準確的說減肥是減脂，因為人體有55%的水分、20%的脂肪、20%的蛋白質、5%的無機鹽組成。任何一項指標下降都會造成體重減輕。所以減肥是減脂。而脂肪的合成有很大一部分是因為攝入過多的熱量，消耗得少。多攝入的碳水、蛋白質、脂肪都會按它們對應釋放的熱量轉化成脂肪。

人體攝入碳水化合物會刺激胰島素分泌，胰島素也叫脂肪轉化水。把碳水轉化成脂肪存在人體。而碳水化合物分為高升糖和低升糖。高升糖的碳水在進入體內會刺激胰島素快速，大量的分泌，讓它趕緊轉化成脂肪存在人體，免得血糖過高。而低升糖的碳水則相反，人體能夠得到補充，同時由於升糖指數低，胰島素分泌變慢，成為合成脂肪低效率就慢了！

所以健康減脂的三大要素之一（能量負平衡、豐富的營養）就是選擇適量的低升糖的食物和碳水化合物（複雜碳水）。GI指數低的，黑米，小米，生燕麥，藜麥之類的。具體的量要根據每個人體質、體脂率、以往減肥的情況和身體健康狀況來具體調整。

碳水化合物是讓我們發胖的罪魁禍首嗎？碳水化合物是身體力量能量的來源，人體需要它們將糖轉化為能量。碳水化合物有2種類型：簡單和複合碳水化合物。簡單碳水化合物就像是快速燃燒的燃料，它們在你的體內會迅速轉化為糖分，要少吃這種型別的碳水化合物。複合碳水化合物通常是更好的選擇。人體需要更長的時間才能消化複合碳水化合物。加工過程中新增糖的食物一般都不是健康的選擇。但是簡單碳水化合物是某些食物中均衡營養的天然成分。例如，大多數牛奶或者其它乳製品都含有乳糖。在問上醫看到的，還有一些其他的日常飲食中的簡單碳水化合物和複合碳水化合物的區分，你可以去看看。

碳水化合物有2種類型：簡單和複合碳水化合物。簡單碳水化合物就像是快速燃燒的燃料，它們在你的體內會迅速轉化為糖分，要少吃這種型別的碳水化合物。複合碳水化合物通常是更好的選擇。人體需要更長的時間才能消化複合碳水化合物。(來自美國家庭醫生智庫問上醫）具體的你可以自己去看看。

簡單碳水化合物是某些食物中均衡營養的天然成分。例如，大多數牛奶或者其它乳製品都含有乳糖。水果雖然含有簡單的碳水化合物，但它們仍然是健康的選擇。水果中的纖維，有助於減緩糖的分解。此外，許多水果都是營養物質的良好來源，比如維生素C和鉀。水果的皮或種子也可以吃，如梨、蘋果、漿果和水果，它們的纖維含量特別高。等等，問上醫網站上有這方面知識的詳細介紹，可以去看看。

人體需要碳水化合物來為其供能，我們需要有能力去識別哪些是更利於健康的碳水化合物。今天會告訴你，如何選擇能保持血糖穩定，又富含營養的碳水化合物。

營養豐富的碳水化合物

水果、蔬菜、豆類和全穀物都是優質碳水化合物的來源，這些食物沒有經過加工，在身體中消化速度較慢，從而能讓體內血糖水平維持在一個相對穩定的狀態；另外，它們還富含其他營養物質，如蛋白質、膳食纖維和維生素。那麼，每天的飲食應該如何安排，才能保證選擇了正確的碳水化合物呢？

