1、坐姿寬握胸前下拉

目標肌肉：背闊肌、上背肌群。

協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。

動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。

目標肌肉：背闊肌、上背肌群。

協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握槓鈴，間距稍寬於肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制槓鈴，慢慢放下還原。

目標肌肉：背闊肌、斜方肌。

協同肌肉：肱二頭肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。

起始姿勢：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。

目標肌肉：背闊肌、上背肌群。

協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

起始姿勢：一側腿和手跪撐在長凳上，另一側腿微屈立於地，另側手握啞鈴，拳眼朝前，自然下垂於體側，上體前曲與地面接近平行，背部平直，頭稍抬。目視前方。

動作過程：深吸氣，將啞鈴提至下腹兩側，同時肩外旋，肘部高於後背水平位，到“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原。

肌肉男模的背部推薦動作，每個動作8~12次，共3~4組。為了性感的倒三角，趕緊get吧！

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背部肌肉怎樣訓練才算系統？原來四個動作就可以做到！

我們既然要訓練某一個部位，就要有一套好的的方法，這套方法可以是很淺顯的，但是你的訓練中應當有，這樣你才能夠有目的的去練，而不是毫無章法的，不知前路為何物的去練，那麼背部肌肉怎樣訓練才算系統？原來下面的四個動作就可以做到！

訓練的方法有很多種，我們要選一種適合自己的，並且將其運用到你的訓練之中，這樣你才能發揮訓練的效果，並且心中對其有一個預期的判斷，讓肌肉朝著你想要的某個方向去發展。

那麼我們在哪兒裡，去獲取這些有如此大作用的方法呢？第一個就是網路渠道了，現在的資訊這麼發達，有很多人會分享出自己的方法，但是這個整理起來會比較困難，但是很實用。

第二個就是上私教課，教練會根據你目前的情況，向你推薦一種或多種方法，你只需要選擇一種即可，不可以將多種方法混合運用，那樣的效果也是不會很好的，這種方式來的快，但是費用相對較高一些。

那麼有了這些適合自己的方法，你的訓練才能算得上系統，這些方法在你的背部訓練中，將其體現出來之後，那麼你的背部訓練就很系統了，所以說解決辦法總是有的，但是不尋找的話就是不存在的。

想要讓訓練變的系統起來，那麼你要學會的第一步，就是在進行之前，對目標部位的肌肉，進行適當的預熱，也就是我們常說的熱身，有了這個階段，接下來就會順利很多，並且受傷的情況也很少發生。

動作一：引體向上

如果你的背部訓練中，沒有這個動作的話，那麼可以說效果是達不到最好的，所以趕緊加入到你的訓練選單中吧！

這個動作發展了這麼久，完成的方式也是很多樣化，但是我們從最基本的做起，就能對背部有很好的鍛鍊效果。開始時將雙手抓在單槓的握把上，讓大拇指和四指在同一側，然後身體懸空雙腳勾在體後，完成引體的動作。

上拉直到下巴超過單槓，再有控制的下放身體，這個練習每組八到十二個，完成四組再進入下一個練習。

動作二：槓鈴划船

划船的練習也是背部訓練中，可以說不可缺少的一部分，因為在拉的時候，背部的肌肉可以得到很好的收緊。

將槓鈴的重量調整好之後，站在槓鈴前面，讓腳尖剛好處於槓鈴杆下方，接著雙手從下方向上抓住槓鈴杆，然後身體下蹲摺疊上半身，也就是俯下身子，肘關節保持一個小的彎曲角度，將槓鈴向上提拉，讓手肘盡力向上後方頂。

這個練習每組十二到十五個，同樣的一共做四組。

動作三：高位下拉

這是一個由上向下拉的動作，可以讓背肌在豎直面內收緊，做的時候注意不要前後晃動的太厲害，避免慣性的發生和借力的情況。這個練習每組的量和上個動作一樣。

動作四：悍馬機划船

同樣是划船的動作，但是和第二個練習不一樣，這個練習每組十到十二次，因為是收尾的練習所以三組就足夠了。

不能說系統，只能說分享一下學習吧！

1：一週一次3大訓練，讓你擁有大背肌　

3種訓練背部的主軸：

a.硬拉

b.划船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索)

c.上、下拉(單槓、滑輪)

