導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數健身愛好者都喜歡手臂二頭肌訓練，特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

站姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴旋轉彎舉：坐姿啞鈴彎舉：上斜啞鈴彎舉：站姿啞鈴錘式交替彎舉：

結束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。瞭解肱二頭肌肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌啞鈴訓練動作，隨時隨地可以進行，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

感謝有這次發言的機會。

肱二頭肌是新手最喜歡的小肌群，因為它的粗壯最能讓人一眼可見。如何讓肱二頭肌變得粗壯，沒有捷徑。

1,啞鈴彎舉，不要一味求重，按照適合自己的重量，一組12 個做4組。

2，槓鈴彎舉，同以上原理相同。切記，不要追求大重量，否則借力，只會事倍功半。

最後想要追求手臂粗壯，還得多練練肱三頭肌，要一直堅持，才會有效果。

雖然手臂在我們的日常生活中經常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動作的過程中，也會經常貢獻出力氣，但並不代表你的手臂就不需要專項的訓練。

當然這也是因人而異的，有些人手臂已經很粗壯了，肱二頭肌也比較發達，這個時候就不需要再專門地做針對性訓練。但在此之前，你最好先仔細觀察下你的手臂是否已經無懈可擊，通常為了完善它的視覺效果，你還需要鍛鍊肱三頭肌和肩部肌群。

如果你的手臂目前屬於弱項，那還等什麼呢？

下面推薦4個肱二頭肌的鍛鍊動作。

1.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉可以說是相當傳統的肱二頭肌訓練動作了，這個動作無論是在家還是在健身房都可以隨時做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛鍊彎舉。所以別說沒時間練，這個動作簡單好學，你肯定一學就會。

首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可，每個動作可以做10~15次，每次做3~5組即可。

2.牧師椅啞鈴彎舉

無論是選擇啞鈴還是槓鈴，全憑個人的喜好程度。這裡我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不會讓你受傷。

3.反握引體向上

這個動作透過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。但這個動作如果你是和背部訓練作為同一天的時候，我建議你把它放在前面，不然當你的背部沒有一絲力氣的時候，你很難完成較多的組數。首先保持雙手反握單槓，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿儘量的貼近橫槓，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。

4.槓鈴彎舉

做這個動作的時候，我建議大家選擇曲槓，因為這個器械會比直槓效果更好。在做這個動作的時候，需要注意的點也比啞鈴要多。因為做槓鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，儘量地穩定身體。

尤其要注意下放的過程中，一定要儘可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。

肱二頭肌是人體利用率“最高”的部位之一，該部位體脂較低，很容易展示形態，所以是人體的“面子”肌群。

想要練好肱二頭肌，就要從瞭解肱二頭肌的功能和掌握有效的訓練動作入手。

1 肱二頭肌的功能

肱二頭肌在上臂內側，是上臂的屈肌。它由內側頭和外側頭兩部分組成，因此叫肱二頭肌。

肱二頭肌的功能是：“近固定時，使前臂在肘關節處旋外和屈，遠固定時，使上臂向前臂靠攏。”