一日之計在於晨

咖啡廳的店員往往能讓一小碗風味酸奶的碳水化合物含量成倍增長，所以不如自己用希臘酸奶拌鮮果，既美味又控制了熱量。

麵包店的小蛋糕也是富含精細碳水化合物，你可以試試在洗漱打扮的時候，給自己蒸個紅薯、山藥、玉米什麼的帶走。

加餐零食

那些什麼適合上班族的低卡小脆片裡，其實全是精製碳水化合物。如果想對自己好點，建議大家選擇富含膳食纖維和蛋白質的堅果，或者日式鹽煮毛豆。

不要選那種果粒沉底的酸奶，買希臘酸奶，然後自己放些漿果。

能量午餐

健康減脂午餐：桑巴紅米烤雞

意麵沙拉中的主食多為精細碳水化合物，如果想增加膳食纖維的攝入，可以選擇全穀物沙拉（如藜麥、糙米等）。

便利店出售的零食類穀物棒熱量也不可小視。不如準備些胡蘿蔔條、芹菜條、黃瓜條等，配鷹嘴豆泥醬，也是充飢的優選哦。

精緻晚餐

想減肥晚餐也不能只吃一點菜，要吃肉（白肉優選）。如果想做清爽沙拉，把沙拉醬換掉，選擇橄欖油和醋。

與其吃一個墨西哥玉米雞肉卷，不如選擇把肉和蔬菜調味後，包起來烤制。

答：想要減肥效果好，應該儘量少吃碳水化合物食品，並且儘量選擇消化吸收速度緩慢的複合碳水化合物食品，遠離消化吸收速度較快的簡單碳水化合物食品。

以下是詳細的介紹：

首先，我們來分析一下，為什麼想要減肥效果好，就應該儘量少吃碳水化合物食品。

這是因為，碳水化合物食品有一個非常重要的特性，那就是能促進身體分泌一種叫做胰島素的合成代謝激素。而胰島素的很重要的作用之一，就是促進身體儲存脂肪，並且阻止儲存在體內的脂肪被燃燒來提供能量。

打個比方，胰島素在體內的作用與站在十字路口的交通警察很相似。這個“交通警察”的任務，就是指揮身體把多餘的熱量轉化為脂肪儲存在體內。同時亮起紅燈，阻止身體消耗體內儲存的脂肪來提供能量。

由此可見，胰島素就是減肥的大敵。因此，想要減肥效果好，應該儘量少吃碳水化合物食品。

如果實在是想吃碳水化合物食品，就應該儘量選擇消化吸收速度緩慢的複合碳水化合物食品，比如專業健身健美運動員經常選擇吃的燕麥粥、糙米飯、西蘭花、紅薯等；遠離消化吸收速度較快的簡單碳水化合物食品，比如果汁、白米飯、餅乾、冰淇淋、沙琪瑪、薯片等。

這是因為，雖然所有的碳水化合物食品都能促進胰島素分泌，但是，消化吸收速度緩慢的複合碳水化合物食品帶來的胰島素分泌較少，而消化吸收速度較快的簡單碳水化合物食品帶來的胰島素分泌較多。

買的起的。容易吃到的。能吃的下去的。吃完沒事的。

各種粗糧，土豆，地瓜，玉米，芋頭，紫薯，大米，白麵，糯米都可以吃。

計算卡路里，合理安排碳水脂肪蛋白質比例，適當加餐並且持之以恆。

首先，減肥有各種方法，每個人有每個人的方法，沒有什麼方法是絕對正確的。

從健康的角度上來說，確實應該啥都要保證攝入。但是如果急於減肥的話，不吃或者少吃碳水化合物確實能事半功倍！就好比很多明星空姐們會推薦的，辟穀減肥，不吃米麵減肥。。。

其實說到這裡，我對健康減肥這個理論也是持有不同的想法的。什麼就是絕對科學呢？什麼就是絕對健康呢？那麼健康營養，你啥都要，那就不要瘦好了。既然身體在消耗自身的熱量了，那肯定我們是打破了一定程度上的“健康”了。

還有那些根本就沒有真正減過肥，還成天嚷嚷這樣減肥會反彈，那樣減肥不會反彈。那減肥的人也幾乎很少攝入油脂，很少攝入糖粉。以後正常飲食了是不是也會反彈了？

我告訴大家，只要是減肥就必定反彈！

不管你是餓肚子瘦的，還是運動瘦的。

一般瘦體質的人不需要減肥，那些成天減肥的都是易胖體質，而且具有很多的健康陋習。不想反彈，就改變自己的生活方式，自己知道自己愛胖還成天啃薯片吃炸雞，那不是活該反彈嗎！知道自己容易發胖，就應該有這樣的健康意識，定期去運動，養成運動習慣。

