在背部訓練中，我們會接觸很多的鍛鍊動作，其中包括“划船”類的動作、頸前和胸前下拉等，這些動作我們總結起來，無非是後拉和下拉兩種動作，那麼後拉和下拉有什麼不同呢？

後拉這個動作主要依靠肩膀向後伸展，使背部肌群持續處於緊張狀態，肩胛骨在背部中間部位靠攏，增強了背部肌肉的刺激的動作，平時我們接觸的“划船”類的動作都屬於後拉；而下拉是肩膀向上伸展，同時背部肌群向內收緊，使肩胛骨也向背部中央相碰的動作，提高背部肌肉受刺激的程度，例如：頸前下拉和胸前下拉這些動作，都歸為下拉動作範疇。

有的健友說在後拉和下拉的鍛鍊中，背部肌肉的感覺沒有，這是因為我們在做完全程動作的前提下，肩胛骨沒有向後或者向上伸展，導致肩膀和手臂發力過多，出現了代償發力的情況，減弱了背部肌肉的發力，所以我們要把握住這兩個動作的幅度，在整個動作的過程中，我們不要讓臀部、雙臂以及肩膀參與太多，把自己的注意力集中在中背部和上背部，使背部肌群最大限度地收縮，起到很好的鍛鍊效果。

下面我們以後拉和下拉兩個動作為例，更好感受它們帶給背部肌群的不同刺激。

後拉動作分享

1、繩索划船

身體保持正直，雙腳踩住前方的踏板上，雙腿稍微彎曲，雙手握住拉力器的手柄，雙臂向前伸直，收緊核心肌群並且挺胸抬頭。

運動時收緊背部肌群，使肩胛骨向後伸展，雙手拉住重量向腹部運動，當到達肚臍以上部位的時候，頂峰收縮1秒，使肩胛骨向後伸展的幅度增大，並且向背部中央靠攏，背部肌群的收縮範圍隨著增大，然後在背部肌肉力量的控制下，緩慢伸直雙臂，使重量回到起點，重複動作，建議訓練強度做3-4組，每組做8-10次。

在整個動作的過程中，要保持脊椎處於中立位置上，動作的速度控制在慢速上，保持膝關節彎曲，減輕重量對膝蓋帶來的運動衝擊力，以此來維持身體的穩定。

2、V型把手下拉

訓練者坐在下拉滑輪機的前面，面對滑輪機，雙手握住V型把手，調整好重量，雙臂向上伸直拉住V型把手，身體保持正直，收緊核心肌群。

運動時收緊背部肌群，使肩膀向上伸展，雙手向下拉動重量，身體上半身稍微向後傾斜，當雙手拉動重量到最低點時，保持動作1秒，然後慢慢將重量放回到起點，重複動作的進行，訓練強度建議3-4組，每組做10-15次。

整個動作的過程使背部肌肉作為發力點，將重量拉起並有控制地降落，不要出現手臂代償發力的情況，當重量下降的時候不要出現聳肩，這樣也會減弱背部的發力，保持身體的穩定，用背部的發力控制重量回到原來位置，不要速度過快也不要完全放鬆，這樣會使肩關節和手腕出現受傷的現象。

健友們可以透過以上兩個動作進行練習，從中感知後拉和下拉帶給背部肌肉的不同感覺，雖然這兩個動作有所不同，但是對於背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜歡練背的小夥伴們，可以用後拉和下拉進行背部肌肉的打造，使自己早日擁有寬厚的背肌。

整個背部肌肉比較比較大，也較為複雜，想要更好的訓練感受度，需要有更多的動作來強化訓練。

如果只做硬拉和划船訓練，可以練到整個背部肌肉，需要有合理的設計。

那麼到底該選擇哪些動作呢？下面我來詳細分析一下。

整個背部肌肉，從上至下分為三個部分：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌肉為斜方肌，其次為大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等小肌肉群。

