導語：現如今，人們對健康是愈發看重，因此參加運動的人數也是逐步增加。作為“最簡單”的運動，跑步自然成為了健身專案之首，但是如何進行健身跑？可能很多朋友都不知道，以下要點你真的知道嗎？快來看看吧。

透過對本文的閱讀，你能得到下列知識：

1、正確健身跑需要注意哪幾點

2、跑步對我們有何益處

雖然跑步對我們的身體有這很多好處，但是因為跑步所發生的損傷也是相當多，那麼我們在進行健身跑時應該注意什麼呢？

1、控制跑速

很多人在跑步的時候速度都非常快，恨不得3分鐘就完成1000米，但是這種跑步方式對我們的身體有這極大的損害。一般來說，我們要將跑速控制在中低水平，一般每千米配速在8~10分鐘左右即可。

2、不要一直跑

尤其是對於剛開始參加健身跑的朋友來說，剛開始不要進行長距離的運動，身體會受不了，我們可以採用走跑結合的方式，每跑1000米就走100米，這樣對我們的身體也有極大的促進作用。

3、注意做好體格檢查

在跑步之前，我們一定要對自己的身體有些瞭解。比如說有些人適合跑步，但是有些人並不適合跑步。那麼哪些人不適合跑步呢？體重太高、身體狀態不佳、血壓高、慢性疾病、心臟疾病等人群。

4、跑步幅度不要太大

在跑步的時候，我們一定要控制步幅。如果步幅太大，那麼我們肌肉對重力的緩衝作用會減弱，對膝蓋帶來的壓力會更大。

5、飲食要注意

在飯後不要立即運動，應該在飯後1~2小時後才開始運動。同時我們在飲食方面一定要注意。在運動中，可以適當地補充碳水、電解質、含鹽飲料，同時如果長時間的跑步，可以適當補充一些能量棒。在跑步之後，我們蛋白質、碳水、糖類的攝入要充足，這樣有利於我們機體的恢復、與此同時，咖啡、酒精要禁止攝入。

跑步究竟有何好處？為何我們如此推薦大家進行跑步運動？下面一起來看看吧。

1、跑步能減輕體重

人體有三大能源物質，糖、脂肪、蛋白質，其燃燒順序為糖——脂肪——蛋白質，在慢跑30分鐘後，我們體內的脂肪就開始分解了。因此經常跑步，能夠幫助我們有效的控制體重。

2、提高抵抗力

經常參加運動，我們機體器官配合更加協調，內分泌得到極大改善，抵抗力也會隨之增強。

3、讓人更加樂觀

在跑步過程中，我們的不開心情緒會得到釋放，讓我們能夠更加樂觀地面對工作和生活。

長跑啊，我堅持了兩年了吧，經驗之談倒是有一些：

1、定時定量

定時是指每天固定時間去跑，我一般是晚上7點開始，8:30結束。不要早上跑，都說早上空氣好，適合跑步，其實是錯誤的。因為早上才起來身體沒活動開，又是空腹，長跑傷身體，可以適當的做一下拉伸運動。

定量是指每天有一個固定的里程，根據個人身體來定。注意，不是定時，是定量，也就是跑多少公里。我最開始是5公里，現在加到每天10公里。

2、循序漸進

不能急於求成，要有一個循序漸進的過程，最開始根據個人身體素質定，然後跑3個星期，開始加量，慢慢加，一般普通的健身加到10公里就可以了。因為10公里就要用將近一個小時，再加身體負擔過重，也很耗時間。

3、飲食

跑步前後至少一個小時內不要吃東西，我下午7點跑，一般5點前吃飯。喝水也要在5點前喝，不要太多，否則跑時肚子裡水會晃（親測），還會肚子疼。跑完後會很渴，但是要小口慢飲。等到不是很渴了，喝點淡鹽水補充鹽分。

4、拉伸

跑步前後都要拉伸，可以採用中壓腿，側壓腿，和俯身下壓。這個關環節一定不能偷懶。

5、週期

長期堅持，但是身體接受不了就沒必要每天都跑，可以採用隔天跑的方法，一週4次。

長跑注意事項

⚠️一、跑前做5-7分鐘簡單熱身

專家指出：跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要尤其加強膝關節的熱身。

⚠️二、長跑呼吸方式——四步一呼吸

專家指出：長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。你知道嗎？在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，顧一般以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

⚠️三、跑後忌驟停，仍要漫步幾百米

專家提醒：跑完千萬不要馬上停下休息。有些人跑完覺得終於可以坐下來放鬆啦！殊不知，跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