只是，我們為什麼不建議餓肚子減肥，因為餓肚子真的會大量消耗肌肉，從結果上看，就是瘦到一定程度你就死活瘦不下來了，天天啥也不吃 也瘦不下來了，你的身體會緊緊的保護著你，怕你餓死，死命的降低了你的基礎代謝。

而運動的話，我們可以人為的控制我們的消耗量。而且可以靠鍛鍊肌肉去保持住我們的肌肉含量。

吃，是健康的問題。每個人有每個人的價值觀和健康尺度。我不能妄加建議說非要這樣好，非要那樣好。

從純粹減肥的角度上來說，我們更關注的是蛋白質，鈣質，和各種微量元素的攝入，以保證我們在增加或者不代謝肌肉的前提下，在骨骼健康的前提下，進行減肥。而碳水化合物，我覺得因人而異，自己去選擇。

我正在減肥，我的飲食是非常低的碳水化合物的，基本以蔬菜，瘦肉，蛋，牛奶（酸奶）堅果粗糧等作為主要食物。現在是減肥的第9天，瘦了7.2斤了。就是純運動＋控制飲食哦！我還是有內分泌問題的女生，我有多囊（已經都快半年沒大姨媽了），就是那種傳說中很難瘦的那類人。。。所以加油吧！我覺得我這樣的人都能瘦，就沒有瘦不下來的人。

謝謝邀請，實際上選擇也很簡單，要了解造成肥胖的真正原因是糖份的作用（病理及激素胖除外），因此在減肥期間儘量要少吃含糖量高的食物，如米飯，饅頭，土豆等，可以多吃肉類，尤其是那些牛肉等。慢慢的來調整自己的飲食習慣，使身體系統調理到正常的水平上來

隨著人們生活條件的改善和對完美身材的追求，許多人開始健身減脂。

那麼減脂期間，如何選擇優質碳水化合物呢？

下面超哥為你解答。

在減脂期間，在碳水化合物的選擇上，可以適當用一些糙米、蕎麥、小米代替精白米麵，儘量少吃蛋糕、餅乾、薯條這類食物。

【減脂也要吃碳水化合物類】

營養界普遍認為，人們每天攝入的熱量中，50％到60％應來自碳水化合物。一聽到碳水化合物，許多減肥人群都會感覺“如臨大敵”，實際上，不必過於恐懼碳水化合物，減肥的主要目的是減去脂肪，營養方面還是要均衡的，碳水化合物還是要吃的。碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最基本的營養素，它是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，也是生命細胞結構的重要成分。不管你的目標是什麼，無論你吃優質或不優質的碳水化合物，碳水化合物應該佔一日總熱量攝入的50％～65％。

【碳水化合物的優劣】

碳水化合物的優劣主要在於是否滿足人體的營養需要和對人體的好壞影響。無論是優質碳水化合物還是劣質碳水化合物，都能為人體提供能量。但在減脂期間，選擇優質的碳水化合物更有助於健康減脂。主要原因是“壞”的碳水化合物營養素不全面，不利於人體健康。那麼如何選擇碳水化合物類食物呢？

一是纖維素和糖的含量，優質碳水化合物纖維素含量高，遊離糖含量低，而不太好的碳水化合物則是幾乎沒有纖維素，含大量遊離糖[1]；二是加工的程度，一般優質碳水化物加工程度低，富含其他有益營養素，例如蛋白質、礦物質和維生素；三是引起人體血糖升高程度低，對胰島素水平影響小，有利於血糖的穩定。例如燕麥片含有豐富的可溶性膳食纖維，具有高蛋白低熱量的特點[2]，同時對血糖波動的影響小，屬於優質碳水化合物類；而奶油蛋糕高脂高熱量，用精製油脂調配而成，還含有大量的反式脂肪酸，食用後短時間內就可以讓你的血糖迅速上升，因此不太符合優質碳水化合物的範疇。

【減脂期間碳水化合物的選擇】

1、選擇加工程度低的碳水化合物

例如糙米和五穀雜糧類，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，而穀物中的礦物質和維生素大多存在於這些米糠層和胚芽層；並且由於含有更多的纖維素，因此這類碳水化合物的飽腹感更強，不容易讓你攝入過量，更有利於減脂。

