如果把仰臥起坐動作做對了，那麼可以練到腹肌，同時還能練到腰部肌肉。

而俯臥撐動作，如果速度放慢一些，的確也能練到胸肌。

那麼如果每天堅持訓練仰臥起坐和俯臥撐，能夠練出腹肌和胸肌嗎？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於仰臥起坐

仰臥起坐，採用仰臥形式，透過起身，完成抬起上背、直至身體完全坐立的過程。

（錯誤動作：抱頭起身）

錯誤的仰臥起坐，通常會採用抱頭起身的姿勢，這樣會導致脊椎彎曲，影響最大的是頸椎和腰椎，容易產生頸部和腰部痠痛。

正確的操作方法：

將雙腿屈膝踩在地面，向後躺在瑜伽墊上。

雙手置於頭部兩側位置，收腹挺胸，開始用力向上抬起背部。

直到整個身體完全坐立時停止，然後再躺下回位重複動作。

注意：雙手需要放於頭部兩側位置，一定不能抱頭，防止頸椎受力過多。先抬起上背部，然後再繼續起身坐立，這樣就會減少脊椎的彎曲程度，同時對腹部的刺激更多。

2.俯臥撐

俯臥撐，只需要一塊空地就能操作，採用地面支撐形式，透過屈臂下壓、撐起身體回位，完成整個操作。

（錯誤動作：踏腰）

錯誤的俯臥撐姿勢，會有踏腰、臀部上抬過多的現象，要麼屈臂下壓幅度不夠，這些都是不標準的動作，訓練效果會大打折扣。

正確的操作方法：

屈膝蹲下，雙手撐在地面，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直併攏，雙腳腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部完全貼地時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：整個過程中，都要保證背部挺直，避免踏腰。臀部需要略微向下回收，不能抬得太高。一定要做到最底部，這樣才是標準動作。

3.每天訓練仰臥起坐和俯臥撐，能否練出腹肌和胸肌？

①仰臥起坐和俯臥撐針對肌肉群

A.在仰臥起坐過程中，前半程動作，抬起上背時，腹部能夠收緊，可以刺激到正面腹部。

這時候已經完成了腹部收縮，繼續向上抬起背部時，這時候練得就是腰部肌肉，腹部就沒有刺激了。

因此仰臥起坐，前半程抬起上背時，可以練到腹肌，後半程練得就是腰部肌肉。

B.在整個俯臥撐過程中，屈臂下壓到最低位，可以最大化拉伸胸肌，起身之後才能向內收縮胸肌。因此只要動作做得標準，就可以練到胸肌。

除此之外，還能附帶練到肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

而標準俯臥撐動作，主要刺激的是胸肌中部，只能練到一部分胸肌，並不能全面刺激胸肌。

②每天訓練，能夠練出腹肌和胸肌？

仰臥起坐只能練到一部分腹肌，做不好就容易引起腰部痠痛。因此仰臥起坐的作用很有限制，它並不適合作為練腹肌動作。

俯臥撐的速度要慢一些，才能刺激到胸肌。次數太少了沒感覺，太多了又難以完成。只要動作標準，第二天多少都有一些肌肉痠痛感，很難繼續操作。

另外本身俯臥撐只能練到胸肌中部，並沒有完整刺激到整個胸肌，所以即便你每天訓練，只能練到一部分胸肌，到後面就很難有提升。

結論：每天訓練仰臥起坐和俯臥撐，即便能夠每天堅持，也很難練出腹肌和胸肌。動作速度放慢，第二天會有肌肉痠痛感。而且仰臥起坐和俯臥撐，只能練到部分腹肌和胸肌，並不能練到整個部位。更關鍵的是：如果你的脂肪太多，腹肌根本看不見，胸肌也不能成型。

