渾圓樁，是養生的第一樁。固本培元的效果，是非常顯著的。

一.姿勢:

兩腳分開、兩臂環抱、十指分開、兩腿微屈、雙目垂簾；

二.基本要領：身體放鬆、松而不懈，排除雜念、內心平靜，呼吸自然、意守丹田。

三.收式：兩手舉起緩緩落至腹前。

四.早晚各練一次，每次30分鐘以上。練功後，體能和精力充沛為宜。

扎馬步即樁功之一。樁功古傳分南北兩派，南派稱地盆，地盤。北派稱馬步樁功。有地方直說站樁，此皆異名實同。

站樁實為武功第一要義。有的拳派曾有言：“欲知拳真髓自由站樁起。”經實踐證明站樁功能使習者氣血暢通，祛病健身的作用，站樁既能練精，氣，神，又能練筋骨，肉還具有健身和為練武術打基礎的兩種用途。

持有恆心毅力久練馬步樁功。能壯腎強腰，下盤穩固，腰腿有力，精力充沛，增長氣力。

不如練葵花寶典。快速，捷徑。

玩笑了。有用，實在懶得不行了。也算一種鍛鍊。至於說，什麼元，固什麼的。還是練葵花寶典吧！

這種方法讓身體底子薄的人練習效果明顯，要是讓身體底子厚的人這麼練效果就不咋樣。

另外，真的想培補精元，筆者靜功推薦打坐，動功推薦兜腎。

筆者認為站樁是為了人身體適應一個正確的構架，剛開始站樁因為身體不適應這種支撐模式，一些平時用不到的部位不吃力，會導致站樁腿部，腰部，胳膊出現抖、酸、漲等肌肉反應。但是構架一旦建立起來就好了。

扎馬步和站樁又不一樣，馬步練的是下盤的持久穩定與腰部胯部的靜態抗力。

這兩個練法都有針對腰部的鍛鍊，這樣練習壯腰力足腎氣。

但是練習深蹲，蜈蚣跳，鐵板橋等這類基本體能鍛鍊方法效果更加明顯。

我曾經是練中國空勁氣功，可用十六個字概括其特點:“外氣內收、內氣外放、毋需意守、迴圈如常。”站樁是空勁氣功的基礎功法，很多套路都是在站樁中進行的，也是空勁氣功的主要功法，功法中的療效也是在站樁中獲得的。

開始學的時候，由於不習慣，會產生腿痠痛和顫抖，還會產生腰疼、肩背痛、腳麻、心跳和呼吸加快等現象。在逐漸熟練後這些現象即會減輕或消失。一下子是站不好樁的，這要在長期鍛鍊中逐步提高。不論哪個流派功法，都是要求姿勢準確、動作乾淨到位。練功者①要心平氣和，胸襟開闊。②要持之以恆，才能得到好的效果。③要循序漸進，打下紮實功底。

以上僅是個人練功的體驗，盡供題主參考。

站個樁，整得玄乎龍東！又是固本，又是培元還有什麼內氣，外氣。虛的很！別扯犢子了！站樁就是一種有治療效果的體育運動，別拉傷膝部肌腱就好

氣功內功水深的很，按黃帝內經標準是：恬淡虛無，精神內守，真氣從之，病安從來。能採真氣補元神，讓人精力充沛那就享受了。

這個是真的可以有的，雖然不能立馬提升你的戰鬥力，但作用還是有的，比如你自己說的那些，固本培元，精力充沛，是真的，當然，要看你怎樣站？站的對不對？站多久？是經常還是偶爾一次半次？比如說我吧，我都是練功夫的，也喜歡傳統功夫，也練扎馬，我練詠春的，扎的是二字鉗陽馬，練的時間長了，自己也開始有體會了，也能慢慢的入靜了，冥想自己就好像一顆樹，腳指頭就好像那些樹根發芽的落地生根，緊緊抓住地，全身放鬆，放鬆，再放鬆，深呼吸，慢吐氣，氣走全身，感覺身體就好像充了氣的氣球一樣，內息連綿不絕，舌頂上顎，意守丹田，靈臺清明，之後再練一下套路，用意不用力，現在，連唱歌的都可以用的著那些氣，用氣來唱歌，跟老婆羞羞什麼的，更是喜歡用二字鉗陽馬，作用還是有的，看你怎麼用？

