一般來說肩部訓練，指的是三角肌，首先我們要分析三角肌的運動原理。

三角肌主要功能有以下三個：

前束收縮，使上臂在肩關節處屈及旋內；（請想象舉手回答問題）

中束收縮，使上臂外展。（請想象原地站立學小鳥飛動作）

後束收縮使上臂在肩關節處伸和外展。（請想象接力賽跑的接棒動作）

瞭解到三角肌的主要功能，我們就能夠根據這個功能來進行相對應的訓練。

前束訓練

啞鈴前平舉

這個動作針對三角肌前束比較多。

阿諾德推舉

以阿諾德.施瓦星格命名的推舉方式，可以同時練到三角肌前、中束。

立正划船

這個動作也是鍛鍊三角肌前束的經典方法。

三角肌中束

肩上推舉

這個動作可以說是最經典的練肩必練動作之一了。

啞鈴側平舉

經典練肩動作之二。

三角肌後束

俯身飛鳥

這個也是經典練肩動作了。

這些動作並非僅分別針對前、中、後束，也並不是僅僅會鍛鍊到肩膀。但這些動作的組合，對目標肌肉——三角肌的鍛鍊效果是最為顯著的。

另外，肩部訓練的方法，也不僅僅只有這幾個，還有固定器械、龍門架等多種器械可以進行非常好的肩部訓練，只要你理解肩部運動的原理，相信可以逐漸學會很多動作的。

提醒一下：由於力量訓練動作要求較高，在沒有基礎的前提下，不要盲目的試舉較高重量的器械。在有條件的情況下，建議向健身教練尋求幫助。

你好，很高興，為你解答關於“肩部訓練前，中，後束怎麼練比較好”，關於這個問題，每一個健身者都會遇到，因為肩部在整體的健身訓練中也是比較難練的部位之一，要想練肩部，首先你要保護肩部，因為肩部的肩關節非常脆弱，而在其他部位的大重量訓練時肩部都會參與，像進行胸肌臥推訓練以及背部大重量訓練時，對肩部的以及整個的肩關節的壓力都會增大，如果在肩部力量還不夠強大的時候，使用這些大重量訓練就會加重肩關節的磨損，嚴重的甚至會造成肩部受傷，所以保護肩部的第一步就是，在手臂力量和肩部整體力量沒有提升上來之前，不要輕易的使用大重量刺激訓練，只有保護好肩部你才能進行肩部的塑形增肌訓練，那麼下面為你講講如果訓練肩部對肩部進行有效的增肌塑形訓練，一般訓練肩部都是採用分化式訓練，因為沒有任何一個動作可以全面的訓練肩部整體，訓練時都是前束，中束，後束單獨訓練，對於肩部訓練肩部一定要多掌握一些動作，因為肩部訓練不能使用大重量刺激，所以在訓練時只能採用多動作，多角度，多次數的方式強化訓練，在不增加器械重量的情況下提升整體的訓練強度和質量，那麼在訓練肩部時就需要很多動作，從各個角度進行強化，這樣不僅可以做到降低肩部的壓力和磨損，而且還能全面的塑形到前束，中束以及後束。

下面為你整理一組關於三角肌的全面訓練動作，可以幫助你很好的強化肩部各個部位，一共有8個動作，每次訓練，每個動作做3組，每組做12-10次，在訓練時將動作1和動作2組成超級組訓練，還要注意訓練肩部時切不可使用大重量訓練，最好使用自己能完全控制的中等重量進行訓練，這樣才能避免肩部受傷的風險。

動作1+動作2組成超級組 動作1啞鈴側平舉（這個是常規側平舉），訓練時做做12-10次，然後不休息做動作2非常規側平舉，做12-10次，兩個動作不休息都完成12-10次算一組，總共做3組，訓練時要注意這兩個動作的卻別，雖然都是啞鈴側平舉，但是動作2手腕是要旋轉的，詳細請仔細看動圖。

動作一

動作二

動作3，利直杆提拉，訓練時選擇好合適自己的重量，這個動作比較簡單安全，只要控制好重量，就可完美的強化目標肌群

動作4，龍門架繩索十字交叉，訓練時一定要注意站姿，在發力不要彎曲身體借力，重量選擇好合適自己的重量

動作5，斜板啞鈴反飛鳥，肩部訓練經典動作，這個懂事對於訓練肩部有著重要的意義，有很多變式動作都是從這個動作演變的，一定要掌握，訓練時注意手握啞鈴的姿勢，詳細看動作圖