因此無論你是否每天訓練仰臥起坐和俯臥撐，都很難練出想要的腹肌和胸肌。

4.對應的調整計劃

①腹肌訓練

（仰臥卷腹）

將仰臥起坐改為仰臥卷腹動作，這樣可以減少起身程度，腹肌上部訓練效果更好。

（仰臥舉腿）

同時加入仰臥舉腿訓練，可以練到腹肌下部，這樣正面腹肌就有了完整受力。

（側向卷腹）

到了訓練後期，還需要加入側向卷腹動作，這樣腹部兩側肌肉也能練到位。

②胸肌訓練

除了標準俯臥撐之外，還需要加入不同形式的動作。

改變身體傾斜角度，加入上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，分別刺激胸肌下部和上部。

改變雙手間距，加入寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，分別刺激胸肌外沿和中縫。

這樣整個胸肌都能練到位，速度一定要放慢一些，刺激效果才能明顯。

不建議每天訓練同一個部位，最好交替訓練。

可以今天練胸肌，每天練腹肌，或者結合間歇訓練。

計劃A：每週六練

週一、週三、週五：胸肌訓練

週二、週四、週六：腹肌訓練

週日：休息

計劃B：每週四練

週一、週三、週五、週日：胸肌+腹肌結合訓練

週二、週四、週六休息

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

錯誤的仰臥起坐動作，採用抱頭起身的姿勢，會導致脊椎彎曲，容易引起頸部和腰部痠痛。改正過的仰臥起坐，採用雙手放於頭部兩側，這樣就能減少脊椎彎曲現象。

正確的俯臥撐動作，不能有踏腰和臀部上抬過多的現象，屈臂下壓要到最低位置，這樣才有效果。

仰臥起坐在前半程動作中，抬起上背時，腹部能夠收縮，這時候可以練到腹肌。但是到後半程動作，腹部已經沒有刺激，練得都是腰部肌肉。

俯臥撐在屈臂下壓和起身回位時，能夠對胸肌產生底部的拉伸和頂部的收縮刺激。附帶練到肱三頭肌、肩部前束及腰腹核心肌群。但是它只能練到胸肌中部，並不能全面刺激胸肌。

如果每天訓練仰臥起坐，很容易引起腰背部和腹部痠痛感，如果腰腹脂肪過厚，練得再多，也看不到腹肌。如果每天訓練俯臥撐，速度太快對胸肌沒效果，太慢了第二天會有肌肉痠痛感，很難繼續操作。所以即便每天訓練，很難練出腹肌和胸肌。

調整後的安排：腹肌訓練時，需要將仰臥起坐改為仰臥卷腹，同時加入仰臥舉腿動作，這樣整個正面腹肌都有刺激。後期還要加入側向卷腹，這樣腹部兩側也有受力。

在俯臥撐訓練中，除了標準俯臥撐之外，還需要加入上斜和下斜俯臥撐，分被刺激胸肌下部和上部。加入寬距和窄距俯臥撐，分別刺激胸肌外沿和中縫，這樣整個胸肌都有受力。

可以每天訓練一個部位，每週練6次，也可以將兩個部位結合訓練，每週練4次，這樣操作會更好一些。

仰臥起坐和俯臥撐是最基本的增肌運動，也是最有效的增肌運動。只要每天堅持，達到一定的數量和強度，肯定能有效增加腹肌和胸肌，而且對於四肢肌肉、背部肌肉都很有效果。

至於每天達到多少個，這要看每個人不同的身體狀況、年齡階段、運動習慣等等。如果是中青年人，建議每天仰臥起坐數量不少於四百個，可以分八組完成；俯臥撐數量不少於二百個，分六組完成。

如果是中老年的話，可以適當減少，仰臥起坐八組做三百個，俯臥撐六組做一百五十個，這樣就可以了。

另外，仰臥起坐和俯臥撐畢竟都是力量運動，不進行預熱直接做動作很容易造成肌肉拉傷或者過度疲勞，建議和有氧運動相結合，比如在進行一段時間跑步、健走、體操的基礎上進行力量訓練，增肌的效果會更明顯，身體也會更健康。

答案是肯定的，當然可以，每個訓練都可以進行進階和降階的調整，根據不同的訓練需要改變訓練的次數、組數、負重、角度、速度、組間休息時間、運動中的穩定性，不對稱性，都可以有效的調整至您需要的訓練，給您一些循序漸進的調整建議如下：