站樁、扎馬步可以固本培元嗎。

這種方法讓身體底子薄的人練習效果明顯，要是讓身體底子厚的人這麼練效果就不咋樣。

另外，真的想培補精元，筆者靜功推薦打坐，動功推薦兜腎。

筆者認為站樁是為了人身體適應一個正確的構架，剛開始站樁因為身體不適應這種支撐模式，一些平時用不到的部位不吃力，會導致站樁腿部，腰部，胳膊出現抖、酸、漲等肌肉反應。但是構架一旦建立起來就好了。

扎馬步和站樁又不一樣，馬步練的是下盤的持久穩定與腰部胯部的靜態抗力。

這兩個練法都有針對腰部的鍛鍊，這樣練習壯腰力足腎氣。

但是練習深蹲，蜈蚣跳，鐵板橋等這類基本體能鍛鍊方法效果更加明顯。

（因為筆者年輕練拳，不是因病練的，按部就班上的手，我師當時說過“給毛頭小子說什麼養生，他們吃個鐵蛋都能化了”。

筆者站樁時，會感覺兩腎命門處發熱，已經很多年沒動過藥了。所以對站樁的養生功效一直看的不重）。

祝身安體泰福壽安康。

要搞明白的是！站樁的目的是什麼！舉個例子！一個紙杯可以裝水！但是裝水銀就不能了！因為強度不夠！

同樣的道理！普通人學拳需要站樁來增強人的強度來接受高強度的訓練！

站樁透過拉伸筋骨膜來磨鍊體質！同時也讓人克服浮躁！體會松沉！找到鬆緊之間的平衡點！身心都得到鍛鍊！

正確的引導才能練好樁功！需要明白人糾正和引導！盲目跟風的練不可取！

而所謂的固本培元，精力充沛等等其實是正確的訓練帶來的附加值！前提是正確的訓練方法！

站樁是一個很簡單的動作，但卻飽含著先民的健身經驗，和健身智慧，很有養生意義。值得體驗，值得學習。

站樁不能直接固本培元，也不能使人精力充沛，古人發明站樁的主要目的，是提升戰鬥力。戰鬥力既然穩步提升，人的抗病力、運動力、持久力、魄力都會有所提升。站樁對固本培元、充盛精力有間接作用。

站樁是傳統真功夫的必修課，不練站樁，馬步不穩，是練不好傳統功夫的。有人將體育競技專案中的散打稱為中國功夫，那是很不準確的，散打其實是西洋拳擊與幾個類似於泰拳的基本腿法，再加上幾個基本摔法糅合起來的而已。

散打運動員在擂臺上體力消耗很快，其中一個很重要的原因就是跳來跳去。跳對體力的消耗很大，如果古代士兵在戰場上也跳來跳去，那很快就會力竭而亡。

站樁強調一個穩字，穩到落地如生根。不僅站的穩，情緒也穩，不急不躁，應時而變。在需要動的時候才動，不需要動的時候，不徒然消耗體力。兵法上強呼叫兵要穩如泰山，動如閃電，在單人武術上也是這樣。不需要動的時候，往那一站，落地生根，需要動的時候，步拳合一，腰馬合一，寸勁爆發，迅如閃電。

樁馬的練習姿勢多為半蹲式，但是熟練之後，無需半蹲，往那自然一站，休閒一站，就是穩固的樁馬，難推到，難拌倒。

練習樁馬需要耐心，一開始會感覺很枯燥，練著練著可能就放棄了。古人重視武德，傳授武藝先讓學生站樁，一方面是在築牢基本功，另一方面也是在檢驗耐心和穩重度。如果這個學生輕浮急躁，站著站著可能就自己選擇了放棄。

站樁不是僅僅站雙腿樁，還需要站單腿樁。不僅要雙腿站的穩，單腿也要站的穩。當一腿踢出的時候，另一腿要成為穩固的支撐。單腿樁分為靜態和動態兩種，靜態的是一腿提起，另一腿直立不動，動態的是單腿蹲起。

站樁每次不需要太長時間，不需要超過3分鐘。每次一兩分鐘，每天都站上兩三次，堅持一段時間，某一天會驚奇的發現自己已是健步如飛，走起路來又穩又快，很有勁道，甚至於爬山不喘，下坡不摔，翻山越嶺如履平地。