2、粗細搭配

中國居民膳食平衡指南建議人們日常飲食食物多樣、穀類為主、精細搭配，所謂“粗”指玉米、燕麥、高粱薯類，“精”指精加工的米、面、白饅頭，減脂期間也要注意精細搭配，這樣有助於健康減脂。

3、少吃高油高脂的碳水化合物

對於餅乾、蛋糕、冰淇淋、泡麵、披薩類的食物，其營養價值不高，並且含有一些反式脂肪酸，反式脂肪酸不但升高血液中的高密度脂蛋白，同時還降低被稱作為良性膽固醇的高密度脂蛋白[3]。因此並不是我們健康必需的食物，健康減脂不建議常食用。

【總結】

減脂期間也要保證足夠的碳水化合物攝入，因為身體機能需要能量來進行生理和體力活動，優質的碳水化合物是減脂期間的好選擇，因為它們相對而言營養素更均衡，對血糖影響程度小，對於促進身體健康更有利。只有在健康的基礎上，才能有效減脂。

參考文獻

[1]婉兒.優質碳水化合物降低心臟病的風險[J].食品與生活,2004(5):17.

[2]徐大勇,孟繁香.燕麥片營養評價及開發利用[J].食品研究與開發, 1989(2):11-13.

[3]楊月欣.反式脂肪酸[J].健康管理,2014(2):70-72.

首先減肥期間主食是一定要吃的，很多朋友完全拋棄了主食，目的就是為了將碳水的攝入減少到最低，雖然碳水最終分解為葡萄糖，葡萄糖累積過多會轉化為脂肪，但我們的生命活動每分每秒都離不開葡萄糖，離不開提供能量的碳水化合物，我們需要“足量”的碳水化合物攝入，保證“不超量”，而不是“完全不足”的碳水化合物攝入。

想要減肥的話首要滿足的條件是：攝入的熱量小於消耗的熱量，能量需要達到負平衡。而不是不吃主食。

我們選擇主食的時候可儘量選擇質粗一些的主食，例如可以用薯類食物代替主食，比如土豆、紅薯、山藥、紫薯、芋頭等都可以代替米飯和麵食，他們同樣富含澱粉，能夠提供能量，但又富含更多營養成分和維生素B族，以及豐富的膳食纖維，膳食纖維無法直接被人體消化吸收，能夠減緩食物消化速度，降低糖分、膽固醇、脂肪的吸收速度，而且能夠減緩胃排空速度，增強飽腹感，是減肥時期不錯的選擇。也可以在米飯中加入粗雜糧、雜豆混合食用，粗糧雜豆中同樣含有豐富的膳食纖維、礦物質、維生素B族成分，也能夠輔助餐後血糖的平穩。

膳食指南推薦每日攝入主食450~600g，一餐不超過150~200g，想減肥的話可以儘量控制主食的攝入，不要過量攝入主食。另外如果選擇麵食類的話，儘量注意主食和蔬菜肉類的比例關係，例如麵條，我們一般就是一大碗麵，其中只有少量蔬菜葉、肉類等食物，其實比例是不適宜的，應該多加入蔬菜、肉類，蛋類混合，均衡營養，注意總量攝入。

健康減脂，如何選擇油脂碳水化合物？對於減脂的人來說，優質的碳水化合物肯定是來自於主食，因為很多食物中都有碳水化合物，要論一定是主食中的，而主食中的也有最適合減脂的，比如粗雜糧，薯類。

為什麼一定要選擇粗雜糧或者是薯類的。減脂，就一定要控制總能量的攝入，如果要更好的減脂，不僅要控制總能量的攝入，還要降低食物的升糖指數，因為食物升糖指數越高，食物消化吸收的越快，那麼被儲存的速度就會越快，不利於減脂。所以對於減脂的人主食粗雜糧搭配才更好。

另外睡一下薯類，尤其是紅薯和馬鈴薯，馬鈴薯也就是我們常說的土豆。紅薯因為其中富含的黏蛋白可以幫助降低皮下脂肪，既能提供碳水化合物，又能夠幫助消脂，再好不過，只是以為澱粉含量高需要注意量以及一起攝入的食物的搭配。馬鈴薯其實已經被劃為主食，只是對於減脂一定要吃放涼的土豆（泥），這時土豆中的澱粉會變性為抗性澱粉，有營養卻低熱量，有助於減脂。

