《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，維生素 C 每天推薦攝入量為 100 毫克，維生素C具有提高免疫力、抗氧化、改善貧血、促進傷口癒合的作用，所以每天吃一些富含維C的食物對身體很有必要。大家都知道檸檬的維生C含量很高，下面是一些比檸檬維生素含量更高的蔬菜和水果

如果蒸煮炒等加熱過程長維生素 C 會有一定的流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式，不過流失的蔬菜多吃點就可以補回來了~

1.彩椒 吃夠 100 克就能滿足一天的維生素的需求

2.油菜薹

3.小白菜：“高鈣”“低草酸”的小白菜，100g中含有64mg的維生素C

4.羽衣甘藍

5.辣椒

6.菜花 西藍花 其實每一百克西藍花的維生素C含量要低於菜花，但是西藍花具有抗氧化的作用，屬於深色蔬菜，而菜花屬於淺色蔬菜，深淺搭配，營養全面。

7.苦瓜 苦瓜排毒養顏的傳言並不靠譜，消化能力弱的人應儘量少吃

1.冬棗：水果中的VC之王，但是熱量較高，一次不要吃太多

2.番石榴：膳食纖維含量豐富，且熱量較低

3.獼猴桃

4.草莓：熱量降較低，減肥水果推薦

5.木瓜

6.葡萄柚：皮厚，適宜儲存，糖分含量較低，糖尿病人可少量吃

7.金桔：洗淨後可以和皮一起吃，只是有些人可能感覺口味不佳

含有維生素C的食物其實非常的多，幾乎所有的植物性食物，除了乾燥的種子穀物等，都含有維生素C。其實維生素C是植物自己生成的一種保護性物質，當然很多動物也會自己生成維生素C，只不過我們日常食用的動物性製品中幾乎不含有而已。

不過營養素不光要看什麼食物含有，更主要看哪種食物含量豐富，其實看待任何一種營養或者毒性的成分，都要重視劑量的影響，例如對於地球上的任何一種生物來說，其中都基本上含有地殼中所有的元素，只不過很多含量都是痕量而已。

對於富含維生素C的食物，首屈一指的要說蔬菜，主要是葉菜類和部分瓜茄類蔬菜，當然這裡說的葉菜類也包含花菜類，像西蘭花、菜花等。而瓜茄類中主要是辣椒、西紅柿的維生素C含量較為豐富。所以想要獲得充足的維生素C，多吃這兩種蔬菜即可。像我們平常常見的小油菜，100g含有36毫克的維生素C，吃一盤炒青菜至少能獲取100mg的維生素C。

水果當然也是維生素C的一種重要來說，只不過常見的水果含量都不高，像100g蘋果、桃、櫻桃、香蕉、梨等維生素C含量都不超過10mg。不過像迷糊桃、冬棗、草莓、橙子等都可以補充大量的維生素C。

所以想要多補充維生素只要記住每天1斤蔬菜，一般是葉菜，再加半斤水果，一天的維生素C就只多不少了。

維生素Ｃ具有減壓、增強免疫力、抗癌的作用。當承受強大心理壓力時，身體會消耗比平時多８倍的維生素Ｃ，所以，日常生活中要儘可能地多攝取富含維生素Ｃ的食物。補充維生素Ｃ要吃哪些食物？含維生素Ｃ的食物到底有哪些？

　富含維生素

　　①黃色、橙色水果和蔬菜都含維生素Ｃ。含維生素Ｃ的新鮮蔬菜和水果，如小白菜、油菜、油菜薹、紫菜薹、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；