動作6，器械反飛鳥，這個動作是一個非常安全的肩部訓練動作，只要重量選擇好即可

動作7，繩索直杆前平舉，這個動作訓練時使用超級遞減組完成，先用中等重量完成12 - 10次後不休息遞減到輕重量完成12 - 10次為1組，新手在使用中等重量訓練時要控制穩定，絕對不能太快，如果動作太快就會加重反震力，對肩關節不好，所以一定要注意，其實不管做那個動作都應該保持，慢速訓練，因為動作太快都會有反震力。

動作8，龍門架繩索單側邊側平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息遞減重量完成12 - 10次為1組，這個動作與上個動作的訓練方式一樣。

太多我就不一一舉例了 前束用啞鈴前平舉 中束用啞鈴側平舉 後束用俯身啞鈴飛鳥 ，訓練動著有很多 我嫌難得打字就給你說這三個吧 動著要領可以去問問你身邊的教練 最好別自己摸索 容易造成傷害

在日常的訓練之中，肩部的訓練是必不可少的。對於男性來說，魁梧的三角身材能為其增添許許多多魅力，而三角身材最首要的便是擁有健壯的肩部肌肉；對於女性來說，鍛鍊過的肩部線條能在服裝搭配時為其增添幾分氣場，更能顯示女性的身材曲線。

由於肩部肌肉是極為立體的，所以可分為前束、中束、後束的肩部三角肌。一般來說我們會對這三部分分別訓練，以達成最佳的訓練效果。

槓鈴站姿前平舉若想對對三角肌前束單獨進行鍛鍊，可以嘗試槓鈴站姿前平舉，這個動作能讓你的肩部前側肌肉更為發達。動作要領：

開始動作前，雙腳開啟與肩部同寬，讓身體放鬆並豎直站立，掌心向下、比肩稍寬的握住槓鈴，同時肘關節微屈，手臂自然下垂將槓鈴置於身前；

動作開始時，保持肘關節微屈，將槓鈴向上舉起，到達頭頂即可；在感受到肌肉緊縮時，手臂緩慢恢復至原位，再重複動作。

注意在放下槓鈴時，利用你的肌肉力量，對槓鈴下降速度進行控制，並保持肘關節的姿勢；不要利用慣性來進行動作，以免影響整體訓練效果，甚至對肌肉或是關節造成不必要的傷害。啞鈴側平舉：如果你想要自己的肩部變得更加寬闊，就需要對三角肌中束進行訓練，啞鈴側平舉便能很好的對三角肌中束進行刺激。

動作要領：

開始動作前，雙腳開啟與肩部同寬，讓身體保持穩定並豎直站立，挺胸收腹，掌心向內、雙手各抓握一隻啞鈴，手臂自然下垂置於身體兩側，肘部關節微屈；

動作開始時，雙手同時向兩側上舉，到達雙臂與地面平行位置即可；之後手臂下降，緩慢恢復至原位，再重複動作。

動作過程中保持腕部、肘部微屈，能使訓練更為有效；不必將啞鈴提得過高，在超過水平線後該動作不再對三角肌進行有效的刺激；不要利用身體的前後擺動來借力。

坐姿反夾胸飛鳥：由於三角肌後束所處的位置，這增加了對它的訓練的難度，但三角肌後束對於構建飽滿厚實的肩部來說是必不可少的一部分，所以我們可以透過利用蝴蝶機進行坐姿反夾胸飛鳥來對其進行鍛鍊。

動作要領：

動作開始前，反向坐立於蝴蝶機上，雙手虎口向上、掌心相對，正握拉柄置於胸前，保持肘部向外突出、微屈；

開始動作時，背部挺直，收縮肩部肌肉，利用肩部發力讓手臂沿弧線儘量向後擺動，到達體側後再次收縮肩部肌肉，且稍作停留，之後手臂緩慢恢復至原位，再重複動作。

注意保持腰背挺直；注意發力點為肩部而非手臂或雙手；儘量使得手臂能完全到達體側，這樣能更有效的刺激三角肌後束。

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：肩部訓練前、中、後束應該怎麼練比較好？

飽滿的三角肌可能會讓你看起來更加的倒三角，穿衣服很有型，但是怎樣練就飽滿三角肌呢，肯定要有針對性對它的三個部位去進行專項訓練。三角肌前束、中束、後束都需要得到一個很好刺激，使其均衡發展。

