小基數減肥一定記得四點：

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①多吃粗糧

現在網上有很多的減肥經驗，大家都在說共同的一件事情，那就是少吃精細的白米飯、白麵條，多吃雜糧米飯和純粗糧食物。白米飯現在已經不受歡迎了，大家更喜歡吃粗糧。因為粗糧的熱量低，而且富含粗纖維，還能吃得飽。最受歡迎的粗糧減肥食物有紅薯，紫薯，玉米，糙米飯等。

當然不要完全放棄饅頭、包子等精細的主食，這適合在早上吃。粗糧適合中午和晚上吃，這能加大你減肥的效率。

②肉類只吃魚蝦

減肥的人都知道不能吃肥肉，肥肉是最危險的食物，其中的脂肪和油脂會超乎想象。但是豬肉、牛肉、羊肉等肉類的脂肪含量也不低，而且做法一般都會比較油膩，不是理想的減肥餐食物。魚肉和蝦肉就成了減肥食譜中最常出現的食材，而且魚肉和蝦肉也適合蒸煮著來吃，這樣烹飪方式都比較健康低脂。有網友在分享自己的減肥經驗的時候，說自己一年沒吃豬肉，吃肉就是魚肉。

另外，還有肌肉也能吃，但要吃雞胸肉。雞胸肉的碳水含量幾乎為零，比豬肉也更低脂。

健康的烹飪方式能讓你的減肥效率提高不少，我們提倡少油低鹽的做菜方式。

所有的魚肉、蝦肉建議都提前醃製好，再蒸一下。

④一定要主動忌口

大家很喜歡問，減肥的時候能吃餅乾嗎？減肥的時候能吃火鍋嗎？減肥的時候能吃米線嗎？能吃燒烤嗎？其實結果你也知道，就是不想這麼做。非要找個心理安慰，讓自己放心的去吃。減肥的時候，最好是主動忌口。該不吃的食物就不吃，或者少吃一點也可以，飽了之後就別再吃了。那種說不吃就不吃的人，最後瘦下來的人，真的很讓人佩服，希望大家都能瘦身成功！

一、有個小目標，我是為了什麼而減，我要減到什麼程度。

二、改變現有的飲食方式非常非常關鍵，不斷學習和摸索，找到適合自己的飲食方法和節奏。

三、配合一定的運動量，跑不動可以走，但不能不動。

所有的這些都要尋找適合自己的節奏和方式，可以多加參考結合自己的實際情況進行，有進步可以有“適當”的小獎勵，卡殼的時候也可以稍稍對自己狠一點。

有關於小基數體重的減肥方法，要針對網友個人自身的身高及體重比例，來選擇。一般主要從以下幾個方面入手:

①常見小基數減肥者，大多脾胃較弱，平時應多吃溫和食材，補氣血充足元氣，提高新陳代謝。例如山藥桂圓，紅棗紅小豆阿膠等

②小基數減肥者大多體重不高，主要的是各個部位的形體。可以減肥不在重量，在於增肌和塑形。調理成s型，說建議去當地正規的養生館做疏通理療，艾灸等專案。

以上僅為個人建議，詳細情況儘量以個人身體情況去選擇適合自己的減肥方式，祝你減肥成功。

寒假到現在一個多月時間又胖了五六斤，每天不停的吃著各種零食，三餐也沒落下，受疫情影響不能出門，運動量也減少，對於中年婦女來說，減肥就如逆水行舟，不進則退，但我不是特別擔心自己的體重，我知道一旦開學，工作進入狀態，生活步入正軌就是我減肥的好時機了，體重自然會下來，我一般採用節食加運動的方法，所謂的節食，並不是不吃，只是每次吃的量和食物是有選擇性的，儘量減少碳水化合物的攝入，早上，下午保持運動，有氧結合力量訓練，晚上儘量減少用餐的習慣，如果要吃也儘量在六點前吃完，過後不進食。一段時間自然就瘦了，而且形體也美了。