俯臥撐的進階建議：

1.改變身體下端不同位置接觸地面可以明顯的改變負重的重量，如髖關節觸地、膝關節觸地、腳尖觸地。

2.改變身體上端或下端的不同高低落差可以明顯的改變胸大肌受力的位置。（高血壓患者嚴禁頭部低於胸部）

3.改變兩臂之間的寬度可以有效的改變胸、肩、手臂的受力比例。

4.改變地面的軟硬程度可以有效的改變腹部、肩部的深層穩定肌肉的訓練強度（地面卻軟難度越高）。

仰臥起坐的進階建議：

1.改變身體上端和下端的高低落差可以明顯的改變訓練的不同腹部位置及訓練的難度。（高血壓患者嚴禁頭部低於胸部）。

2.改變手的擺放位置可以明顯的改變訓練的負重（手擺放越靠近身體下端負重越輕，手越靠近頭以上位置負重越發明顯）。

3.改變上身或者下身的固定方式可以改變運動中腹肌的收縮順序。

4.減少下肢的輔助固定，可以增加腹肌在運動中的參與度。

這個我在進健身房之前也就是高中的時候，就是天天徒手訓練。當時無非就是俯臥撐、引體向上、卷腹（仰臥起坐腹部發力小，腿部和腰使勁多）、雙槓臂屈伸。高二的時候，一天200個俯臥撐，分成五組做，一組四十個，偶爾也會第一次突突的使勁做到力竭，最多的時候一次可以做150個。當時練成了這個樣子（勿噴哦）

也就是優點胸肌和一點腹肌，因為當時天天練長跑，跑5000到8000，所以肌肉很難成型，後來大學剛剛進健身房的時候，大概是這個樣子

塊不大，稍微有點輪廓。徒手做俯臥撐的時候，不是隻有一種動作，俯臥撐有很多種姿勢，接下來我稍微說一下。

標準俯臥撐

可以練習胸肌的寬度和厚度，同時會代償肱三頭肌、三角肌和腹直肌。注意身體一定要挺直，頸部要放鬆。

窄距俯臥撐

主要練習胸肌內測和小臂肱橈肌，肱三頭肌、三角肌和腹直肌代償。

貼肋俯臥撐

這種俯臥撐手放在身體中央，雙臂貼肋，主要練習肱三頭肌、背闊肌、胸肌，三角肌代償。

動力俯臥撐

這種俯臥撐練得是個人的手臂和腰部的爆發力。

蜘蛛俯臥撐

主要肌群還是和標準俯臥撐一樣，但是添加了腹外斜肌的力量。

我也不知道叫什麼俯臥撐

會對力量和肌肉進行精緻訓練

再有就是上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，分別練習上胸和下胸。

這東西就是貴在堅持，我是堅持了半年才出來了肌肉的小輪廓，徒手自重適應後，可以嘗試負重做俯臥撐。不過如果真的想有好的肌肉身材，最好還是去健身房。（下面是一張我今年寒假前減脂十斤的照片，減的太快，把肩膀給減沒了，望大神們不要笑話。）

