《拖延心理學》被視作戰勝拖延症的聖經。

好多人並不知道的是，兩位作者，簡·博克和萊諾拉·袁，因為她們的拖延，這本書出版的時間，比和出版社約定的時間整整晚了兩年。

這個故事還沒完。

就在這本書終於完稿之後，兩位作者如釋重負，決定開車到市裡去浪一浪。

結果發現她們的車被拖走了，因為一直拖著沒有交停車費。

這個故事依然沒有完。

兩位作者特別坦蕩，把她們的故事寫進了新一版的《拖延心理學》裡。

我在 2012 年買了這本《拖延心理學》，因為我感覺必須要想辦法治一治我的拖延症了。

為什麼到今天才和大家分享這個故事呢？

因為我拖了五年，才終於開始讀這本書……

段子講完，認真的來說一說這本書。

市面上很多時間管理的書籍，是從技術的角度，工具的角度，來讓我們更多的提升效率。

簡單來說，就是告訴我們「如何多做事」。

而《拖延心理學》這本書，告訴我們的是，是什麼樣的心理，在阻礙我們變得更高效，阻礙我們做那些我們想要去做的事情。

就好像是一個人，身上綁著無數的沙袋和鐵鏈，那麼即使他是博爾特，跑起來也不會很快。

《拖延心理學》這本書，就是要幫助我們扔掉那些沙袋和鐵鏈，輕裝上陣。

如果你有很多想做的事情，卻一直拖著沒有去做，並且你為此感到特別苦惱，那麼我建議你來讀一讀這本書，讀這本書的過程，也是在和自己對話的過程，找到那個「心結」，化解它，你就能大步走向那個更好的自己。

回覆「書單」，給你看更多精選書單。

這是一本實用性書籍，可以幫助我們更好地瞭解自己拖延的成因，然後征服拖延！

接下來我就從“認識拖延”、“征服拖延”對這本書進行拆解：

一、認識拖延

我們很多人有心消除拖延，為什麼卻總是難以做到呢？

原因其實有很多，比如：

恐懼、壓力的情緒主觀時間與客觀事件的衝突身體、大腦（情感和記憶），基因等生物因素家庭背景、社會關係

這些因素都會導致我們產生拖延。

在這些因素中，作者提到一個“早期記憶”的概念，讓我印象非常深刻。作者認為：

拖延早期的記憶基本來源於學校，學校按照學習成績來區分孩子的好壞，長期以往，影響到差生的自信，他們可能不僅覺得自己學習不行，而是某個方面甚至是各個方面都不行！這種想法會一直跟隨著他，直到哪次偶然的成功徹底改變這種認知。在此之前，他會一直選擇拖延來掩飾自己所認為的缺陷。

那麼如何判斷自己是否在真正地拖延？其實很簡單，

就看你拖延某件事後是否讓你感到煩惱不已

拖延一些無關緊要的事，而把注意力集中在重要事情的思考和執行上，就不會產生負罪感，反而會感到輕鬆。

拖延大多時候並不是一件好事，它會導致一系列後果，包括內在後果和外在後果。

內在後果，包括承受某些內在情緒的折磨，從惱怒、後悔到強烈的自我譴責和絕望。很多這樣的人從外表上看不出什麼問題。

外在後果主要是一些損失，它有輕微的，但更多是嚴重的，很多拖延者最終必須承受在工作、學業、家庭以及人際關係上的重大挫折，他們會失去很多對他們相當重要的東西。

開篇我們只是概括地提及了拖延的幾大成因，接下來我們細看下自己是否有以下拖延的“潛意識”：

人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。

他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷人麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一面，會有危險的結果等著他們。

在所有無序和拖拉的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至於他們不僅躲開這個世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的盾牌。

我們來聊聊其中很典型的兩者拖延：追求完美，以及害怕成功。聽起來是不是很不可思議，不急，我們先來講第一種：

為什麼追求完美反而會造成拖延？

追求完美有兩種，一種是適應型的，特點是對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符。但犯錯時能夠寬容地接受自我，努力完善自我。

