研究表明，妊娠期女性技進行適當的、時間不長的中等強度有氧運動，可以增強機體各器官系統的適應能力，減緩體重的增長速度，並有助於減輕下肢浮腫，減輕機體由於懷孕負擔加重而產生疲勞，保持良好的肌肉力量，既有利於胎兒的成長，亦有利於分娩過程。

美國的一項調查表明，195名孕婦中，90％的人在孕期的前7各月內仍參加強度不大的健身運動，均為產生不良反應。對於平時無運動習慣的孕婦，應鼓勵參加舒緩輕柔的運動，如行走、柔韌體操、健身跑和騎腳踏車等，以提高機體和心理的適應能力。但是，隨著妊娠月份的增加，身體重心的下降，運動能力受到影響。在整個妊娠期進行同樣強度的運動，孕婦的攝氧量、肺通氣量、肺通氣當量和呼吸交換率逐漸增加。而且，有氧能力的下降幅度與孕婦體重的增加和適應能力的下降程度呈正比，與子宮體積的增大的速度亦呈正比。

動物實驗表明，長期運動可使動物幼仔出生體重減輕。隨著運動強度和運動時間的增加，豚鼠的出生體重下降（特別是運動時間超過30分鐘影響嚴重）。但對人類的研究大多報道胎兒出生體重不受母親孕期運動的影響。因此，對於普通女性亦或女性運動員，在妊娠期內運動對孕婦及胎兒均無顯著不良反應，均可適度進行運動，但接觸性的、對抗性的運動應該避免。

懷孕期間，孕婦運動當然有好處了。但是，需要注意以下五條準則：

第一條準則是：運動量要因人而異，不要超過懷孕前的60%。有的孕婦看到別人運動量很大，她不知道的是，別人在懷孕前，運動量更大，因此，要結合自己的情況，決定自己的運動量。

第二條準則是：在懷孕的各個階段，運動量要有所不同，不能教條化。

具體的說，在懷孕的早期，胎兒還處於胚胎狀態，剛剛在子宮裡安家，很脆弱，此時的運動量就不宜過大，以免增加流產的危險。運動以慢跑、快走等有氧運動為主。

到了懷孕中期，可以適當的增加運動量，胎兒也需要你多活動以帶動他的運動。孕婦這階段可以進行遊泳、打乒乓球等運動，運動時間也可以適當增加。

到了孕晚期，孕婦體重增加，運動過大，容易誘發宮縮，導致提前分娩，因此，運動最好以瑜伽、體操等慢節奏運動為主。

第三條準則是：勞動不能代替運動。一些孕婦認為自己每天工作，每天上下班走路包括工作崗位的勞動，這些都可以算是運動了，其實，這種認識是錯誤的。

第四條準則是：運動專案不要選擇腹部扭動過快的旋轉運動，理由很簡單，胎兒就在你的腹部安家，你的一舉一動都涉及到胎兒的安危，還是別太驚動他為好。

第五條準則：孕婦最好保證每週要運動三次左右，每次最好不超過20分鐘，運動強度以控制心率在140次以下最好。

第六條準則：不是所有的孕婦都適合運動。有高血壓、冠心病、糖尿病等疾病的孕婦需要在醫生指導下進行運動。

有些準媽媽懷孕後，什麼也不敢做，生怕動了“胎氣”，但其實只要安排好運動強度和時間，適當做些運動對準媽媽自身和胎兒都是有益的：

1、有利於胎兒骨骼發育

孕期常常到戶外走動，或進行其他有氧的戶外運動，不僅可以呼吸到新鮮的空氣，還能增加紫外線的照射，促進身體對鈣、磷的吸收，這能有效防止孕媽媽因缺鈣而發生抽筋，也有助於胎兒的骨骼發育，因為胎兒發育所需要的鈣都來自於母體。

2、增強準媽媽心肺功能

孕期運動可以促進血液迴圈，改善孕期水腫、腰痠背痛以及便秘等情況，並且還能起到緩解壓力、放鬆心情等作用。

3、利於分娩

適度的運動，能增強腹肌及盆底肌肉的力量，不僅可以防止孕媽媽因腹壁鬆弛而發生胎位不正及難產，還能縮短產程，預防產道撕裂和產後出血，促使整個產程更順利。

雖說孕期運動是有益的，但是準媽媽們也要量力而行，結合自身情況合理安排運動時間和強度。如果懷孕前鍛鍊的比較少，就可以選擇一些強度比較低的專案來進行訓練，散步就是很不錯的選擇。

