說起平板支撐，相信大家比較熟悉，很多人也會透過這個方式來進行鍛鍊身體。平板支撐是鍛鍊核心力量的一個基礎題，其實它和俯臥撐有點相似，但是和俯臥撐也是不相同的，相比之下俯臥撐比較難一些，而平板支撐更加簡單一些。有的人說平板支撐一分鐘，就相當於人們跑步一小時，可以幫助減肥，效果非常好。

平板支撐1分鐘相當於跑步一小時？每天堅持練，會有什麼結果？

平板支撐主要是鍛鍊核心的肌肉群，增強運動的力量，尤其是對於腰部腹部的地方的肌肉群，效果會更加明顯，讓人們的肌肉更加強勁有力，看似非常簡單的平板支撐，其實難度也是比較大的，很多的人第一次練習的時候可能沒有辦法堅持一分鐘。堅持幾分鐘下來，大部分人都會覺得汗流浹背，特別難受非常勞累。所以說平板支撐可以幫助人們減肥，達到鍛鍊的效果。

平板支撐，雖然說是一個簡單的俯臥撐的支撐動作，它能夠鍛鍊人們的肌肉，是肌肉更加強勁有力，給腹肌肌肉帶來更強烈的刺激，消耗脂肪，讓腹部的肌肉變得更明顯，所以堅持一段時間鍛鍊，平板支撐就會將馬甲線練出來，讓人們的身材更加完美有型。都知道平板支撐可以幫助減肥，但是很多的人都沒有辦法堅持，如果每天堅持下去的話，減肥效果會更加明顯，三天打魚兩天曬網的，這樣效果就不是很明顯了。俗話說貴在堅持，如果能夠堅持鍛鍊一段時間的平板支撐，可以預防一些疾病的發生。

如何才能做平板支撐呢？就是說不開一張瑜伽墊伏臥在地上撐住衫貼身戰。是肩部，腰部，臀部形成一條直線，堅持30秒以上，再稍微的休息一下，然後再繼續每天這樣堅持，每次練習三分鐘，堅持一個月下來就能夠看到明顯的馬甲線，讓身材更加完美，還能夠達到減肥的效果。

平板支撐1分鐘，是普通人哪怕0基礎，堅持練習一個月，都可以達到的水平。

平板支撐（plank）有很多好處，可以鍛鍊核心肌群的穩定性，改善體態，啟用平時很難練到的腹橫肌，各種變式平板支撐還是很好的HIIT動作。

但是，單獨看平板支撐這個動作，其實是很低效的。這是個典型的靜力性動作。肌肉只有在向心-離心收縮的時候才能得到更高效的鍛鍊，也就是不斷完成拉伸-收縮的迴圈。但平板支撐顯然沒有這個過程，只有肌肉的等長收縮，最大的好處就是可以喚醒和啟用肌肉。

作為輔助性動作，平板支撐有它的實用價值，但並不是撐的時間越長越好。1分到1分半就已經夠長了，時間長了反而可能會因為借力導致動作不標準。因為平板支撐的動作稍有不標準，就大大增加了身體疼痛和受傷的風險。