在我們能食用的碳水化合物中，其實所有的都是優質的，因為這是千百年飲食習慣進化下來的。你想要找的是適合在減脂期間食用的碳水化合物。

首先要知道，在減脂期間我們要避免多糖、多鹽、多脂肪的食物，還有那些可能合成糖分和脂肪的食物，如澱粉類。

我強烈推薦以下幾種食物，在減脂期間可以放心食用：

（1）瓜果類：胡蘿蔔、黃瓜、青瓜、柚子、桃子、櫻桃、蘋果、李子等；

（3）穀物類：全麥麥片；

（4）奶製品：脫脂牛奶；

（5）肉類：雞蛋、雞肉、牛肉、蝦子、、魚、其他海產品等。

注意：儘量少吃澱粉或者糖分含量高的碳水化合物，如土豆、紅薯、米飯、麵包等。堅果類一定不要吃！

我們逢人便說碳水，但大家知道不同碳水化合物之間對我們人體影響的不同取決於什麼嗎？

為什麼健身人群裡粗糧得到特別的青睞，反而最日常的白米飯經常沒能入選食譜？

其中很重要的一個因素就是我們今天要介紹的GI值

GI值，全稱為Glycemic Index，中文為升糖指數（血糖生成指數）。

GI值是指在標準定量下（一般為50g）

某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積，和葡萄糖所產生的血糖時間下面積之比，再乘以100。

簡要來說即是進食這個食物後身體中血糖所產生的反應指標（上升的速度）。

其實升糖指數這個概念並不是最近才被提出來的，而是由來已久。

80年代時多倫多大學教授David Jenkins及其同事在尋找適合糖尿病人飲食的課題中提出了這個說法，但近幾年才在國內，特別是健身人群中得到風靡

一般來說根據GI值高低可分為低、中、高升糖指數碳水：

55及以下為低，

56-69為中升糖，

而70及以上則為高升糖碳水。

接下來，你可以看一下你最喜歡吃的碳水的GI值是多少呢？

接下來就是重點了（考試要考哦）

GI值對身體具體影響 &健身的指導意義

雖然我們知道了碳水GI值的概念及食物的GI，但是具體來說，低GI跟高GI碳水在我們身體中的吸收過程有什麼區別呢？

GI值代表了食用碳水化合物後，我們血糖應答並上升的速度。

如果我們進食了高GI的碳水，食物在進入腸道後會很快地被吸收消化，併產生葡萄糖進入血液，從而使我們的血糖升高。

過多攝入高GI食物一方面令我們血糖飆升，增加糖尿病風險。

另一方面則是對健身人群很不友好：

血糖升高後，我們身體會出動胰島素來降低血糖，以維持血糖水平穩定。

而這個胰島素呢，可以說跟我們減脂或者保持體型成功與否是息息相關的。因為胰島素會影響我們細胞吸收和利用葡萄糖的效率，並與是否儲存脂肪有著重要關係。

當我們的血糖快速提升，每個人身體會出現不同程度的胰島素抵抗，即是說無法快速吸收利用葡萄糖，當這種情況出現時，葡萄糖就會被糖原儲存起來，如果還有剩餘則被合成脂肪儲存。

