1.首先俯臥撐有練到三頭肌，這是最簡單的動作也是最沒有限制的動作

俯臥撐同時練到了胸肌和三頭肌

2.然後自重臂屈伸，這個動作也可以練到肱三頭肌

3.還有就是用到兩把椅子，或者雙槓

做雙槓臂屈伸的時候要麼練胸肌，要麼就是肱三頭肌

練肱三頭肌：軀幹挺直，肘關節以上部位鎖緊

如果要用到啞鈴的話

可以做這個啞鈴頸後臂屈伸

如果是要用器械的話

當然也有很多種，也可以利用健身龍門架

堅持練習，肯定能有效果的！

肱三頭肌肉如何訓練刺激最好？

不少小夥伴們會單獨拿一天用來練手臂，訓練二頭的時候，我們可以做各種各樣的彎舉，而三頭肌的訓練無非一點——伸肘。要想肱三頭肌的訓練有更好的刺激，我們要注意下面幾個點：

第一個動作，你可以選擇一個多關節運動作為三頭肌的訓練動作，目的是要把負重最大化。選擇三頭肌的多關節訓練包括有負重雙槓臂屈伸，窄距臥推等等。

然後，你的訓練中應該加入一個手臂過頭頂的動作，使用手臂過頭頂的動作，才能把三角肌的長頭充分拉伸。

第三點，如果使用三頭進行繩索下壓時，你的上臂要固定於身體兩側，因為手肘離開身體兩側太遠就會帶動到三角肌發力了。

然後，訓練中記得不要為了重量而限制動作幅度。肌肉在充分拉伸時才更加有力，充分的拉伸意味著要做全程幅度的動作，半程的動作只是在全程動作的補充，而不能取而代之。

最後，訓練三頭肌時，我們不要把肘關節鎖死。雖然伸肘要求充分地讓手臂打直，但是不應該是鎖死的。鎖死關節意味著力從三頭肌上轉移到肘關節上，如果是大重量的話，肘關節很可能會受傷。鎖死肘關節除了對於關節有害以外，同樣也會削弱肌肉的緊張。

您的手臂的訓練量是一週兩量，這點說明您的訓練量是非常強的。

既然您想進一步加強肱三頭肌，那麼ki的建議如下

1改變訓練計劃

並不是說您的訓練計劃不好，即使再好的訓練計劃，也是需要定期更改的，可以嘗試將肱二頭肌和肱三頭肌分開練，將肱三頭肌放在前面，這樣就能夠有更多的精力和體力給肱三頭肌更好的刺激。