飲食加運動

1.油膩的東西儘量少吃

2.戒糖，太甜的東西不吃，甜食儘量少吃

3.晚飯少吃

4.每天抽點時間做運動，有氧搭配無氧一起，做完運動一定要拉伸，不然第二天肌肉會痠痛

我覺得小體重主要問題是塑型，做一些針對性力量練習，並同時明確體重的數字不重要，健康以及體型是重要的，希望有幫助。

日常食量調整：少油，少碳水，少糖

運動：游泳、瑜伽、慢跑（增肌）

泡腳：排汗對面板好

三個要點，吃！運動！心態！

吃最關鍵，儘量把晚餐在下午5點前解決。10點以後不喝水，因為會水腫。具體吃什麼可以根據個人具體情況制定一個合理的飲食方案，不建議網路上隨意拿一個方案來實施。

運動可以找適合自己的運動方式，每個人的體重基數不同，但是基本的每天必須有一個小時的運動量。

心態的意義在於千萬別三天打魚兩天曬網，做好目標計劃表，每天進行記錄分析，給自己每天的信心！

小基數減肥不能操之過急。重點是瞭解自己的一天的能量需求，再控制好一天的食物熱量，只要消耗略大於攝入就可以實現目標。

這個不論是基數減肥還是大基數減肥，它的總體方向都是一樣的

所有的減肥方法都是要以控制整體的熱量差來作為減肥方向

當你的熱量支出大於你的熱量攝入時，長期以往你身體多餘的脂肪就會被逐步的消耗掉

而完成這個熱量差值的方法

膳食均衡指的是什麼營養素都需要攝入，不能只吃碳水化合物，或者只吃蛋白質減肥的過程中推薦，可以降低碳水化合物的攝入量，達到你總熱量的50%蛋白質可以佔到總熱量比的30%,脂肪保證在10%~20%就足夠了，或者說每頓飯分成三分，將這幾種營養物質按照比例劃分就行。

減脂的最重要一點是熱量缺口。因此，一定要設計好熱量缺口，過大，就是變相節食。初始階段建議300~500大卡即可。

在健康營養減肥的基礎下，選擇自己喜歡吃的食物，能夠更好的讓你堅持減肥

主食也就是碳水化合物的選擇，推薦以粗雜糧為主比如說紅薯玉米，南瓜，糙米等等高膳食纖維的食物

脂肪的話通常來說，只要你的日常生活中，不是進行水煮菜的飲食的話，基本上都會吃夠了，但我們更推薦你種子類食物的脂肪來進行補充，或者說是採用一些橄欖油，椰子油之類的食物，他們有更多的不飽和脂肪酸

蔬菜水果其中的蔬菜可以多吃一些，他們熱量更低，膳食纖維比較多，但是水果就一定要注意飼料不要吃得太多，水果，相對而言同等重量下的熱量要遠遠高於蔬菜，有時候一吃熱量就會超標

在運動方面你可以選擇力量訓練或者是有氧訓練都可以

如果是選擇力量訓練的話，那你可以多采用一些大肌肉群的訓練動作，比如說背部腿部胸部和腰腹部的肌肉，體積更大，它所消耗的熱量就會更高，同時在肌肉生長之後所提升的熱量代謝也會更高

背部反向划船

將史密斯機的槓鈴杆調整到腰部的高度，雙手比肩略寬，握住槓鈴杆。

將自己掛在槓鈴杆下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直。這是動作的起始位置。

肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到槓鈴杆。

在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

腹部平板支撐

雙手的手肘位於我們肩部的正下方

手臂垂直於地面，撐在地上

身體挺直，從側面看呈一條直線不要塌腰

下巴微收，不要仰頭或過度低頭

雙腿併攏臀部，腿部，腰腹部的肌肉同時發力

保持身體的穩定性，在這種等長收縮的保持下，才能夠很好的鍛鍊到我們的腹橫肌

腿部深蹲

身體直立，雙腳開啟與肩同寬，手臂伸直抬高。

髖關節彎曲帶動,膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向後坐，身體向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。

膝蓋與腳尖同一方向感覺要把地面向兩邊踩開

然後起身回到起始位置，同時呼氣，腿部不要完全打直

重複進行

如果是選擇有氧運動的話，那你可以採用跑步，游泳或者騎腳踏車快走的方式來進行，同時建議你在選擇有氧訓練的時候，一定要持續時間比較久一些，因為隨著時間的推移，在中等或低強度下的運動中有氧脂肪氧化的比例會提高

這樣也就會提高你的減脂效率

什麼是體重基數小？是身高的問題・_・?還是因為骨架大其實不算肥胖而體重大的問題・_・?要是第二種，那就沒必要減！要是第一種情況，那還是一般的減肥！與基數沒多少相關，多運動，合理控制飲食！特別是晚餐，儘量吃得清淡些，吃少些，然後規律作息！