訓練肩膀動作有很多，無論是啞鈴、繩索，槓鈴、器械這些都是可以的。但是萬變不離其宗，我們需要很清楚的去了解三角肌前、中、後束的主要功能。根據它的功能去安排相應的訓練動作。

簡單的來講三角肌前束，其實三角肌前束主要會有兩個型別做動作，一個是向上推舉，也就推肩的動作，另一個前平舉，也就是肩屈的一個功能，所以說通常前束的訓練，啞鈴推舉、器械推舉或者是槓鈴推舉這些都可以的，當然還有一些啞鈴、繩索前平舉，雙手、單手都可以去選擇嘗試。

那對於三角肌中束的功能就是一個肩外展。通常會選用側平舉的動作去完成，無論是單臂或者雙臂。另外我們也可以選擇用槓鈴去完成，槓鈴的直臂上提，也可以有效的練到三角肌中束。

對於後束來說，因為後束本身就比較小，很多人都比較難找到發力感。所以說一定要去注重動作的準確性。在水平面做一個水平的外展動作。通常建議大家尤其是初學者可以選用一個固定的蝴蝶機，去做一個反向的蝴蝶機。

然後避免肩胛骨的一個過度的活動，從而更好地去刺激我們的三角肌後束。這是一個很好的選擇。當然如果你的控制能力比較強，也可以選擇做一些俯身啞鈴飛鳥、繩索麵拉等。

所以說動作千變萬化，但是所有動作都是根據肌肉的一個主要功能完成去安排的。

肩部訓練可能是多數人所忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關鍵的作用。

因為肩部是上身運動的重要樞紐，只要涉及到上身運動，就離不開肩部的力量的推動，肩部應當屬於上半身發動機的部位。

它對背部，胸肌，手臂的影響都很大，也就是說練不好肩部，你也就很難練好胸部和背部，整身的形體美感也會受到諸多限制，所以必須把肩部訓練重視起來。

然而，這麼重要的部位卻很脆弱，因為這個部位很容易因為負重過大而受到損傷。一旦肩部受傷，那麼你的上身訓練基本就要停滯了。所以在做肩部訓練之前，一定要做好熱身，訓練時也請放掉自己的虛榮心，適合自己的就是最好的。

下面我來推薦5個肩部訓練動作，為了提升大家的專注力，我決定將動作配圖換成女郎來教大家，希望有效吧。

槓鈴片前平舉：

保持身體站直，雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，感受三角肌前束髮力帶動手臂前平舉，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。然後在頂峰時感受收縮，緩緩下落。這個動作對於三角肌前束刺激非常的明顯，注意動作的移動幅度以及感受三角肌前束的發力。

坐姿啞鈴推肩：

保持坐姿，挺胸直背靠緊靠墊，雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作儘量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。

俯身啞鈴飛鳥：

雙手抓住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

繩索麵拉：

將龍門架配重調整至合適重量，檔位調至合適的高度。

雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，上身向前傾斜或略微後仰均可。注意過程中收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

啞鈴側平舉：

保持身體站直，雙手握緊啞鈴，放在身體兩側，雙腿分開與肩同寬，手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

對了，肩部雖然屬於小肌群，但訓練動作卻很繁瑣，要照顧前中後三束的不同感受，所以訓練時間會比平常的小肌群略長，但也要控制在30分鐘內完成，有助於養成專注的習慣，中間少被打斷，讓訓練更高效。

三角肌是位於我們手臂最上方的肌群，也是一塊耐力比較好的肌群，所以我們在訓練三角肌的時候一般每組的個數會多一些為了能夠更好的刺激三角肌。

下面我們先看一下三角肌的肌肉解刨圖。

在訓練中，我們可以把三角肌分為三個部位去訓練，分別是；

1. 三角肌前束

2. 三角肌後束

3. 三角肌中束

三角肌訓練的要點：

1. 不必要選擇大重量，很多人都認為三角肌是需要大重量去衝刺的，其實並不必要，合適的重量完成組數和個數就好了。

2、動作標準，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，動作一定要標準，身體不能借力。

啞鈴坐姿推舉

動作姿態：挺胸收腹，背部靠緊椅背，雙腳踩實地面，啞鈴的位置大概與耳朵成一條線。

動作軌跡：筆直向上，但是手臂不要伸直，如圖中男子的角度即可，感覺到肩部刺激後落下。

呼吸方式：推舉上去時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴前平舉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握緊啞鈴，手臂微微彎曲，如果無法保證動作標準可以找一個牆靠著完成動作。