　　②野菜如馬齒莧、野莧菜、蒲公英、製茶等；

　　哪些食物富含維生素Ｃ

　　①西紅柿維生素Ｃ的含量也較高，介於水果和蔬菜之間，多吃西紅柿是很好的補充維生素Ｃ的方法。

　　②南瓜中含有人體所需的多種氨基酸，當然還有很高的維生素Ｃ含量，十分有益健康。

　　④獼猴桃號稱是維Ｃ之王，可見其維生素Ｃ的含量有多大。

　　⑤蔬菜中，辣椒中維生素Ｃ的含量居第一位，可見辣椒也是很好的補充維生素Ｃ的食物。

　　⑥橘子含有豐富是維生素Ｃ，１個橘子就幾乎滿足人體每天所需的維生素Ｃ量。橘子含有１７０餘種植物化合物和６０餘種黃酮類化合物，其中的大多數物質均是天然抗氧化劑。

　　⑦柚中含有大量的維生素Ｃ，能降低血液中有膽固醇，但是柚子不宜多吃。

　　⑨芹菜也是一種十分健康的蔬菜，維生素Ｃ的含量也很高，能夠防癌放輻射。

　　⑩胡蘿蔔含有豐富的維生素Ｃ，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐質沉積。因此，常食胡蘿蔔可使面板白淨細膩。

　　維生素Ｃ含量食物Ｔｏｐ１０：櫻桃、番石榴、紅椒、黃椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、芥藍菜花、獼猴桃。

作為我們所最最熟悉的一種維生素，無論是在醫生口中，抑或是電視、報紙、新聞、健康講座等等方面，我們都能夠發現它的身影。對於沒有接觸過營養學或是醫學的朋友們而言，大部分情況下對它是既熟悉而又陌生的，那它在營養學中究竟扮演一個什麼角色呢？接來下我便為大家簡單介紹一下。(注：因為篇幅的關係，在此處僅僅做簡單的瞭解，我會在之後的文章中對其進詳細介紹)

所謂的維生素C也叫做抗壞血酸，屬於常見的水溶性維生素之一。因為它很容易被外界環境所影響，極其容易在水中流失，所以很多人的身體中都缺乏這種維生素；再加上對於人體而言，維生素C無法自身合成，所以我們只能夠透過合理膳食或是藥物、營養品中來完成對它的攝入。

從功能角度出發，維生素C對我們有非常多的正向積極作用，常見的有：

1、提高機體免疫力。

2、促進骨膠原的生物合成，從而加速傷口癒合。

3、改善人體對鈣、鐵等礦物質的利用方式，治療貧血。

4、對於某些重金屬離子可以起到解毒的功效。

5、增加面板彈性、防止色斑。

6、預防癌症。

正因為以上種種的功能，所以維生素C的功能很強大，也最容易被人們所熟知——可以說，在某種意義上，維生素C它既是愛美女性的最愛，還是抵抗力較低的人們的救星！但由於其很不穩定，又容易見光、熱分解，極易溶於水等等因素，所以最好的補充方式就是購買新鮮的蔬菜瓜果之後立即服用。如果非要儲存，最好放在陰涼避光處或是冰箱下層為宜。

介紹了這麼多關於維生素C的知識，我們再調回到問題本身：哪些食物中的維生素C的含量會相對高些？其實我們在日常之中所見到的很多食材，都富含維生素C，像是番茄、菠菜、橘子、大蒜、薺菜等等蔬菜瓜果中，維生素C含量都很高。但就像我們之前所說的那樣，若想補充充足的維生素C，一定要儘量保證是菜的新鮮性，切記不要放的過久。

富含維生素C的食物有很多。蔬菜類有：紫甘藍、西蘭花、尖椒、各色青椒、苦瓜等。水果類有：柚子、葡萄、獼猴桃、橘子、酸棗、山楂、火龍果等。還有水產品中的大蝦，其蝦青素中維生素C的含量非常豐富。

那麼，維生素C有什麼作用呢？營養專家給出答案：富含維生素C的食物有很好的血管抗氧化作用，能預防和清除血管中的血液垃圾，被譽為＂血管中的清道夫＂。

維生素C的主要功能有以下幾點1.可以促進膠原蛋白合成；2.促進神經遞質的合成；3.促進類固醇羥化，降低血液中膽固醇濃度；4.促進有機物或毒物解毒；5.促進抗體形成，增強免疫功能；6.促進鐵的吸收，預防貧血等等。國內外學者對於維生素C的研究越來越多，接下來還會發現更多的功能。