2調整訓練動作

按照您說的，您的肱三頭肌外側特別弱，這一點ki之前也遇到過，我的解決辦法是，在肱三頭肌訓練的時候，儘量的增加側重外側的動作。

外側也就是肱三頭肌的外側頭。

我們常規的肱三頭肌訓練，會有2~4個動作，在這幾個動作中，一般會安排增加肱三頭肌整體維度的動作，比如窄距臥推

增加肱三頭肌整體維度的動作是沒有太大區別的，但是後面的動作就可以透過側重點的改變而做到不同。

比如啞鈴的訓練動作，俯身單臂啞鈴臂屈伸

這個動作變化是比較多的，在做動作的時候，大臂夾緊身體，手臂伸直之後加上一個外旋的動作，就能夠給外側頭更多的刺激。

既然你誠心誠意的發問了，那我就告訴你

肱三頭肌的長頭有肩伸、肘伸還有一點點肩內收

外側頭的主要功能就是肘伸。

大臂夾緊身體，避免肩伸的動作，從減少長頭的發力，手臂外旋能夠進一步的將外側頭對準力線，增加刺激效果，更好的訓練到外側頭。

後面的訓練動作都可以按照類似的方式來

比如ki在練習肱三頭肌的時候，喜歡在後面加上繩索或者是固定器械的動作

比如繩索下壓

做這個動作的時候，ki還是習慣大臂夾緊身體，下拉到最下面之後，向外撇。

這樣的話，外側頭會有更多的刺激。而另外一種變化。

如下圖：

這個動作有肩伸的過程，如果外側頭髮力感較弱的話，更多的就是訓練到長頭。

後面的動作，可以固定器械，也可以選擇其他的動作，變化是比較多的，具體安排看你自己。

3增加訓練重量

在訓練的時候，動作很重要，重量同樣也很重要，如果維度一直不滿意，在保證動作準確的前提下，適當的增加重量也是會有更好的效果。

如果暫時沒有辦法增加重量，可以嘗試放慢動作，讓肌肉有更多的刺激。

最後說幾句，想要練大肱三頭肌，飲食和休息也是十分重要的。

一，可以練完胸帶一下三頭，因為練完胸三頭也有明顯的感覺，三頭是胸肌的協同肌肉，所以可以練胸帶三頭。

二，如果在家裡的話可以做窄距俯臥撐，要求是大臂，一定要加緊身體 。

三，還可以做凳上反屈伸 在長凳或沙發上做雙手放在大腿兩側支撐於凳面，雙腳踩實地面，膝關節90度，肱三頭髮力身體上下移動。

四，可以做坐姿啞鈴頸後臂屈伸，在沒有啞鈴的情況下我們可以用一瓶礦泉水來代替，大臂夾緊身體，不能晃動，然後重複小臂的屈伸。

五，窄距的雙槓臂屈伸在練三頭的同時也可以練到它的協同肌肉胸大肌，注意的是下放時，肘關節夾緊身體兩側，上身儘量保持直立至大臂與肩平行或略低。過程中要挺胸沉肩，肘關節不可鎖死。需要強調的是做窄距雙槓臂屈伸的訓練者應具備一定的訓練水平。

肱三頭肌訓練屬於健美訓練裡面手臂訓練日／arms day，下面我把自己大學用了四年的手臂訓練計劃發給大家參考下，我儘量發圖片，讓大家理解的更容易點。

最好的方法俯身啞鈴臂屈伸。肱三頭肌有兩個功能，肩關節伸和肘關節伸。 先做肩伸讓肌肉收縮，再做肘伸二次收縮，如果可以肘關節做個外旋讓三頭的肌肉起點和止點離的更近，這算三次收縮，這樣效果更明顯，大家可以嘗試。

在整隻手臂中，肱三頭肌可以說是手臂中最強壯的肌肉。肱三頭肌的體積是肱二頭肌的兩倍還要多，短袖的袖口之所以，能撐起來其實大部分的功勞還是肱三頭肌的，可是有很多人卻忽略掉了肱三頭肌的訓練。而且肱三頭肌的功能比肱二頭肌多。

由此可見肱三頭肌是多麼的重要，這次我們就給大家分享一些關於肱三頭肌的訓練方法吧！

第一個動作：斜板啞鈴臂屈伸（6組，12個）

將板凳調整至大約45度的位置，拿起兩個合適重量的啞鈴。起始位置大臂和地面垂直，小臂放鬆，結束位置大臂和小臂在一條直線上，這時的你能感到肱三頭肌有很明顯的緊繃感。注意在這個整個過程中，你的大臂是穩定的，你手臂的晃動幅度不能太大，而且手握啞鈴的力度也不應該很大，不然你的小臂會很酸！

第二個動作：繩索下壓（6組，12個）

身體自然站立，離下拉機有一個合適的距離，大臂貼緊在身體兩側，整個動作以手肘為圓心將繩索往下壓。你的肩膀在這個過程中不應該聳肩，當你的手臂伸直的時候適當停頓一下，你的肱三頭肌會感到有明顯的擠壓感，你的身體核心收緊不要有多餘的附加動作！

第三個動作：跪姿繩索臂屈伸（6組，12個）

這個動作相對平常的訓練三頭肌的動作而言，實在感覺太暴力了！當然了，這個也是不錯的肱三頭肌訓練動作。找一張墊子墊在膝蓋處，身體向前傾的時候順勢將繩子向前拉至手臂自然伸直。注意做這個動作的時候，雖然你看到是俯身去做，可是腰背時挺直的，沒有給人一種彎腰弓背的感覺。

第四個動作：曲杆繩索臂屈伸（6組，12個）

繩索的臂屈伸相比啞鈴臂屈伸的話更容易控制，安全係數相對而言也會更高些。如果你在訓練期間正在考慮如何增加訓練強度，我覺得繩索臂屈伸是一個很棒的動作，不會像啞鈴拿起來那樣容易左右晃動，繩索臂屈伸會更穩定。做這個動作的時候，想象你被天花板壓在底下你要用手使勁將天花板推開，當手臂伸直的時候停頓一下，讓肌肉感受一下被擠壓的感覺！