說“體重基數小”之前，一定要弄清楚，什麼叫做小基數，什麼叫做大基數。否則沒法回答。

這事兒並沒有一個準確的定義。有些人覺得超重十斤就叫大基數，有些人認為超重50斤甚至100斤才叫大基數。

有些人認為超重10斤叫小基數，有些人認為，體重完全在正常範圍裡，只是比皮包骨頭的狀態略微重一點，就叫小基數。

所以，我這裡整理一下：所謂小基數，有3種情況。

情況1：真的超重了，但超得不多。BMI是體重的公斤數除以身高的米數的平方。體重正常範圍是BMI 18.5—24.0之間。比如某女身高1.65米，體重66公斤，則BMI為66/1.65/1.65 = 24.24，超過了24.0就是超重了。

這種情況確實需要減肥，但無需心急。比如說，正常吃飽，但戒掉零食、飲料，做菜少放點油，晚上吃點雜糧薯類替代白米飯白饅頭，再加40分鐘運動。這樣每月瘦2-3斤，並不痛苦，更不影響生活。三四個月之後就回到正常體重了。

情況2：根本不超重，但體脂率真的偏高。比如某女身高1.65米，體重56公斤，則BMI為56/1.65/1.65 = 20.57，完美地落在健康範圍當中。但是，如果骨骼細、肌肉少、體脂率高，這個體重還是不夠苗條。

這種情況不需要減重，但需要減脂。簡單方法就是每天增加40-60分鐘的運動，最好去健身房請教練幫忙，有針對性地塑形。少吃零食、戒掉飲料就行了。只靠增加運動，就足以慢慢變瘦。

情況3：根本不超重，體脂率也正常，就是想像明星那樣變成皮包骨頭的狀態。

這種情況既不需要減重，也不需要減脂。需要的是諮詢一下心理醫生，改變不正確的自我形體認知。最好有個男朋友鼓勵一下，告訴她，皮包骨頭根本就不美。

這個問題看似蠻簡單的，但還是要分層次來回答，可能更實用、更有操作意義一些。

第一種情況，小個子但比較胖。女生160cm以下，男生170cm，算是小個子吧，如果肚子上有一圈“游泳圈”，那麼基本上可以劃到這個類別裡去。

第二種情況，中等身材的女生（161至170cm）和男生(171至180cm)，看上去身材正常，脫了衣服滿眼肥肉，有些鬆垮，但不算多。

透過以上的討論，可以知道自己是不是在“體重基數小”這個範圍內了。那麼，“體重基數小”就一定要減肥嗎？還得看一下體脂率，也就是身體內的脂肪佔體重的比率，如果正常，還減什麼肥？如果超標，才要考慮減肥。

一般男性的體脂率超過25%，女性的體脂率超過33%，視為肥胖。男性體脂率在15-18%，女性體脂率在25%至28%之間，視為正常。實際上，按現代人的審美觀，就算體脂率落在正常範圍內，也會認為自己“胖”，需要減肥。“體重基數小”的這部分朋友，基本上都可以歸入這個範疇。下面給各位三個指標，自己來判斷要不要減肥：

(1)身體質量引數（BMI），中國參考標準是18.5至23.9之間為正常，超出23.9為超重或肥胖。

(2)體脂率，男性體脂率在15-18%，女性體脂率在25%至28%之間，視為正常。

(3)體重，世界衛生組織（WHO）的體重標準計算公式：

男性標準體重kg=(身高cm－80)×70﹪

女性標準體重kg=(身高cm－80)×60﹪

正常：標準體重正負10%以內

超重或過輕：標準體重正負10-20%之間

肥胖或體重不足：標準體重正負20%以上

如果決定了減肥，首先是“減多少”的問題。並不建議盯著“體重”不放，而是要設定體脂率的目標，比如某男當前體脂率30%，那麼可以三個月內降低到25%為目標。如果已經是在正常體脂率範圍內了，如果男性想看到清晰的腹肌，那麼經驗上要降低到體脂率12%以下才會比較明顯。而女性基於生理特點的原因，最好不要低於17%，否則對健康會有影響。