經常補充維生素C對身體有很多的好處，那麼我們該怎樣補充維生素C呢？

蔬菜水果中都含有豐富的維生素C，下面就一起來看一下吧。

1.鮮棗：每100克鮮棗含維生素C243毫克，含量是檸檬（每100克檸檬含維生素C22毫克）的10倍之多。

2.獼猴桃：每100克獼猴桃含維生素C62毫克，含量是檸檬的3倍。

3.橙子：一箇中等大小的橙子維生素C含量在60毫克左右，也是補充維生素C的首選水果。

4.西紅柿：一箇中等大小的西紅柿維生素C含量在30毫克左右，雖然沒有其他水果那麼高，但是它有一個很大的優勢就是熱量極低，吃了完全不用擔心會發胖。

5.柚子：每100克柚子含維生素C23毫克，吃兩瓣柚子就可以輕鬆補充越50毫克的維生素C。

6.青椒：青椒作為一種蔬菜，可不要小看它，每100克青椒含維生素C62毫克，含量算是蔬菜裡非常高了。

7.花菜：炒一盤花菜（200克）就可以補充120毫克左右的維生素C，可以說是相當豐富了。

8.苦瓜：苦瓜雖然苦，但營養價值極高，也含有豐富的維生素C，每100克苦瓜含維生素C 56毫克。

9.西藍花：西藍花的營養非常豐富，每100克西藍花含維生素C 51毫克。另外，西藍花是營養價值非常高的蔬菜了，很多營養素含量都特別高，建議經常食用。

10.蘆筍：每100克蘆筍含維生素C45毫克，非常豐富。並且熱量很低，又含有豐富的膳食纖維，可以有助於調節腸道，排出毒素。

來來來，一堆富含維生素C的食物來了：

酸棗、獼猴桃、蜜棗、山楂、西蘭花、芥菜、枸杞子、柑杞、草莓、蒲公英、蘆筍、蓮藕、木瓜、薺菜、桂圓、荔枝、葡萄柚、車前草、栗子、油菜、橙子、菠菜、白菜、柿子、香蕉、枇杷、楊桃、橘子、地筍、陳皮、沙棗、山藥、羅漢果、蓮子、杏、蘋果、甘薯、萵筍、豬心、秋葵、蜜桃、鴨梨、綠豆芽、紫葡萄、沙果、大蔥、羊肚菌、蜂蜜、橄欖、火龍果、榴蓮、鱅魚、紅菇、紫菜、煉乳、無花果、冬蟲夏草、花生仁、山楂、酸白菜、韭菜、咖哩、蘑菇、甘蔗汁、子姜、金針菇、山竹、牛奶、木耳、冬筍、蔞蒿、蒜薹、杏醬、藿香、香菇、酸奶、茄子、玉蘭片、杏仁露、菊花、核桃、甘草……

著實有點多，剩下的沒寫出來的各位老鐵就接龍吧！

富含維生素C的食物有一百多種說不完淨，據我所知間單說幾種蔬菜水果比較多的維生素C食物，紅棗，紅薯，茄子，西紅柿，南瓜，紫菜，海帶，蝦米，魚類，苦瓜，這些食物富含維生素C比較豐富，但是富含維生素C最高食物只有紅棗 ，紅棗是貫百果之首王者，維生素C確實是血管清道夫，如果有血脂血粘稠度高的人必須多吃維生素C，還要每天早上喝白開水四百升左右，稀釋血液粘稠度也是個好辦法。比如我家大哥今年七十五歲，他是退休教師每天吃維生素C片，他的臉上很光滑一點黑班都沒有，整個臉上有白有光彩 ，說明維生素C通血管是有效果的，我大哥也是每天早上喝一碗白開水，我也跟大哥一樣每天早上喝一大碗白開水稀釋血液粘稠度，以前我去醫院檢查血脂高一點，透過每天多吃富含維生素C食物，後來去醫院檢查血脂正常遍低了，最後還是告訴大家要每天多吃富含維生素C食物，清道血管垃圾乾淨，身體才能健康長壽。