肱三頭肌其實比肱二頭肌漲的快，佔手臂的比例也更大。

看了你的問題，是不是關鍵點在最後一句，練什麼動作可以加強？

既然是超級組，一定要保證訓練體量，半個小時訓練強度並不高，我的手臂訓練怎麼也得一個小時，五個超級組，一共24組，計劃如下：

窄距臥推＋槓鈴彎舉 8~12RM 4組

仰臥臂屈伸＋啞鈴錘式彎舉 8~12RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸＋上斜啞鈴彎舉 8~12RM 4組

繩索下壓＋器械託臂彎舉 8~12RM 6組

鋼線下壓＋器械託臂彎舉（對握）8~12RM 6組

手臂增肌超級組是很棒的選擇，泵感強烈、高效省時，注意控制組間休息不要超過一分鐘。

再說說肱三頭肌外側怎麼練，肱三頭肌外側是肱三頭肌短頭，強烈推薦龍門架繩索下壓和鋼線下壓，注意預先收緊背闊肌，固定上臂夾緊身體，下壓的時候前臂和上臂角度不要小於90º，全程保持肱三頭肌緊張狀態，頂峰收縮很關鍵，一次動作建議6秒的節奏，向心收縮1秒，頂峰收縮2秒，離心收縮3秒。離心收縮是訓練後手臂痠痛的最大貢獻者，你說訓練後手臂有時痠痛有時沒有感覺，我猜測是離心收縮沒有控制好。

可以嘗試一下這個訓練計劃，相信會有不一祥的感受。

肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，鍛鍊時不管做什麼動作都能鍛鍊到三個部分，只是不同的動作各有側重，鍛鍊時至少要做3個專門針對具體部位的鍛鍊動作。

鍛鍊肱三頭肌外側頭重點做繩索下壓、直杆下壓等動作，鍛鍊長頭重點做臂屈伸，鍛鍊內側頭多做一些推舉類動作。

外側頭：繩索和直杆下壓。

繩索下壓，雙腳併攏站立，膝蓋微曲，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊身體，並保持不動，大臂與地面基本垂直，雙手抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉鎖定，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋至虎口相對，把繩索拉直，稍微停頓後慢慢還原。鍛鍊時肩和身體不要晃動，大臂也不要前後移動。

鍛鍊時肘關節可以完全伸直，在停頓做頂峰收縮時，雙手可以向後移動，更有利於加強鍛鍊效果。

直杆下壓時手握杆與肩同寬，動作與繩索下壓類似。不再贅述。

鍛鍊肱三頭肌長頭，主要做各種臂屈伸，包括雙槓臂屈伸、勁後臂屈伸、仰臥臂屈伸、長凳臂屈伸等很多動作。

仰臥臂屈伸，平板、上斜平板長凳均可，基本動作是大臂與地面基本垂直或略向後，槓鈴落在頭頂上方，雙肘不要過度開啟，儘量併攏，手臂與前臂角度固定不變，具體槓鈴至肘部伸直，如果重量較大，肘部可以微彎。使用上斜平板鍛鍊是，視上斜角度不同調整大臂與地面角度，基本垂直即可。啞鈴臂屈伸與槓鈴臂屈伸動作類似。

龍門架站姿勁後臂屈伸和附身臂屈伸動作類似，肘部不要過度開啟，儘量併攏。

鍛鍊肱三頭肌內側頭，內側頭相對較小，也不是特別明顯，主要做一些推舉類的動作。比如窄距臥推等。雙手握距略窄於肩，注意保持槓鈴平衡。也可以用啞鈴鍛鍊。

鍛鍊時動作一定要選擇合適的重量，並且動作一定要標準，避免使用慣性，注意頂峰收縮。

鍛鍊時，每個人情況都有所不同，有些動作可能肌肉發力感不強，或者本該是某一部分發力感更強，但實際卻感覺一般，這也是正常現象，首先是動作不夠標準，其次可能是某一部分太弱，或者重量太大、太輕等問題。

當我們練一個肌肉部位前。我們應該瞭解它的位置，以及肌肉收縮特性。

三頭肌，顧名思義它有三個頭！分別是長頭、短頭(大臂後側）外側頭(大臂前側)，不管是提升整體手臂圍度，或者是女性想瘦手臂、收緊蝴蝶袖，都應該均衡訓練肱三頭肌！

較黃金的動作有①雙槓臂屈伸

需要的器材為雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。 動作的一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