具體怎麼減呢？最好的辦法當然是“科學運動+合理飲食”，但每個人的情況都不同，不可能有一個通用的健身方案適合每一個人，所以這裡只能給出幾點參考意見：

（1）運動頻率和運動量：以中低強度有氧運動為主，每週安排三至五次運動，每次30至60分鐘（新手可以），運動時保持減脂心率，以達到比較好的減脂效果。

（2）飲食上的控制，也就是減肥吃什麼，一定要注意。基本上做到三點：少吃油膩食物，禁止零食，晚9點後不吃東西。

（3）分階段長期堅持：可以以二個月或三個月為一個訓練週期，每個週期設定一個健身目標，規律運動就行了。

實際上看了許多減肥成功案例，和體重基數大小並沒有什麼關係。減肥的成功首先取決於你的決心和長期堅持，然後才是怎麼運動、怎麼控制飲食。這幾點都做到了，那麼無論體重基數大還是小，減肥瘦肚子瘦腰，都不是什麼難事！

小基數比起減肥更應該注重增肌，瘦成電線杆不僅不健康也不好看啊。這裡說一下小基數體重的朋友應該如何塑形增肌。

1.運動篇

堅持一週運動5次左右，有氧無氧運動搭配來做，主要鍛鍊的內容就是增肌的運動專案，網上有很多，你可以選擇自己喜歡有興趣的來做。

2.飲食篇

少吃高熱量的食物，多食用蛋白質含量高的食物，雞胸肉瘦肉之類的，主食也可以適當減少，降低碳水化合物的攝入量，不要喝酒，不要碰高熱量的食物

3.輔助篇

可以配合輔助保健品，比如grn淺粉淺綠，或者酵素果凍，促進腸道蠕動，抑制脂肪合成，增加飽腹感

4.心態篇

小基數的朋友要明白健康比減肥重要，如果體重已經是標準體重，就不要在執著於減重，而應該減脂增肌，這樣即使體重不變，看上去也會更加纖細修長，氣質也會有所提升

因為體重基數較小，我一般並不會像體重基數大的人減肥，我的任務量要比他們要小挺多。我認為，我們基數小的人減肥不能夠去要求體重一味的減輕，因為本身基數如此小，基數還繼續的變小，那麼這就會讓身體變得不健康，會導致身體功能的紊亂，從而即使減肥成功了也並不見得身體機能正常。

基數小的人我個人建議要注重於體型的改變，光看基數的變化，我認為這個並不是一個明智之舉。體型的改變，有時候身體看起來瘦了，但是實際上你會發現自己的體重卻是沒有變化甚至增重了，那麼這個時候你不要憂心，因為這是你身體正在形成肌肉的一個過程。肌肉變得緊緻變得結實，那麼就會體型看起來更加的優美緊緻，體重也會稍微增加那麼一點。

而要做哪樣子的運動才是屬於基數小的人呢？我個人認為堅持跑步最為重要。跑步是能讓全身瘦身的一項運動，堅持下去，全身瘦了，那麼我們就來做身體部位的一些相對的運動。比如基數小但是肚子是脂肪相對較多，那麼做仰臥起坐或者呼啦圈是不錯的選擇。然後如果臀部的肉比較松塌，那麼，一天3組20個深蹲是個不錯運動。

總之，基數小但是要減肥的妹子們不要著急，我們基數小所以完全不會胖到哪兒去。我們主要是做塑型運動，慢慢來，堅持下去，總會真正的瘦下來的呢。

體　脂　率　高　說　明　你　的　身　體　裡　脂　肪　佔　比　過　高　，　肌　肉　過　少　。　這　種　情　況　下　，　應　該　在　吃　代　餐　奶　昔　的　基　礎　上　，　適　當　進　行　一　些　有　氧　運　動　和　抗　阻　訓　練　。　推　薦　女　王　的　鑰　匙　這　個　牌　子　，　高　蛋　白　以　幫　助　你　將　體　內　脂　肪　轉　化　為　肌　肉　，　從　而　降　低　體　脂　率　。

首先確定你得目標，體脂率要達到多少，測量一下你現在的體脂率，算出你的體脂率差寫下來貼在明顯每天能看到的位置，成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，運動員的體脂率可隨運動專案而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。

制定計劃，選擇課程進行力量訓練，建議去健身房，力量型的運動器材專業。控制飲食，多吃蛋白質含量多的食物，還有雞胸肉，魚肉。