是會增加身體儲水能力的。很多人似乎有一個誤解，就是隻有肌肉訓練會增加身體水分含量，因為肌肉訓練會讓肌肉增長，而肌肉的儲水能力很高。這樣的理解是片面的。首先，只要是運動，都是使用肌肉在進行，有氧運動也不例外。 而且身體的肌肉也不僅僅是骨骼肌，還有內臟肌肉，在身體的運動能力和運動消耗增加的時候，那麼身體對水分的需求也會增加，這些肌肉也會幫助身體儲存水分。

所以，在運動減肥的過程中，特別是前期，體重小幅度的上升是正常現象。

關於小腿粗了的問題

其實只要是運動，都是在鍛鍊肌肉，你的運動能力強了，同時也代表了你的肌肉強了。

比如你跑步，原來跑5公里用30分鐘，現在跑五公里用20分鐘，這就證明你的肌肉變得更強壯了，而你就是用腿在跑，那你說你的小腿肚子變粗還不正常嗎？

如果你是個男性。

我覺的那也不是什麼很在意的問題，有一雙強壯的小腿難道不好嗎？

如果你是個女性。

或者你是個也很在意腿粗的男性，那麼唯一的解決方法就是拉伸。

小腿的拉伸方法

下圖是兩個比較簡單好操作的小腿的拉伸方法

當然，即使你天天拉伸，只要你還在堅持鍛鍊，你的肌肉就一定會變得更強，這是沒辦法改變的事情，人的身體就這麼個機制。

要麼你本來不是太胖，要是過胖你身材看這廋了，但是體重加了，證明你肌肉增加了，而脂肪減少了。減肥不是減體重，是減脂肪，據續鍛鍊看看衣服會變大不，要是變大了，證明你減肥成功了

一跑步你就累，累了就餓，餓了就大吃一頓，不長肉才怪，你應該飯量減半，然後配合運動才行，至於腿粗的問題，是運動後不注意拉伸導致，現在有很多app，比如咕咚，上面都有跑後拉伸影片，照著做就可以，祝你早日減肥成功！

首先，運動距離不是重要的，關鍵是運動的時間，如果跑步能夠超過40分鐘到一個小時，那就是比較好的，而且如果要減肥，心率要控制，不能太高，跑步之後，再搭配一些無氧的健身運動就更好

之前沒有鍛鍊，忽然開始鍛鍊之後最大的感受就是飯量變大了，這時候在吃飯的時候就會不由自主的多吃幾口，這樣一來體重變大也是很正常的事。所以說開始鍛鍊之後一定記得控制飲食，要不很難達到減肥的目的。

至於腿變粗這個問題也很容易解決，那就是拉伸，跑前拉伸還有熱身，跑步結束之後更要拉伸，這樣才能達到塑身的效果。

半個小時跑5公里，說明你有一定的運動基礎。並且很厲害了。在全民健身中你也是達人了。跑步11天，體重增加兩斤。個人感覺這是正常現象。運動量大，胃口也就變好了，睡眠質量也變好了。體重在正常標準下，上下一兩斤是正常的情況。

建議在跑步訓練計劃中，加入力量訓練。多練習深蹲，硬拉，臥推，推舉等以及一些變式！對跑步姿勢，配速有很大幫助！能夠鍛鍊腿部的股四頭肌，膕繩肌和臀部的臀大肌。對於女性，可以讓女人臀部更翹，使女性更具曲線美，還能有效的消除不容易減掉的大腿脂肪。

跑步健身後一定要做拉伸運動。防止肌肉損傷，關節損傷。以及小腿變粗。讓肌肉線條更流暢，面板更有彈性。最後建議跑前一定要熱身！

跑步11天每天4~5公里，用6分多的配速來跑。體重不降，反正而且還出現了小腿肚。

這種情況呢，首先，每天跑步4~5公里，用6分多的配速，這是一個比較有效的能夠燃燒脂肪的一個運動量。只要你能夠堅持下去的話，是肯定會有效果的，11天的時間，還是太短了一點，想要看到，比較好的效果的話，最起碼要兩三個月以後吧。所以呢，這段時間先堅持著鍛鍊。

另外呢，瘦不瘦跟我們體重，關係並不是特別大，因為我們看起來肥胖的話主要是因為脂肪，而脂肪跟肌肉的體積相比，脂肪的體積是肌肉的4倍多。當我們的脂肪消耗掉了，然後我們的肌肉增加了，雖然看起來體重還是不變，但是我們的身材變了，更苗條了更更有線條感，這也是一種變瘦的過程，但是我們的體重並沒有下降。

所以，不要因為體重沒有下降，而質疑跑步。

另外你有小腿肚，很大的一部分原因就是，你在跑步過後沒有進行拉伸。

跑前熱身，跑後拉伸是一個是跑步中非常重要的兩個階段，在跑前進行熱身還可以避免你在跑步的時候，因為肌肉僵硬而受傷。跑後拉伸呢，它可以讓你的肌肉疲勞得到很大的緩解，同時呢，能夠讓你的小腿變得更瘦更更細。