因此，平板支撐可以作為輔助動作穿插在平時的訓練中，沒有必要專門練習。科學健身，才能更好的保護身體。

在成年人的群體中，60秒的平板支撐只能算是中等，甚至稍微偏下一點點。

正常來說，稍稍有一點運動習慣的人，平板支撐達到90秒到120秒之間是不難的。

當然，你也不用緊張，平板支撐這個動作，主要訓練的是穩定性。

太久的支撐時長並不能說明你的體格有多強壯什麼的。

假如你想提高你的平板支撐成績，請按照下邊的要點檢索一下自己的短板：

1.體重

平板支撐是最簡單的自重訓練之一

其原理無非就是用你的全身肌群的靜力，撐住自身的重量

理論上，和扎馬步的道理是相通的

所以體重越大，平板支撐的難度越高

假如你的因為肥胖導致的支撐力不足，那麼做有氧把肥肉減掉，你會發現力量和現在等同的情況下，支撐的時間會變久。

2.核心力量

上邊有說過，平板支撐的目標是訓練身體的穩定性

而軀幹穩定性的80%以上，來自腰腹核心的協調能力

因此，腰腹較弱的人就不會擅長平板支撐

你只需要訓練好腹直肌餓，以及豎脊肌，平板支撐的能力就會大增

這是訓練腹直肌的卷腹動作

這是訓練豎脊肌的小燕飛

這倆動作玩熟了，平板支撐就不是事兒

3.肩部和胸部肌肉的強度

在平板支撐中，儘管肩與胸的訓練目的處於次要位置

但是力量欠缺也會影響成績

同時，在這裡提醒一點：肩周炎不要做平板支撐哦，也許會加重的

那麼，在肩膀和胸力量不足的情況下

多做俯臥撐，就能有效的彌補這個缺憾

在一定的意義上，俯臥撐可以理解為是一個動態的平板支撐

對上肢力量的提升是顯著的

-----------------

希望有幫到你。

正如我們關心自己跑步有多快一樣，平板支撐作為一個網紅健身動作，許多人也關心自己在這個動作中到底算是什麼水平？比如一分鐘平板支撐算好還是差呢？好吧，那麼我們就從每個人做平板支撐的水平高低說起。

你的平板支撐水平如何？

要評價平板支撐的水平如何，當然要先要找到參照物。目前中國的在校生體質健康標準、軍人體能標準和全民健身指南中，都沒有將平板支撐列入測試專案。所以，只能將視線投向專門的運動機構。著名的美國跑步雜誌《跑者世界（Runner"s World）》曾聯合運動和醫學專家們，釋出了一套完整的運動者身體素質測試標準，其中關於俯臥撐的測試水平評價等級如下（不分男女）：

優秀：至少2分鐘，保持最佳標準姿勢。良好：90秒至2分鐘，保持最佳標準姿勢。及格：不到90秒，保持最佳標準姿勢。

另外中國的一些大學會制訂自己的學生體能測試與評價標準，比如廈門大學制訂和公佈的“平板支撐”等級和評分標準如下：

以《跑者世界》的標準來衡量，1分鐘平板支撐僅僅為“及格”。不過《跑者世界》的這個及格檔似乎過於寬泛了一些，因為只要能支撐哪怕一秒，也處於“及格檔”了。再來看看廈門大學的標準。如果你是男生，只能做1分鐘的平板支撐，那麼妥妥地屬於“不及格檔”。如果你是女生，還算不錯，已經及格，而且再延長4秒，可進入“良好”這一檔了。

就上述兩個標準來看，如果只能做1分鐘的平板支撐，算是馬馬虎虎的水平吧，可能比不運動的人要強一些，但也不是什麼高水平。

“可是我隨便就能做平板支撐三五分鐘，不在話下”，是不是這些標準太低了？

對啊，現在許多場合都會用平板支撐比試來娛樂或營造氣氛。在這些場合下的比試，隨隨便便就可以發現一大堆可以長時間做平板支撐的人，能連續做三五分鐘的人實在太多。反觀上述兩個標準，《跑者世界》的優秀檔2分鐘就夠了，廈門大學的測試標準中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。這是怎麼回事？來，讓我們看一下這兩個測試標準中，對於平板支撐動作的要點：

《跑者世界》：身體從頭到腳跟呈一條直線，腹部用力，臀和肩應保持水平狀態，頸部放鬆。廈門大學：肩關節位於肘關節上方，雙腳併攏，收緊腹部，頭肩胯腿呈一直線，維持這一靜止姿勢。測試過程中，除腳趾和前臂外，身體不得有任何部位觸地或有明顯姿勢變化。

實際上，平板支撐並非看上去那樣簡單，動作的標準與否和時長有著密切的關係。在平時玩樂場合下的平板支撐，沒有人關心動作是否標準到位，只在乎時長。而不規範的、變形的動作，可以讓做平板支撐的人獲得了看起來很長的保持動作的時長，卻遠離了鍛鍊身體的初衷。最常見的有塌腰和撅臀（將臀部向上方拱起，使身體呈反V形），對照上述測試要求，“身體呈一直線”這一條就不合格。放到正式的測試中，直接Game Over。所以，並非這些標準太低，而是許多人根本就沒有做標準過。

因此，想透過練習平板支撐鍛鍊身體的朋友，應放棄“時長第一”的錯誤觀念，回到“動作質量第一”的原則。如此，平板支撐才能訓練到位，才具有真正健身的意義。

為什麼你要做N分鐘平板支撐？

那麼，為什麼大家都會在心中“預設”一次平板支撐的時間越長越好呢？是不是越長就代表健身的效果越好呢？

平板支撐究其本質，和其他力量訓練的動作沒有區別，它只是一個普通的鍛鍊動作。在動作標準的前提下，即便一個人能做較長時間的平板支撐，也僅僅表明這個人在這個動作上相關發力肌群的力量和耐力不錯，僅此而已。平板支撐確實是一個核心肌群訓練的好動作，但僅靠平板支撐這單獨一個動作，則既不能起到良好的減肥效果，也不能明顯提升腹肌的圍度和清晰度。

