您的訓練目標該改變了！

請您

1. 按照公式計算一下自己的BMI

2. 利用體脂儀測一下自己的體脂率

然後

結合這兩個資料分析：

如果你的BMI在正常範圍（18~25）內，甚至低於18，體脂率與之相比卻並不低（女性高於20%，男性高於15%），你應該以無氧運動為主，有氧運動則儘量少做，一週2~3次就足夠了，每次也不宜時間太長。

如果你的BMI低於18，體脂率也極低（女性低於18，男性低於12），那麼你應該少做甚至不做有氧運動，因為你需要增肌，爭取提高BMI，但保持體脂率。

記住

肌肉體積小，緊美彈

脂肪體積大，松垂軟

有氧運動固然可以幫助你減少體重

但減掉的重量並不單單是脂肪的重量.....

想要擁有凹凸有致的傲人曲線

還是要看力量訓練

它能幫助我們重建並保持肌肉

而更多的肌肉，也意味著更多地熱量消耗

推薦您先進行力量訓練再做有氧

具體按照“熱身——力量訓練——有氧訓練拉伸”這個順序進行！

因為據研究表明，先進行力量訓練，本身就消耗了很大一部分糖原。之後再做有氧，身體裡的糖原濃度已經相當低了，所以身體會動用更多脂肪水解來供能，自然消耗的能量也就更多，更有利於減脂。

而關於“有氧運動”，記住了，你現在需要的是肌肉，而過度的有氧只會讓您犧牲掉那些肌肉。這裡建議您每次的訓練時間和每週的總量儘可能短。每次有氧運動20~30分鐘，每週的總時間不要超過2~2.5小時即可。

同時飲食上，蛋白質、碳水、優質脂肪、蔬菜缺一不可，這裡注意2點：

1. 在力量訓練2小時前需要適當進食碳水和蛋白質，能減少訓練中肌肉的分解。

2. 訓練後也需要適當補充碳水和蛋白質，能夠促進肌肉快速修復，把更多的營養分配到肌肉裡去。

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這說明你的健身計劃比較適合你，要堅持鍛鍊。只要你的皮下脂肪不超標，有一定量的皮下脂肪，也不是什麼壞事。就看你進行鍛鍊的目的是什麼了？你是想追求向健美運動員那樣，幾乎沒有皮下脂肪，滿身都是肌肉的型別？還是追求那種曲線很好，但有一定量的皮下脂肪的哪類？如果是第一類你就要增加一些肌肉力量練習。如果是第二類你就增加一些有氧耐力性練習。再堅持一段時間你皮下脂肪就會變得緊實一些。

停掉單車訓練。因為強大大都是糖元供能，再加上其它的練習，體能供能不足，會優先動用蛋白質發生糖異生供能過程。這樣長此以往，脂肪掉的少，肌肉反而被用掉了。

看你的訓練內容，先停掉單車課看看效果吧！

典型的有氧太多。大強度有氧減肥，減下來的都是水分，要配合無氧運動，單純有氧減肥會出現面板鬆弛。可以試試做核心力量。

粗略的估計你這是身體沒得到足夠的時間休息造成的！俗話說就是整猛了！拔苗助長了！這時候需要休息了！讓脂肪均衡一下，讓面板恢復一下，要不然再這樣整下去怕是要動用外科手段了！當然以上言論純粹是猜想！線下尋求點幫助吧，或者是把問題描述清楚再讓大家幫你判斷！

瘦了一半脂肪層鬆軟怎麼辦？3個辦法齊頭並進才有效

大家好，要說什麼事情最尷尬的話，想必很多人都能說出一大堆來，但是關於健身或是減肥的，就要數減到一半卻好像更胖的那種尷尬，這種狀態其實是最容易讓人放棄的，那麼瘦了一半脂肪層鬆軟怎麼辦？3個辦法齊頭並進才有效