如果準媽媽在懷孕前就有運動的習慣，也可以選擇一些強度稍大的運動專案，像女明星姚晨，在懷孕期間，平板支撐、深蹲、舉槓鈴…..這些大多數孕媽媽想都不敢想的運動，她一樣沒落下。

準媽媽還需要注意的是，如果在運動過程中出現陰道流血、眩暈、頭痛、呼吸短促、子宮收縮、胎動明顯減少等情況，要立即停止運動並暫時休息，必要時要儘快去醫院就診。

答案是肯定的。對於健康孕媽媽，在懷孕期間保持科學適量的運動是必要的。

我們來羅列一些益處吧：

1. 強身健體，促進順產並有助於產後恢復

我們傳統的觀念是，從懷孕開始就要少動甚至不動，使孕媽媽在接近一年的時間裡，肌肉力量缺失，而恰恰分娩的過程是需要體力和肌力的。運動幫助增加核心，臀部，大腿等這些在分娩中起關鍵作用的肌肉力量，幫助孕婦增強體力的同時，積極的促進順產！

孕期中尤其強調盆底肌的訓練，以應對日易增加的子宮胎兒和羊水的重量對盆底肌的挑戰。防止因盆底肌鬆弛而導致的壓力性尿失禁、極有助於產後恢復！

2. 改善便秘

由於孕期激素作用以及子宮增大阻礙腸道運動，大約30%的孕婦會發生不同程度的便秘。孕期增加膳食纖維的攝入和適量的運動，幫助消化，治療預防脹氣和便秘。

3. 促進血液迴圈，減輕疲勞和水腫，還可預防血栓

孕期血液處於高凝狀態，不動少動的長期臥床形式，更容易形成下肢靜脈血栓，甚至進而發生肺栓塞危及孕媽媽的生命安全。孕期臥床不僅沒什麼好處，反倒是增加了孕期風險。適量運動促進血液迴圈，幫助減少血栓形成的風險。同時，還可以減輕孕媽媽們普遍遇到的疲勞和水腫這樣的不適。

4. 控制糖尿病

對於妊娠期糖尿病的孕婦，運動可以提高血糖利用，刺激胰島素分泌幫助代謝多餘糖分，是有效的治療和預防妊娠糖尿病的方式哦！

5.心情愉快

這一點，看上去輕，但真的非常重要。我們都知道運動會讓大腦產生內啡肽(Endorphins)物質，這是一種減壓的快樂激素，它可以讓孕媽媽擁有好的心情，釋放心理壓力。對預防產後抑鬱更是有很大的幫助。

6.從孕媽媽關心的“美”出發-運動可以幫助控制體重、預防妊娠紋

關注運動的孕媽媽，普遍有良好的健康健身意識，孕期健康的飲食和運動是同等重要，避免體重增加過快，也是避免妊娠紋的間接原因。同時，鍛鍊幫助提升面板彈性，妊娠紋的成因和面板膠原及彈性纖維組織破壞有關，運動可以減少妊娠紋發生的機率。

7. 減少孕期疼痛不適，改善睡眠，增強孕期免疫力

不同孕期階段，會有不同的身體不適，尤其在孕後期階段。這些不適普遍和肌肉張力有關，即子宮長生的重量和孕激素的影響，骨骼肌肉出現的受力變化，引起種種痠痛不適，孕媽媽的不良睡眠往往源於這些疼痛。運動透過促進血液循還，肌肉供氧可以緩解肌肉的緊張和不適，從而改善睡眠。良好的睡眠也是幫助提升孕媽媽的整體精神狀態和體力，增加抵抗力和免疫力！

最後提醒一句！！！很多孕媽媽以前可能完全沒有運動習慣和運動經歷，得知運動的好處後，在孕期才開始運動！專業的孕期運動不是簡單的僅僅“慢一點，輕一點”就可以，而是有很多孕期禁忌的體式和孕期運動注意事項要預先了解。建議這樣的孕媽媽一定要在專業人士指導下，循序漸進的開始。

運動對孕婦是重要的。

有研究表明，保持運動狀態的孕婦相比非運動的孕婦患腰痛的機率更少，擁有更多的精力，更好的身體素質，產後身體形態恢復更快。

這裡介紹5個簡單的動作，運動前記得和醫生進行很好的確認:

1.蹲起

雙腿分開，腳尖平行。一手可扶椅子保證安全。

膝踝向外斜向45度，屈膝使軀幹降低，後背保持挺直。腿部伸直回到起始位置，重複數次。

2.側臥位舉腿

右側臥，頭枕在右手臂上，右腿屈曲45度，左腿伸直，左手放在地板上，保持穩定。左腿抬高到臀部高度，在放下，重複數次。對側同理。

3.平板支撐

手膝跪位，手在肩下。腿伸直，撐起軀幹，後背不能彎，腹部不能鬆弛。保持1到2次呼吸，逐漸堅持到5次呼吸。

4.坐位屈肘運動

坐在椅子邊緣，後背挺直。雙腿放在地面上，雙手放兩側，肘屈曲90度，雙手根據自己情況各拿一個小啞鈴，保持屈曲，上舉到肩部，再逐漸回到起始位置，重複數次。

5.俯身屈肘運動

找一個結實的椅子，右膝放在椅子上，左腿現在地上，右手放在椅子上，軀幹和椅子或地面平行，左手拿個小啞鈴，手掌朝內。左手手臂上舉至肘屈曲90度，在伸直，重複數次。

希望每位準媽媽都有一個健康的身體！

在門診經常被問到這樣的問題“方大夫，我們做試管懷上了，現在我媳婦是不是要臥床養胎了？”

我的回答通常是這樣的“臥床不起的那是高位截癱，不想讓你媳婦血栓脫落那就把她拖起來活動！”

養胎不是把自己養成一個葛優癱，孕期適度鍛鍊的好處我如果一五一十全告訴你估計你立馬就躺不住了：

1、維持或改善心肺耐力，肌肉力量和身體的靈活性

2、保持或提高身體敏捷性，協調性，平衡性和反應力

3、避免妊娠期體重過度增加

4、預防或減輕與妊娠有關的肌肉骨骼不適，如腰痛和骨盆區疼痛

5、預防或減少尿失禁 ：懷孕期間進行盆底肌肉鍛鍊（如凱格爾運動）有助於降低無尿失禁的女性短期內發生尿失禁的風險（但長期益處尚未確定）

6、有助於降低巨大兒的風險

7、可能降低罹患妊娠期糖尿病的風險

8、可能降低剖宮產的發生率 適度鍛鍊帶來的上述好處並非完全獨立。例如，超重的肥胖女性透過運動和飲食減輕體重，避免妊娠期體重過度增加，從而可以減少患上妊娠期糖尿病和肥胖相關合並症的發生率，如巨大兒，子癇，早產及剖腹產等。

孕期的準媽媽都有相似的煩惱，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時常感覺腰部以及腿部痠痛，但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。對待胎兒又異常小心，不敢"輕舉妄動"。

其實，科學運動對母體和胎兒雙方都有好處。準媽媽懷孕期間適當運動其實是在配合寶寶玩耍。動作舒緩的柔軟操類都是不錯的選擇。

科學地適當進行一些孕期運動有利於孕婦和胎兒的健康。結合孕婦的身體狀態，孕期運動的主要特點是要慢、輕、緩，那麼孕期可以做哪些運動？

1、散步：這是一項非常適合準媽媽的運動。散步可以幫助消化，促進血液迴圈。找個環境好點的地方，穿上一雙舒服的平底鞋，和準爸爸一起散步，可以讓準媽媽心情放鬆。 2、游泳：專家認為游泳是孕期最安全、最好的鍛鍊方式。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力。

3、孕期操：孕期操是目前孕婦最常做的運動，因為是結合孕婦的實際狀況而編排出來的，因此非常安全有效果。做之前最好讓身體處於最鬆弛狀態，如排空膀胱，不宜餐後馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。 4、凱格爾運動：孕期跟著G動app鍛鍊盆底肌，能改善孕期出現的漏尿，盆底肌鬆弛，便秘等現象，還能讓順產快速的完成，建議使用！

5、跳慢舞：跳舞能促進身體的血液迴圈。你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

6、瑜伽：孕婦可以選擇動作比較柔和的瑜伽。瑜伽可以保持肌肉張力，使身體更加靈活，但是孕婦在練瑜伽的同時，最好每週再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛鍊。 7、伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛鍊。