鍛鍊核心肌群，腰疼會好很多。

上圖就是核心肌肉的只要肌肉，如果這些肌肉發達，穩定性就好，腰疼的感覺也會好起來。

平板支撐是方法之一。

橋式運動也很好

全身性的運動也需要，減少大肚腩，腰疼的機率也會下降，游泳就是很好的運動。

曾經一個病人，腰疼反覆發作，開始游泳後，病人就好了很多，而且很長時間不腰疼，因為偷懶很長時間沒有運動，所以又開始腰疼來複診。

腰部出現疼痛（主要針對下背部）大多數是由於髖屈肌過於緊張。

下背部屬於身體的核心區域，如果核心肌群的力量不夠強，那麼就會需求其它肌群來幫忙，而最容易出現”借力“幫助的部位，就是髖屈肌。

因為髖屈肌的起點在脊柱上，從上到下延伸到骨盆，髖屈肌為脊柱的穩定性做出了保障，工作量加大的結果就是帶來了過重的負擔，因為真正需要承擔這一部分力量的是腹部肌肉和臀部肌肉。

所以改善的方法，自然是加強這兩個肌肉部位的力量，並同時改善髖關節的肌肉緊張。

臀部肌肉不足的特徵很明顯，就是臀部比較扁平。肌力嚴重不足的臀部會導致下背部疼痛，是下背需要臀肌來幫忙承擔一部分的負荷，如果超出臀部肌力的範圍自然會容易出現問題。

加強臀部肌力的動作：

臀橋/槓鈴臀衝

舉例臀橋：

仰臥在墊子上面，彎曲膝蓋，雙腳距臀部為一足距離；

雙手掌心向下，抬起臀部並在最高處收縮臀部肌肉1-2″；

控制速度慢慢回落；重複。

會有人在髖屈肌緊張的情況下去做腹部動作，反而加重了問題的嚴重性，因為有一些腹部動作是以髖屈肌為主導的，而非更針對於腹直肌，比如仰臥起坐。

舉例訓練腹部又避免髖屈肌過多參與的動作：

彈力帶卷腹

將彈力帶繞大腳踝上面，另一端固定在一個結實的物體上；

兩手交叉於胸前做卷腹動作（上半身不要坐起，而是抬起至肩胛骨附近）；

用力收縮大腿後側的肌肉和臀肌，如果髖關節後側的肌肉在主動收縮，那麼髖屈肌就會相對得到放鬆。

測試髖屈肌緊張程度：

仰臥在凳子上，兩隻手抓住一隻膝蓋，並向胸口的方向拉近；測試物件為另一條腿；

觀察另一條腿能否自然得下放到和地面平行的高度，也就是大腿能否碰到凳子；

如果碰到凳子，再觀察膝蓋能否保持90°彎曲狀態。

結果：

如果大腿不能碰到凳子，說明髖屈肌過度緊張；

如果膝蓋不能保持90°彎曲，說明股直肌過度緊張。

舉例緩解髖屈肌緊張的動作：

側面起橋或者蚌式，以側面起橋為例：

側臥，用手肘和腿部支撐，啟用腿部內收肌群；

向上抬起臀部，然後再放慢速度回落；

保持身體穩定、不要翻轉髖關節。

不要久坐，久坐是導致很多脊椎問題的根源，適當的進行肌力鍛鍊來逐步恢復；

保持良好的坐姿，一切你以為的舒服的坐姿，比如“葛優躺”，實則對脊椎的傷害程度很大，如果要減少這種傷害，就儘量使自己不那麼舒服的坐著，也就是“端正”。

與腰椎間盤突出有關的腰疼，必須在人體保持靜止狀態下脊柱屈肌伸肌力量平衡訓練，才能完全康復。活動狀態下訓練，會導致疼痛加重，不信你試試。

運動醫學碩士，研究方向:醫學飲食處方，運動處方，康復訓練。

腰痛的原因有腰部的問題,比如腰肌勞損,椎間盤位置不正等,也有其他地方的牽扯痛,比如維繫於腰部神經的臟器發生病變也可引起腰痛,建議你最好是到醫院來做相關的檢查,對症治療。

治療腰痛的方法，主要有按摩、針灸、貼膏藥、小針刀。按摩、針灸對腰痛都有緩解作用，但很難徹底解決問題。小針刀不建議做，這是西醫的方法，把突出的腰椎間盤割一塊，暫時是緩解了，但治標不治本，環境沒有改善，很容易就會再次復發。

我透過膏藥治療，已經治癒過很多腰椎間盤突出患者。據我們的經驗，絕大多數腰椎間盤患者，都是可以透過保守的治療方法可以治癒的。到西醫院去，一般都是建議做手術。手術不建議做，一是費用高昂，二是根源不除還會復發。

其實，吃中藥湯劑的方法我覺得也是可以的，但是沒怎麼試過。就我所瞭解的，我們的膏藥治療腰椎間盤，效果還是很好的。

多做按摩理療，吊單槓，靠牆站十五分鐘，只要堅持效果都可以，平時可以補充骨膠原蛋白鈣粉，增加肌肉彈性，飲食少肉少油膩