在開始平板支撐訓練之前，鍛鍊者應先問一下自己，為什麼要運動，或者當前健身週期的階段目標是什麼，然後再考慮如果將平板支撐設計到自己整體的健身方案中去。比如，你的目標是減肥，那麼採用有氧運動為主的訓練方案則更有效，平板支撐完全可以只是輔助訓練。如果你的目標是增強核心肌群的力量和穩定性，則可以多安排一些腹肌輪、TRX、健身球之類的鍛鍊內容，而不僅僅是平板支撐。事實上，深蹲、硬拉、引體、划船、腿舉等日常力量訓練動作，都會涉及核心肌群的訓練。

小結

（1）平板支撐可以做多久並不重要，如果你準備挑戰吉尼斯世界紀錄，或者準備參加一項關係到你升學或升遷的體能測試除外。動作質量才重要，因為只有標準到位的動作才能達到有效鍛鍊的目的。

（2）明確你的健身目的，然後再將平板支撐合理設計到健身方案中，而不應孤立地看待平板支撐的作用。

下一次再做平板支撐，做標準、做到位，你會發現原先的時長會大幅縮水。那就對了，那才是真正的平板支撐！

平板支撐作為一眾所周知的核心訓練動作，如果只是能夠做1分鐘平板支撐，那也僅僅算是入門級別的水平而已。

很多人都會覺得1分鐘平板支撐簡單，但是，你真的把這個動作用好了嗎？那就不見得了，只需要在這個動作上做一點微調，就可以讓效果翻倍！請看下圖示意！

只需要在平板支撐的同時，微微的加入骨盆後傾，本身重心是向下了，增加了後傾，也就是和重心做對抗，這樣腹部的收縮就會更加強烈，而且還能避免很多平板支撐出現的塌腰問題。

前面也說了1分鐘只是入門級別，你達到了之後，就只需要偶爾練習普通平板支撐就行了，我建議多嘗試以下的平板支撐變式，難度大大提升。

第一個是單肘平板支撐，減少支撐點，增加難度，也可以抬起腳，往加難度，可以抬起對側手和腳。

第二種是動態平板支撐，俯臥撐可以忽略不做。

平板支撐一分鐘可以起到鍛鍊核心的作用，現在很多人宣傳動輒平板支撐幾個小時，其實是毫無意義的。

一般平板支撐的目的是為了鍛鍊核心的穩定性和強化腹直肌，而不是渾身輪流用力，塌腰聳肩的讓自己支撐越久越好。

正確的方式應該是緊繃大腿和臀部肌肉，上背部略弓，下背部挺直，關鍵在於前後移動重心找到重心集中在腹直肌上的感覺並保持。每組一分鐘，每次訓練4—6組即可。

平板支撐一分鐘消耗大概3.5卡路里的熱量，所以要減肥的朋友們要堅持更久才行啊。一般平板支撐撐不久的原因有以下幾個：1、手肘痛2、腳滑，用不上力氣3、重心不穩，保持不了平衡......還有很多但是以上三個是比較常見的這些問題健身房裡不少的會員都問過我，其實解決的方法很簡單，只要換一條IKU的專業平板支撐點就可以了。原因是這款墊子的厚度有15mm加厚，現在很少墊子能做到這麼厚，減少手肘與地面的摩擦自然手就不痛了。並且TPE材質的墊子也是出了名的防滑，墊面也很柔軟能更好的保持重心。

首先我認為這並不是一件難的事情，1分完全是這個專案的最初級的水平，也就是說這個是任何正常人完全可以達到的水平。所以首先給你打個氣，提高平板支撐時間完全有可能。

若想提高支撐時間，首先需要正確的姿勢：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。當然如果你能力強可以的撐更長的時間，做更多的組數。

當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排

平板支撐我算是偶爾做，其實現在我不太敢每天做了。因為前段時間我每天做，二十秒一組，三組，不到兩週，胸肌增加非常明顯。嚇得我不敢頻繁做了。

變成一個變態誇張肌肉男，非我所願。[狗頭]我還是覺得勻稱結實的身材才是最好看的。