一種是適應不良型，特別是對自己要求很高，卻對自己不抱希望；對犯錯極為在意；對自己期望過高，不夠現實。

後者追求完美的另一面，其實是恐懼失敗。而拖延可以讓這種恐懼得到緩和；並且透過拖延，我們可以迴避對自己能力的探測，我們總是會說：如果多給我點時間，我會做得好很多。

在這類適應不良型的人心裡存在一條假設公式，即

自我價值感=能力=表現

這個等式可以轉譯為以下宣告:“我表現好，表示我很有能力，所以我喜歡自己。”或者“我表現不好，表示我沒有能力，所以我對自己感覺很糟。”這已經不僅僅是某件事情你做得好或不好的間題。你的表現好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價值的一個衡量標準。

而拖延的出現，打斷了能力與表現之間的等號：

自我價值感=能力≠表現

因為中間缺乏完整的努力。

拖延總讓我們感覺自己能力無限，避免面對自己的能力限制。有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。

以下是一些拖延怪圈，大家可以對照著看自己有多少條：

接下來聊第二種：

為什麼人們會害怕成功？

那麼怎麼定義成功呢？作者提出一個觀點，成功就是“及時追隨目標”。不論什麼時候，只要我們在做自己想做的事情，就會感到自己是成功的。

然而，拖延者卻不能及時地追隨自己的目標。他們一般會有下面幾種心理：

如何判斷自己是不是一個恐懼成功的人，

你或許可以嘗試代入下面幾個場景：

如果你在上述任何一個場景中找到你自己身影的話，你可能是一個恐懼成功的人。

二、征服拖延

1）找出拖延的原因

對成功所需的能力缺乏自信對要完成某個任務有反感心理目標和回報太過遙遠無法自我約束，容易分心

2）克服拖延的技巧

盤點你內心的掙扎回顧拖延的後果：外在與內在找出你今天的拖延領域、風格、藉口明確的目標與可行的計劃

作者建議：你可以為下一週選定一個要完成的目標，並且帶著成長心態來看待這個目標一一也就是說，你願意以學習的心態看待成功和失敗，願意張開雙臂迎接挑戰，明白努力並非軟弱的標誌，而是進步的必需，在你接近或迴避目標的過程中去了解自己的拖延問題。

注意去觀察你是怎樣設立目標、怎樣處理問題，你什麼時候取得了進步，什麼時候又變得拖延。同等地對待成功與挫折，並從中分析自己的問題是非常關鍵的一點。把這一週時間看成是自我監測和學習的時間。它不是對你是否聰明、負責或有才幹的一個評估。試著採用一個收集資料的研究人員的視角，而不要讓自己站在一個評判者的位置上。運用以下幾個指導性意見來幫助自己達成目標。

學會判斷時間學會接受和拒絕利用你的身體減輕拖延

3）如何運用這些技巧

一次嘗試一個技巧觀察內心的抵抗

人們通常是在內心感覺不舒服的時候才會抵制。這些技巧看起來很簡單，其實不然。它們一定會起到它的效果，但是隻有在你採取行動實際運用它們的時候才會發生作用，而這正是拖延者最難做到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實踐。

使用筆記或日記

追蹤你變化過程的一個好辦法就是記日記。作者的建議是去找一本筆記本，用於記錄我們接下來會給出的一些練習，並把你做練習過程中的想法和反應記錄下來。

某些內心的模式和主題起初不是那麼容易被檢測出來，但是當你回顧生活中發生的一系列事件的時候，它們就會變得清晰可見。如果你在描述發生的事件之外，將自己的所想所感也記錄下來，你就會同時觀察到你的思維與情緒反應的模式。將自己在克服拖延過程中的嘗試及其反應記錄在案會給你提供很多有價值的真實資訊，這樣的資訊就不至於被遺忘或者扭曲。

今天的內容就到這裡了，希望對經常拖延的小夥伴們有幫助。

2020年還剩下16天，繼續衝鴨ヾ(๑╹◡╹)ﾉ"

以上思維導圖均由 Mind Master 繪製而成