站樁有提升下盤力量的直接作用。站樁是很簡單很實用的健身妙招，但就是枯燥了點，需要有所堅持，有所禪定。

我是習練傳統太極拳的。習練傳統太極拳要打坐、站樁、練拳架。我開始學習傳統太極拳之站樁時，明師面囑：“站樁能上消大無奈，下消小無奈”。當時，只知道其重要性，但是不甚解其意。剛好，那時又看到影片節目說：練形意拳的要先站三年“三體式”，出功夫後再學習招式。這強化了我對站樁重要性的認識。現在習練傳統太極拳已經歷近六年時間，結合自己的體驗，說說“站樁是否可以固本培元”的問題。其實，站樁是“心”修行的一種比較有效的載體；站樁上消大無奈，下消小無奈，其核心在於透過站樁這個載體修“心無為”——即破自己心的“執象”。如果站樁者能破自己的“執念之象”，那麼站樁能使站樁者身體的無感知連線，漸漸隨時間而轉向頭、身、腿“三體”有感知的、全身筋、膜、骨，節節貫串的彈性化聯動性聯接——站樁者會有易筋換骨的體驗。這時候“固本培元、精力充沛”只是其中的一種自然結果而矣！

真的可以。

我經過近三個月的實踐，感覺站樁和打坐交替進行健身效果很好，先打坐半小時左右，再站樁半小時左右，在打坐和站樁的過程中還可以看電視。

在我以前身體特別虛，每天都覺得很累的時候。再摸索各種養生鍛鍊過程中站樁和馬步我都有練習過一段時間，感覺站樁和馬步確實有固本培元讓人精力充沛的作用。

我先說站樁和馬步的共同點和優點。

首先在我鍛鍊過後總結出來的前面理解來看。站樁和馬步鍛鍊好處挺多，比如不限制場地，在家裡客廳、陽臺甚至是公園裡一個小角落，只要是安靜，沒有大風的情況，兩隻腳放的下的地方都可以隨時練習。

站樁和馬步雖然鍛鍊動作上和強度上有一些明顯區別，到在我理解裡，這兩個鍛鍊動作對身體的鍛鍊原理是類似的。因為我不是專業的教練以及從醫者，以我個人理解，就是站樁和馬步，都是透過下肢肌肉收縮從而改善我們身體末端血液迴流，讓血液加速迴圈迴心髒，從而改變的身體狀態。和我們日常跑步，游泳等有氧運動，雖然形式不同，但起的效果類似。

站樁和馬步，都能很好的鍛鍊到我們的下肢力量，好的下肢力量對於我們在日常生活中也有至關重要的作用。而且據我經驗，如果鍛鍊得當，站樁和馬步差不多十多分鐘的鍛鍊效果都可以達到室外跑步半小時的鍛鍊效果。所以在鍛鍊效果的價效比上，這兩個鍛鍊動作還是比較好的。

先從站樁和馬步的鍛鍊上來說，最直觀的就是明顯馬步的時候身體蹲的更低，這樣一來，在我們鍛鍊的時候，明顯的就可以感覺到站馬步的時候，體重給膝蓋的壓力比站樁更大。

所以，如果是身體基礎比較差以及體重略大的朋友，馬步給膝蓋造成的壓力，時間久了，膝蓋可能會過度損傷。

因為養生鍛鍊是一個長期堅持的過程。而我本人從身體很弱，效能力不到一分鐘的極度自卑狀態，透過各種鍛鍊，到現在40分鐘。差不多也用了一兩年時間。所以在鍛鍊過程中選擇鍛鍊方法的時候都會盡量選擇合適以及合理的鍛鍊方法。

每天分享我在十多年裡摸索的一些鍛鍊的經驗。希望也可以幫助到想成為40分鐘的你。（本人40分鐘，有qing人語音為證。）

如果說站立就會有神奇效果，你會接受嗎？

蹲馬步也罷，站立也罷，其實都是表象，重要的是什麼，就有效果！

如果不能就沒有，甚至會蹲出個羅圈腿，甚至蹲殘疾，別說古人的東西是騙人的，是你沒抓住核心，也不知道什麼是核心。

亂搞，出錯，沒效果，不能說古人方法不對！

所有內家拳，必須有氣，沒有氣，就不是內家拳，所有樁都是煉氣的，沒有氣，都是耍流氓，要麼你的師父忽悠你，要麼他也不懂，你到了那個境界，你根本不用求什麼松，什麼靜，自然上身，就好比，你站三樓，體會四樓人家的和諧幸福，你很難想的，只有你到了四樓，進他家，多聊聊，多走動，自然就知道了，不要求，不要想，不要體會，練氣才是唯一正確的方向。