這個主要還是看你目前的體重和體型，情況不同效果也不同。有句話說的好“管住嘴，邁開腿”，做為一個有5年跑齡的跑者，我自己的經歷是，跑步有一定減肥效果，特別是對體重比較大的人，剛開始很容易出效果，但如果不管住嘴，不配合合理的飲食，體重很容易就會反彈。所以我的建議是，跑步＋控制飲食，合理達到瘦的效果！

透過跑步，我們可以養成易於燃脂的好體質、擁有更加緊緻年輕的身材、鍛鍊肺活量、促進身體健康，但這並不意味著僅僅靠跑步，我們就可以達到快速瘦身的目的。

喜歡運動的人都應該知道，運動分為有氧運動與無氧運動。所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是強度低且富韻律性的運動，有氧運動持續的時間較長，它要求每次堅持鍛鍊3-5次，每次不少於30分鐘，跑步就是有氧運動中非常常見的一種。

有氧運動可以充分燃燒體內糖分，消耗體內脂肪，還可以增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆等等，是一種非常好的運動方式；與之相反的則是無氧運動，無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動，因此持續時間較短。

無氧運動可以提高肌體的肌肉力量、爆發力等，對塑造肌肉的線條，增加肌肉力量來說是首選的。有氧運動與無氧運動都具有各自重要的功效，因此對於想要瘦身並且塑造更好形態的人來說，將無氧運動與有氧運動有機結合才是最好的健身方式。

如何將有氧運動與無氧運動有機結合呢？在這裡首先要指出很多人的認識盲區。

1、有氧運動與無氧運動並不是完全獨立的，它們之間並不存在明確的界限。在日常健身中，在一些高強度運動中，有氧運動與無氧運動是會相互重疊，同時存在的。運動中是不會存在絕對的純無氧狀態的。

2、有氧運動包括很多種類，並不是說只有我們認知中的運動才算得上是有氧運動，一些比較日常的，如快步走、游泳、騎腳踏車、登山、慢跑等都是有氧運動。

每週的健身活動中應保證有氧運動與無氧運動的協調進行。有氧運動每週應保持在150分鐘左右，每次30-60分鐘，注意休息，不可過度鍛鍊，但也不能偷工減料。無氧運動每週應當進行2-3次，主要是鍛鍊身體肌群，從大肌群開始，時間充足時也可以加上小肌群。

根據鍛鍊的目的不同，鍛鍊次數也不同。為了構建肌肉，每組動作需要4-12次，為了提升肌肉狀態，每組動作需要15-20次。常見的無氧運動一般都指我們在健身房使用任何用槓鈴和啞鈴進行的力量訓練。

千萬不要只會跑步啦！在進行有氧運動的同時記得鍛鍊肌肉哦！相信你一定會變成自己心目中的瘦子！

現在的胖人永遠都會糾結的問題是這個 ……？

說一下本人的經歷既然是經歷過的那我就大白話一點…

剛從體校退役的我2014的10月份年來到天津 當時體重115公斤年齡18歲

11月份在公司附近辦了張健身卡

一星期訓練6次週日休息，每週最少跑步5次

（先力量 後跑步）每次跑步機上跑10公里

平均時間在55分鐘之內。

個人記錄10公里46分鐘完成

早餐煮雞蛋一個＋牛奶300毫升

午餐正常蓋飯或是拉麵的三分之一

晚餐牛奶300毫升

一天的飲水量是1500毫升

晚上為了增加飽腹感飲水600毫升

想要減脂一定要放棄美食，和垃圾食品！

想要減脂一定要放棄美食，和垃圾食品！

想要減脂一定要放棄美食，和垃圾食品！

（重要的事情說三遍！）

但不要像我這樣，特別是身體肥胖的或是年紀大的在加上這麼大的運動量很容易低血糖暈倒

透過每天如此的訓練一週以後減脂明顯有了效果（其實是在脫水）每天訓練後的體重都會下降.前兩週每次訓練後會掉500g有時800g然後後期平均每天掉300克，速度雖然快但是反彈的也很快，有時嘴饞偷吃一頓晚餐，體重立馬回到原型。 所以堅持不敢吃

就這樣到快過年放假，整整經歷訓練生活接近80天！體重降到了98公斤！外觀看起來有非常大的變化！ 但是過年回新疆半個月又經不住美食的誘惑長了8公斤！

回來之後又是在斷斷續續的訓練！經過了15個月的跑步訓練，因為體重過大我的膝蓋終於成功的報銷了！最後放棄了跑步和一切有關於腿部的劇烈運動！再加上工作量變大和壓力變大到現在體重比剛來天津的時候還要重！