上面所說到的減到一半，好像更胖的經歷並不奇怪，如果你在剛開始時很刻苦，每天做了很多運動的話，就很容易出現這種情況，或者是每天都重複著同樣的運動，也比較容易出現這種情況。

那麼“看上去胖了”並不一定是真的，可能是身體的浮腫所導致的，也有可能是肌肉得到了成長，而脂肪並沒有很大變化所導致的，但要知道你所做的事情是對的，堅持下去的最終結果是瘦就好。

那麼這裡要著重說到的，就是脂肪層鬆軟的問題，可能在原本比較胖的狀態下，用手去捏自己的脂肪層的話，並不會是很軟的感覺，而在運動一段時間後，為何會變得軟軟的？是減肥失敗了嗎？

當然不是減肥失敗的問題，其實這是一種正常的過程，並不會對我們產生很大的影響，相反是我們減肥有所進展的表現，但是卻很容易讓人產生誤解，從而認為自己之前的行為是錯誤的而進行錯誤的改變。

當你開始堅持進行運動，並且吃健康的食物，減少了對電子產品的依賴時，身體也正在朝著好的方向發展，而脂肪層鬆軟只是一個必經的過程，甚至可能會持續很長的時間，下面三個辦法會加快這個過程。

一、力量訓練

脂含量有所下降之後，原本的體型或許就會有些偏大了，但是體型的改善是一個很漫長的過程，所以脂肪就會鬆軟一些也是很正常的，那麼進行力量訓練增強我們的肌肉，就可以讓各部位更加的緊緻。

消耗掉的脂肪被代謝掉了，那麼原本的位置就會形成空缺，而面板已經產生了變化，可能被撐的很大了，所以有些人瘦的很快之後，就會留下一層層的面板褶皺，如果胖的不是很厲害的話，力量訓練或許是最好的解救辦法。

二、放慢減肥速度

瘦的過快並不是一件好事，我們的身體在原本的狀態下已經很穩定了，要想打破這種平衡的話，並不是光靠運動就可以的，或者說生活中的其他事情也好考慮到，比如睡覺以及飲食這些部分。

所以當你急於想要瘦下來時，要清楚的告訴自己這樣並不好，將減肥的速度放慢一些，用多餘的時間去進行其他訓練，可能就會在瘦下來的同時，讓身體發生很大的改變，比如力量訓練，爆發力訓練等等。

三、穩住心態

這將會是一場持久戰，想要從之前那個胖的軀殼中脫離出來，並不是一件容易的事，脂肪層鬆軟這樣的事情還有很多，它們會一次次的衝擊你的心理防線，告訴你不要再持續下去了，相反我們要抗爭到底。

這也並不是說要硬撐下去，在合適的時候要學會釋放，這樣才能充滿鬥志的，再一次面對迎面而來的困難。

減肥都會經過這個階段，脂肪層分解變軟，你會覺得比以前更鬆垮垮的，甚至說感覺還漲大了一點，軟綿綿的，千萬別放鬆，因為之後就開始收緊了，這個期間一定要繼續堅持做多種運動，最好加上管住嘴，晚飯早點吃和吃七八成就可以了。