最後呢，飲食和睡眠也是非常重要的，飲食的話要多吃一些蔬菜啊，燙水呀或者蛋白質之類的，千萬不要吃油炸的或者垃圾食品這些東西，熱量非常非常的高，儘量不要去吃。

睡眠如果不充足的話，那也是很容易長胖的，只有在充足的睡眠下，我們的身體機能才能得到最大的發揮，往往睡眠不充足的人也是非常容易長胖的。

最後還是要說一下，減肥試一下，長久的過程，它不是一朝一夕就能看到效果的，所以堅持下去吧。

首先要減肥飲食也要調整，特別是晚餐少吃點，跑步以後除了黃瓜其他的不要吃，跑半小時消耗三百左右卡路里，隨便吃點就補上來甚至超標。

還有跑步減肥需要達到中等強度，配速在6-7之間左右，或者220-年齡*70%左右的心率，而且要連續跑，至少連續跑10分鐘休息一下，前期主要塑形，堅持1-2個月一定有效果，如果可以每天十公里，一週休息1-2天，我也在跑，一起加油！

要堅持，要慢跑，運動半小時後脂肪才開始燃燒。另外你跑完後要按摩小腿，睡覺前泡個腳，即有助於保持身材，小腿也會變漂亮的哦！

跑步+節食減肥步驟：

1.宗旨：

一定的有氧運動，好的飲食習慣，規律的生物鐘，這三點可以讓我們養成易瘦體質。也是最健康最有效的減肥方法.

【不是短期有效，所有的"速成"都是耍流氓。】

2.節食。

瞭解自己的體質，以及每種食物的卡路里，和一些會導致減肥的壞習慣。這樣簡單的瞭解讓我開始明確每一種食物的能量，自己心裡有個譜，就不會輕易去吃那些熱量很高的食物了。

3.跑步

開始每天只跑20分鐘就可以了，然後逐日遞增，到每次能跑30-40分就可以停在這個點上，。個把月後，在自己覺得舒適的情況下，可以增加到60分鐘。注意不要一開始就給自己設立很大的難度，這樣很容易因為覺得好難而放棄，堅持下去了才是王道。

【不要低估你的能力，不要高估你的毅力。】

4..跑步小技巧

a.專注當下，不去關注時間，這樣跑起來很輕鬆。

我的方法是用歌單來記錄總時間， 裡面有大約10首歌曲（這樣就至少有40分鐘了）。

每次跑之前花一分鐘在MP3裡面設定一個新的歌單，讓自己永遠不知道下一首歌是什麼，能更有動力。跑完就回家，中途專注跑步不看時間（因為每次看了都會覺得“怎麼時間過得這麼慢啊喂！）。

b..運動衣+音樂+運動鞋

這是最簡單的裝備，這個還是要有的。

話說每次自己想到穿著運動衣那麼漂亮那麼健美的樣子，都會越跑越有勁頭。

c.跑完拉伸運動

跑完一定要做一些壓腿、拍打小腿之類的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的！

d.正確跑步姿勢

基本點是：抬頭挺胸目視前方，雙臂擺直、有規律的划動，用鼻子呼吸，腳尖用力。做到這些基本的姿勢正確，也能輕鬆很多呢。

更專業的麼，先養成跑步的習慣再慢慢規範吧。

e不要給自己施加壓力。

可以慢慢提高對跑步的要求，但是不要一開始就嚴格要求自己。懶惰是人的天性，開始一週跑三次就好了，連三次也做不到也沒關係。慢慢來，慢慢把跑步養成習慣。

5.心態

我在知乎上一直保持【做事沒有捷徑可走】的態度，對很多問題都只是研究本質、根源的態度，不會照搬某種方式。

不是說我們發現一個好方法，按照這樣來做就能達到同樣的結果，就好像【沒有任何成功能夠複製】一樣。

【凡事知道一些基本點後，就自己慢慢摸索吧。授人以漁的過程才是最爽的。】

不要盯著體重秤了，也許是脂肪消耗掉了，肌肉增加了，身體線條更緊緻了。當然這個可能看起來還不明顯，但是它是實實在在的變化。堅持吧，堅持2到3個月，在來秤體重，到時候不僅體重變小了，身體上的變化也越來越明顯。比如面板變好了，身材緊緻了等，會有你想不到得一系列好處！還有你如果是剛開始跑步，不建議你天天跑，隔天跑就行了，什麼都有一個適應過程，如果剛開始量太大，會導致各種各樣的不舒服。比如小腿痠疼，膝蓋不舒服，這都是有可能遇到的問題如果感覺自己小腿粗了，應該是跑完沒有進行拉伸運動。當我們每次跑完步，拉伸運動很重要，剛開始跑完，肌肉都比較緊張，這時候就需要拉伸運動，讓它去放鬆。這樣會防止小腿粗壯。每天跑之前進行熱身運動，跑完進行拉伸，切記，不要忘，不能省！希望你堅持下去，變得越來越好！