快速增大肌肉圍度的14要素：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

所以提高肌肉維度大重量少次數好效果優於小重量多次數。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

至於多組數，什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

感謝邀請。要想增加肌肉就必須大重量。每次訓練不超過半小時，每天不超過兩次。同時應該加強營養。補充足夠的蛋白質。另外男人超過50歲以後。因體內的雄激素下降肌肉將會出現負增長。在此情況下的鍛鍊，只會使肌肉保持健美的形狀，不會增加總量。[玫瑰]

增肌主要依賴於兩類物質：蛋白質和能量。在鍛鍊時則需要超量恢復。

肌原纖維與肌肉收縮有關。肌漿網則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質。進行大重量、小組數的練習時，一部分肌原纖維在鍛鍊過程中被撕裂，產生疼痛，類似無菌性發炎。在休息過程中，尤其是在睡眠時，身體使用蛋白質作為修補肌原纖維的原料，斷裂的肌原纖維進行修復，這種修復通常是超量修復，並不是簡單的修復到鍛鍊前的狀態，而是修復到比原來更粗壯的狀態，慢慢就達到增肌的目的。

進行小重量、大組數的練習時，肌漿的容量得到刺激，增加的是體積和耐力。

鍛鍊的目的不管是提高肌肉圍度，還是提高耐力，都必須使肌肉承受超過日常負荷或平時鍛鍊時的壓力。也就是說如果想增肌，就必須不斷提高器械重量、鍛鍊強度和時間；想提高耐力，就要不斷提高運動量、速度等指標。都必須使身體承受之前沒有承受到的壓力。

同時還要充分休息，在休息過程中使身體得到充分恢復。簡單說就是超量恢復。

要想有效增肌，就要堅持長期鍛鍊，只練到一兩次或者幾個月，基本沒什麼特別明顯的作用，只有讓身體始終處在超量恢復的過程中，才能達到增肌或提高耐力的目的。

增肌時通常情況下使用RM重量。簡單說就是在做某一個動作時，使用某個重量最多能做多少次，這個重量就是多少RM重量。比如用槓鈴臥推時，用80公斤的重量最多隻能做12次，80公斤就是槓鈴臥推12RM的重量，如果只能做10次，就是10RM重量。

此外，也可以測量做某個動作只能做一次的重量，比如槓鈴臥推，用100公斤的重量只能做1次，100公斤就是1RM重量，在鍛鍊時，使用1RM重量的不同百分比重量進行鍛鍊，比如1RM50%的重量進行熱身，用1RM60-70%的重量進行鍛鍊時，每組動作數量大約能做到10-12次，個別人能做到15次左右，用1RM重量的80%進行鍛鍊時，每組動作數量通常會進一步降低，大約在8-10次左右，也可能略低或略高一點。

要策略1RM重量，需要在專業教練指導下，並且很安全，避免受傷的情況下進行，多數健身房不具備這個條件。比較簡單的方法就是在有保護的情況下，使用某個重量做某個動作，能做多少次，這個重量大約就是多少RM重量。

鍛鍊時根據不同的健身目的選擇重量，增肌時通常使用6-12RM重量，最多15RM。但這個重量並不是絕對的。

鍛鍊大肌群時，比如胸肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌、臀部肌肉、腿部肌肉時，可以選擇10-12RM重量。

鍛鍊小肌群時，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌群時，可以選擇12-15RM重量。

鍛鍊特別小的肌群時，比如三角肌後束時，可以選擇15-18RM重量。

在使用不同鍛鍊方法時，使用的重量也會有所不同。平時鍛鍊時選擇平時使用的重量即可。當做重量遞增或遞減組時，最大重量會比平時使用的重量有所下降。具體下降多少要取決於鍛鍊時的體力、使用幾個重量做遞增或遞減組。比如使用3個重量做遞增或遞減組就要比使用兩個重量做遞增或遞減組要略低一點。

做對抗性鍛鍊時，比如肱二頭肌和肱三頭肌對抗性鍛鍊時，也要比單獨鍛鍊肱二頭肌和 肱三頭肌時的重量略低一點。

當增加重量後，鍛鍊的組數和每組次數可以適當下降，動作數量也可以適當減少，等到力量增長後再恢復之前的動作數量、組數和次數。

塑形鍛鍊時通常使用25-30RM重量，塑形相對增肌來說，比較趨近於耐力鍛鍊。增肌效果很不明顯。

不管是增肌還是塑形，每次鍛鍊的動作數量一般在3-6個，每個動作在3-6組。動作數量、組數和次數可以進行靈活調整，並不是一成不變。

總之，要想增肌，大重量低次數是最佳選擇。

根據自身的訓練需求來訓練！

適合自己的增肌方式效果最好，要知道肌肉是細胞生命的，不同的訓練方式有不同的訓練效果！

輕重量選擇一星期迴圈訓練全身，下一週增加重量，也就是高重量訓練一週，同樣組數和次數也隨著重量減少，或者增加！

這種訓練方式可以試著去試試，但是還是不要忘記最基礎的訓練方法！