總結建議 （乾貨）

體重大的人或是沒有過多接觸過運動以及跑步的人切記 千萬千萬不能過多跑步以及劇烈的腿部移動！這樣很容易對你的腳踝以及膝蓋和骻還有腰部造成重創 特別是膝蓋最為脆弱

還有如果長期運動前後不做熱身和韌帶拉伸那麼你將離身體報銷不遠了！ 這些壞習慣都會使你的肌肉和韌帶以及關節不同程度的受傷害！

我們可以先加強與關節和韌帶關聯的肌肉然後加強核心力量！透過一系列的基礎訓練以後 有氧運動可以採取橢圓機和動感單車。

訓練要科學循序漸進 飲食要合理搭配

否則塑型成功的你在美在帥那也只是曇花一現

人身不是短跑！而是一場馬拉松能堅持到最後的你才是當下的佼佼者！

最後再說一下 這個月開始我要恢復訓練……

是的，去年5月開始跑步，每週跑5次，每次跑5km多一點，用時在50分鐘上下，跑三天休息一天，跑完15分鐘拉伸，堅持到現在、身高156，開始跑步前115，現在103左右！原來別人看見我會很客氣的說：你不用減肥，人到中年有點肉好看。現在每個看見我的人都說我好身材！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人的瘦身慾望真的是非常的強烈，很多人巴不得一夜之間變成一個小瘦子，但是減肥真的不容易，很多人努力過了都失敗了，甚至有些人都開始自暴自棄，不再減肥了！

其實剛開始我減肥的時候也是這樣，每天那麼辛苦的跑步，結果我一點都沒有瘦，所有的努力都付之東流，所有的努力都化為泡影了，那時候的我真的是悲痛欲絕，真的很絕望！

我在想，我都努力過了，為什麼結果卻不是很好呢？到底怎樣才能變瘦呢？後來我苦苦思索，找了大量的關於跑步減肥的資料，終於理清了頭緒，找到了正確的方法，從而變瘦了！

很多人跑步減肥沒瘦下來都把責任歸結於跑步，其實跑步是很無辜的，從跑步本身來說，跑步減肥的效果絕對是數一數二的，但是能不能變瘦還真不一定，這取決於自己！

想變瘦真的不難，難的是缺少方法！跑步方法有了，輕鬆變瘦！作為一個有失敗經歷，但是最終卻成功的減肥達人，我就來給大家講一講那些跑步減肥的方法！

1. 理清跑步減肥的原理

如果你連跑步減肥的原理都不知道，你怎麼可能透過跑步很好的減肥呢？所以我們一定要弄清跑步減肥的原理！身體消耗能量主要有兩個途徑，一個是維持生命的消耗，另一個就是運動的消耗！

人體的攝入只有一個途徑，那就是飲食的攝入！當你飲食的攝入大於生命的消耗，加上運動的消耗你就會變胖，所以跑步減肥失敗並不能怪跑步，而要怪自己的嘴！

2. 增加運動的消耗

我們先講講運動的消耗，如果你運動的越多，那你消耗的能量就越多所以你瘦的就會更快！跑步就屬於運動的消耗，所以我們得增加跑步的強度和時間，這樣才能讓跑步為我們消耗更多的能量！

為了減肥，你每天要努力的跑到30分鐘以上，最好能夠跑40多分鐘，這樣跑步消耗的才多，而且你的跑步速度要注意，六到7km花40分鐘比較合適！

3. 增加維持生命的消耗

對於器官的正常運轉所需要的能量，我們可能無法改變，但是有一個基礎消耗是我們可以改變的，那就是肌肉的消耗，如果你的肌肉越多，那麼維持肌肉正常的運動就要消耗更多的能量！

所以在跑步減肥的時候我們要練肌肉，把肌肉練大，練粗，練壯，這樣你的肌肉才能消耗更多的能量，所以非常有利於減肥，我建議大家在每天有氧跑步之前做30分鐘無氧！

4. 減少總能量攝入

如果我們想要更快的減肥，我們一定要減少總能量攝入，這樣才能幫助我們減肥成功！可以這樣說，我們的那張嘴管控著所有的能量攝入，管住了嘴就管住了攝入！

如果你每天運動的很多，但是不控制飲食，我相信減肥對你來說一點都沒有效果！所以我們一定要減少總能量的攝入，我們一定要改變原有的飲食習慣，戒掉不良的飲食！

每天多吃水煮菜，水煮肉，蔬菜沙拉，水果沙拉，少吃大魚大肉，而且我們最好吃粗糧，紫薯，紅薯，玉米，燕麥，黑米都是很不錯的選擇，每天的飲食量適當的減少，不可不吃。