⚠️四、出汗較多者，應科學補水

補水的好處：

降低身體溫度，清除體內毒素。

水有助於維持體溫平衡， 同時水可以很好的加快體內血液迴圈，更快排出體內毒素，保持內環境清潔與穩定，讓我們的細胞免受傷害。

如何科學補水？

1.跑步前30分鐘補充300ml左右的水分，可以很好的為30分鐘後的跑步打下良好的基礎，避免跑步時失水！

2.過程中應該小口小口的喝，這樣既可以補充充足的水分，同時也可以很好的避免胃部產生不適的問題！

首先你要明確自己的目的：即跑步是為了減肥還是隻是為了個人興趣愛好。

在明確了自己的目的之後再去做好規劃。

如果是減肥，在樓主有空餘時間的話，推薦一天兩跑，分別在早上和晚上進行，每次半小時左右就可以（不要跑太久，對膝蓋不太好）。另外每次跑完記得拉伸放鬆，這樣有利於肌肉放鬆不至於太僵硬。

望樓主採納～

個人觀點是主觀意願挺重要的，是熱愛運動還是強迫自己去做，想要改變自己身體狀況，豐富自己的興趣愛好是最主要的因素。

單從跑步來講；

1、一雙適合自己的跑鞋是尤為關鍵的，價效比最高一點的，可以選擇亞瑟士或者耐克。

2、循序漸進的一個過程，前期建議就是不追求速度，只按時間來計算，距離不用太考慮。

3、跑步身體技巧可以百度，說法很多，要結合自身的情況去選擇。

4、建議也做一些其他健身活動，對健康很有利，還可以擁有好的體型。

我們做運動是有個流程的，這個流程分三個部分：第一部分準備部分（熱身活動），先做慢跑再做簡單的拉伸。慢跑是為了調動身體機能來適應後面的運動，拉伸是為了減少肌肉收縮的阻力，預防拉傷。第二部分基本部分，就是你要從事的主要運動，例如你要做5公里長跑。第三部分結束部分，就是5公里已經跑完，最進行放鬆。這個部分有做的的人很少，但有很重要，你可以拉伸進行放鬆，也可以自己按摩，這樣促進機體恢復，緩解疲勞。

1、選擇適宜的場地

跑步場地應選擇較軟的、有緩衝的道路（土地、草坪或者塑膠跑道）。如果在過硬的地面上或太軟的地面跑步，容易對膝關節、踝關節等造成損傷。

2、選擇合適的鞋

選擇大小合適的訓練跑鞋，這樣可以提供良好的力量緩衝與減震，給予腳足夠穩定的支撐，充分保護關節。

3、長跑前拉伸

運動前熱身可以啟用身體的運動機能，可適當伸展胳膊和腿，不僅有助於心臟和肌肉更快進入運動狀態，還對運動損傷的避免起到很關鍵的作用。

4、保持正確的姿勢

掌握正確的方法起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

5、控制跑步速度

跑步時儘量儲存勻速。勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗，如跑步速度過快，導致水分丟失速度加快，容宜造成虛脫，以及心肌缺血，猝死的發生。

6、控制跑步量

跑步鍛鍊，必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恆的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛鍊，尤其要掌握適當的運動量，自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量，跑步建議每週3-4次，每次40-60分鐘。

7、跑步中呼吸的調整

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，要注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸。

8、注意補充水分

跑步過程中，隨著運動的新陳代謝加快，而且也會流很多的汗，要及時補充水分和電解質，能促進自己身體裡的血液迴圈，否則很容易造成脫水。運動後也要注意補充水分，休息5-10分鐘後，飲用淡鹽水或溫開水，避免喝涼水或冰凍飲料。

9、跑步後拉伸

跑步後人體全身上下得到活動，進一步做好拉伸，可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負擔，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果。拉伸方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，還可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

10、強化下肢力量訓練

長跑是一項耐力運動，損傷的型別也主要是關節韌帶肌腱的勞損，而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強下肢的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量，可以採用靜蹲或者半蹲練習。

有氧運動，有害無益

首先，跑步損傷膝關節。

經常跑步積勞成疾，膝關節都會受到損傷。

第二，跑步會阻礙肌肉的增長，使肌肉和面板鬆弛，失去彈性。

第三，跑步會加快體內氧化速度，產生大量的自由基，導致人體衰老了各種疾病。

以前曾經風靡一時的健身操教練馬華，因為經常做有氧運動而英年早逝。

有氧運動，有害無益。