而且也有研究表明，過高的胰島素水平會阻礙脂肪的分解

因為HSL（激素敏感性脂肪酶）這種酶的活性受胰島素影響，胰島素越高則HSL活性越低，而HSL的活性降低又會使脂肪分解變慢。

如此層層相扣，在一下子攝入大量的高GI食物後，又沒有足夠強度的活動消耗，會使我們囤肉的可能性提高。

反觀低GI食物呢，在進入腸道後的停留時間長，被吸收得比較緩慢，從而也使得血糖反應較小，對胰島素得負擔比較輕。

還有一點在減脂的過程中體現得比較直觀，就是飽腹感。

很大一部分低GI食品，都是比較天然的粗糧和蔬果。這些食物的一個共同特點呢，就是富含膳食纖維。

這些膳食纖維使得食物沒那麼容易被身體吸收，停留在腸道的時間長，使得飽腹感強。

這一點使得我們在減脂時不容易處於飢餓狀態，避免了吃食譜以外的食物而攝入的多餘熱量。

需要避免的誤區

雖然我們知道了低GI碳水對我們的好處，但並不是說只關注食物的GI值就高枕無憂了。

1. 除了碳水的選擇以外，我們還更需要注意的是碳水的總量。

即使是低GI碳水，過多地攝入也會使我們的胰島素處於比較高的水平。

而且即使吸收速度不一樣，100卡熱量就是100卡熱量，無論它是白米飯還是紅薯。

換言之，要選擇一個符合自身日常活動、訓練需求的碳水攝入量，而不是選擇一、兩種低GI碳水就大吃特吃。

很多朋友比起米飯，更喜歡吃紅薯或土豆，但請不要認為這樣你們可以很開心地吃一大頓了。

2. 高GI食物不代表就不能吃，特別是長時間的耐力訓練後我們的身體消耗了大量肌糖原，此時肌肉細胞對胰島素的敏感性較平時有所提高，適當攝入高GI食物有助於恢復肌肉和胰島素水平。

我們更應該地是做好不同GI值碳水的搭配，做到膳食營養全面均衡。

最後附上一些常見食物的GI數值！僅供參考：

減肥過程中，我們應該根據身體的情況，選擇適合自己的優質碳水化合物。如遇到排便困難的，我們應該選擇膳食纖維高的食物，如玉米、燕麥、紅薯這些，有助於我們排便。如我們本身血糖不夠平穩的，儘量粗細搭配，避免單用白米，而是根據自己的脾胃情況，一部分選擇精米，一部分選擇粗米，降低升糖指數。如蛋白質攝入不夠的，則宜選擇黑米、蕎麥這些蛋白質含量豐富的食品，增加蛋白質的攝入。

薯類，尤其是紅薯和馬鈴薯，馬鈴薯也就是我們常說的土豆。紅薯因為其中富含的黏蛋白可以幫助降低皮下脂肪，既能提供碳水化合物，又能夠幫助消脂，再好不過，只是以為澱粉含量高需要注意量以及一起攝入的食物的搭配。馬鈴薯其實已經被劃為主食，只是對於減脂一定要吃放涼的土豆（泥），這時土豆中的澱粉會變性為抗性澱粉，有營養卻低熱量，有助於減脂。

碳水化合物一般是我們的主食，負責為身體提供熱量穩定血糖平衡。可對於減肥來說，血糖升高是發胖的重要原因之一。

所以對於減肥者，優質碳水應該滿足以下三個特點：

作為主食碳水化合物應該提供高飽腹感，節食對減肥是很不好的。壓抑食慾很可能帶來事後反彈 暴飲暴食。

升糖較慢

一方面如果升糖過快，血糖不平衡容易導致飢餓感產生；另一方面升糖快意味著吸收效率高，這對減肥來說也是很不利的。

纖維素高

膳食纖維可以幫助我們消化身體內的食物，對於減肥來說也是不可或缺的一點。

我們可以選擇：生燕麥 全麥 麩麥 藜麥 玉米 紅薯 青菜 白菜 甘藍 菜花

他們的gi指數相對白色碳水來說較低。吸收效率低升糖慢還能營造高飽腹感纖維素還高。

慎重選擇：白色碳水 有熱量的飲品 水果

這類食品升糖極快但飽腹感弱。減肥期吃很容易一不小心就熱量超支了。

但要注意不論什麼樣的碳水化合物，總熱量都應該控制在一個合理指數。再好的東西吃多了也可能胖。不存在零卡路里的食物。

最後祝願題主減肥成功

以上_

為什麼說減肥一定要從控制碳水化合物開始？

簡單來說，長期，過量的碳水容易發胖。首當其衝是精細主食以及高糖分水果，這涉及到升糖指數。這類食物往往升糖指數特別快、飽腹感相對(粗糧)差。

然後是各種加工製品，配料表中會以“麥芽糖”、“乳糖”、“白砂糖”等字樣出現，熱量高、營養低。

為什麼碳水化合物那麼難控制？

因為太普遍了。最方便獲取的食物就是碳水化合物食物，除了正餐外、加餐、零食無一例外都是高碳水的影子。最主要的是人在感到特別飢餓、特別勞累時，會非常的渴望吃到高碳水食物來充飢，其中原因一是口感、二是多巴胺會使人心情愉悅些、三是補充體能最直接。