如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之後再做划船或拉的動作。

如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

2：學會怎麼正確的劃跟拉

不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。　

一般a建議：

a. 動作初始階段驅使你的肩膀往後

b. 接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動

c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作　

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，

3:限制硬拉的強度與量　

要增強背部，沒必要把硬拉強度提升過高或量過多:　

a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b. 在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。　

c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

4：必要時使用重訓帶　

(一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)　

如果你覺得有需要，在反向划船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

5:不用煩惱後三角肌的訓練　

如果選單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話，那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。後三角肌的訓練動作，像是：反向飛鳥或外後展　　

你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往後移動，這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。

所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練專案，他不僅能刺激你的上背，也能同時徵招後三角肌。

當然，你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作，不過那並不是絕對必要。

6:等比例增加背肌強度

太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加臥推和槓鈴彎舉的槓片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。

不然至少，你的槓鈴划船重量要與臥推相當。假設你可以臥推275磅，則你的槓鈴划船也需要達到275磅。

引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加槓片。

7:單槓拉不起來?那就做反向划船　

反向划船更精準的收縮闊背肌，

要做反向划船，先找一個槓鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，

身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然後開始做划船動作，也就是把你的身體往槓鈴拉。

即便你是連一下單槓都拉不起來的人，在反向划船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

下面介紹幾個鍛鍊背部肌肉的經典動作。

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸之下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至上胸部，同時挺胸，肘部後推。動作結束時呼氣。這是使背部增厚的極好鍛鍊方法，主要鍛鍊背闊肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌甚至胸大肌也參與了收縮運動。

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至頸後，時部靠向身體。動作結束時呼氣。此項訓練可增加後背寬度，鍛鍊了背闊肌（主要是背闊肌外側和下部的肌纖維）、大圓肌、前臂屈肌（腦二頭肌、勝肌和眩燒肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使雙側肩胛骨向中線並擾。頸後下拉可幫助初練者增強力量，以適應引體向上的高強度訓練。

一隻手掌心向內，手持啞鈴；對側手掌和膝置於長凳之上，支撐背部：吸氣，上臂抬起，屈肘並儘量抬高，肘部位於身體側面。動作結束時呼氣。為使肌肉達到最大的收縮程度，在動作終末時，軀幹可稍向運動側旋轉。此項訓練主要鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後部，在動作終末時斜方肌和菱形肌也參與運動，對前臂屈肌（肱二頭肌、膿肌和肽橈肌）也有一定的鍛鍊作用。

雙腳稍分開，面向訓練機站立；正手中握距握槓，雙臂伸直：吸氣，抓握拉桿向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微曲）。動作結束時呼氣。此項訓練鍛鍊背闊肌，加強連線臂部和軀幹的大圓肌和肱三頭肌長頭。注：許多游泳教練用此項訓練增強爬泳者的臂力。

雙膝微曲站立，正手握槓，兩手距離稍寬於肩。背部挺直，腰部前屈45度，使槓鈴位於膝部水平：吸氣，屏住呼吸，核心肌等長收縮，將槓鈴上提至胸部。還原至起始姿勢並呼氣。此項訓練鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後部和前臂屈肌（腦二頭肌、肱肌和肱橈肌）。在動作終末，兩側肩胛骨相互靠攏時菱形肌和斜方肌收縮。在軀體前傾時豎脊肌等長收縮。透過兩手間距的不同（正手或反手）以及軀幹前屈角度的變化，可從不同的角度鍛鍊背部。注意：為防止受傷，在此項訓練中絕不能弓背。

背部肌肉是健身中非常重要的部位，而背部肌肉卻並不容易鍛鍊，因為不能夠直觀的看到背部肌肉的收縮軌跡，所以需要更加系統的鍛鍊背部肌肉，而背部肌肉分為上背和下背，所以需要先計劃的安排，安排出訓練頻次，動作安排，訓練強度，然後保持規律的訓練就能夠練出強壯的背部肌肉，而背部可以採取上背+下背的訓練方式，交替進行訓練，那麼該如何進行訓練動作呢，下面就為大家介紹幾個背部訓練動作。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬度，和斜方肌的下部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.槓鈴划船，這個動作能夠訓練到上背部的斜方肌中下部，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。

4.坐姿繩索划船，這個動作能夠直接透過肩胛骨前後運動鍛鍊到斜方肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向上腹肋骨處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到身體時停頓片刻，感受上背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上透過背闊加上斜方的交替進行訓練，然後每週可以訓練兩次，之間間隔2-3天進行，以上重量都是為做到相應次數力竭的次數即可，透過堅持並且規律的訓練，就能夠練出強壯的背部肌肉了。