推薦動作：反手引體向上，牧師椅彎舉，槓鈴彎舉，集中彎舉等。

二 肱二頭肌的訓練

1 反手引體向上

做這個動作時，利用的是肱二頭肌：“遠固定時，使上臂向前臂靠攏。”的功能。

訓練時，注意力要集中在手臂發力上，身體保持直立平衡。

完成8-12次/組*5—10組。

2 牧師椅彎舉

做這個動作時，利用的是肱二頭肌：“近固定時，使前臂在肘關節處旋外和屈”的功能。

注意：在離心收縮階段手臂要保持微彎曲，不要過伸，防止肘關節內側損傷。

8—12次/組*4—6組

3 槓鈴彎舉

做這個動作時，利用的是肱二頭肌：“近固定時，使前臂在肘關節處旋外和屈”的功能。

注意：採用寬握距時，對肱二頭肌內側頭鍛鍊效果更好。

採用窄握距時，對肱二頭肌外側頭鍛鍊效果更好。

8—12次/組*4—6組

4 集中彎舉

做這個動作時，也是利用肱二頭肌：“近固定時，使前臂在肘關節處旋外和屈”的功能。

注意：集中彎舉是孤立動作，要使用小重量，多次數，多組數的訓練計劃。

訓練時要注意頂峰收縮，讓肱二頭肌充血膨脹，可以使用超級組的訓練模式，強化對肱二頭肌的鍛鍊。

方法：

7.5kg，5kg，3kg，2kg啞鈴各一副，從7.5kg開始，每組15次，依次完成四組，總計完成60次算一個超級組。

使用四個重量的啞鈴鍛鍊時，沒有間隔休息時間。等完成一個超級組後休息一分鐘，再進行下一組訓練。一般一個訓練日完成3—5個超級組。

三總結：

肱二頭肌是耐力型肌群，需要使用常規組和超級組交替的方法訓練，做孤立動作時，每組訓練要儘量力竭，鍛鍊效果才好。

做槓鈴類訓練時，注意握距的影響，窄握距重點鍛鍊肱二頭肌外側頭，寬握距重點鍛鍊內側頭。

每個星期安排1-2次訓練即可。

這樣的二頭肌如何練？

上臂是上肢的一部分，位於肩關節和肘關節之間。上臂是健身者們重點關注的區域之一。

上臂有兩塊有力的可見肌肉：

一塊是位於前面的肱二頭肌一塊是位於後面的肱三頭肌。

肱二頭肌是手臂上的重要肌肉群，準確的說是上臂的重要肌肉群。

肱二頭肌又包含了兩個部分：肱二頭肌長頭和肱二頭肌短頭。

肱二頭肌肌肉圖解：

肱二頭肌長頭和肱二頭肌短頭

肱二頭肌長頭：

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆。

肱二頭肌短頭：

短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌腱膜。

肱二頭肌是手臂輪廓的顏值擔當之一。

一個勻稱的身材離不開外形線條優美，肌肉飽滿的肱二頭肌。

那麼該如何練出外形飽滿，線條優美的肱二頭肌呢？肱二頭肌的肌肉圖解：肱二頭肌的訓練動作有哪些？

坐姿啞鈴交替彎舉

集中彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

低滑輪繩索彎舉

高滑輪繩索彎舉

槓鈴彎舉

器械牧師椅彎舉

牧師椅槓鈴彎舉

……

等等

我的建議是：

槓鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，牧師椅槓鈴彎舉

動作一站姿槓鈴彎舉

肌肉圖解：

動態圖解：

動作變化軌跡圖解：

握距圖解：

組數建議：動作做6-8組，每組12-15個。注意事項：

1、肘關節保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關節角度隨意變化，那麼彎舉動作很鬆散，效果打五折。

2、做動作時身體保持平直，不要擺動。

動作二啞鈴錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉肌肉圖解：

動作靜態變化圖解：

動態圖解：

組數建議：動作做6組，每組12-15個

注意事項：上臂與身體都保持不動，前臂做最軌跡運動。

動作三牧師椅槓鈴彎舉

牧師椅槓鈴彎舉肌肉圖解：

牧師椅槓鈴彎舉動作軌跡靜態圖解：

牧師椅槓鈴彎舉動態圖解：

組數建議：動作做4-6組，每組10-12個

注意事項：

當雙臂完全伸展時託板的傾斜角度可以使前臂肌肉產生非常大的張力。因此應該先進行小負荷熱身訓練。

總結：

想要練出圖片上的肱二頭肌的訓練

第一要

制定專門的肱二頭訓練計劃，一對一區域性強化

第二要

動作做到位，要點要做對。

第三要

營養補充及時跟上。

我是white犀牛！健身路上為你保駕護航

男性健身愛好者如果沒有一個威武肱二頭肌，那一定說不過去。我的發小大林從小肌肉比較發達，可以說是天生麒麟臂。一到夏天手臂撐滿袖口的樣子確實男人味十足～

練出如山丘般的二頭，我們就需要利用一些訓練技巧還有單獨拿出一天來練習手臂。因為你不能做到光有一個強大的二頭，而與它對應的拮抗肌肱三頭肌，也需要同步強化才能顯得整個手臂更加協調。

