導語：你是否圓肩、駝背、聳肩？你是否想練背但無法去健身房？

現代的人，多數人久坐在電腦旁工作，雙手置於鍵盤上，聳肩、弓背、低頭，久而久之會加劇不良體態，圓肩、高低肩、翼狀肩胛、小腹突出，胸部下垂等。

無論男女都會受這些不良體態的影響，從視覺形象到身體運動鏈受限、功能障礙，所以無論男女都應該加強背部肌肉的訓練。

一、必須進行背部訓練的理由：

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。背部訓練能有效的鍛鍊到深層的核心肌群（比如豎：脊肌），背部肌群訓練得好，核心也會非常強壯，會提高身體的運動表現，可以在深蹲的時候蹲起更大的重量。因為背部肌群和胸肌是互為拮抗肌，如果背部肌群強壯，就會給胸肌更大的成長空間，所以男性想讓胸部練得更大，背部訓練是不可忽視。

二、背部肌群的解剖結構：

背部包括了軀幹的整個後面部分：兩種很有力的肌肉是背闊肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圓肌、小圓肌、後鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌等。很多健身者較少關注這些背部的小肌肉群，因為與胸肌和肱二頭肌比起來，這些肌肉很不明顯，這是非常錯誤的，背部肌肉對於平衡身體和保持較好的姿勢很重要。

三、在家啞鈴訓練動作參考：

建議：採用5~8RM（一組做5到8個的重量），注意離心收縮。可以採用HIIT模式進行背部抗阻訓練，效果更佳。

在家缺少器械，練背是挺困擾人的。這裡推薦室內門上單槓。可以卡在門框之間，而且高度可以自由調節。這樣的話不論是練引體向上還是利用彈力繩抗阻訓練或其他訓練都很方便。使用時注意方向，先看說明就好。經濟又實用。