動作軌跡：手臂向前抬起，動作不要太快，以免身體借力，抬起的高度大概與鼻子成一條水平線。

呼吸方式：手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。

槓鈴站姿提拉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握距離比肩稍寬，身體不要晃動，不要借力。

動作軌跡：動作上拉到鎖骨位置即可，放下時到達半程左右就可可以繼續下一次。

呼吸方式：上拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴側平舉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。

動作軌跡：抬起後手臂成一條直線左右即可，不用特別的高，放下到半程就繼續新的動作。

呼吸方式：抬起時候呼氣，放下時吸氣。

啞鈴俯身飛鳥

標準動作：挺胸收腹，背部挺直，臀部後沉，身體前傾，雙手拳握，不要晃動保持穩定。

動作軌跡：向兩側開啟，動作慢一些，感受三角肌後束髮力。

呼吸方式：開啟時呼氣，放下時吸氣。

肩部的肌肉叫做三角肌，三角肌擁有三個頭，分別為前中後束，而訓練這些部位透過肱骨的角度來進行，那麼具體該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個動作，練出發達的三角肌。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，透過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，透過肱骨肌纖維連線點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束髮力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

4.阿諾德推舉，這個動作透過複合的動作組合從而鍛煉出肩部的輪廓，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是動作推薦，思路就是先將每個頭進行單獨刺激訓練，然後逐個加強後，再來上一個整體的加強，就能達到全面的發展。

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

在肩部訓練時儘量每一次都要從不同的動作順序開始訓練，即便是同一個訓練動作，順序的不同也會對肌肉有不同刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果。

可能很多健身愛好者覺得三角肌不好練，原因可能是沒有找對發力點，三角肌的訓練最重要的不是重量的大小，而是感受是否明顯。如果你在訓練三角肌的時候，沒有明顯的“撕裂”感，那你可能還需要繼續尋找一下這個感受，可以先用小重量的啞鈴找感覺，找到感覺再進行訓練會事半功倍。

進入正式訓練之前，一定要做好充分的熱身，我會採用彈力帶對肩關節進行熱身活動，防止受傷。

動作1——站姿槓鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

雖然我說過最佳肩部動作是不存在的，但是站姿槓鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

槓鈴動作需要的穩定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量，以更大的負重和小次數來訓練這個動作。

另外，驅動核心，有效地對抗負重，保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性，它可以輔助生活上的運動，同時獲得一個更強壯的核心來防止腰痠。

動作2——啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

繼續推舉！但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量，啞鈴推舉還是有不少好處。

首先，你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在槓鈴推舉中發揮，而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了，這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。

啞鈴推舉的運動範圍更加大，這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明，站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌電圖啟用顯示大幅增加。

動作3——啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

側平舉的主要重點是肩外展，主要由中束控制。當然，它也有可能刺激到三角肌後束，選擇適中的負重，不要過大。想讓肌肉刺激更大，每組次數選擇10-15次，訓練馬上看到效果。還需要注意，收緊核心，不要借力。

動作4——啞鈴反向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

不要選擇固定器械來練反向飛鳥，選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉，固定器械可以以一個固定的運動範圍完成動作，而自由力量的行程更加大。

總結

1、訓練時儘量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力

2、適當改變肩部訓練動作。隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛鍊不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習

3、最後，當然是堅持堅持再堅持！只有堅持才能練成完美寬肩！

雖然三角是屬於羽狀肌，理論上用輕重量高次數訓練比較好，但是沒有大重量刺激也是不行的。三角肌分三個束，以後束優先訓練的原因是這個部位不好發展，訓練時用輕重量高次數多角度練習比較好，如反向飛鳥，繩鎖反向飛鳥，面拉為主。訓練，中前束第一個動作側平舉漸降組，這個動作可以預先力竭也可以當作預熱組來訓練。第二個動作採用槓鈴大重量推舉6至8Rm/4組，第三個動作用啞鈴推舉8至12Rm/4組，第四個動作採用直立划船超級組，寬距直立划船+側平舉+窄距划船為一組/4組，第五個動作器械推舉8至12Rm/4組，最後用側平舉+前平舉做4組高次數訓練。直觀上看這是一套肩部增肌計劃，但中心思想是練任何部位一定要容入多種訓練模式與方法，例如5X5計劃，正反金字塔計劃，對抗訓練，預先力竭，超級組，多種方法刺激肌肉才能讓肌肉更好的發展。