‬手臂訓練計劃

肱二頭肌強化訓練

手臂訓練計劃

單獨拿出一天來練習手臂是必須的，雖然手臂屬於小肌群，但是我們還要認真對待，因為要強化。

兩個訓練內容，可以根據自身情況安排，前一個更重視手臂的整體發展，第二個更集中於練習你的肱二頭肌。

計劃一：超級組轟炸

訓練安排以一個二頭肌訓練動作接一個三頭肌訓練動作，兩個動作之前沒有休息。

動作次數的區間選擇在8～12次，這樣不會因為體能原因堅持不下來。

進行3個超級組，每組2✖️8～12，這時候你的手臂已經呈力竭狀態了。

計劃二：專注二頭肌

訓練前部分主攻肱二頭肌，在訓練後部分再開始肱三頭肌。這樣你的積極性和體能都能利用到。

動作次數區間在16～力竭，因為每組專注一個動作，所以你可以適當挑戰你的極限，儘量達到力竭次數。

進行2～4個二頭訓練動作，然後是1～2個三頭訓練動作。

肱二頭肌強化訓練

這裡推薦幾個強力的訓練，都是比較針對肱二頭肌的動作。

動作一：集中彎舉

俯身，手臂後側緊緊抵住腿部，先做弱側的彎舉，手臂呈直線下放，然後發力做全程收縮。

動作二：垂式彎舉

站姿對握啞鈴，雙手同時抬起，手掌始終保持對握狀態，這個動作可以練到二頭肌還有旁邊的肱肌。

動作三：啞鈴彎舉

練習二頭的經典動作。手心超前，利用好手臂提攜角，不讓啞鈴接觸到身體。

動作四：低滑輪繩索彎舉

需要利用大飛鳥機，反手抓握手柄，肱二頭肌發力拉起繩索，直到高於胸部。

當男性展示強壯肌肉的時候，往往是擼起袖子展現自己強壯的肱二頭肌。男性粗壯的手臂不僅很有型，還可以為女性提供強很強的安全感。那麼應該如何練出強壯的肱二頭肌呢？

一：肱二頭肌運動解剖

肱二頭肌位於我們的大臂前側，主要由兩個肌肉頭所組成，分別是內側頭和外側頭。最主要的功能就是讓肘關節產生屈曲的動作，所以肱二頭肌的訓練動作通常都是各種彎舉類動作。

二：如何訓練肱二頭肌

1、站姿啞鈴彎舉：雙腳分開站立，間距與肩同寬。雙手同樣與肩同寬，並握住槓鈴。掌心向上，手臂伸展。保持核心緊繃，挺胸抬頭。屈曲二頭肌，將槓鈴從髖部水平舉到上胸部，保持雙肘全程在身體兩側。在動作頂端完全收縮，再以相同軌跡緩慢下降槓鈴。

2、集中彎舉：坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，掌心方向背離大腿。前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。保持你的上臂不動，收縮握鈴手臂的肱二頭肌，將前臂向上彎起，到可能的最高點時，旋轉手腕，徹底收縮肱二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到起始位置。一般情況下，收縮過程的時間要比放下的時間短。練完一側，換練另一側。

3、牧師椅彎舉：調整牧師凳，使靠墊安全且舒適地支撐在你的腋窩處。雙手間距略小於肩寬，掌心向上握槓，前臂彼此平行放在墊上。雙腳牢牢踩在地板上以提供穩定性；收縮二頭肌，彎曲肘部，使曲槓朝著下巴舉起。在最高點使勁擠壓二頭肌。以相同運動軌跡下降曲槓，在肘部快要完全伸展時停住（避免手肘過度伸展）。