可以練出來，但是不推薦你每天這麼練，有可能會毀了你，這是從健康角度寫給你的作答，矯正方式在最後，有這個想法的人推薦讀一下！

鍛鍊一定有收穫

鍛鍊一個肌肉，本質是肌肉在做它的功能，抵抗施加的阻力！俯臥撐和仰臥起坐都是一種自重練習，阻力是自身的重力！

俯臥撐可以很好的鍛鍊到胸大肌和肱三頭肌，仰臥起坐可以鍛鍊到腹肌和髂腰肌，這是毫無疑問的，你每天練習肌肉一定會增長！

不要煉成駝背

你每天練習其實是沒必要的，畢竟肌肉生長，休息和營養都很重要，鍛鍊之前也要熱身，鍛鍊之後還要拉伸才是一次完整的鍛鍊過程！

我想給你說的一定不要這麼練是因為——你只鍛鍊軀幹前方的肌肉，卻不鍛鍊背部、腰部的肌肉，會導致肌力不平衡，久而久之，含胸駝背，肌肉再發達也不會健康，更不會好看！

平衡是關鍵

你想在家自重練習沒毛病，但是對於上半身訓練，我推薦你也做一下引體向上和小燕飛之類訓練，臀腿其實也是一定要鍛鍊的，我們要身體健康，互相拮抗的肌肉肌力平衡非常重要！

您如果天天做俯臥撐，在開始訓練的階段，胸肌會增長一些，然後在兩三個月之後就會停滯不前，不在增長了，甚至胸肌可能還會萎縮。

冷風列舉四本經典的徒手訓練書籍：

1 [英]阿什利·卡里姆所著的《自重訓練全書》

2 [美]阿爾·卡爾瓦多所著的《徒手極限健身》

3 [美]馬克·勞倫所著的《無器械健身》

4 [美]保羅·威德所著的《囚徒健身》

這四本書中，關於胸部的訓練計劃，每週最多訓練兩次，大多數推薦訓練1次。

下面我們從科學的角度來分析下原因：

增肌的三大要素是飲食、訓練、休息，三者同等重要，缺一不可。

如果我們天天去訓練一個部位，目標肌肉休息的時間就會不足，我們缺少這個要素，肌肉就不會生長。

在訓練的過程中，肌肉纖維會被拉斷，然後在休息的過程中，被拉斷的肌肉纖維被修復，然後變得比以前更粗，這就是增肌的本質。

這個修復的時間一般是48-72小時，如果我們每天都練，也就意味著休息時間最多24小時，與48-72小時相差甚遠，休息時間完全起不到增肌的效果。

更嚴重的是，如果我們被拉斷的肌纖維在沒有被徹底修復的情況下，繼續被“破壞”，越積越多，身體為了自保，會選擇分解掉一些長期無法被修復的肌纖維，此時，我們的肌肉維度就會變小，所以過度訓練的危害是非常大的。

對於像胸肌這種大肌肉群，如果訓練者的恢復能力很好，可以安排每週兩次訓練，對於一般人，一週一次的訓練就可以起到很好的增肌效果了。

對於腹肌來說，和胸肌略有區別，腹肌屬於小肌肉群，而且是耐力型肌肉，但是腹肌也同樣需要休息，非常不建議每天都去練腹肌，最好的腹肌訓練頻次是隔天一練。

如果你想增肌，還要保證充足的營養和熱量的支援，營養包括充足的蛋白質，推薦每公斤體重攝入1.6-2克蛋白，熱量總攝入需要比每天總消耗量增加1000大卡。

看看高贊回答。都說可以練出來。

我就要打擊一下你，你練不出來的。

我是不是很壞！！對，我就是這麼壞！！

我說說我的理由:

1.還仰臥起坐，麻煩你別做這個動作了。

在你腹肌還沒出來之前，你倒是可能落下一身的毛病。

仰臥起坐，傷腰椎。

我建議你換卷腹，或者垂懸屈腿等動作。

2.還每天俯臥撐哦！你怕是有心無力哦！

要想有效果，你就必須訓練強度夠大，訓練強度大了，你的胸大肌和肱三頭肌就會疲勞，需要恢復，時間差不多36到48小時，你要是硬是每天堅持做，你怕是要被胸大肌，肱三頭肌嫌棄的。

3.要讓腹肌顯現出來，你就必須有足夠的低體脂率。

也就是說，如果你現在還是處於一點腹肌的樣子都看不到的程度，麻煩你先去做做有氧，控制一下飲食，再去練腹肌，好不好呀！

不然你連腹肌純粹就是在浪費時間，還不如多出去跑跑步。

上面回答有點打擊你了但是都是我的真心話。

願你早日看到腹肌和胸大肌大到看不到小吉吉。

達康在剛健身那會兒沒去健身房也是在家練的，仰臥起坐和俯臥撐是訓練腹肌和上肢肌群非常好的徒手訓練動作。

所以你覺著這兩個動作有用嗎，答案是當然有用。下面達康帶你看看仰臥起坐和俯臥撐的正確開啟方式。

仰臥起坐：

動作要點：

首先平躺在瑜伽墊上，然後屈膝，股盆微微後傾直到背部貼到墊子，再將手固定在頭部的兩側或者輕拂耳朵，目的是讓頸椎和胸椎保持一條直線，雙手固定後使頸椎放鬆。這個時候注意力集中在腹部，緊接著腹部發力，在腰部貼近墊子的同時起身，身子不用起的過於高，依次迴圈。

注意：仰臥起坐在做一段時間後，有的人腰部脊椎隔得有些疼，一方面可能是你太瘦了，第二方面就是背部力量比較弱，你可以把墊子墊厚一點這樣會有緩解。

俯臥撐：

動作要點：

手臂不要太靠外，這樣你會練到三角肌而不是胸大肌，在做俯臥撐時大臂儘量貼近身體。手放的位置應在你的胸下面，身體挺直不要弓腰塌背。還有一點很重要，不要在乎個數要在乎質量，不要用你身體的慣性在做俯臥撐，這樣對胸肌的刺激會大打折扣。

每天做仰臥起坐跟俯臥撐能練出腹肌和胸肌麼？可以，但是需要相當長的時間。健身鍛煉出腹肌和胸肌，首先要保持相應的體脂率，然後結合有氧鍛鍊，多做針對提高胸肌和腹肌的無氧鍛鍊。對於脂肪相對多的健身者而言，不管你如何做仰臥起坐或者俯臥撐，也很難鍛煉出腹肌和胸肌，即使經歷了長久鍛鍊，有了顯示，也會很容易消失。對於脂肪多的人要練出腹肌和胸肌，首要的是減脂，要透過游泳、跑步等有氧鍛鍊刷脂，男性脂肪率保持到18%以下，女性脂肪率保持到28%以下，腹肌才可能顯現。（以下體脂率表僅供參考）要練出胸肌和腹肌，應該先刷脂到相應的指數以下，這個過程可以在做有氧鍛鍊的同時，做一些有助於鍛鍊胸肌和腹肌的動作。健美，包括鍛煉出腹肌和胸肌最好是找一家健身房好好鍛鍊，健身房的器械齊全，有利於鍛鍊，也能更快出效果。俯臥撐，作為無氧鍛鍊的一種常用方式，可用來提高上肢，包括胸背、腰腹的肌肉和肌肉力量；但是不是單純針對胸肌的鍛鍊方法，如果不方便去健身房鍛鍊，可以買一對啞鈴，在家鍛鍊胸肌，同時可以多拉引體向上和做俯臥撐來輔助鍛鍊。仰臥起坐，作為一種便宜的鍛鍊方式，有助於增強腹部肌肉和力量；但是相對而言，卷腹鍛鍊，更利於腹部增肌，並避免運動損傷。腹肌鍛鍊，還可以多做平板支撐、單槓懸垂舉腿等鍛鍊，以加強和促進腹部的肌肉和力量。不管是減脂，還是增肌，包括鍛鍊腹肌和胸肌，都需要持久鍛鍊；但不是要天天鍛鍊，足夠的休息和相應的飲食都是有效鍛鍊的保障。鍛鍊不是一朝一夕，增肌也不僅僅是腹肌和胸肌，鍛鍊是為了健康，是為了健美，應該堅持鍛鍊，全面鍛鍊。附：女性體脂表和男性體脂表（僅供參考）----

我們都知道仰臥起坐和俯臥撐是鍛鍊腹部和胸部比較基本的動作，而你想透過

這倆個動作練出胸肌和腹肌，顯而易見是不可行的，即使練出來也只是你的身體素質提高了，胸部和腹部稍微變強，只能說會有一定的效果。

俯臥撐練習胸肌也就剛開始的一段時間會有效果，主要是胸肌外沿的肌肉增長，假如你想到連胸部的厚實度和胸肌中縫是達不到的，且一段時間後你適應了自身的重量，已經很難提升了，這時候只是你肌肉耐力的提升。我們都知道在健身房隨著我們鍛鍊時間的推移，適應了一定重量之後，是要逐漸加重的。

再說仰臥起坐來鍛鍊腹肌，其實現在這個動作已經被很多人放棄了，不但增肌減脂效果不好，而且對我們脊柱的傷害很大，同時也對我們的盤骨有一定的損害，長期訓練會導致脊椎彎曲。

想練出胸肌和腹肌，光靠這倆個動作幾乎不可能實現，畢竟一個動作練一個部位肯定是有缺陷的，它不可能吧這個部位的所有肌群都刺激到，因此還是結合更多的動作，且適當的增加負重，才會有效果。

一秒看完全文——當然可以。

仰臥起坐和俯臥撐都是很基礎的徒手訓練動作，對於塑造腹肌和胸肌是很好的訓練動作。但它們的難度也很高，對於沒有訓練基礎的人很難做足夠多的反覆。

不用擔心，這裡給大家一個循序漸進的訓練方法。

俯臥撐練出胸肌

如果你沒法一次性做15個標準的俯臥撐，那我建議你先選擇跪姿俯臥撐的訓練姿勢；

每組做15個，總共做4組。

當你能一次性做30次以上跪姿俯臥撐不力竭的話，你就要開始做標準的俯臥撐姿勢了；

標準俯臥撐每組做20個，總共做5組。

仰臥起坐練出腹肌

我不是很希望大家做這個動作，但如果你要做，其實也OK。

雙手放在後腦勺，不要保住後腦勺發力，只需要輕輕扶住就可以；

身體保持平穩，不要左搖右晃；

上升時呼氣，下降時吸氣；

每組做20次，總共做4組。

這裡需要提醒一句，如果你很胖，就算你做再多的仰臥起坐都沒用。

一個月堅持做下去，你肯定可以看到你想要的目標！