中背部主要肌肉為背闊肌。

下背部主要肌肉為豎脊肌。

其中斜方肌、背闊肌、豎脊肌面積較大，因此訓練重點需要放在這三個部位，上背小肌肉群本身可以附帶練到，可以不用單獨訓練。

現在只有硬拉和划船動作，就可以考慮使用啞鈴、槓鈴和固定器械來訓練。

划船動作：選擇槓鈴划船、單臂啞鈴划船、起身啞鈴划船。

硬拉動作：選擇屈腿硬拉。

具體的操作方法以及針對肌肉：

①槓鈴划船——針對背闊肌

將槓鈴放於地面，調整好重量，雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝，雙手握住槓鈴，略微向上提起槓鈴，保持固定俯身角度不動。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起槓鈴。

直到槓鈴貼於腹部時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身屈膝角度在30度，背闊肌受力感受度最好。

如果在60度會容易練到斜方肌中下部和肱二頭肌，背闊肌受力會減弱。

在動作頂部要做到：槓鈴貼於腹部時即可。

②單臂啞鈴划船——針對單側背闊肌

右手持啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上。

再將左手貼於凳面，右腳支撐於地面。

收腹挺胸，腰背挺直，略微下放右側手臂，然後跟著向後划動啞鈴。

直到右側上臂和身體軀幹平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替重複。

（錯誤動作：直上直下）

注意：身體軀幹需要做到和地面基本平齊，避免弓背彎腰。

啞鈴需要向後划動，而不是直上直下，那樣會練到更多的肱二頭肌。

頂部做到：上臂和身體軀幹平齊即可，使用重量可以略大一些。

雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放於腿部兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後划動啞鈴，同時向上起身抬起背部。

直到上臂和軀幹平齊挺直，然後再次俯身到原始位置重複動作。

注意：剛開始俯身角度在30度，在向後划動啞鈴時，同時起身，此時角度調整為60度。

這時候就可以在頂部產生：肩胛骨收縮，同時挺身，這樣就可以刺激整個斜方肌。

如果保持俯身角度不動，那麼會更多的刺激背闊肌。

④屈腿硬拉——豎脊肌

將槓鈴放於地面並調整好重量，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳用力蹬地，開始向上拉起槓鈴。

直到槓鈴完全被提起至大腿前側，此時身體完全站直時停止。

然後再下放槓鈴回到地面，重新開始下一次動作。

注意：動作開始和結束，都要從地面開始或者放回地面結束。

需要保證背部停止，避免彎腰弓背。

如果感覺特別困難，可以在深蹲架內操作，直接將槓鈴保護杆調高，這樣可以拉起更大的重量，對豎脊肌刺激效果會更好。

槓鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做4組*12次

起身啞鈴划船：5組*8次

屈腿硬拉：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

新手練胸，老手練背！背部訓練很容易被人忽視，尤其是初次健身的朋友。

如何練好背部肌肉，兩個動作硬拉和划船，我們在使用這個動作前先來了解下動作要領

一，硬拉硬拉屬於全身性動作，如圖所示它可以很好的對腿部肌肉和背闊肌，豎脊肌，斜方肌產生明顯的鍛鍊效果，同時這個動作可以促進體內生長激素和睪酮素的自然激增。

提醒大家，做之前必須做好充分拉伸防止造成關節損傷！

動作要領：彎曲髖關節膝蓋，背部挺直，緊貼小腿抓槓。驅動臀部肌肉，股四頭肌，背部肌肉買持續將槓鈴拉起來，依靠肩胛骨來穩定你的身體。頂峰收縮回到起始點

2.划船

將杆拉響腰部，擠壓肩胛骨，一定要將身體彎曲到70---80度，別急於加重，一定要規範動作後再考慮。

“一定要注意動作規範，否則會造成腰部扭傷。”

總之這兩個動作對背闊肌訓練的效果是十分明顯的！我們在選擇時候關鍵要注意重量的選擇，以及動作的規範性。

硬拉能夠增厚背肌，划船可以做到真正的拉伸和收縮肌肉。也就是說這兩個動作的訓練效果都非常棒，因此建議練背過程這兩個動作都要做。