怎麼合理利用碳水化合物來減脂？

快速升糖的碳水，比如麵包、香蕉、餅乾等可以放在鍛鍊前、後適量(少量)吃一些，這時是補充糖原、合成肌肉比較有利的時機。

慢速升糖的碳水，比如粗糧、澱粉類蔬菜(土豆、薯類、山藥、蓮藕等)可以作為主食代替一部分白米白麵，這樣可以達到控制體重、降低體脂的效果。當然，重要的還是要營養均衡，控制碳水只是一方面。

最後，希望減肥的朋友不要聞“碳”色變，只要攝入量在合理的範圍內是不會引起發胖的，堅持鍛鍊身體、合理搭配飲食就沒問題，如果盲目的用極度的低碳水飲食來減肥，這種方法並不適合每個人，碳水是必須營養素，少了它精神狀態和性格、記憶力以及肌肉合成都會受到影響，理性看待。

優質的碳水化合物可以選擇，全麥麵包、南瓜、意麵、玉米、紫薯、山藥、土豆、紅薯、雜糧飯（黑米、糙米、紅米、紅豆、黑豆、綠豆）等

這些粗糧的屬於慢碳，吃下去升糖指數比較慢，血糖高的比較適合吃這些慢碳，好多人呢把南瓜、山藥、土豆當菜吃，這樣一頓吃下來碳水肯定能會很多。如果不知道食物碳水含量可以下載一個“食物派”軟體，上面有詳細介紹。

很多人不吃碳水因為覺得碳水就是發胖的根源，其實不然。只是我們不會巧妙利用碳水達成減脂目標，那麼如何有方法的攝入碳水化合物呢？

首先，理想的碳水化合物攝入範圍，佔每日總能量的50%－65％。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的。也就是說，持續時間越長、訓練強度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

人體儲存碳水化合物的能力是有限的，因此在合適的時間供給適當數量的碳水能使有限的碳水化合物儲存最最佳化，確保向大腦更好地輸送糖，並提高運動表現。

怎樣吃碳水才能讓減脂更有效果呢？

你需要將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮到位：

1. 全天儘量選取中GI碳水

我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境（合成>分解）。想減脂的話就要儘量避免這種高胰島素環境。所以在一天飲食中儘量選取中GI碳水，它可以很平穩的拉昇血糖，並維持一個穩態。

比較推薦糙米、燕麥等粗糧。由於粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。

2. 練中“有必要的”攝入易吸收的高GI碳水

首先在訓練前3小時左右我們應該做好準備工作，補充充足的中GI碳水，如燕麥紫薯等，保證訓練中血糖穩定，並且工作肌中的肌糖原能夠正常發揮作用。不宜在訓練前半小時內攝入高GI碳水，容易引發低血糖症。

如果在訓練中出現低血糖的症狀，也就是所說的“有必要的時候”，就需要透過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉昇血糖，同時維持運動表現。採取少量多頻次的方式攝入，因為單位時間內攝入過多快糖的話容易引發血糖波動劇烈，並會對腸胃造成負擔，影響運動感受。

3. 練後“有比例的”攝入高GI碳水＋中GI碳水

無論是抗阻訓練還是有氧訓練，訓練過程中肌肉收縮產生運動，肌糖原都會發生一定程度的虧空，肝糖元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭，同時肌肉中的蛋白質也被分解。所以在訓練後我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充。

這時在補充中GI碳水的同時加入一些高GI碳水，一方面高GI碳水被分解進入血液的速度更快，可快速補充糖原和拉昇血糖水平。另一方面，高GI碳水能夠相對快速的拉昇血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，有助加速後續碳水（糖）和蛋白質（氨基酸）的合成，幫助機體更快恢復。

兩者需按比例合理搭配，推薦的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。推薦可選搭配為：大米＋糙米；土豆泥＋全麥麵包；白麵包＋燕麥…