維生素C又稱為抗壞血酸，是人體所需的必須維生素之一。人體不能自身合成，如果長時間攝入不足的話，有可能使人患上壞血病。許多的動物自身是可以合成維生素C的，所以它們不需要額外的補充，例如食肉類動物（獅子、老胡等）。

生活中許多的食物都含有豐富的維生素C。水果、蔬菜都是含維生素比較多的，當然其中也包括維生素C。水果中有棗、番石榴、獼猴桃等。蔬菜中有辣椒、大蒜、胡蘿纓等。具體的100g食物中含有的維生素C請看下圖。

補維生素C最好的食物：維生素的C最佳的來源是新鮮的蔬菜：蔬菜中的維生素C，隨著儲存的時間越長，維生素C的損耗越多，所以蔬菜越新鮮維生素C的含量越多。1，尖紅辣椒，紅辣椒每百克含VC144毫克，在所有的蔬菜中排在第一名，涼拌菜切絲吃，但是缺點是它辣刺激胃不能多吃。2蘿蔔纓子，被當做垃圾扔掉的，蘿蔔纓子每百克含Vc77毫克排在第二名，用開水燙後切細涼拌吃，既能補充人體所需的維生素C，它的胡蘿蔔素和鈣的含量比一般的蔬菜高得多，蘿蔔纓子補維生素C好。3芥藍、芥菜、都比西紅柿的vC含量高，但是口感比西紅柿差，洗淨西紅柿每天一個生吃也能滿足每天VC的需要。維生素C最佳來源新鮮的水果：1棘梨，棘梨籽香甜可口，在己知的食物中含VC最高，每百克含有2585毫克維生素C，真正VC皇后。2紅棗，酸棗含VC每百克為900毫克，在水果中為第二名，但是它味澀口味不佳，因此含有維生素c第三名的紅棗，隨時隨地拿幾顆當零食吃非常方便，既能補中益氣養血，又能補充每天所需的維生素C。3奇異果、草莓、橙子、桔子等水果含有VC也較多。

維生素是一類維持機體正常生理功能所必需的低分子有機化合物的總稱。目前公認的維生素主要有13種，被形象地稱為維生素家族的“十三太保”。

在維生素家族中，由於維生素C具有抗壞血病的功效，並具有有機酸的性質和明顯的酸味，故又名抗壞血酸。維生素也是一種天然抗氧化劑，具有多種重要的生理功能，廣泛參與機體氧化、還原等複雜代謝過程。維生素C是維持人體健康的一種重要物質，在人體內不能合成, 主要從膳食中獲取。

1、不同水果中Vc含量的測定

測試了11種水果的維生素C含量，其中，棗的維生素C的含量最高，為215.3（mg/100g），其次是獼猴桃，為60.5（mg/100g），山楂為55.7（mg/100g），草莓為44.8（mg/100g），橙子為（mg/100g），葡萄為25.0（mg/100g），芒果為21.1（mg/100g），菠蘿為15.6（mg/100g），香蕉為4.0（mg/100g），梨為3.9（mg/100g），蘋果為3.2（mg/100g）。

2、不同蔬菜中Vc含量的測定

測試了16種水果的維生素C含量，其中，青椒的維生素C的含量最高，為60.1（mg/100g），其次是菜花，為59.1（mg/100g），香菜為48.5（mg/100g），西蘭花為47.2（mg/100g），油菜為36.9（mg/100g），甘藍為36.2（mg/100g），白豆角為35.5（mg/100g），大白菜為30.6（mg/100g），菠菜為30.1（mg/100g），小白菜為27.5（mg/100g），韭菜為22.2（mg/100g），芹菜葉為19.1（mg/100g），番茄為16.3（mg/100g），胡蘿蔔為14.7（mg/100g），生菜為12.4（mg/100g），芹菜莖為7.9（mg/100g）。

為保證人體內每日所需維生素C的充足攝入，應儘量多食用維生素C含量較高的蔬菜和水果，但由於不同水果和蔬菜所含的營養成分的種類都不同，所以也要注意各種蔬菜和水果的搭配，不要偏食。

本回答參考了《不同果蔬Vc含量的比較研究》，圖片來自於網上。