②繩索下壓

1.在做繩索下壓動作時，上身千萬不要晃動，要完全靠三頭肌力量下壓繩索，而不能靠身體重力拉伸。 　　2.肘關節要始終夾緊肋部（上臂固定），不能前後移動。只是前臂運動 　　3.下壓至胳膊將近伸直時，要馬上旋轉前臂，讓肱三頭肌外側極度收緊，增加訓練效果。 　　4.也可以改變肘的方向 比如向兩側開啟做下壓來側重三頭肌外側頭

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

我認為在沒有一定基礎的情況下，用超級組鍛鍊手臂對於肱三頭肌的增長並沒有太大的幫助。

因為在你的肱三頭肌還不是很強的情況下，使用超級組訓練，你的體能會下降的很快，可能還沒有充分刺激到肱三頭肌，你就已經做不動動作了。超級組是一個比較高階的訓練方式，是針對訓練水平比較高的人的。

對於大多數人來說，要鍛鍊肱三頭肌，還是老老實實地專門做針對肱三頭肌的訓練動作，效果最好。

肱三頭肌是我們手臂後側肌肉的總稱，分別由長頭、內側頭和外側頭組成，覆蓋了整個肱骨的後側。

肱三頭肌的主要功能是使手肘伸直，所以所有推和臂屈伸類的訓練動作都能夠對肱三頭肌起到鍛鍊的效果。

人體的肌肉分為紅肌和白肌兩種，紅肌是慢肌纖維，爆發力弱，但是持久力長；白肌是快肌纖維，爆發力強，但是持久力弱。針對紅肌的訓練需要輕重量多次數，針對白肌的訓練應該以大重量低次數為主。

肱三頭肌是混合型肌肉，紅肌和白肌差不多多，所以要兼顧大重量低次數和輕重量多次數的訓練方法才會有效。

窄距槓鈴臥推 （8-12）*（4-6）組

和臥推一樣，但是雙手的握距要比肩膀窄一點，一般兩手中間間隔在20-30釐米左右，像臥推一樣下放槓鈴接近或者輕觸胸部就用肱三頭肌發力推起。這個動作的好處是可以使用相對比較大的重量，而且能夠同時鍛鍊到肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。

仰臥槓鈴臂屈伸 （8-12）*（6-8）組

將身體仰臥在槓鈴凳上，使用曲杆槓鈴，雙手窄握兩臂伸直保持與肩同寬的位置並垂直於身體；彎曲肘關節，將槓鈴緩慢下放至頭部兩公分的位置，運用肱三頭肌的力量將肘關節伸直，全程大臂要和身體保持垂直，肘關節要內收，儘量朝向雙腳的方向。

這是估計鍛鍊肱三頭肌的王牌動作，許多高手都愛用這個動作訓練肱三頭肌，不過技術動作比較難掌握，尤其是肘關節不內收，很容易造成關節壓力過大，肘部不舒適發生。

鋼線曲臂下壓 （6-12）*（4-8）組

這個動作就是針對你比較薄弱的肱三頭肌外側頭的，雙臂收在身體兩側，保持和地面垂直，雙手握住龍門架鋼線的握把，利用肱三頭肌的力量下壓將手臂伸直，記住肘關節不要超伸。外側頭可以承受較大的重量，所以可以使用金字塔組或者漸降租來進行刺激。

鋼線反握曲臂下壓 （12-力竭）*（4-6）組

這個動作和曲臂下壓一樣，不過雙手反握掌心朝上，將手臂伸直。這個動作最好使用中等重量，多次數進行刺激，可以很好地感受到肱三頭肌內側頭的收縮和酸脹感。

繩索曲臂下壓 力竭*（4-6）組

和曲臂下壓一樣，雙手抓住繩索兩頭，下壓到雙手到身子兩側，同時前臂向內旋轉，擠壓肱三頭肌，能夠有效刺激肱三頭肌長頭以及外側頭。這個動作用輕重量做到力竭，可以完全耗盡肱三頭肌最後的力氣，讓肌纖維撕裂最大化，也是練出馬蹄印最好的方式。

只要合理安排好肱三頭肌的訓練，合理分配大重量低次數、中等重量中等次數、輕重量低次數的訓練計劃，就能增強肱三頭肌的肌肉水平，讓鍛鍊效果變得更好。

肱三頭肌可以單獨安排訓練日，也可以放在胸肌訓練日的後面帶著一起訓練，增加訓練頻次，可以讓提升訓練效果。