　　當食物產生的熱量少於你運動消耗的熱量時，運動消耗的所需的多餘熱量就由脂肪轉化提供，消耗脂肪就能達到減肥的目的。

　　所以你鍛鍊就要堅持下去並加點強度，運動消耗熱量多了，消耗脂肪就能達到減肥的目的。

特別鬆軟說明脂肪已經減少了，原本脂肪比較多擠的比較實，現在脂肪少了所以感覺鬆了。減肥已經初見成效了！

造成鬆軟的感覺還有一個原因就是，隨著脂肪的減少，面板鬆弛了。接下來繼續減肥，同時要做些增肌訓練，提高肌肉含量，緊緻面板！

飲食方面多注意補充蛋白，有利肌肉增長和面板收緊。

減肥不是減重！如果你出現脂肪層鬆軟的問題，那你一定要引起重視！

我有一個跑友，她原來有80多公斤，後來她愛上了跑步，一天跑一個多小時，晚上什麼都不吃！

不到一年的時間她瘦了30公斤，你可能覺得效果不錯，很羨慕她，但是最後的結果肯定讓你大跌眼鏡！

如果你去看她的腹部，完全就是耷拉下來的，面板已經沒有彈性了，真的是特別難看！

她已經為這個事情哭了很多次！也去找過專業的健身專家，專業的醫院去看過，這種問題基本無解，只能從源頭預防！

首先你要知道，為什麼堅持鍛鍊四個月。脂肪層特別鬆軟？

出現這種問題有一個最主要的原因，那就是你做的有氧運動太多，平常節食減肥，而且減肥的速度跟火箭一樣！

這種原因很容易導致脂肪層鬆軟，面板鬆弛！

如果你原來比較胖，體重有70公斤，80公斤，原來你肚子上的面板是由脂肪支撐的！

如果你快速減肥，面板就失去了脂肪支撐，完全沒有過渡的階段，所以會非常的鬆弛！

這個時候你再讓它重新變回去就難了，現在很多人都有這樣的後遺症，每次看著自己鬆弛的腹部面板真的是感覺很難受！

那如何預防鍛鍊到一半脂肪層鬆軟的問題呢？

1. 放慢減肥速度

大家再用有氧跑步減肥的時候，你千萬不要以為減肥的速度越快越好，這種想法是不正確的，因為身體沒有適應的過程，你的脂肪層就容易鬆軟，面板就容易鬆弛！

最正確的做法就是一點一點瘦，不要追求速度，不要急於求成，一年瘦7，8公斤就可以了。

2. 鍛鍊肌肉

如果你在有氧減肥的時候鍛鍊肌肉，那你就可以遠離這個問題！

因為有氧是消耗脂肪的，當你在消耗脂肪的時候，你同時做無氧，無氧鍛鍊肌肉，它可以代替脂肪撐起你的面板。

這樣面板就不容易鬆弛，而且能夠讓你的體型看起來很飽滿，充滿力量感，身材越變越好！

3. 科學飲食

現在很多人在晚上跑步的時候都不吃飯，你說你跑步一小時，確實消耗很多脂肪，但是如果你不吃飯，你就會消耗你的肌肉，讓你的面板鬆弛，同時讓體重快速下降，脂肪層失去支撐！

所以節食跑步是不對的，你需要攝入適當的飲食，這樣能讓身體修復讓肌肉變強，同時控制減肥速度，預防面板鬆弛的問題！

大家一定要留心，千萬不要中了這個招，這個問題只能預防，沒有什麼好的解決方法，希望大家能夠重視！

脂肪層特別鬆軟，說明脂肪減少了，鍛鍊實現了一定的減脂目標，但最終的目標還是要根據你的BMI值和體脂率來判斷。

大家平時有沒有玩過氣球呢，

新的氣球，把它充滿氣後玩一會兒，然後把氣放完癟了，但是較之前最開始新的時候，要明顯要大一些……

說明了什麼呢？

——皮被撐大了。

其實我們的肥胖，很少是一下子胖起來的，大多數人少則幾個月，多則幾年逐漸的胖起來。在這個過程中面板被越撐越大，有的面板沒有彈性了之後，它就會有脂肪紋

跟肌肉紋妊娠紋，都是相似的。都是由於面板以下的東西過速的增長，但是面板的彈性沒有跟上，導致面板被撐裂開。

當我們在運動健身或者其他的減肥方法，把脂肪減少了，但是內容量的肌肉沒有辦法提升起來，就會導致面板鬆弛。

（1）增加肌肉練習，在原來脂肪所在的位置，由肌肉來代替。

（2）多進行拉伸類的，如果是腹部的話，建議多做一些腹式呼吸

（3）可以利用一些精油，然後對區域性鬆弛的地方進行按摩，促進面板收緊。

（4）艾灸或者熱敷，一方面促進血液迴圈，同時，用熱脹冷縮的原理